长跑的动作要领

1、长跑的动作要领长距离跑简称长跑，最初项目为 4英里、 6英里跑，从 19 世纪 中叶开始，逐渐被 5000 米跑和 10000 米跑替代。那么，长跑的动 作要领有哪些呢 ?下面是为大家整理的长跑的动作要领，希望对大家 有所帮助 !长跑的动作要领有哪些 1、跑步的上肢动作要领 头和肩 保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不 要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。臂与手摆臂应是 以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与 臂应是放松的，肘关节角度约为 90 度。躯干与髋从颈倒腹维持直立 的状态，不要前倾后仰 （除非加速或上坡 ），这样有利于呼吸、保持平 衡和步幅

2、。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋， 跑步时要注意髋部的转动和放松。 腰部要保持自然直立， 不要过分挺 直。2、跑步的下肢动作要领大腿和膝用力前摆， 而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的， 而且容易引起膝关节受伤， 因此大腿的前摆要正。 脚应落在身体前约 一尺的位置，靠近正中线。 小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大 而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲， 落地时小腿应 积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。3、落地姿势要领落地方式也是大家一直很关注的话题， 通常我们把跑步脚的落地 方式分为

3、：脚尖着地、前脚掌着地、脚跟着地。脚尖跑步常见于短跑 运动员，穿钉鞋，这样有利于扒地。前脚掌着地实际是脚掌的前 ⅓ 与后 ⅔ 交界处的位置，也叫中足跑，就是咱们常说 的前脚掌平跑。 最后一个就是脚跟着地了， 通常使用是采用滚动式落 地，即脚跟带着脚掌先落地，脚步采用滚动的方式向前。长跑的其他技巧 1、节奏很重要 跑步节奏是很重要的， 一个优秀的跑者， 他一定能轻松地驾驭自 己的配速。我们很多跑友跑步一开始，就使出洪荒之力猛冲一阵，没 过几公里，气喘吁吁，腿脚无力。跑步要跟着自己呼吸、脚步节奏， 一开始切忌要控制配速， 为后程留有余力， 尤其是很多跑友运动

4、前的 热身不够充分， 一上来猛冲叶很容易让身体受伤， 这时候你需要控制 自己的配速， 选择前 1-3 公里，做一个慢跑热身， 让自己的身体热起 来。新手跑友们可以选择匀加速的方式提升自己的配速， 每公里增加 1-10 秒，慢慢让自己的身体适应合适的配速，越到后程，你会发现 越有力。2、极点的应对“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于 肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。 因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降， 产生难于继续跑下去的感觉， 称“极点”。当“极 点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度， 适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出 现了。3 、跟跑 or 领跑采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法：如果在你这一组感到 自己实力是最强，那么你就用“领跑法” 。 跟随法：如果觉得自己水 平一般，你可以用“跟随法” ，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样 可以放松省体力。 在非职业的马拉松