越老越容易胖!提升基础代谢率靠这5大食物

1、越老越容易胖！提升基础代谢率靠这 5 大食物听到基础代谢率这个词许多人应该都不陌生，但你 们真的了解什么是基础代谢率吗？提高代谢率真的就能变 瘦吗？基础代谢率( Basal metabolic rate ，BMR )其实指的 就是人体每天用来维持最基本生理活动， 包括：呼吸、心跳、 血液循环、消化吸收、肾脏过滤排泄作用、神经传导、维持 体温等所需的热量。而成年人每 10 年 BMR 便会降低 2% 至 5% ，虽然食量跟以前一样多，但是能消耗的热量却变少了！ 这就是为什麽年纪越大减重就越困难的原因。每累积 7700 大卡 体重便会增加 1 公斤！ 举例来说， 一个体 重 55 公斤的 25 岁

2、女性， 每日维持基础代谢率所需的热量约 为 1200 大卡(并不是指每日总热量) ，到了 35 岁的时候， 身体可能只需要 1140 大卡。若此时没有透过运动、饮食调 整来提高代谢率或增加热量支出，当热量累积到 7700 大卡 的时候，体重便会增加 1 公斤！长期下来，体态越发肥胖， 不只是影响外型，更会导致许多疾病的发生。那要如何才能 提高代谢率呢？首先，适当的运动是必需的！透过保持血液 通畅及增加肺活量能有效提高基础代谢率，紧接着，便是选 择对的食物来提升代谢率，打造易瘦体质 ！【提高代谢率 的好食物】 1. 蛋白质食物研究指出， 摄取足够的蛋白质食物 有助于提高代谢率，因为比起碳水化合物

3、和脂肪，蛋白质食物需要燃烧更多的热量来进行消化分解，表示有较高的食物 生热效应(TEF ),大约能提高2030%的代谢率。此外， 蛋白质还有助于维持肌肉量，若肌肉量大，消耗的热量也就 比较多。建议以优质蛋白质为优先选择，如：豆类、鲔鱼、 鲑鱼、鸡肉、猪肉、蛋类、牛奶、优格、优酪乳等。 蛋白质食物需要燃烧体内更多的热量来进行消化分解，肉类、 鸡蛋、牛奶等优质蛋白质都是不错的选择。 2. 绿茶绿茶中对 于减重最有帮助的成分就是儿茶素 ！一篇由美国临床 营养学期刊 发布的研究指出， 运动前摄取儿茶素能增加 17% 的新陈代谢率，有助于控制体重，降低体脂肪以并改善身体 质量指数 (BMI) 。儿茶素可

4、透过维持正肾上腺素的活性， 促进 体内脂肪被分解，进而降低腹部的脂肪量和体脂肪，达到减 重瘦身的效果！研究指出，绿茶中的儿茶素能加速基础代谢 率、增加热量的消耗，还能抑制脂肪形成。 3. 水水是人体最 大的组成成分，佔人体重量约6070。身体大部分的化学反应几乎都需要在水的环境下才能完成，包括脂肪分解利 用也需要水。因此，多喝水能加速身体的化学反应，增加体 内新陈代谢率，将废物排出体外，对于体内环保和预防便秘 有着一定的帮助，而且喝足水分还能抑制食欲！建议成人每 日饮水量为体重乘以 3040ml。喝足够的水能加速身体的 化学反应， 增加体内新陈代谢率。 4. 辛香料辛香料像是胡椒、 辣椒等已证实有助于提升人体温度，促进血液循环，进而提 高基础代谢率，帮助脂肪燃烧！举例来说，辣椒中的辣椒素 具有产热潜力，有助于体内脂肪的燃烧，减少脂肪囤积。需 特别提醒的是，肠胃功能不好的人还是要注意摄取量，以免 造成不适。而且，辛香料多半具有促进食欲的效果，一不小 心反而会吃下过多卡路里，建议食物调味适量即可，勿下手 过重！辛香料有助于体内脂肪的燃烧， 减少脂肪囤积。 5. 含碘的食 物碘是合成甲状腺素及维持甲状腺机能正常不可或缺的矿 物质，而甲状腺素则有助于提高基础代谢率， 并促进蛋白质、 糖分、脂肪的代谢，在促进新陈代谢这方面扮演著重要的角