有效提升自控力的10个方法

1、有效提升自控力的 10 个方法我们天生就有自控的能力，即使有时我们不太会运用这种能力这是来自斯坦福大学最受欢迎心理学课程自控力 中所摘录的便于实践且有效的十个方法，让我们一起改变旧 习惯、 培养健康的新习惯、 克服拖延、 抓住重点、 管理压力。1、冥想冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心， 不要忘了最初的目标。人脑像一个求知欲很强的学生，对经 验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学， 它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧 虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。因此我们可以通 过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中，最简单 无痛的就是： 冥想。 神经学家发

2、现， 如果你经常让大脑冥想， 它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中 注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发 现，持续 8 周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，提升自控力。在这顺便推荐一款冥想APP：Zmeditations 。2、放慢呼吸放慢呼吸能激活前额皮质（人脑 中与自控力相关的部位） 、提高心率变异度（自控力高的人 拥有更高的心率变异度） 、有助于你的身心从压力状态调整 到自控状态。当我们面临意志力挑战的时候，不妨试试将呼 吸频率降低到每分钟 46 次，也就是每次呼吸用 1015 秒时间，比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到 平静，

3、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。研究表明，坚 持这个练习，能增强你的抗压性，帮助你做好意志力储备， 所以让我们每天来做 12 分钟的呼吸训练，来提高意志力储 备吧。 3、坚持锻炼如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。对于起步者而言， 锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15 分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果 则更加明显，不仅能够缓解普通的日常压力，而且能够抵抗 抑郁。锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运 转更迅速。什么样的锻炼最有效？身体和大脑是协调一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起点。可以是打扫卫 眠充足睡眠

4、短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都 知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。很多人都明白 睡眠充足的必要性，但一到深夜，总陷入“再做一件事”的 状态，再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自 己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这 件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更 强的意志力？还是深夜在虚无网络世界中的飘荡？我们“获 得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的锻炼途径。4、睡5、训练“意志力肌肉”只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练 它。学会控制自己以前不

5、会去控制的小事，以此来训练自控 力肌肉，提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天 用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小 的自控锻炼看起来无关紧要，但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。在这给大家提供三个 “自控力肌肉” 锻炼模式。 1、“不要做”：不随便发誓（或者不说某些口头禅） 、坐下的时候不翘腿、要做”不用常用的手进行日常活动， 比如吃饭和开门。 2、“我：每天都做一些事（但不是你已经在做的事） ，用来养成习惯。比如每天给家里打电话、每天冥想五分钟、每天找出一件需要扔掉或再利用的东西。 3、“自我监控” ：认真记件你平常不关

6、注的事，可以是你的支出、饮食或者是玩手机的时间。其实我们可以选一个和自己意志力挑战相关的练习，比如我的目标是减肥，那么我每天睡觉之前做10 个仰卧起坐。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为我们的意志力挑战积攒能量。6、明天和今天毫无区别把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要 问自己“我现在想不想吃这块糖？” ，而是要问自己“我想 不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该 做一件事情却拖延着不时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去 的恶果？”你是否在向明天赊账？你

7、是不是告诉自己明天会 弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？ 如果没有弥补上，从现在开始，你就要告诉自己：明天和今 天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化 性，而不是减少某种行为。 7、自我谅解自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。在自控的 过程当中，难免会失败，失败的时候，请原谅自己。很多人 都觉得自我批评是自控的基础，自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而 且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我谅解则会提升积 极性和自控力。 当我们遭遇挫折时， 请从以下三个角度考虑：1、你的感觉如何？你是否记得自己失败

8、后的第一感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说 了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃 避。 2、每个人都有失去自控的时候，你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。3、如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励 他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归征途之 路。 8、等待十分钟想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。当我们面对诱惑时，不妨试试等待十分钟。如果十分钟后你仍旧想要，你就 可以拥有它。但在 10 分钟之内，你一定要时刻想着自己

9、真 正的目标，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造 些物理上 （或视觉上） 的距离。 如果是希望克服诱惑和拖延， 去做自己要做的事情，可以将这个法则改成“坚持 10 分钟，然后就可以放弃。 ”当 10 分钟结束后， 你就允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。9、遇见未来的自己遇见未来的自己，不仅能增加你的存款，还能 帮助你应对各种意志力挑战，做最好的自己。认为未来的自 己和现在联系很紧密的人，就会保护自己不被最糟糕的冲动 所伤，更能明确自己的目标，牺牲掉自己现在的幸福，为未 来的自己投资。以下有三种方法能让未来变得真实可信，让 你认识未来的自己。 1、创造一个未来的

10、记忆。比如可以想象你下周在超市购物或你正在开预订的会议。当你想象未来 的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结 果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不 会让你在未来后悔。 2、给未来的自己发封邮件。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目 标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么 样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自 己会因为现在的自己做了什么而表示感激？（这个网站可以 给未来的自己写信：时光邮局） 3、想象一个未来的自己。你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成 果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来恶果的自 己吗？你会对过去的选择有什么感觉。你会是感到自豪、心 怀感激，还是会后悔不迭？ 10、意志力传染自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。我们的大脑 会把别人的目标、信念和行为整合到自己决策中，同样，我 们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来 说也是一种鼓励或诱惑。针对意志力传染，有以下三个方法 来提升自控和抵制诱惑。 1、增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时 样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？ 3、自豪感的力间想一想自己的目标。 2