（案例）体育锻炼要科学

1、体育锻炼要科学案例：对学生进行身体锻炼必须遵循科学规律，才能获得理想的健身效果。不讲究锻炼方法，只凭一腔热血是得不到理想的效果的，有时候还会适得其反，损害身体健康或者造成运动损伤。青少年正处在生长发育的高峰期，对身体各部位、各个器官进行全面的体育锻炼，对于促进正常的生长发育和身体的全面、均衡发展是十分重要的。在锻炼时，既要发展运动器官又要锻炼内脏器官，特别是对呼吸和血液循环系统的锻炼更为重要；既要发展大肌群又要发展不经常活动的小肌群，特别要注意对于日常劳动和运动都十分重要的背部和腰腹肌的锻炼。从身体素质的角度看，既要发展速度、灵敏度，又要发展力量、柔韧和协调性等身体素质。评析：身体的锻炼和运动

2、技能的形成是一个长期的过程，所谓“冰冻三尺，非一日之寒”说的就是这个道理。而且通过体育锻炼获得的良好的身体变化具有暂时性，即当你停止锻炼后，所有的良好的变化会渐渐消失。这一切都要求我们必须长期坚持体育锻炼，使锻炼效果不断地累积，增进健康，健美身体，要做到循序渐进，逐步提高体育锻炼是一个循序渐进的过程，不可急躁，更不要闹情绪，要像走路一样，一步一个脚印。体育锻炼之所以能够增强体质，就是由于一定的运动负荷的刺激，使机体产生了适应性的变化。运动负荷过小，对机体没有足够的刺激，不能收到良好的效果；如果运动量大大超过了机体现在所能承受的范围，就会引起不良反应（血压降低，脉搏急促而微弱，面色苍白，出冷汗，

3、头晕，恶心，睡眠不好，食欲不振，长期不能消除疲劳）。一般来说，每次锻炼后感到有些累，但是没有上述的不良反应，通过休息恢复较快，这样的负荷基本上是适合的。在不间断的训练中，人的机体对负荷有个逐渐适应的过程。适应之后便可以在此基础上增加负荷，锻炼适应再锻炼人体就是在这样的循序渐进的过程中增强体质的。准备活动和恢复措施通常是学生最不喜欢的活动，感觉没什么意思。其实不然，它们的作用绝不亚于锻炼取得的效果。这绝不夸张！因为人体是各器官构成的统一有机整体，在运动时，看起来只有肌肉在参与活动，其实其他的器官系统都参加了活动。各种活动都是由大脑皮层控制的，作准备活动就是为了提高大脑皮层的兴奋性，使各个系统器官

4、协调工作，为剧烈的比赛和运动作好准备。进行恢复措施是因为在剧烈运动时，会消耗大量的氧，但是内脏器官的工作往往不能满足肌肉的需要，导致很多剧烈运动是在缺氧的条件下进行的。这样就会在体内产生一些代谢产物，如乳酸等 。这些物质需要在运动后逐渐增加氧的供应来逐渐消除，因此运动后呼吸和心跳仍然有加速的现象，为了增加氧的吸收和运输而做整理活动，特别是作一些放松和调整呼吸的动作，就能帮助恢复所欠下的氧债，恢复体力。另一方面，剧烈的运动时大量的血液流向活动的身体，血液向心脏的回流除靠心肌的收缩外，还要借助于肌肉的节律性收缩所形成的挤压动作把血液送回心脏。运动结束后若马上停下来，流向肢体的大量血液失去了肌肉的挤

5、压作用而使心脏的回流血量减少。这时，相应的从心脏输出的血液量也比较少，这就会造成暂时性的脑贫血而产生头晕、头痛、恶心等不良反映，甚至会出现休克现象。如果作一些放松活动，就会使呼吸和血液循环畅通，氧和养料供应充分。这样，代谢产物消除得也快，有利于消除疲劳，同时可以避免上述不良反映。5. 自我检查和评定自我检查就是用医学知识对自己的身体状况进行检查和观察的一种方法。自我检查和评定的内容主要有：锻炼前后和锻炼中的自我感觉、睡眠、食欲、体重和脉搏等。 自我感觉人体对体育锻炼的适应情况往往能通过自我感觉反映出来。在正常情况下，每次锻炼前应该是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能较快地消除疲劳。反之

6、，在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼的愿望，锻炼时容易出汗和疲劳，有头晕等现象，锻炼后长时间不能恢复等，这多半是由于缺乏系统的锻炼、运动负荷安排不合理等原因造成的，应及时调整计划和运动负荷。 睡眠经常运动的人睡眠应该是良好的。表现为很快入睡，睡得香，睡得熟，清晨精神饱满。如果运动后出现失眠、屡醒、多梦、清晨精神不好等就要检查锻炼的方法和运动负荷是否合理。 食欲经常运动的人食欲良好。但有时由于运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐分使食欲减退。另外，锻炼结束马上进食，也会影响食欲。最好在剧烈运动后半小时左右进食。 体重锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗过多，体重可能减轻一些。

7、过一段时间后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。一般正常情况下，每次锻炼后，体重减轻0.5公斤左右，经过休息可恢复原来水平。此外，可以对运动前后的体重进行比较，以观察运动对人体的影响。 脉搏经常运动的人安静时的心率较低。运动员通常是5060次分，甚至更少。脉搏频率与训练水平有关，若其他因素相同，脉搏频率减少说明训练水平有所提高。运动后，安静时脉搏频率变高说明疲劳没有恢复。锻炼期间，安静时脉搏跳动出现升高趋势，就说明疲劳积累，需要及时地检查调整训练计划，还可以进行握力、背力、肺活量的测量。通过自我检查可以经常了解体育锻炼期间身体发育、健康和身体机能的变化情况，从而能衡量

