全国啦啦操规定套路训练对策研究修改

1、全国啦啦操规定套路（第一套）训练方法研究李 旻（南昌大学（前湖校区）体育系，江西 南昌 330031）摘 要：为引导中国啦啦操向着国际化、专业化、普及化的方向发展，中国啦啦操推广委员会针对我国青少年的实际情况，创编了全国啦啦操规定套路。通过对全国啦啦操规定套路动作的深入分析，提出：身体控制能力、步伐动作的流畅性、舞蹈动作的规范性等对策研究，全面提高我国啦啦操运动员的技术水平。在青少年中更好的普及啦啦操运动。关键词：啦啦操；规定套路；训练研究National Cheerleading provided routines (first set) Training Strategies and Re

2、searchLi Min(Nanchang University(Qianhu Campus)Physical education Department, Jiangxi Nanchang 330031 )Abstract: In order to lead the development of Chinese Cheerleading towards internationalization, specialization and popularization. Chinese Cheerleading Promotion Committee consider the actual situ

3、ation of our youngsters , compose the routine actions of the National Cheerleading . Through the indepth analysis in National Cheerleading routine actions , and suggest: body control, the pace of movement fluency, dancing and other measures of normative research, to improve Chinese Cheerleading tech

4、nical level of athletes. It makes cheerleading more popular among the youngsters .Key words: Cheerleading; provided routines; training and research啦啦操是一项美丽、时尚、健康的运动，体现激情活力、青春健康、团结互助的体育运动。为了使更多的青少年参与到啦啦操运动中来，全国啦啦操推广委员会针对我国青少年的作者简介：李旻（1987年8月2日），女，河北人，在读硕士研究生，主要研究方向：啦啦操教学与训练，电话E-mail：2140

5、02095实际情况结合当今时尚的舞蹈元素而创编的规定套路。本文对全国啦啦操规定套路动作进行分析，旨在提高我国啦啦操运动员技术水平和普及工作。1全国啦啦操规定套路的特点1.1符合国际啦啦操的发展趋势全国啦啦操规定套路融合了最新的国际动态信息，明确了规定套路包括：舞蹈啦啦操规定套路和技巧啦啦操规定套路，其中舞蹈啦啦操设一级套路（花球舞蹈啦啦操）、二级套路(街舞舞蹈啦啦操)、三级套路（爵士舞蹈啦啦操）；技巧啦啦操设：一级套路、二级套路、三级套路。据统计，在世界啦啦操锦标赛中，舞蹈类啦啦操设花球、爵士、街舞，技巧设集体技巧、五人（五人又分全女生和混合）、双人（双人又分全女生和混合）。在啦啦操规定套路中

6、，舞蹈元素的增加，对青少年的身体控制能力和舞蹈基本功训练都提出了较高的要求。为及时传递最新的国际啦啦操动态信息，中国啦啦操推广委员会组织专家，创编出符合国际啦啦操发展趋势的规定套路，对引导我国啦啦操向着国际化、专业化、普及化方向快速发展起到了主动的推动作用。1.2突出操化单元的完整性操化单元是指一个8拍的完整操化动作，如果该部分不足1个8拍，就不能称为一个操化单元，并且每一个操化单元体现简单易学性和魅力时尚性的特点。操化单元的简单易学性是指青少年可以在没有任何啦啦操基础的前提下，来学习啦啦操规定套路。因而全国啦啦操规定套路在创编成套动作时，尤其强调保持操化单元的完整性和简单易学性来体现啦啦操的

7、项目特征。啦啦操主要是通过青少年完成规定动作的展示来提高青少年体质健康水平，丰富学生课外文体活动。实践证明，长期练习啦啦操的青少年可以保持良好的身体姿态，有利于提高身体综合素质。1.3倡导团队精神，丰富校园文化全国啦啦操规定套路强调团结互助、集体向上的团队精神，“团队精神”简单来说就是顾全大局、团结协作精神的集中表现，既强调团队完成动作的高度一致性，又重视运动员个体不同能力的展示，使每个队员在参与团队的配合中均能在不同位置扮演不同的重要角色，形成一种风险共担、利益共享的集体意识。是啦啦操运动有别于其他运动项目最显著的特征，团队精神的基础是尊重个人的兴趣爱好，核心是团结合作，最高境界是体现啦啦操

