太极拳的锻炼要领

1、太极拳的锻炼要领一：松静自然练拳时，始终要保持“松静首先要保持大脑中枢神经静下来，然后放松周身肌肉，关节和内脏器官。身体要端正自然，头顶同会阴要始终保持垂直，上下照应，防止挺胸，凸肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象。始终保持“腹实胸宽。使周身稳固，上下灵活。二：以心行意练拳时，始终要全身贯注，用意识指导动作。动作要轻松柔和，不可用拙力，僵劲；要旋转的做弧形或环形动作，逐渐做到各个肌肉群和关节都能“一动无有不动，相互协调，使肌肉运动由浅就肌层深入到深肌层，各个动作要均匀连贯，绵绵不断，姿势处处要求圆满，不要有凹凸、缺陷、断续之处。三：以腰为轴练拳时，要以腰部的轴心运动为刚，腰部要松沉直竖，不软塌，

2、不摇晃，骶骨要沉着有力，使重心下降稳定，微微旋转腰部来动四肢运动。四：虚领顶劲头要正直，百会穴要始终轻轻往上顶起，动作时意欲去何处，眼神先去，目光随着手转动而前视，停势时目光经食指或中指前视，延展极远，眼神要照顾上下两旁；颈项要随目光转动，松竖而不僵硬。口唇要自然合闭，下颚微向里收，舌放平，舌尖轻抵上颚，使唾液分泌加强，这样练拳喉头不致感到枯燥。养成以鼻呼吸的好习惯。五：沉肩坠肘，坐腕舒指肩要松沉，两肩要平齐，不可一高一低。肘要松坠，肘节微屈，用意贯注于肘尖，使手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不漂浮。腕要灵活有力，近腕节尺骨处也好随势沉住称作坐腕。指要舒展，指尖始终要微微翘起，即使向下划弧时也要指尖

3、微翘。这样就能始终意贯指尖。手掌前推完成时，掌根微贯劲前突，中指劲足，余指劲也足。手臂在运动时要旋腕转膀，手向外旋(拇指向外翻转，掌心向上翻)称作顺缠；手向内旋拇指向内翻转，掌心向下翻称作逆缠。以上是上肢局部的沉肩、坠肘、坐腕、舒指，旋腕转膀的要求六：要含胸拔背亦即锁骨保持平准儿下沉，胸肌放松，胸腔微向内含，内中感觉松快，即“含胸，背肌也要放松，两肩胛骨外展而同时下沉腋下可容一拳地位，脊柱要在背肌牵引下节节松沉直竖，而有虚虚对准，两肩中间背脊骨节大椎微有上提之意，使这局部肌肉有绷紧的感觉，称“拔背。两肩骨节遥对地微向前蜷扣，有助于含胸拔背的形成。七：气沉丹田运用腹式自然呼吸，以膈肌的上下活动来

4、实现“气沉丹田使气存养涵蓄于小腹，不使上浮。使练拳时不致因缺氧而气喘，并可稳定重心。胸背部肌肉在松沉中逐渐下收，外向前合，使带脉腰部周围一圈充实，骶骨有力，也使腹部在放松状态下极为充实。八：尾闾中正尾骨骨节要始终对准腹部正中线，意使托起丹田。使动作在任何角度上“身正。这就叫“尾闾中正裆要撑开撑圆，而有下沉，会阴局部肌肉微收紧时不宜过紧，称作“吊裆，上与提顶虚领顶劲相照应。九：主宰于腰，劲向前合每势完成前，胸背部肌肉骨节松沉，腹部两侧之劲，外向前合于正中线。这就是“劲向前合十：虚实清楚两腿要分清虚实，胯要松开，膝关节始终要保持微屈，动步出腿先将腰腹转换落实，胯向内收，将重心坐稳于一腿，身体微下蹲

5、，然后另一腿缓缓伸出。以足尖领劲运行，过半路再将身子升高些。动作时旋踝转腿，足趾、足掌、足跟平实踏地，足心涌泉穴要空，实足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。这是下肢的分清虚实，屈膝松胯，旋踝转腿，调整重心的要求十一：塌腰松胯，屈膝圆裆在每势定势似停非停的时候，腰要在松沉直竖中略有下塌之意，叫做“塌腰脊柱节节往下松沉，而有虚虚对准使骶骨稳固有力，大椎微有鼓起上提之意，使于骶骨有上下对拉拔长之意，裆要撑开撑圆，两膝有内向之意。胸部宽舒，腹部松静而有充实，意念要上贯指尖，下贯足尖，手臂要有往外延展而又微下塌的意思，似松非松的掤劲，始终不可丧失太极是掤劲，动作走螺旋动作轻灵沉着而不犯漂

