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文档简介

1、辦公室伸展操办公室伸展操1坐式工作者常有的症狀上班族處理公事，缺乏身體活動工作壓力與緊張常見到肩膀、頸部、腰部、背部等肌肉酸痛、關節硬化或甚至下背痛、血液循環不良等 減損工作效率，對健康造成威脅 办公室伸展操2柔軟度訓練坐式生活或不常運動的人，柔軟度下降最快 肌肉及結締組織的延展性下降 過少的柔軟度將使我們的體態改變 將使得我們走路，坐姿，及其他身體活動改變 （醫學報告）韌帶，肌肉及肌腱等限制關節活動度的組織會經由伸展操來改善 天天複習避免柔軟度不會因坐式生活而又下降办公室伸展操3注意事項高血壓患者，運動過程中如有不適，請務必馬上停止運動，以防止發生危險在運動過程中，請勿閉氣，憋氣，請保持正常

2、呼吸量力而為，切勿逞強每一動作以三到四組為基準办公室伸展操4一、伸展頸部肌群已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜） 脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持20秒以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰 办公室伸展操5二、伸展手臂肌群 兩手手指交叉，掌心朝外手臂向前伸直，維持20秒。 兩手手指交叉，掌心朝上。手臂向上伸直，維持20秒办公室伸展操6三、伸展體側肌群 兩腳開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。 身體向左側彎，維持20秒後換邊。 办公室伸展操7四、伸展胸肩肌群 坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。 挺胸，維持20秒。 办公室伸展操8五、強化肩部肌群 雙肩向上聳起，靠近耳朵。靜止10秒後再放鬆。向前繞還

3、、向後繞還办公室伸展操9六、伸展手臂、手腕肌群 手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。 办公室伸展操10七、伸展手指 兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒 办公室伸展操11八、伸展腰背肌群 已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜） 身體側旋轉，兩手抓住椅背 兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊办公室伸展操12九、強化胸部肌群 手肘彎曲與肩同高，向外張開手臂往內夾緊，反覆10次办公室伸展操13十、強化腿部肌群 兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。反覆10次後換腳。 办公室伸展操14十一、伸展大腿肌群 右手扶物站立，左手由後拉住左腳踝向臀部拉，維持20秒後，換腳办公室伸展操15十二、伸展小腿肌群 頭手靠牆，頭枕在兩手上，右腳向前彎曲，左腳向後蹬直。腳跟不離地，腳尖朝前，維持20秒後換腳办公室伸展操16十三、伸展腰背肌群 兩腳開立略與肩寬，身體緩慢地向前彎曲。 兩膝微彎，頭頸及手臂放鬆，維持20秒。办公室伸

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