8、全体成员的团队精神。它是通过口号、呐喊、动作之间配合的展现，以及不同队形的转换，运动员之间的相互协调配合来共同完成团队目标，营造相互信任的组织氛围，激励运动员高昂的斗志，提高团队整体的凝聚力。青少年教育心理学家曾经提出，青少年正处于生理和心理的发展期，最容易接受新鲜的事物形成新的思想观点。因此，青少年选择积极、向上的体育运动对他们的身心发展起到重要因素。在校园中开展啦啦操运动，能够增强学生的集体向上、团结互助的精神，促进青少年身心发展。其次，在校园中开展啦啦操运动可以增强同学之间的情感交流、精神交流。啦啦操运动作为倡导团队精神和丰富学生素质教育的重要特点已经开始成为校园文化建设中不可缺少的重要

9、组成部分。2 啦啦操等级规定动作质量的训练方法全国啦啦操规定套路在动作的创编中遵循了健身性、时尚性、艺术性原则，结合我国大众健身和学校体育具体要求，精心设计和创编，保证了动作的专业性、科学性、观赏性和趣味性。本文通过从各个等级套路的特点和特色来阐述规定套路的训练手段。2.1 舞蹈啦啦操一级套路（花球舞蹈）的训练该套路是指手持花球、结合32个啦啦操基本手位、时尚舞蹈等动作元素，展现精确的运动舞蹈特征，通过整齐划一的集体花球舞蹈展示动作的视觉效果。 该套路是由32个基本手位组成的，因此要先学习和掌握这32个基本手位：1、上M(up m) ，2、下M(hands on hip),3、W(muscle

10、 man),4、高V(high V),5倒V(low V),6 T(T),7、斜线(diagonal),8、短T(half T)， 9、前X(front X), 10、高X(high X)，11、低X(low X)，12、屈臂X(bend X)，13、X(X)， 14、上A(up A)，15、下A(down A)， 16、加油(applauding)，17、上H(touch down)， 18、下H(low touch down)， 19、小H(little H)， 20、L(L)， 21、倒L(low L) ，22、K(K)， 23、侧K(side K)，24、R(7R)，25、弓箭(bow

11、 and arrow)，26、小弓箭(bow)，27、高冲拳(high punch)，28、测下冲拳(low side punch)，29、斜下冲拳(low cross punch)，30、斜上冲拳(up cross punch)，31、短剑(half dagger)，32、侧上冲拳(high side punch)。啦啦操32个基本手位图示1、上M （up M）2、下M(hands on hip) 3、W(muscle man) 4、高V（high V） 5、倒V（low V）6、T（T）7、斜线（diagonal） 8、短T（half T）9、前X（front X） 10、高X（high

12、X） 11、低X（low X） 12、屈臂X（bend X）13、X（X）14、上A（up A）15、下A（down A） 16、加油（applauding） 17、上H（touch down） 18、下H（low touch down）19、 小H(little H )20、L(L)21、倒L(low L)22、K(K)23、侧 K(side K)24、R（7R）25.弓箭（bow and arrow）26.小弓箭(bow) 27.高冲拳(high punch)28、侧下冲拳(low side punch) 29、斜下冲拳（low cross punch）30、斜上冲拳（up cross p

13、unch）31、短剑（half dagger） 32、侧上冲拳（high side punch）在花球啦啦操规定套路中32基本姿势正确与否 ,直接影响花球啦啦操规定套路的学习，因此必须正确熟练掌握这32个基本手位，为花球啦啦操规定套路打下扎实的基础。花球啦啦操上肢力量的要求是相对控制的力量 ,也就是静力性力量,是以肌肉等长收缩为主的练习. 有些练习虽然不是静止的,但主要肌肉群是以等长收缩为主 ,也属静力性力量练习。因为青少年属于成长阶段，不易过度练习力量训练，所以以少次多量的训练原则进行力量练习。花球啦啦操规定套路动作的作用力主要集中在上肢。上肢力量的训练方法有双臂前平举、双臂上平举、双臂两侧