6、浮或僵硬的毛病，以意贯注的内劲只能贯到九分，神气要到十分，一势似停非停之际，下势之机自生。十二：全身劲整，肩与胯要保持垂直，肘与膝，手指尖与足址尖要上下相应；前手指尖与后手指尖，前足尖与后足尖，前足跟与后足跟要遥相照应，上下、左右、前后互相照应合住。外形要求自然合住，神气尤须先行合住，开那么俱开，合那么俱合。姿势要圆满、舒展、严正，不散漫、蜷缩、歪斜。动作要绵绵不断，潇洒自然。架式开展的要做到在开展中不显得散漫，架式紧凑的要到小中见大，不显得蜷缩。立身要端正，精神要藴蓄。十三：要点详解三尖相对凡逢前手指尖上对指尖，下对足尖的姿势，称“三尖相对肩与胯合、肘与膝合、手与足合，称“外三合意与气合、气

7、与力合，称“内三合每一动作，先用意识引导内部运动，外形随之而动，由内及外，以外引内。每一动作各有起、承、转、合发势为起、接笋为承、变换为转，成势为合，着着贯串，势与势之间，似停非停之际，内劲渐足，精神团聚，下一势之机势自生。节节松开周身节节松开，骨节与骨节之间虚虚的对准笼住，以意贯注与其中自然周身劲整而灵活,叫做节节松开处处合住合者，一势即成，合住全体之神，四肢的上下、左右、前后，自然合住，叫做处处合住。此处的起、承、转、合，结合呼吸时，起承为吸、为合、为蓄；转、合为呼，为开、为发其中主次先后，要细心体会，区分清楚，使动作顺遂有序，在动作中间不可有停顿之处。内外上下要协调一致，上下相随，不先不

8、后，也好做到“内外合一，“一气贯注，“一气呵成。十四：运动量的掌握练拳时，一个姿势接着一个姿势，连贯圆活，愈练愈松愈慢，慢以气势连贯，呼吸自然动作不停断为度。以杨式大架子为例，八十五式最慢不超过二十分钟，过慢那么气势散漫，不但周身有呆像，而且会表现出没精打采，暮气沉沉；最快也不应少于八九分钟，。过快那么动作处处滑过，漂浮而不沉着。呼吸逐渐深长、细、匀、柔，内脏逐渐充足，腿力逐渐稳固。体力逐渐增强，使姿势在任何角度上都能平衡稳定，而又随时能够变化灵活、快速。架子的高、中、低，要根据练习者的体力条件和熟练程度来决定。高而快的练法运动量小，低而慢的练法运动量大。练整套拳时，在开始确定了架子的高、中、

9、低，要始终如一，不要中途改变。影响整套拳的节奏。时时注意：“心静、 用意、身正、体松；柔和、 圆活、 连贯 、 协调。十五：其他要点动作熟练后，可以逐渐体会：源动腰脊，劲贯四梢两手两足尖端；手臂似松非松，轻灵中带有沉着，沉着中带有轻灵；胸、背、腹部的肌肉弧形松沉，深入到深肌层的运动；骨节的旋动，随着手的上举，脊柱骨节间有松展的感觉，随着手的下按，脊柱骨节对准，有沉而紧的感觉。“气沉丹田时，带脉有充实和膨胀的感觉，太极拳是逆呼吸法，如果在练习时感觉胸闷、憋气必然是姿势有不正确的地方，或者是呼吸跟动作配合不协调，必须加以纠正。小周天和大周天的呼吸方法不宜练太极拳 特别冷的天气和有雾或有大风的天气，

10、在室外不宜练深呼吸，在室内练习。 许多MM在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来，其实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最正确方式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以帮到你！ 1、慢慢吃我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为，我们的大脑需要大概20分钟，才能接收到“已经吃饱了的讯息。营养学专家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。“2、切碎你的食物不管是享用牛腩、三文鱼

11、、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学的研究说明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比拟少。研究人员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。3、饭后刷牙、剔牙“一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议道。当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。久坐族常常都有恼人的

12、“游泳圈，不仅仅影响美观，还很难减，这可怎么办呢？来看看小编推荐的10个最正确的瘦腰运动吧！总有适合你的一种，还等什么？赶紧动起来吧！ 1、简易坐扭转这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右前方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。2、半鱼王这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下

13、方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。快速瘦腰一：“椅子运动像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。 3、自行车运动身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。4、交错腿运动身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。5、健身球运动让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