徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便

1、徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位安全、高效、方便下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧坐姿起桥： 双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。  坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。如图：Door Pullups 门式引体向上当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背

2、阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。 如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。 你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是

3、下降。你也可以在围墙上做这个练习。 床上俯卧挺身    起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。    动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。    呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。    注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。    温馨提示：    增肌训练最好的方法就是

4、给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。【徒手训练】U.S. troops seals日常训练基本动作解密  下面我们来解密SEAL的日常训练基本动作：A.徒手深蹲（或称半蹲）SEAL日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底，而是半蹲，教官一再要求，蹲时膝盖绝不能超过脚尖看到这里有人会问，什么SEAL是徒手半蹲，而中国是深蹲呢？答：训练理念不一样而已，同样的体操训练，曾经的霸主前苏联和当前体操强者我们中国，训练方式很像，是同一个系统的理论发展出来，但是现在

5、已经轮廓相似，核心全然不同了！个人猜，是因为SEAL对爆发比较偏重吧，全蹲到底持续一定数量后是对肌肉、耐力和心理承受能力的考验。没事的时候，连续做一百以上的全程深蹲，改天连续做一百以上半蹲，体会一下就明白了！ 一、徒手半蹲动作描述和起始位置：徒手半蹲动作描述：缓慢下蹲、髋部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至90°位置、大腿与地平线平齐、还原，然后重复上述动作。徒手半蹲的起始位置：· 保持身体平直，脊柱居中； · 两脚开立与肩同宽，膝关节放松； · 双臂在胸前交叉。 请参考下图：二、徒手半蹲保持姿势的技巧：1、避免强力运动，缓慢的进行控制运动

6、；2、保持身体平直，脊柱居中；3、挺胸，避免弓背；4、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行；5、身体的重量通过足跟传递到脚的中部，不要上体足跟；6、如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于90°；7、起立时呼气，下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。杠铃深蹲(以及徒手深蹲,哑铃深蹲)主要是针对下肢的练习.上肢的动作是为了配合下肢.当髋部后移,下移时,上肢前倾;上肢前倾不仅仅是身体结构的必然要求(髋和脊柱是相连的),也是平衡的需要.当新手深蹲时,如果他的下肢动作正确(也就是说,髋部后移而不是垂直下蹲,脚跟没有离地,膝盖前移幅度不是很大),他的上体前倾幅度会大于高手,这是为了更好地

7、保持平衡._当你手举重物深蹲时,情况就反过来了,下肢的动作是为了配合上肢.这类训练中,最具代表性的就是过顶深蹲(杠铃支撑深蹲),其次是深蹲推举和深蹲反向推举,最后是抓举和挺举.以过顶深蹲为例,新手做动作时,或者重量很大时,训练者会加宽站距,加大膝盖前移幅度,加大下蹲幅度,做出与杠铃深蹲完全不同的深蹲动作. 加宽站距是为了保持平衡. 加大膝盖前移幅度是为了使上体更接近垂直.当上体更接近垂直时,重物与上体相对位置的变化更小,手臂和肩花的力气更小,更容易保持平衡. 加大下蹲幅度,一方面是为了利用势能,借力弹起;另一方面,当你手持重物时,你会发现自己很难中止下蹲动作,你一定会一直蹲到大小腿折叠,利用外

8、来的支撑让上体和重物停下来三、徒手半蹲能够锻炼的肌肉与关节1、活动关节：髋关节、膝关节2、运动肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌3、稳定的肌群：小腿：排肠肌、踝关节稳定肌群髋关节：臀中肌、臀小肌、深层旋外肌、内收肌群腹肌、  躯干：腹肌、竖脊肌、腰方肌  三角肌：方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！方法：准备动作，跪姿，直立上半身。1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。 2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。 3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12

9、次。 4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。 每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。 6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。 7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。 .一直做下去（估计很难超过10个吧），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，. .1.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。2.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。3.做五个标

10、准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 5.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。6.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。7.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次完成整个动作，所有动作中间无间歇。看起来很简单，强度很小？试试看，几个关键点：A。上举要到顶，下放要到底，双手掌要低于双肩高度，放低些，效果更好，别担心会拉伤三角肌，徒手！特别特别是双手下放要低！B。徒手上举要慢速匀速（假想你在上举重物），意念集中在三角肌上，感受他。C。动作全

11、过程，是无间歇的！D。如果觉得不够劲？就和我一样，用3KG的沙绑腿一对来做上举，做完一组扔地上还无噪音，负重3KG，做到第8个俯卧撑时，那个难熬啊，三角肌感觉已离开了身体。从1个俯卧撑做到7个俯卧撑，再返回到1个俯卧撑，大约花十分钟，如果能做到8个以上俯卧撑，那可以负点重，在家里，找两罐可乐就行了。图示：  胸肌：准备动作：双手合掌，指尖朝前方，双臂向前伸直（如图），有一点注意的是，指尖与双臂保证一平！开始动作：曲臂（双臂不用弯曲很大）-双臂用力向前推，伸直-曲臂-伸直(刚开始的时候如果觉得很累，也可以不完全伸直。）反复做这样的动作。 注意：双臂弯曲,到伸直这样反