14、平举，这样进行上肢力量的练习：1、2、3、4拍双臂前平举，5、6、7、8拍双臂上平举（基本手位中：上H），2、2、3、4双臂两侧平举（基本手位中:T），5、6、7、8双臂还原身体两侧；练习8个八拍后，进行减半练习1、2拍双臂前平举，3、4拍双臂上平举（基本手位中：上H），5、6拍双臂两侧平举（基本手位中:T），7、8拍双臂夹还原身体两侧，同样练习8个八拍。以上是进行上肢力量的练习，在练习因注意双臂始终保持伸直状态、大臂和小臂要同时发力、达到控制的位置要停住，经过常时间的练习可达到力度的加强，把完成这一组动作作为发展花球啦啦操上肢力量练习的手段。根据花球啦啦操规定套路的难点进行动作训练：哒拍动作

15、：是指在1拍动作的基础上分为两部分、加入复杂的“哒”拍可以丰富平淡的节奏，使平淡的节奏变得有生机，搭拍动作的加入也可使动作更有灵活性、观赏性。在动作中加入“哒”拍对于青少年初学者学习起来会有一定的难度，会出现跟不上节奏、手忙脚乱的情况，所以在练习时，要进行搭拍动作的重点练习。首先把动作分解开来一个一个进行教学，这样可以加强对动作的规范性和准确性，其次要放慢一半原有的教学节奏，在保持慢节奏的基础上进行一个八拍连贯动作的反复练习，最后等到学生熟练掌握后再恢复原有速度。只有这样反复、长期、认真的练习就一定会把搭拍动作做到完美。搭拍动作的展示下图如图：重心移动脚作用于地面的动作技术：要加强腰腹部力量的

16、训练有以下两种方法：身体平躺于地面、面向天花板、双手伸直上举至头两侧贴于地面、双脚和双手同时向中间起至腹部位置定住2秒、再平躺于地面，这样进行5次起身练习为一组，休息30秒，再进行五组练习；身体平躺于地面、双手放于身体两侧、手心朝上、双腿伸直上抬与地面成90度控住保持10秒、再向下于地面成60度保持8秒、最后向下于地面成30度保持6秒，然后轻放于地面，这样练习为一组，休息30秒，进行三组训练，练习后双手轻揉腹部。以上两种练习可加强腹部肌肉的练习，为重心移动的动作做基础。5拍双臂向斜上方平行做冲拳动作，6拍以腰腹部为轴心、身体移动向下下压双手扶于右膝，如下图：为更好的进行身体的移动训练，我们进行

17、实际动作练习，保持5拍动作，前面站一个同伴或者面向把杆，脚下保持不动，将重心移至前面的同伴方向或把杆位置，这样重复练习以上动作，可以有效的练习重心移动、也可加强同伴之间的团队合作意识。手臂动作的方位性:是指手臂分别向不同方位进行变换的练习。第一个动作1拍双臂伸直向右斜前敲击、2拍双臂伸直向头顶正上方敲击、3拍双臂伸直向左斜前敲击。在做此动作时要特别注意三个方位的准确性、始终保持双臂的伸直和加强双臂的力度。如下图：第二个动作1拍双手臂向左斜下推动、2拍双手臂向右斜下推动、3拍双手臂向左斜上推动、4拍手臂向右斜上推动。在做此动作时要注意手臂的定位，这就是要加强双臂的力度感。如下图：第三个动作1拍右

18、手屈肘扶手右跨、左手屈肘向外摆于外侧，2拍左手屈肘扶手左跨、右手屈肘向外摆于外侧，3拍同1拍动作、哒拍动作同2拍、4拍动作同1拍。在做此动作时要注意小手臂动作快速移动方向、加强小臂力度和灵活性的练习。如下图：舞蹈啦啦操一级套路（花球舞蹈）的训练主要熟练掌握32个基本手位、加强上肢力度的练习、哒拍动作的协调练习、重心的移动和手臂方位的准确性练习，再结合该套路中的变换步伐来进行有效的训练。22 舞蹈啦啦操二级套路（街舞舞蹈）的训练该套路是指成套动作由街舞风格的舞蹈动作组合而成，注重强调身体各部位、各关节的灵动性和身体律动的练习，流行街舞虽然是以自由、随意为主的风格特征，但街舞舞蹈啦啦操更强调的是动

