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文档简介

1、1.耸肩帮助您减缓上背与颈部的不适。步骤（一）坐直或站直，手臂放松置于两侧。 步骤（二）慢慢地将肩膀朝耳朵方向向上转动。步骤（三） 将肩膀向内靠拢，然后让其滑向下方及后方。动作需流畅圆滑，并持续3-5秒。您应该可以感觉到肩膀与颈部下方适度、舒服的伸展。步骤（四）重复5 次。 2.颈部伸展帮助您减缓背部与颈部的不适.步骤（一）将左手臂放在背后。 步骤（二） 慢慢地将右耳向右肩倾斜。感觉颈部与肩膀上方适度、舒服地伸展。步骤（三） 持续10 秒钟后慢慢放松。步骤（四) 换边。 3.中背伸展帮助您减缓两侧肩胛骨间的疲劳.步骤（一）将双手向正前方伸直（站着或坐着）

2、。 步骤（二）右手轻轻抓住左手腕，将您的左手臂再往前拉约一寸距离。 步骤（三) 深深吸一口气，停住 5 秒钟。您应该会感觉到您的两侧肩膀间的中背部位的轻微、舒适的伸展。 步骤（四) 持续伸展 5 秒钟，呼气并慢慢放松，换边。 4. 胸部伸展有助于增加手臂与手部的血液循环.步骤（一）手臂放松微弯，放在一个静态物体上（您的手必须在肩部以下，并在身体的正侧方）。步骤（二）以手掌为轴心将身体慢慢旋转。您将感觉到胸部与肩膀的适度、舒服的伸展。步骤（三）持续伸展十秒钟，再慢慢放松。步骤（四) 换边。 5.手腕伸张肌伸展帮助您减缓前臂与手腕的疲劳.步骤（一) 将右手臂朝正前方伸直。步骤（

3、二）将指尖朝地。 步骤（三） 利用左手将右手腕轻微地拉向前方；慢慢地旋转右手手指，直到指尖朝向身体反方向。您应该可以感觉到前臂上方适度、舒服地伸展。步骤（四）持续伸展10 秒钟。步骤（五）换边。 6.手腕屈肌伸展帮助您减缓前臂与手腕的疲劳.步骤（一）将左手臂往正前方伸直。步骤（二）将手腕向身体方向弯曲，手指朝上。步骤（三）利用右手轻轻地适度伸展弯曲的手腕。您应该可以感觉到前臂下方适度、舒服地伸展。步骤（四）持续伸展10秒钟。步骤（五）换边。  7.祈祷姿势伸展帮助您减缓前臂与手部的疲劳.步骤（一）将您的手指以祈祷的合掌姿势靠拢（手部其它部位不可接触。步骤

4、（二）慢慢地将手掌从眼睛的高度往下移动至胸部的位置。慢慢旋转手指，让指尖朝向胸部。您可以感觉到手指、手掌，与手腕间适度、舒服的伸展。步骤（三) 持续伸展10 秒钟后慢慢放松。   8.背部弯曲站立有助于减缓腰部不适.步骤(一) 把手放在臀骨上，两脚张开与肩膀同宽。身体慢慢向后仰。步骤(二) 抬头仰望屋顶十秒钟。您可以感觉到您的腰部与中背的适度、舒服的伸展。步骤(三) 持续伸展十秒钟，再慢慢放松。 9.腿筋伸展有助于减缓腰部不适.步骤（一）垂直站立,一只脚向正前方伸出(可以将后脚跟放置在2-6寸高的踏垫上或平放在地上）。步骤（二）抬起脚趾头(如图所示)，仅让脚后跟着地。步骤（三）尽可能保

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