青少年运动营养的探析

1、青少年运动员膳食营养的探析李毅广西师范大学漓江学院 广西 桂林 541006 摘要:本文运用文献资料等研究方法根据青少年运动员的生理特点的运动供能系统,提出合理的耐力性青少年运动员的营养调配。通过调查青少年优秀耐力性项目的运动员在训练周期中的膳食状况及营养需求,同时,摸索出一套科学合理简便实用又符合青少年耐力性运动项目特点的营养配餐方法、提供依据,并对青少年不合理的运动膳食提出建议。关键词: 青少年运动员； 膳食营养； Endurance Sports Nutrition of Young PeopleAbstract: Based on Physiological character and

2、 energy mechanism system of endurance event junior athlete, this paper puts forward the rational nutrition diet. Through investigating the diet condition and nutrition re-quirement of training circle of elite junior endurance athletes, the author explores a scientific nutrition diet for junior endur

3、ance athletes, and puts forward the suggestions on irrational exercise nutrition diet.Key words: Endurance; teenagers; sports nutrition; a preliminary study; 1前言众所周知营养物质是构成机体组织的物质基础,是运动员在比赛中进行力量、速度、耐力及技、战术发挥的物质保证,可以说,运动员的训练固然重要,但运动后的恢复及所实施的合理营养更重要,所谓合理营养,是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食,膳食的质和量要满足人体的生理、生活、劳动的需要。对于

4、运动员来讲,合理的营养是运动员取得优异成绩的重要因素之一,只有讲究合理营养,才能促进运动员身体的健康发展,消除运动性疲劳,提高运动能力,取得优异成绩。2青少年运动员营养的补充类型以及原理2.1运动员应注意每天体内能量的代谢平衡充足的能量是机体维持生命和进行日常活动的保证,运动时体内代谢增强,机体所需的能量大大增加,因此运动员能量的补充,除了满足机体的正常需要外,还要使运动员能保持充沛的精力,并有一定的热能储备。在运动训练和比赛中,耐力性项目的运动员的能量主要来源于体内肌糖原和肝糖原的有氧分解,但能量的储备也不能过多,否则将引起体脂增多,身体发胖,这样对运动不利。因此,在补充能量时,既要考虑饮食

5、中食物的氧热值,还要注意运动员每天训练的能量消耗。据统计,从事耐力性项目的运动员每天的能量消耗约为1674KJ1840KJ范围内,青少年正处在长身体的阶段,合成代谢大于分解代谢,在运动员每天的膳食调配中,要根据不同运动强度和运动量所消耗的能量的不同,来安排饮食的结构和能量的补充。2.2运动员在比赛期要注意对糖的摄入在耐力性运动项目中,主要供能是糖和脂肪的有氧氧化供能,在比赛期注意高糖膳食可以有效地提高血糖和肌糖,为运动提供足够的能源储备。因此,耐力运动项目其特点是运动时间长、运动强度较大、运动负荷总体很大、能量消耗多。所以如何有效地供给和补充能量,来满足机体的能量需要和弥补能量亏损,是关系运动

6、能力的根本性问题。耐力运动一般处于70% 90%最大摄氧量范围内,属于亚极量强度运动。这类运动肌糖原利用的速率相当高,糖原消耗量大。因此,有限量的肌糖原储备量是这类运动的限制因素,运动至力竭的时间与运动前肌糖原储量成比例。肝脏释放葡萄糖对运动能力的影响也反映在耐力运动上,与维持运动中血糖水平及中枢神经系统的供能有关。血糖是长时间运动时骨骼肌可利用的重要肌外燃料。在亚极量运动中,随运动时间的延长,血糖利用占肌肉总能耗的比例上升。为补偿血糖的消耗,肝糖原分解和糖异生作用增强,肝脏释放葡萄糖加速。一旦肝糖原耗竭引起血糖水平下降而使运动肌供能不足,将导致外周疲劳,同时中枢神经系统因血糖供能缺乏而产生中

7、枢疲劳。所以,肝糖原储量对维持长时间运动时血糖浓度起重要作用。利用补糖来提高体内的糖原储量,降低运动时糖原利用速率,加快运动后糖原恢复,对耐力能力的提高尤为重要。2.3运动员要注意每天热能及三大营养物质摄入热能是构成肌体的重要物质,青少年在青春期更要注意热能及三大物质的摄入,有研究表明,运动员的热能摄入范围为每人每日17164027kcal,除青少年男子运动员热能接近推荐值的90%。这样,才可能使运动员获得一定的瘦体重,增加运动员的肌肉的力量和耐力。一般普通成年人蛋白质的推荐摄入量是每天每公斤体重0.8g,而对于成年运动员则需要摄入每天每公斤体重1.21.5的蛋白质,比较适宜,对于青少年来说,