19、作和音乐的和谐一致、多种跳步的变换练习、以及双人之间的配合动作。街舞舞蹈啦啦操的技术特征主要体现为肢体多关节动作短暂加速、制动定位来实现特有的力度感；动作完成干净利落；身体控制精确、位置准确并通过动作的松弛有力的强度突出运动舞蹈的特征。3在练习街舞啦啦操时最重要的三个训练是膝盖的灵活弹动性、身体圆形运动和Up Down律动的练习。膝盖灵活弹动性练习要伴随街舞音乐、进行有节奏的膝关节上下弹动、这样可锻炼膝关节的灵活弹动性；在身体圆形训练时可将身体的各个部位形成圆形，圆形也是街舞啦啦操中的一个特性，运用关节的拆分练习来进行训练，由身体高到低的顺序，从头、颈、肩、胸、腰、髋、膝的前左后右的方向进行圆

20、形运动的练习，将四个方向顺次循环运动形成圆形，这种训练方法是街舞啦啦操中关节灵活性训练的重要练习方式；在Up Down律动练习中，UP是指膝盖关节伸直站立向上，在练习时胸部吸气向上顶起，Down是指膝盖成半蹲式动力放松向下，在练习时胸部呼气放松向下，此练习是以胸带肩结合膝关节的弹动进行训练，是街舞啦啦操中最基本的律动方式。根据街舞啦啦操规定套路的难点进行动作训练：Wave：是指身体从膝、髋、腰、胸、肩五个部位进行线性的律动运动，也称波浪，练习时膝盖下蹲、上体保持直立、从以膝盖部位向前顶、身体向后仰、顶至髋关节向上顶、再到腰腹部向上顶至胸部、在胸上做UP、肩往上提、最后还原。如下图： ·

21、;··加1 2 3 4拍 Locking：中文的意思是锁舞，指身体在做一组很快的动作时，突然在做某一个动作停止，最重要是手腕的旋转和定位，如同锁子突然锁住一样。练习时注意只是手腕的内外反转动作、不要加入手臂的运动，手腕成空心拳从内向外反转、再向内。如下图：···1 2 3拍·舞蹈啦啦操二级套路（街舞舞蹈）的训练主要是通过膝盖的灵活弹动性、身体圆形运动和Up Down律动的练习，加强身体各部位的灵动性和松弛感，这样才能更好的完成街舞啦啦操的规定套路。23 舞蹈啦啦操三级套路（爵士舞蹈）的训练 该套路是指由爵士舞蹈风格的动作、芭蕾基础训练

22、中的难度等动作组合而成。动作的延伸感是爵士舞蹈啦啦操的技术特征，这种延伸感是由内而外的延伸、通过这种延伸制动来实现该套路独特的力度感，得体的运用动作的一松一弛来体现该套路的基本特征。该套路的训练可以结合芭蕾进行有效的训练：进行把杆上练习，通过压腿、压腰、压肩、压脚背来达到热身，贯穿与“开”、“绷”、“直”、“立”这四个技术要点来训练，手扶把杆进行脚部一位的“擦地”、“小踢腿”和“大踢腿”练习，“擦地”练习可有效的使学生掌握从脚尖开始的延伸感，“小踢腿”的练习可有效的练习小腿肌肉，“大踢腿”的练习可锻炼学生的柔韧性；其次练习把下的上肢挺拔训练，一位双臂成弧形下垂、掌心相对、两手之间约半个手的距离

23、,两手成半圆形，二位（1-4拍）双手缓缓向上抬起与胃平行处、双臂成弧形、两手之间约半个手距离、眼睛看向手指间方向,三位（5-8拍）缓缓上抬至头顶前两厘米处、两臂弧形、掌心相对、双手指尖向天花板处延伸、眼睛看向手指间延伸的方向，四位（2、2、3、4拍）左手保持三位不动、右手落到二位上、眼睛看向右手指尖的方向，五位（5-8拍）左手保持不动、右手向右侧缓缓拉开、右手手指尖向远处延伸、眼睛看向右手延伸的方向、掌心向前，六位（3、2、3、4拍）左手落到二位、右手不动、眼睛随手移动的方向看向左手指尖的方向，七位（5、6、7、8拍）左手拉开,眼睛随手移动看向左手指尖延伸的方向、感觉心胸开阔、有环抱的感觉,做

