易效能易效能课程：身体和灵魂

1、For personal use only in study and research; not for commercial use螄第七章 身体和灵魂，都在路上 80 蒀从长距离慢跑开始 83 虿简爱跑步法 84 莄给跑步者的几点建议 85薁从长距离慢跑开始蕿在每次易效能时间管理线下课的第二天，我都会带领大家去晨跑5 公里。刚开始很多同学是不敢挑战的，但是我会告诉大家，我有两项特异功能：肈1、我能在 10 分钟之内教会一个人游泳，克服对水的恐惧；肄2、我可以让一个人爱上跑步，从此建立起一生的运动习惯。薃大家一提到运动就会想到“累” ！那么怎样才会不累呢？有一个秘密，就是要把速度慢 下来！羁

2、当我们把速度慢下来，找到适合自己的节奏，这时我们身体里的乳酸代谢就会变慢，我 们心跳就不会太快，我们就不至于感觉很辛苦。蒈所以，刚开始运动时，最重要的就是要把心率降下来，把速度降下来。袅大家走路能走多久？能走多远啊？5 公里没有问题对不对！ 当我们用走路的速度来跑步，那我们肯定能跑起来！ 当然也没必要那么慢， 我们可以适当地快一点， 快到你感觉合适的速 度，这时我们就一定能跑起来！蚄坚持慢跑 30 分钟之后，我们的身体就会开始发热，我们的心情就会变得愉悦起来，渐 渐地就会产生一种恋爱的甜蜜感。聿慢慢地，我们就能享受跑步带来的这种愉悦感，我们就会爱上跑步。袇这个世界上还有一种神奇的跑步方法，叫做

3、"LSD'(全称Long Slow Distanee),翻译过来就是：长距离慢跑。不求跑得快，只求跑得久，跑得远。薅当我们能够跑得久，跑得远，我们的身体就会得到充分的锻炼，我们的心脏和腿部的肌 肉就会越来越强。蒁当然，我们不可能一天就变强，我们需要有节奏地，周期性地进行训练，比如：一个星期跑 3-4 次。蒂如果是刚开始跑步的同学，你的目的是要养成跑步的习惯的话，那么建议你每天都跑！ 当然，你得要循序渐进，不要一次性跑太多，因为运动最重要的是不受伤！莆所以，跑步要慢下来，要让自己享受那种心脏比平常走路更快一点的感觉。 莅我们一直在讲，不是去坚持做一件事，而是让自己喜欢上一件事，

4、也就是那句话：爱非坚持，慢以致远！那我们跑步是要永远慢下去吗？那肯定不是啊！ 薃我们先烂开始，等我们拥有了体验之后，再持续做，在做的过程中不断地修正自己，让自己每天进步一点点。薀今天能跑 5 公里，明天就挑战 6公里，后天是 7 公里、 8公里、9 公里根据当天的身体状况，有时候少一点，跑 3 公里、 4 公里 也没关系。女孩子和大胖子，少跑一点也没有关系。肀当我们开始做，持续做，得到了训练之后，我们的速度自然地就会越来越快。 肆我已经带很多人跑步，通过我观察大家之后发现：一般情况下，持续跑上两个月，基本上这个人就能跑半马了。薄当我们站在起点看终点，连 500 米都跑不下来，更不要说要跑马拉松

5、，感觉这简直是不 可能做到的事！所以这时我们就要烂开始，不着急，慢慢来。蚈如果刚开始时你的成绩弱一点，也没关系，只要你能持续做，你就会越来越好！跑步最核心的一个字就是“慢” ，慢以致远！葿简爱跑步法袆今天，我为大家着重分享我在跑步方面的指导老师-吴栋老师所创立的 “简爱跑步法”莁“简爱跑步法”是吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套 方法。肁这套方法的核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！衿简爱跑步法有一个 5 字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。这 5 个字就代表了简爱跑步法所提 倡的运动“姿势” 。薇挺：蒃意思就是要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸。腿经常逛公园

6、的朋友应该能常常看到很多在跑步的伙伴，他们的姿势大多是弯着腰低着头的，好像地上有黄金一样。芈弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。芇倾：蒄意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。薂这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。螇身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是 成正比的。肇柔：节现在大家可以做一个小小的试验，在地上站定，然后向上跳跃，感受一下，自己的脚是 哪个部分先着地？试验结果一定是脚尖先着地！蚀其实我们的人体是三级弹簧设计的，这三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。膇很多人很害怕跑步后膝盖受伤，为什么会受伤呢？就是因为大家把跑

7、步的姿势弄错了， 大家用脚后跟先着地了。 特别是重量比较大的朋友， 在跑步时， 身体的重量会大出几倍地作 用于脚后跟。 如果由于没有脚尖作用于脚后跟， 而让脚后跟直接承受的重量就会直接弹到膝 盖，于是膝盖就特别容易受伤。薄所以我们倡导初跑者，要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。这里 要注意的是，前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑。莃前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝 盖的伤害。螈跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。就像天龙八部里面的段誉练习的那个“凌波微步”一样。薆我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累。

8、而且，在刚开始练习跑步时，大家的速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5 公里了。芄衡：蒄首先，指的是我们的身体要保持平衡。膁有的伙伴在跑步时，我们从后面看，他的脊柱好像是朝一边弯的，这样就不对！要非常 注意的是：我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡的。芀其次，指的是我们跑步的路面要平衡。肄有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一侧连续跑10 公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。膂所以我建议大家，如果要在这样的路面上跑步，那请一定是先跑5 公里，然后倒回来在同一边再跑 5 公里，这样做到一个平衡。艿与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心