8、其余项目运动员均偏低。碳水化合物有助于运动员发挥最佳运动能力,运动员若想摄取平衡,耐力性青少年运动员1541(% ) ,脂肪2043. 5则要大于这个数值。因此,青少年运动员首先要在食物的选择上进行调整,既多选择水果、蔬菜、全谷食品,而少吃高脂肪的快餐食品,营养调查显示,青少年运动员的饮食结构中,蛋白质和碳水化合物的摄入不足、而脂肪的摄入过高。耐力性青少年运动员膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪占总能量的比例应该分别是12% 15%、55% 60%和25% 30%。另外,对于青少年来说,膳食中一个经常忽略的成分是膳食纤维(纤维素)。对于2岁以上的孩子,每日膳食纤维的摄入量为年龄+5g,其安全范围为

9、年龄+5g年龄+10g。有一半的青少年每天摄入的膳食纤维达不到安全范围的最低量,膳食纤维含量丰富的食物有水果、蔬菜、全谷食品。由于膳食纤维可在结肠中保持较多的水分,当吃纤维素食物时,应该多增加水和水果的摄入量。青少年运动员需要对食用的“普通食物”就可以促进肌肉生长和提高运动能力产生足够的信心。2.4运动员应加强对维生素、矿物质的摄入通过青少年运动员的营养调查显示,有两种重要的矿物质铁和钙严重缺乏。人们之所以强调这两种矿物质,不仅因为它们对于健康必不可少,而且因为它们对提高运动能力也非常重要。钙对骨骼的发育十分关键,骨骼发育良好,有利于进入成年后期预防骨质疏松。铁缺乏可引起贫血,而贫血则会降低血

10、液运输氧的能力,当机体铁的储备降低是,即使没有引起明显的贫血,也有可能干扰肌肉细胞的氧化代谢过程。抑制识别能力和动机。这些由于铁、钙的摄入不足而引起的机体的不良反应表明,运动员必须合理的膳食以保证其储备。维生素在体内主要具有调节功能,在物质代谢的过程中起着重要的作用,运动时人体的代谢旺盛,激素分泌增加,再加上大量的排汗对维生素的损失较多,因此,需要及时的补充维生素。运动员对各种维生素的需要量除与运动量、机体状态及营养水平有关外,还与运动项目有关。一般运动员每日需VA约2mg、VB2约4mg、VPP约25mg30mg、VB1约6mg10mg、VC 100mg300mg、VD约2mg、VE约10m

11、g5。处于青春期的运动员有必要认识到膳食多样化的重要性,这样才能达到各种矿物质的摄入,矿物质在人体内除了参与构成机体的组织外,还具有调节生理功能的作用,耐力性项目的青少年运动员对矿物质的需求量比常人更多,因为大强度的训练和比赛,使得大量的矿物质随汗液丢失,若不及时补充,就会引起机体的代谢紊乱,影响运动成绩的发挥和运动能力的提高,如果机体中氯化钠缺乏是就会出现肌肉无力,消化不良,食饮不佳,甚至有头晕、恶心和肌肉痉挛等症状;肌体中缺乏钾,糖的利用受限,ATP合成与氧化磷酸化过程受干扰,肌肉的血流量减少,导致肌肉无力,心律紊乱等。因此,对于从事耐力性项目的青少年运动员进行一般训练时,每日需NaCl为

12、517g、P为22. 5g、Ca为1g、Fe为15mg。但进行大运动量时每日需要NaCl为2025g、P为34.5g、Ca为1.5g、Fe为2025mg。这种由于运动而引起任何一种矿物质的损失都可因排汗和尿量的增加而增加,为此,维持青少年运动员机体内矿物质的平衡是一个必须注意的问题。2.5运动员对脂肪的摄入要适量脂肪是运动员长时间运动的主要能源,脂肪产热量高,体积小,符合食物浓缩的要求,但脂肪氧化时耗氧量高,在负有氧债的运动时,不能被有效地利用,同时还会增加体内的酸性代谢产物。因此,耐力性青少年运动员膳食中脂肪不宜过多,以免使人长时间产生饱腹感而减少食量,影响对其他营养素的摄入,但也不能过少,