12、复的过程中，双手始终是像图片那样保持合掌并且指尖朝前方不分开的！在这个过程中，要感觉到胸在用力，双手用力，向前推，直到双臂向前伸直.更好理解的说法：两个手掌合并，指尖正对向前，双臂向前平举伸直，与身体成90度直角；然后保持手掌动作不变，将掌部平着收于胸前，此时两边肘部外拐，并保持肘部与肩等高。如此重复就行了。   每天至少做100次（一曲一伸算一次），50次是一组，做完后摸摸自己的胸，当时就会感觉有点突起了，呵呵，天天坚持就会收到满意的效果。这种运动，可以站立，坐着，躺着做，随时随地都可以做，如果是躺着做，可以增加胸的厚度呦！ 高次数的体重深蹲是武术家的主要体能练

13、习方式。他们通过这个动作锻练大腿和心脏耐力，燃烧脂肪，并强健肌肉。不幸的是，不是每个人的膝盖都能承受高次数的深蹲。而DECK SQUAT或ROCK-UP SQUAT，最近在BJJ巴西柔术和MMA混合格斗选手，以及海军陆战队侦察分队中盛行起来。下面Eagle566译作DECK SQUAT动作，开始下蹲，臀部尽可能的远离背部，双手前伸保持平衡，后背触地，后滚，立即前滚站立起来。不要把双脚置于身体下或交叉，不要让双膝弯曲，最后，不要让你的膝盖前倾，尽量使胫骨垂直于地面。减轻膝盖压力的秘密是让身体其他部位更加辛苦的工作。膝盖肌腱是不会磨损膝盖窝的。另外，当胫骨垂直于地面时，膝盖受到股二头肌张力的进一步

14、保护。DECK SQUAT和标准体重深蹲的区别就象箱式深蹲和标准杠铃深蹲的区别。由Louie Simmons指导训练的力量举选手Matt Dimel，通过箱式深蹲修复了常规深蹲造成的膝盖肌腱断裂，并且深蹲起1千磅重量。如果你是个大男孩或女性，可以手持轻重量，比如5磅的盘片在体前保持平衡。不要害怕使用惯性，这不是一个力量练习。重复做，你的双腿将会颤抖，你将感到心脏快跳出嗓子眼，如果你实在吃不消，可以站起来走一圈，让心率平静下来，然后回来接受更多的惩罚。在使用DECK SQUAT正确动作训练两次后，巴西柔术世界冠军Steve Maxwell，MS，RKC Sr.概括了这个动作“DECK SQUAT

15、是我最喜爱的格斗体能训练动作之一。就好象一个动作组合了上拉，仰卧起做和深蹲。使用高组数练习.这是一个极棒的卡路里运动。”你肯定怀疑DECK SQUAT怎么会有上拉动作？Steve在动作的最低点把壶铃置于头后，然后向前向上拉，起坐，最后滚动站起。在一个平面上，如摔角垫，草地或地毯上练习。使用惯性和连贯动作，否则你可能起不来，对于初学者，手持重物保持平衡几乎是必须的。当你做了很多次之后，你可能会在下降和翻滚动作上松懈。不要减慢速度，放松并流畅的做，尽可能轻柔的后倒，而不是后背撞击地面。不要担心，使用这种方式你一样可以获得足够的练习。而这正好是一个学习正确后倒技术的机会，同时又练习了体能。一些同志可

16、以扶着栏杆或者做箱式DECK SQUAT，如果后背不允许做DECK SQUAT。即使你后背没有问题，在组间做少量后仰动作也是个不错的主意。如果DECK SQUAT对你来说不够邪恶，MMA力量和体能教练Mike Mahler，RKC Sr.把深蹲冲刺和俯卧撑组合进去，使DECK SQUAT更加痛苦。在开始Mike Mahler的挑战之前，你应能做完美的DECK SQUAT，而不需要手持重量来平衡。“当时间和装备不足时，这是一个伟大的练习”，Mike Mahler承诺，“.在你尝试时，你将会知道这个动作练习了全身每块肌肉，首先全蹲，然后后背躺下翻滚，双手双脚置于头顶前方，反向运动，返回到深蹲的最底点，立即前伸双手，同时后伸双脚，俯卧在地面，做一个俯卧撑，然后双脚向前，返回到深蹲最底点，接下来做后翻滚，并重复做。如果你的目标是减脂，努力做3组，每组25次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌。” 甲板深蹲的一大价值在于下蹲的这段过程.如果你让身体快速下落,将臀部砰然有声