8、运动负荷是否得当，作为今后制定计划的参考。如果条件允许的话，可以配合一些插图来形象地表明疲劳、身体不适、恢复的身体状况。6. 运动后的饮食 水的补充运动后水的补充比平时水的补充还迫切。由于运动中水分丢失得较多，机体处于缺水的状态。水是体细胞进行一切活动的内环境，必须保持其稳定，这样才能保证体内物质代谢和能量代谢的正常进行并维持其功能。运动后应该及时补充水分，但是应该本着少量多次的原则，每次饮水不要超过250毫升，特别是在吃饭前不宜大量饮水，否则会稀释胃液影响消化能力。大量运动之后应喝少量的蔗糖水，一般在100150克之间，以利于体内血液的恢复和肝糖原的储备，而且对于防止肝脂肪的浸润有良好的作用

9、。水的温度最好控制在812为宜，这对降低体温和预防过热有好处。 营养物质的补充人体的生长发育和新陈代谢需要多种多样的营养成分。而多种多样的营养成分是无法从少数食物中完全得到的。所以我们平时要吃多样化的食物。食物的营养价值并不简单地体现在价格的高低上。膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，并且符合机体的需求，其营养价值就高。我国古代就有“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的配膳原则，充分表明了各类食物搭配食用的重要性。偏食对人体的健康是不利的。 进餐的时间运动后应该何时进餐呢？答案是半小时到一小时为宜。细嚼慢咽有助于食物的消化和吸收，而狼吞虎咽地进食会大大地加重胃的负担，直接影响食

10、物的消化，长此以往容易导致胃炎和胃溃疡的发生。另一方面，狼吞虎咽地进食，即使胃里已经积累了大量的食物，但是血液浓度却来不及升高，还是会有饥饿感，还想吃，其结果往往造成食入过多而营养过剩，久之就会发胖。 饮食时要心情舒畅要心情舒畅地走到餐桌，不要一边吃一边生闷气，把饭菜和“气”一起吃进去。长期下去会对消化器官和其他重要的器官造成不良的影响。为了获得愉快的心情，在进餐时应该谈一些轻松愉快的话题，有条件的可以放一些悦耳柔和的音乐，但是音量不可太大，饭桌上放上橙黄色的桌布，因为黄色可以刺激食欲。不要在吃饭时大声说话或边吃边看电视，那样会分散注意力，影响食欲。 酸碱性食物的摄入我们平时吃的食物按照性质可

11、分为两大类，一类是粮食类、肉类、禽类、蛋类、水产类及谷类酿成的酒等是含有硫等非金属元素的食品，在人体内代谢后产生酸性物质，这类食品统称为酸性食品；另一类是蔬菜、水果、豆制品、牛奶等，这些食物中含有较丰富的钠、钾、钙、镁等，这些食品在体内代谢后产生碱性物质，它们统称为碱性食品。人体内的一切的生理生化反应都要在一定的酸碱度的环境中进行。在正常的情况下，机体有调节体内酸碱度的功能，使体内的pH值保持在7.357.45之间。血液中存在着一些弱酸或弱碱的物质，可以中和机体代谢所产生的酸或碱。这种中和作用成为血液的缓冲机能。其余部分酸性或碱性物质通过人体排泄器官排出体外，从而保持了人体内的酸碱平衡状态。专

12、家认为，在运动员当中有过多地摄入酸性物质的倾向。进食过多的酸性物质，血液则偏酸性，必将中和体内的一些碱性物质。这在一定程度上影响了运动能力和运动水平的提高。因此，运动时要注意酸性食物和碱性食物的搭配，以求达到酸碱的平衡，增强运动能力。在给出这些结论的时候，要采用提问或者是讨论的方式来引出问题从而解决问题，要善于抓住学生们的注意力。（三）结束部分大家参加体育锻炼不仅要遵循运动规律，还要学会自我检查和监督的方法，以便能及时调整运动强度和运动负荷，并合理地把握运动前后的饮食问题，以达到科学地锻炼身体的目的。评析本课是一堂理论课，着重介绍了体育锻炼需要遵循的科学规律，学生们应该掌握自我检查和监督的方法

13、手段，以及锻炼后和平时的饮食常识。运用的教学方法主要以讲述为主，提问为辅，教学方法虽说不上丰富多样，但是教学内容跟学生们的运动生活息息相关，所以能抓住学生的注意力，达到较好的教学效果。青少年正处在生长发育最旺盛的时期，这一时期学生的身体状况对他们身体的健康成长具有重要影响。体育活动是促进学生身体发展和健康的重要手段，因此，本学习领域在引导学生积极参与体育活动、发展体能的同时，注意使他们了解营养、环境和不良行为对身体健康的影响，并形成健康的生活方式，这样才能有效地提高学生的身体健康水平。学生的身体健康水平与其体能状况紧密相关，而良好的体能是通过持之以恒的锻炼获得的。根据学生体能发展敏感期的特征，本学习领域要求学生在某一水平学习时侧重发展某些体能。学生的心肺机能和肌肉力量的发展以及柔韧性的发展都需要一定运动负荷的刺激才能够完善，因此，