13、过少的脂肪摄入将会影响脂溶性维生素的吸收和利用,相对来讲,从事耐力性项目的运动员对脂肪的需要量要比其他运动员要多,一般每日每公斤体重需脂肪为1.4g左右,在寒冷条件下可以适量增加,在炎热环境下可以适量减少。在膳食中,如果25% 30%的能量来自脂肪,那么约每天摄入65左右的脂肪,其中应该大部分是不饱和脂肪酸。有益于健康的不饱和脂肪酸主要来自植物油料作物和鱼类,饱和脂肪和动物脂肪的摄入应该低于或等于膳食总能量的10%。青少年运动员注意合理平衡的膳食制度越早,对健康越有利。过多的脂肪有可能造成肥胖,成年后就可能发生心血管疾病和代谢性疾病。所以青少年运动员合理地限制伙食中的脂肪的含量,使脂肪含量不要

14、超过膳食总能量的30%。3中国青少年运动员膳食不平衡的主要表现3.1碳水化合物摄入不足主要原因是运动员膳食采取自助餐形式,而且运动员普遍认为:膳食中摄入的肉越多,越有营养。相反,主食如米、面和一些新鲜的含碳水化合物70%以上的食物几乎完全被忽略。对运动员的训练和比赛而言,碳水化合物是最理想的能源。碳水化合物摄入严重不足不仅会严重影响运动员训练质量和运动能力,同时会影响其他物质的正常代谢。3.2脂肪和蛋白质摄入过多脂肪和蛋白质摄入过多对运动能力有害。3.3部分维生素摄入不足调查结果表明,部分运动员存在维生素A、C、B摄入不足。B族维生素在体内以辅酶或许多酶前体形式存在,有助于营养素转化为能量。当

15、碳水化合物摄入不足时,维生素B的缺乏会进一步加重运动中能量供应的不足。维生素A对于力量性运动和机体免疫功能非常重要。3.4三餐热能分配不合理一日三餐热能分配应与运动员的训练相一致,许多运动员忽视早餐,早餐和午餐比例不合理明显影响运动员训练期的能量供应和训练质量23。3.5钙、铁、锌等摄入不足膳食调查表明部分运动员存在钙、铁、锌摄入不足,其中钙摄入不足的运动员人数高达25%。钙摄入不足的原因主要是运动员忽视奶和豆制品的摄入,或者其食品的质量较差。钙在骨生长、肌肉收缩和神经兴奋性方面都有重要作用,运动员在膳食补充上应给予足够的重视。3.6运动中脱水,补液不科学已有研究表明,运动中脱水会引起血容量下

16、降、增加心脏的负担,一旦体液丢失达到体重的2% 3% ,运动能力就会受到损害。研究中也发现,青少年运动员缺乏合理补水的知识,把口渴作为脱水的指征。实际上,当一个人感到口渴时,其体液丢失已经达到体重的2% 3% ,此时运动能力也已受到损害。此外,运动员应补充含矿物质、维生素和糖的水,因为,在训练中若仅饮纯水或茶,由于其渗透压极低,反而会通过排汗导致更严重的脱水。4中国青少年运动员膳食不平衡的原因分析4.1管理人员和厨师对运动营养知识的了解不足由于缺乏对运动营养知识的充分了解和运动营养师的指导,行政管理人员和厨师的主要工作目标就是使膳食满足运动员的口感,而忽视合理平衡营养。4.2“肉等于营养”之类

17、的错误观念导致营养不平衡。多数运动员、行政管理人员、厨师错误地认为“肉等于营养”。运动员中流行“吃主食发胖”的错误观念,这些认识导致运动员脂肪和蛋白质摄入过多,同时,主食、奶、蛋、海产品、蔬菜和水果明显摄入不足。4.3食物烹调方法和食物搭配不当烹调中使用太多的油,没有生吃的蔬菜,主食品种少,含高脂肪的肉太多。5结论及建议青少年是祖国的未来，他们的身体健康状况直接关系到国家的发展，针对中国青少年运动员膳食中存在的问题,提出以下改进建议:5.1设置运动营养师配制为青少年运动员食堂、运动队配备运动营养师。运动营养师的主要职责是开展营养调查、营养研究,制定食谱和向运动员、行政管理人员和厨师进行营养知识宣传教育。5.2根据运动员的营养需求,合理制定三餐利用“运动员及大众膳食营养分析与管理系统”软件这一方便、有效的工具,开展营养调查,为个别重点运动员配餐,进行膳食干预指导,从而保证运动员的营养需求。改进烹调方法,增加奶制品、海产品、生吃蔬菜、深色蔬菜和新鲜水果。重视早餐,用高质量的早餐保证运动员的营养需求。5.3加强对运动员和教练员的营养知识宣传教育如果青少年运动员不会科学地选择食物,那么单纯提供丰富的食物也不能改善运动员的营养状况。为了向运动员、教练员普及营养知识,可以采取多种宣传形式,包括餐桌上放置营养知识桌卡、张贴营养知识宣传画、发放运动员营养知识手册读物、开展经常性的营