24、完后深深吸气,两手自然延伸至最远处伸直、还原一位，通过芭蕾手位的练习进行上肢的挺拔训练，并逐步学会把每一个手位做到延伸，在训练时特别注意头的训练，头顶正中间好似有根绳子拽着向上拔起，头随着手位的变换方向进行移动。结合该套路来区别其他两种舞蹈啦啦操，提高该套路动作质量的有效手段是芭蕾基础训练，同时也是掌握爵士啦啦操身体姿态的最佳途径。根据爵士啦啦操规定套路的难点进行动作训练：小击腿：是指右脚向2点经过擦地、小踢腿控制于右侧空中45度，左脚在下一拍向右脚方向同样经过擦地、小踢腿于右脚在空中相并、达到击腿。如下图：动作的紧张和松弛技术：是指在做一组紧张快速发力的动作时、突然随呼吸的松弛做放松延伸的动

25、作，这种一紧一松的动作使爵士舞蹈更具有观赏性。如下图中3、4拍是收紧快速发力的动作，但到了5、6拍便随着呼吸缓慢松弛下来。采用芭蕾基础训练的有效训练方式进行练习，多次练习芭蕾基础训练的基本功可有效掌握爵士啦啦操的技术难点和要点。24 技巧啦啦操的训练方法该套路是指以啦啦操32个基本手位、各种集体配合、托举难度、叠罗汉、跳跃等动作充分展现青少年集体配合能力的团队精神。通过短暂加速力量、制动定位来体现该套路的技术特征。技巧啦啦操规定套路中的难点动作分析：搭架子：是技巧啦啦操中最常见的一个动作。分为前点、后点、底座和尖子。一般通常由两个底座、一个后点和一个尖子组合而成，两个底座是负责托起尖子、后点是

26、负责尖子的稳定和保护尖子、尖子是托举部分的亮点、在空中完成难度动作。托举：包括中举、高举等，人数上又分为双人中举和高举、双人单腿托举和中举、单人中举和高举等托举动作。叠罗汉：是指多组架子组合而成，又称金字塔。在此难度动作中也包括转、举等动作。轿子抛：动作分为抛和接两部分，底座负责抛尖子、尖子负责被抛弃后在空中做各种难度动作、尖子落下底座负责再接，尖子在空中可做双飞燕、高踢腿、踢转等动作。跳跃翻腾：跳跃在技巧啦啦队中不可缺少的一部分，包括双飞、高踢腿、C字跳等，在高难度的跳跃中还加入了翻腾动作。手翻类：是指翻动整个身体靠推力和腰腹部力量来完成。在手翻动作中分为助跑、踢腿、双手撑地、落地几个步骤。

27、 在练习以上6个难度动作时、要先从加强身体力量素质训练、身体柔韧素质训练和加快动作难度速度训练的方法来练习： (l)加强身体力量素质训练：是在技巧啦啦操中最重要的一个训练方法，练习方法有：倒立练习可加强双臂的力量练习，练习时一定要在专业老师的指导下进行练习，青少年在初学时要有老师进行保护，练习一段时间再脱离保护；仰卧起坐练习可加强腰腹部的力量，两人一组、一人身体平躺于地面、弯曲小腿、一人坐在躺下人的双脚上、躺下人双手抱头、头部起身挨于双膝处、这样连续做20个为一组，休息后再做半抬式仰卧起坐，是指在身体起止于地面成30度时停住3-5秒、这样可有效加强腰腹部力量的训练；负重跑跳练习法，是在双臂、双腿上加入沙袋，进行上肢力量练习（同花球啦啦操中的上肢力量训练方法），双腿进行跑跳的练习，还可在肩上坐人、手扶把杆或墙、进行连续下蹲和站立训练，待双臂、双腿达到一定力量后在慢慢增加练习的次数。 (2)加强身体柔韧素质训练：是指人体关节进行韧带拉伸的能力训练。在技巧啦啦操中难度柔韧动作主要是肩部、腰部、腿部的柔韧训练，方法有:甩肩练习：练习