各种蔬菜水果含有的维生素种类大全

1、你缺乏营养素吗?1 1 .脱发过多，头皮屑过多：缺蛋白质、维生素 A A、B B胡萝卜素 B6B6、C C 锌、钙、镁2 2 . .头发枯黄、分叉：缺蛋白质、维生素 E E、铁、锌3 3 .黑眼圈：缺维生素 A A、B B胡萝卜素 C C、E E4 4 .出现色斑、黄褐斑：缺维生素 A A、B B胡萝卜素 C C、E E、纤维素、叶酸5 5 .皱纹出现早、多：缺维生素 A A、B B胡萝卜素 C C、E E、B B、硒6 6 .皮肤无弹性、无光泽：缺维生素 B1B1、B2CEB2CE7 7 .月经不调、痛经：缺蛋白质、维生素 B1B1、B2B2、B6CAB6CA、0 0胡萝卜素、叶酸、钙、镁8

2、 8 .皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：缺维生素 A A、B B胡萝卜素、B&B&锌9 9 .眼干涩：缺维生素 A A、B B 一胡萝卜素、B2B21010 .面色发黄、苍白：缺蛋白质、维生素 B6B6 纤维素、锌1111 .牙齿不坚固：缺维生素AB B胡萝卜素、钙、镁、铁1212 .唇干燥、脱皮：缺蛋白质、维生素 A A、0 0胡萝卜素、B2B21313 .贫血、手脚发凉：缺蛋白质、维生素 B6B6C C、铁、叶酸1414 .易疲劳、精力差：缺蛋白质、维生素 B1B1、B2B2、B6GAB6GA、0 0胡萝卜素、锌、钙、镁当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物

3、补充缺乏的营养素,是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显着的妙法。缺乏维生素 A A指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎,脱发，记忆力衰退，精神错乱等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、出橘、大枣、白亶、胡萝卜、香菜、韭菜、盘菜、菠菜、黄花菜、茵笋叶、西红柿、豆角类等含维生素 A A 比较丰富的食物，其中鸡肝含维生素 A A缺乏维生素 B1B1脚气病,消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮月中等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、

4、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素 B1B1 较多的食物，其中花生米含维生素 BlBl 最多。缺乏维生素 B2B2口角溃烂，鼻腔红月中，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎、皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素 B2B2 较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素 B2B2 居首。缺乏维生素 B3B3舌头月中痛、口臭。故应多吃瘦肉、牛肝等食物。缺乏维生素 B6B6口唇和舌头月中痛、粘膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。缺乏维生素 B12B12皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹

5、泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。缺乏维生素 C C骨质和牙质疏松，伤口难愈合，无压出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、姐！、彳弥猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维牛素 C C 比较丰富的食物,其中鲜枣在果类中含维生素 C C 最高。缺乏维生素 D D佝偻病,软化病，头部常多汗。宜多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等缺乏维生素 E E肌肉萎缩，头皮发干，头发分叉，易出虚汗,性机能低，妇女痛经。多吃畜肉、蛋类、奶、奶制品、花生油、玉米油、芝麻油等富含

6、VCVC 的食物。缺乏维生素 P P毛细血管变脆和断裂出血，动脉粥样硬化。宜多吃养麦、豆工豆、向 E E、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。缺钙性情不稳定，易动怒，关节痛,四肢麻木、抽筋等。宜多吃虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨罐头鱼,牛奶巧克力、豆类及其制品食物。具中小虾皮含钙量最多。缺铁疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。要注意多吃比囱、猪肝、食血、牛羊肾、羊舌、黄豆、蚕豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等含铁量较多的食物，其中黑木耳含铁量最高。缺锌嗅觉和味觉障碍,脱发，睾丸萎缩，精子没活力。应多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉、核桃、苹果等含锌量高的食物，其中牡蛎含锌量最高。缺碘甲状腺月中。宜多吃海带、

7、海参、蛭、鱼、紫菜等富含碘的食物。维生素 E E 是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素 a a 为 1.5mg;1.5mg;维生素 e e 为 30mg30mg 维生素 E E 俗称抗老素。若机体缺乏 2 21 1 生素 E,E,体内不饱和脂肪发生交联反应，形成脂未!素”的色素沉着。富含维生素 e e 的食物：1.1.i天然维生素 E E 广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素 E E。特别是种子的胚芽中。玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素 E E 也很丰

8、富。2.2. 2 2另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。但相比较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最高在 20mg/100g20mg/100g 左右，炼制后的猪油降低到 5mg.5mg.但在鱼油中的维生素 E E 含量则相当丰富。3.3. 3 3在植物油中，胡麻油中含量最高 390mg/100g;390mg/100g;其次是麻子籽油 108mg/100g;108mg/100g;豆油，棉籽油，芝麻油玉米油在 80-50mg/100g80-50mg/100g 之间。色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素 E E 含量较少 20mg/100g20mg/100g 左右。食用油通常是人们

9、从膳食中摄取维生素 E E 的主要来源。4.4. 4 4另外，彳弥猴桃，坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。茵苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素 E E 比较多的蔬菜。5.5. 5 5维生素 E E 在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等。6.6. 6 6芝麻油，特别是小磨香油，含有丰富的维生素 E E 和不饱和脂肪酸，能减少血管中胆固醇的沉积。 芝麻油中不含对人体有害的成分， 而含有特别丰富的维生素 E E 和比较丰富的亚油酸。葡萄籽油中

10、也含有丰富的维生素 E E。ENDEND更多富含维生素 e e 的食物: :sp;sp;富含维生素 E E 的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，茵笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素 E;E;奶类、蛋类和鱼肝油等也有一定含量的 2 21 1 生素 E;E;肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素 E E 的含量则很少。茵苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素 E E 比较多的蔬菜。芹菜，辣椒，西红柿等. .植物油就是 2121 生素E E 最好的食物来源，含维生素 E E 丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、茵苣等，此外大豆、花生、核桃、瓜子

11、、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素 E!E!注意事项：1.1.1 11 1 . .由于科学界对维生素 E E 的抗氧化能力的认识，补充维生素 E E 成为一种时尚。目前维生素 E E 补充剂的量一般超过膳食参考摄入量的十倍以上，如美国的产品通常推荐 100100300mg/d300mg/d。我国卫生部也对营养素补充剂允许量做了调整，需要时，每天可补充高达 300mg300mg2.2.2 22 2 . .中国人的饮食已经补充了足够的维生素 e,e,除非缺乏，尽量不要服用维生素 e,e,如超过正常剂量使用，会导致很多不良反应，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎，女性可能发生闭经可导致激素代谢紊乱。如果需要特别补充，应在医生指导下进行。维生素 C C 可以预防雀斑的产生,从而抑制黑色素的形成,保持肌肤美白。相反，缺乏则容易皮肤粗糙枯干、并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。尤其在夏季，多吃富含维生素 C C 的水果蔬菜，有助于恢复皮肤弹性，防止过敏反应的发生。水果：狷猴桃、鲜枣、草莓、枇极、橙、橘、山楂、他王、柿子、樱桃、番石榴、木瓜等蔬菜：红圾、黄椒、青花菜、芥蓝菜花等它们的维生素 C C 含量可