9、线。摆臂不要太过用 力。蝿这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。螅坚：芃意思就是要求我们在跑步的过程中要坚强。薂我们不可能通过一天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。所以跑步是一个慢慢来 的过程。膈刚开始练跑的时候，我们会气喘吁吁，很容易就感觉累了。所以我们建议那些平时很少 跑步的，或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来。蒅建议大家从 3 公里、 5 公里开始训练。每天跑一点，直到养成跑步的习惯。莄每天跑步之前大家可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1 公里用 10 钟来跑。螀慢跑是最好的热身方式。薈当第 1 公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的跑步中就可以适

10、当地加快速度了，后面 2-5 公里的配速在 9，就差不多可以了。芆这样跑一周之后你的速度还可以提高一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的 配速大概可以到 6。膂不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。肂凡事都需要循序渐地进行。羇今天这一讲我们讲了“简爱跑步法”的5 字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。羆让我们快乐又健康地跑起来吧！膃给跑步者的几点建议膁易效能倡导 3+1 的生活方式：早睡早起、健康饮食和运动健身，以及冥想。蒆我们倡导大家用 3+1 的生活方式来实现精力的基础管理，身体的能量是精力的基础。螆除了简爱跑步法的核心思想：慢，以保证我们用不受伤的方式进行跑步之外，现在讲一 讲初跑者会

11、遇到的一些问题，以及给大家推荐一些跑步时可能需要用到的软件和硬件。芅首先，我们经常会遇到这样的问题：什么时间段跑步最好？荿有人说：早上跑步不好，因为空气质量差；中午跑步也不好，因为紫外线太强烈；晚上 跑步更不好，因为有色狼，而且夜跑看不清路面状况，容易摔跤受伤 膀其实我认为，在每天忙碌的工作和生活中，你能找到时间跑步就很不错了，至于选择什 么时段来跑，那不太重要。每个时段有每个时段的问题和好处。蒇晨跑，那种跟随太阳奔跑的感觉，伴随着太阳的升起而升起的身体能量，会带给你一天 的好心情和充沛的精力。运动不仅能让我们身体更健康，它还能促进多巴胺等物质的分泌， 从而使我们心情愉悦。肂当然，如果大家早上

12、起不来，没时间去跑步，那么下午或者晚上也都是可以的。根据自 己的条件和需要去跑就好了。蚁如果非要建议，那么我会建议大家“晨跑” ，早起后出去跑跑步，久而久之你就会发现 这是开启一天时光最好的方式！蕿已经有运动习惯的朋友，推荐大家一周保持3-4 次的运动量；还没有养成运动习惯的朋友，建议大家要每天在固定的时间，持续地运动，一开始量可以不大，但要每天做，直到养 成习惯。芇第二个大家经常问到的问题就是：怎么跑才能达到让自己瘦身或是增重的目的？肃我会推荐大家慢跑，只有长距离慢跑才能训练你的耐力。而我推荐慢跑的核心原因就是 它能让我们的心率不会过高。螀心率跳到最高时， 我们最多只能坚持几秒钟， 然后就昏

13、迷了。 经常看到有些人跑到昏倒， 其根本原因就是他的心律过快了。罿但是如果我们在运动的时候心律过慢，几乎和我们平时的一样时，那也就达不到我们运 动的目的了。蚃跑步时可以不做热身，第一个1 公里慢跑就可以，这就是最好的热身，然后 2 公里、 3公里时速度就适当加快。膅如果你运动的目的是要锻炼肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一点；膂如果你运动是为了瘦身，那么通过心率带的测试，你的心律控制在100120是比较OK的，因为这是在减脂的心律区间，这时你的速度是相对较慢的。莈推荐大家去购买一个心率带，名字叫“ALA",相关APP是” Ala coach “。这个心率带到处都有的卖的，一条大约就

14、200 块，它有详尽的使用说明书，用起来也很方便。蒄大家很关心的第三个问题是：雨天和雾霾天能不能跑步？羂我自己在雨天也会跑，穿上一件薄款的冲锋衣就可以了。在细雨中慢跑的感觉只有试过 的人才知道，那是很惬意很棒的。芁我家住在北京，经过我的测算，北京一年其实真正的雾霾天也就几十天。如果大家一周只跑 3-4 次，那么你大概也碰不到雾霾，就算碰到，带上口罩就行了。袇大家很关心的第四个问题是：跑步时可以听音乐吗？膄我建议大家在跑步时可以全身心地和自己在一起，可以做反思。肃或者听听各种音频，例如我们的这个喜马拉雅的【时间管理1 00讲】或者是我们收费版的【时间管理 10 堂课】，运动和学习在一起也是不错的

15、。荿运动潮人会关心的第五个问题： 可以给自己提供运动监控数据的穿戴设备哪种会比较好？ 运动中可能会用到耳机， 我推荐大家买索尼的防水耳机； 比较高端的可以买一个智能手表来 记录自己的运动情况，例如：苹果的和松拓的。芇与运动相关的手机 APP,例如：咕咚，悦跑圈等，大家都可以下载来使用。 初跑者最常问的第六个问题：哪些运动相关的书籍比较好？推荐大家阅读这几本书籍： 奔跑的力量 天生就会跑 雨中的 3分 58秒跑步、素食、修行 像恋爱一样去跑 步仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen fu r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniqu