生理瑜伽百分魔体

1、序PART 1科雯推荐随着现代生活节奏加快，工作繁重，人们的身体常年处于亚健康状态，处于“透支”的边缘。在都市中的白领女性、中年妇女身上，常常表现为女性经期紊乱、经前焦虑症等各种症状。这些症状在困扰着众多的女性朋友。这本生理瑜伽·百分魔体，主要是针对上面所提到的人群，是专门为这类人群量身定做的健康“卫士”“保护神”，女性经期的好“伴侣”。此书中作者创发了关于安全舒适地度过女性经期的全新思路，即在女性生理期通过练习女性生理瑜伽，克服女性经期带来的焦虑、恐慌等症状，顺利度过这段时光。同时，该书针对生理期保持合理的饮食，各种营养进行不同的搭配，还提供了适合女性健康的“食谱”，从饮食方面来进

2、行调理。本书特点明显，指向明确，最大的特点可以归结为：通过对女性经期的“生理”调理，使女性朋友成为舒舒服服的瑜伽美人。瑜伽是一项身、心、形的休闲健身运动，她开发我们的智慧，增强我们的能量，让我们女性由内而外的美丽。让阳光、快乐、幸福伴随我们每一天！让我们一起练瑜伽吧！科雯女士国际瑜伽研究院理事现代瑜伽形体创办人中央电视台体育频道“闻鸡起舞”瑜伽专栏主讲人序PART 1黄露慧自序在美国受训期间，我常常一个人呆在书店里的瑜伽专区享受阅读的乐趣，好像小朋友对于玩具的狂热一般，我对于“瑜伽书”实在是爱不释手，所以回国的行李箱中有将近一半的重量都是宝贵的“瑜伽专著”。朋友常常笑我：“美国的月亮比较圆吗？

3、”“书在台湾买也可以啊！”常常让我不知如何回答。在国外，我看到了西方人对于瑜伽的热忱与专业，这个发源于东方的养生秘方，被西方人发扬光大，这份光和热持续延烧至台湾，我很开心自己从事了一项这么热门的教学工作，不过，我真的希望能把更“专业”的知识带给我的学生，把瑜伽的“精髓”带给更多喜爱瑜伽的朋友。而不是停留在“皮毛的介绍”。这本“瑜珈书”是专门为女性设计的健康手册，里面有许多瑜伽的基本观念与分解动作，最重要的是帮许多为生理问题所苦的女性朋友找到了一个出口。我曾经在高中的时期，因为恶性减肥而造成严重内分泌失调，所以能深深地理解为生理问题所苦的感受，希望通过我的经验帮助更多的女性朋友活得开心又健康，也

4、让喜爱瑜伽的你，更加美丽！献给亲爱的上帝序PART 1吴宛竹我认识黄露慧老师是由于一位病患者的介绍，第一眼见到黄露慧老师，就觉得她的气质很特别，体能与姿势相当标准与健美，了解后才知道黄露慧老师具有深厚的舞蹈基础，现在更积极专研及推广瑜伽运动。身为美国脊椎神经医学博士，我崇尚的就是以自然的方式并结合运动，来帮助充满紧张与压力的现代人，追求更健康的生活方式，因此，我很乐意向大家推荐黄露慧老师的这本生理瑜伽·百分魔体。随着社会经济的发达，人类的脚步变得越来越快，每个人身处充满污染的空气、噪音、食物、饮水、毒素等等的大环境之中，每天总有做不完的事，操劳不完的心，随时随地都被时间追着跑，一刻不

5、停歇。尤其是职业妇女，除了工作，还有先生与孩子要照顾。生活中每个环节，似乎都能产生无穷的压力，破坏我们身、心、灵的健康，更造成越来越多身体架构上的文明疾病。而这些非病理因素的变化与伤害，不再是打针、吃药甚至开刀的传统医学疗法就能够解决的问题。近年来的国外有一股“医学结合运动”的潮流，教导大家养成一种以最自然的方式追求健康生活的风潮，以自然的方式来帮助大家舒解压力，放松身体的紧绷，并平衡神经系统，进而提升自我免疫力，达到身体自我修复的功能。其中以脊椎神经医学（Chiropractic）与瑜伽（Yoga）为最好的代表。我自从取得美国脊椎神经医学博士返台服务后，就希望能推动民众建立自然保有健康的新观

6、念，把自身的健康放在身体架构、运动、饮食以及疾病的成因与预防之上。现在黄露慧老师出版这本有关女性理期时可以做的瑜伽书，帮助女性朋友放松肌肉与平衡自律神经系统，来舒解每个月经期到来时的不适应，这点跟脊椎神经医学的治疗理念是非常符合的。虽然目前对于引起经前综合症（Premenstrual syndrome,PMS）的原因并不清楚，但却有上百万的女性朋友饱受其苦。研究报告发现，患有经前综合症的女性，除了有较多脊椎疼痛、肌肉肌力不足等等，骨骼与肌肉间的问题外，最大的来源，其实仍然脱离不了紧张与压力。因此，通过伸展与柔软的瑜伽运动，加强整个脑部整流的功能，并配合适当与正确的呼吸，来放松经期到来时的紧张心

7、灵、掌控身体因荷尔蒙改变所造成的压力，便能让女性朋友能更轻松愉悦的面对经期到来。所以当我知道黄露慧老师要出版一本针对女性的生理瑜伽书时，感到非常的兴奋，因为女性朋友从此在保持好身材并拥有健康上又多了一种新选择。我衷心希望大家能够依照书中的示范来身体力行，并且获得身心的健康！Dr.Wendy Wu B.S.,D.C.美国脊椎神经医学博士美国脊椎神经医学检定合格国际儿童脊骨神经学会咨询顾问序PART 1前言你的生殖器官。了解你的身体不论你的年纪多大，一定都不会忘记第一次的经期经验，有些人感到害羞或害怕，有些人难以启齿，觉得不知如何与自己的月事共处，大多数的女性往往对于自己的生理问题避而不谈，甚至把

8、每个月的月经来潮当成是上天给予的煎熬，还有些女性把月事与怀孕画上等号，总觉得上帝创造女人，给了我们特殊的生理构造只是为了怀孕，其实除了孕育的重大责任之外，生理周期与我们的睡眠、食欲、身体曲线、皮肤状况等健康问题都息息相关。我们的生理周期如同月亮的圆缺，透过荷尔蒙性激素的变化，我们的卵巢在每个月身体处于最佳的状态时排出等待受精的卵子，而我们的身体也同时预备了子宫来接收受精的卵子准备怀孕，在这个周期里我们的身体充满活力，心情开朗，整个人处于一个月之中的最佳状态，就如同满月一般。而一旦卵子受孕（或者反之，没有受孕），我们的身体会进入下一个生理阶段，容易感觉疲惫、情绪低落，如同月亮的新月一般，开始有黑

9、暗笼罩，甚至感觉到剧烈的疼痛，所以这个时候我们的身体需要更多的关爱及照顾。女性的生殖器官非常敏感，而我们百分之八十的疾病往往来自于这些敏感的器官，我们应该学习用正面的态度来面对这些生理问题，更深入地了解自己的身体，就如同我常常对学生说：听你身体的话，与你身体的频率共存。序PART 1一颗小红豆生理周期变化的源头严格来说我们的生理周期变化源自于我们的脑下垂体，脑下垂体是内分泌系统的总中枢，负责人体内各种内分泌，维持着人体内分泌的“恒定作用”。 正常脑下垂体形同一颗小红豆，重量约0.6克。它可分泌生长激素、甲促素(TSH)、皮促素(ACTH)、促乳素(Prolactin)、滤泡素(FSH)、黄体素

10、(LH)，经过这些荷尔蒙的作用，可以影响到我们全身生长、代谢、甲状腺功能、肾上腺功能、哺乳、性功能等之协调以及生理作用。一般正常的月经周期约2531天，平均是28天，每一周期随着荷尔蒙的变化,分为四个阶段:月经期从阴道开始出血的第一天算起, 这也是整个月经周期的第一天, 出血的天数在35 天之间不等。滤泡期从月经的第一天起至排卵期前这段时间称为滤泡期, 这期间, 由于脑下垂体性腺刺激素的作用, 卵巢内的一些滤泡渐渐成长, 并分泌很多雌激素来刺激子宫内膜增厚（预备接收卵子准备怀孕）, 其中的一个滤泡最后终于成熟而排卵, 其他没成熟的滤泡则自动萎缩. 滤泡期维持约1220天之间, 平均17天。排卵

11、期当雌激素分泌完成子宫也预备好要接收卵子时我们的生理周期会进入下一个排卵期。所谓排卵期是指：一段时间的某一点，卵子可能会排出来，并不是这段期间都在排卵，排卵前24小时, 脑下垂体的黄体雌激素 (LH)会忽然升至最高，排卵期大约是月经周期的第1019天开始, 平均是第12天，为期约一周。贴心小蜜语在这一周里我们的身体会分泌一种性荷尔蒙称为费洛蒙来吸引异性，就如同动物的求偶本能一般，所以在这段期间我们的阴道会比往常湿润而有弹性。黄体期排卵之后至下次月经来的这段期间称为黄体期, 排卵后的卵巢因为受到脑下垂体的黄体雌激素 (LH)的作用, 会分泌很多黄体素, 使子宫内膜更肥厚, 以利于受精卵的着床（如

12、果你已经怀孕），不过如果你的卵子没有受精，雌激素及黄体素的分泌也因而锐减，导致子宫内膜的剥落而开始下一个月经周期。贴心小蜜语黄体素在我们的生理周期扮演非常重要的角色，其功能是滋养我们的子宫，维持子宫的稳定性，如果我们怀孕了，它会进而保护并滋养我们的胎盘。如果你的黄体素分泌协调，你在排卵期之后会容易感到心情愉快，活力十足。而如果你的黄体素分泌不协调，你会感到沮丧、悲观、心情低落，甚至失去女性的性吸引力。序PART 1困扰你的生理问题你身边是否有一些朋友每个月因为生理期不适被迫请病假而无法正常上班或上课呢？或者，你就是其中的受害者。在每个月的生理周期变化中我们或多或少会有一些令人困扰的生理问题，例

13、如：最常见的生理期疼痛、月经来潮前的经前焦虑症，甚至有些女性因为长期处于紧张情绪及压力中而导致有闭经（月经流量过少）或大量出血的症状。而子宫肌瘤及子宫内膜异位也是目前妇产科的排行榜疾病，如果要追根究底，这些生理问题其实源自于我们的生活习惯不良、饮食不正常、睡眠问题等等，而其中一大主因就是我们的情绪，当我们的情绪紧张时，我们的生殖器官也会跟着紧绷，子宫的肌肉也会跟着收缩，如果我们长期处于这种紧张的情绪中，身体就会跟着疲乏而造成器官功能失调，也就是我们所谓的内分泌失调，掌管我们女人美丽与否的女性荷尔蒙激素也会因此而无法正常分泌，所以会有肥胖、皮肤过油、身体毛发过多、青春痘等等扰人的问题产生，造成身

14、体及心理的不协调。所以聪明的你，如果要保持健康美丽一定得从情绪着手，保持愉快开朗的心情，让自己的肌肉可以适时地放松，不过好的情绪来自于好的身体，尤其是我们敏感的生殖器官，包括我们的卵巢、子宫等等。在这本书中我们将为你介绍一些简易的瑜伽动作及饮食和一些美丽小偏方，让你不吃药、不打针，运用最自然的健康疗法，做一个美丽健康的瑜伽美人。序PART 1让瑜伽来帮助你经期的大大小小问题确实常常让我们难以启齿，又找不到根本的解决方法，吃药打针只是暂时的解决方式，而止痛药或抗生素会让我们的身体失去原有的抵抗能力，其实，只要用对方法，每个人的身体都有其自愈能力，当然，还有一个宝贵的古老天然秘方那就是瑜伽，透过柔

15、软温和的运动，配合瑜伽呼吸法达到放松肌肉、按摩内脏、刺激腺体，进而加强子宫及卵巢功能，而一些延展或休息的动作也能舒缓子宫肌肉，减轻生理期的疼痛。在这本瑜伽书中我们把生理周期分成四个阶段，提供给您一些简易的瑜伽动作，教您如何运用不同的瑜伽动作来舒缓各种生理期的不适症状，针对每个动作来解说其疗效及好处，也会有详细的动作分解让初学者一起来学习，希望所有喜爱瑜伽的女性朋友能从中了解瑜伽更多的好处，也希望能为有经期困扰的女性开启另一扇健康之门。序PART 1瑜伽之钥-呼吸上帝用地上的尘土造人，将生气吹在他鼻孔，他就成了有灵的活人，名叫亚当。圣经 创世纪第二章第七节瑜伽的呼吸法原文为Pranayama，意

16、思是能量的提升。在古老的圣经里描述了上帝创造亚当的最后重要程序，就是在他的鼻孔吹了一口气，他就成了有灵的活人。而这口气也就相当于瑜伽所强调的能量，如果身体的能量不足你就会感觉全身都不舒服，情绪也会变得起伏不定，长此以往你的建康也会受到威胁，因为你的身体器官没有足够的能量来运作，简单地说就像电池没电一样，永远使不上力，所以在学习瑜伽动作之前你必须先练习瑜伽的呼吸法，也等于学习让能量充满你的身体。在日常生活中，如果你感到紧张或沮丧时你会发现自己的呼吸变得浅而急促，而如果你常常处在压力之下，你的呼吸就会越来越浅，长期下来不只会减少身体吸收氧气的总量，也降低了肺叶正常扩张的功能。而瑜伽所强调的深沉呼吸

17、不只能放松身体的肌肉、集中注意力、让整个思绪安静下来；最重要的是深沉呼吸能透过肋骨与肌肉的扩张和收缩来刺激我们的内脏，促进腺体的分泌，达到永葆健康的效果。瑜伽呼吸与一般呼吸的不同之处除了声乐家、演员等等特殊职业的人之外，一般人比较习惯胸式呼吸，也就是比较浅而短的呼吸方式，而瑜伽的呼吸方式为腹式呼吸，是比较深沉的呼吸方式，让我们来一一了解这两种呼吸的不同之处。胸式呼吸吸气时肋骨往内集中，横隔膜往上推挤肺部，所以肺容量较小，无法吸入更多的氧气。因为气短而且集中在上胸，所以呼吸时肩膀及背部容易紧张。呼吸时肋骨容易紧张而僵硬，使得内脏无法真正放松。使自律神经越来越紧张，严重的话，会影响新陈代谢和造成内

18、分泌失调瑜伽呼吸法 吸气时肋骨往外扩张，横隔膜往下降，肺容量增大，能吸进更多的氧气，使体内每个细胞都能获得所需要的氧气。气深而长而且是往下腹集中，所以背部及上半身有更多的时间和空间延展，会更富弹性。呼吸时肋骨会自由地扩张、收缩，能刺激内脏，增加肌肉弹性，促进身体健康。平衡自律神经，加强内脏及身体器官功能，使身体保持健康有活力。为什么瑜伽呼吸法只用鼻子呼吸？很多人会问，为什么练习瑜伽不用嘴巴呼吸而必须用鼻子呢？原因有两个：第一，用嘴巴呼吸会造成咽喉干燥及气管过敏，尤其是呼吸系统敏感的人特别严重，所以我们建议只用鼻子来呼吸。第二，鼻子位于脸部器官的正中间靠近眉心及眼睛，所以当我们用鼻子呼吸时脸部肌

19、肉比较容易放松，而脸部肌肉放松后我们的头脑里的思绪也比较容易缓慢下来，心灵也会跟着沉静，这样才能真正达到身心完全地放松。简易瑜伽呼吸练习1. 找一个安静无人打扰的地方躺下来，双脚微微张开，双手手心朝上自然放在身体两旁，肩胛骨及整个背部完全放松，然后慢慢安静你的思绪。2. 想像你的丹田（肚脐下方三根手指的位置）是一个小气囊，轻轻地用鼻子吸气，慢慢地把气经由上胸、肋骨、下腹部送到气囊，所以你的下腹会微微凸出，同时让你的背部更贴近地板。3. 吐气，再把气囊里的气由鼻子呼出同时让全身更放松，同时想像你的身体好像奶油一般溶化在地面上，让全身的肌肉完全放松。4. 反复吸气、吐气，让整个身体和心灵安静下来，

20、你也可以把一只手掌放在下腹上感觉腹部的起伏，想像自己呼吸的声音像海浪一般规律而深沉。贴心小蜜语呼吸练习是个消除压力放松全身肌肉的好方法，非常适合经期练习，如果你有失眠的问题，建议在睡前练习提高睡眠品质，如果能点上自己喜爱的助眠精油或放一点冥想音乐效果会更好喔！序PART 1生理瑜伽所需要用的器材瑜伽垫使用瑜伽垫可以避免身体关节因直接接触地面而受伤，特殊防滑的材质也能让初学者更稳定地站立，不会因为肌力不足而滑倒，在瑜伽练习中我们建议至少准备一片瑜伽垫来练习。瑜伽砖瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张（如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来

21、代替）。瑜伽绳瑜伽绳有防滑与长度伸缩功能，能帮助我们做一些拉筋或延展动作。瑜伽绳使用方法1 把最尾端穿进两个扣环中2 再反穿第二个扣环3 前后移动扣环调整长度毛巾如果膝盖容易疼痛的人，可以把毛巾垫在膝盖下方，避免受伤。头部容易紧张的人，在躺卧动作时将毛巾卷成长条状，放置在颈部下方，减轻肌肉的紧绷感。长枕一般的长抱枕即可，作用是把身体不同的部位垫高来舒缓肌肉，减轻一些疼痛及身体的紧张现象。序PART 1认识你的身体姿势人体的骨骼和肌肉有自然的曲线( natural alignment），而随着我们的生活习惯或不良姿势会开始扭曲我们原有的自然线条，长此以往就会开始产生一些病痛，例如脊椎侧弯、椎间盘

22、突出、背痛、腰痛、关节痛等等毛病，爱美的女士们常常觉得自己看起来不够修长，其实有些人是因为姿势的长期不良而使线条无法拉长，一旦你开始改变自己的姿势，身体线条也会慢慢改善。当你开始练习瑜伽之前也必须先了解什么是正确的身体姿势，遵循着自己身体的自然线条活动才不会造成运动伤害，以下我们把身体分成几个部位来做说明，希望能帮助喜爱瑜伽的你更清楚地认识自己的身体。脊椎人体的脊椎骨分为颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、连结荐椎及最末端的尾椎。脊椎的排列并不是一直线，而是很自然的弧度（Neutral Spine Curve），这些弧度就像弹簧一样吸收地面带给身体的震动和冲击，进而保护我们的脑部。脊椎骨的排列就像

23、堆积木一样，而且每一节脊椎连结许多掌管器官及内脏的神经，积木偏离重心就会倾倒，而我们的脊椎如果偏离自然线条不但会造成整体姿势的不正确，还会容易引发一些疼痛和疾病。1.脊椎过于直立，臀部往后翘，容易压迫到腰椎，造成腰部慢性受伤，也容易造成肩膀及上半身的肌肉紧绷。2.驼背凸腰而造成脊椎不正常凹陷，容易造成头部过于前倾，压迫颈部后方肌肉。骨盘不正常往前推进，造成腰部受伤及骨盘和大腿肌肉线条过于强壮。3.延展背部及腰椎肌肉，腹部往上提升，眼睛平视前方，颈部肌肉放松，下巴微收。4.从头顶、颈椎到脊椎成一直线。5.脊椎线条倾斜，容易造成脊椎侧弯，进而压迫到脊椎神经。头部、颈部与肩膀1 头部过于前倾2 下巴

24、过于内缩3 肩膀耸起严格来说，头其实是脊椎的一部分，所以脊椎的姿势会直接影响头部的动作，而头部的活动也会直接影响脊椎，连结头与脊椎的是我们的颈部，如果你的姿势不良就会造成颈部肌肉的紧张与僵硬，长此以往你的肩膀也会跟着不舒服，甚至有耸肩的毛病，造成整个背部肌肉僵硬。骨盆1 骨盆过于往后推2 骨盆过于往前推3 两边骨盆一高一低骨盆的位置关系着脊椎的自然弧线，不宜往前或往后倾斜，左右高度记得要保持平衡，不然会有长短脚现象发生或压迫到坐骨神经而造成腿部及背部的疼痛。膝关节1 膝盖骨和脚尖保持一直线2 膝盖骨扭曲当你做任何动作时要记得不要把全身力量放在膝盖上，尤其是练习弯膝动作时应让膝盖保持弹性，不要紧

25、紧锁死膝关节，这样腿部肌肉才不会僵硬。更重要的是，永远让膝盖骨和脚尖保持一直线，才不会因为动作扭曲而伤害到膝关节韧带。当你开始练习瑜伽之前，可以先站在镜子前面好好地观察自己的身体，检查自己是否因为长期肩膀僵硬而造成驼背？是否因为骨盆倾斜而造成大腿肌肉不匀称或是长短脚？是否因为脊椎偏离了自然曲线而形成臀部肌肉下垂或背部肌肉僵硬？惟有找到自己正确的身体姿势你的练习才会事半功倍，达到塑身及健身的效果。序PART 1如何开始你的瑜伽练习1.练习时间一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间，因为这时候是一天之中最安静的时刻，较不易被打扰，但是你也可以弹性地调整练习时间，不过尽量选择不受干扰的时段，避免

26、因外界的扰乱而无法专心练习。2.食物练习瑜伽时最好是空腹状态或者进食两个钟头之后为最佳，不过之前可以喝一点水或清淡的流质食物，例如果汁或牛奶等，但是切记不要饮用过多以免造成胃部的不适。3.服装尽量选择舒适、弹性佳的瑜伽服或休闲服。练习时不要穿鞋子或袜子，让你的双脚自然接触地板，也能避免滑倒。4.练习地点选择安静、通风、地面平坦、避免阳光直接照射的练习地点，可以是家里的客厅、卧室、厨房、甚至是有屋檐的庭院，但是必须注意安全，尽量远离杂物以免发生意外。5.专注力练习瑜伽需要有足够的专注力，如果可以的话最好关掉手机及家里电话，或者告知家人尽量不要打扰你。6.呼吸学习只用鼻子呼吸，让你的呼吸更深更沉，

27、让吸气和吐气的时间一样长，记住：永远让呼吸来带动你的身体。7.放松尽量放松心情，舒缓紧张的肌肉，让思绪重新面对我们所处的环境。8.安全性依自己身体的能力来做动作，瑜伽讲求的是效果而不是特技，不要勉强自己做一些超过自己能力的动作。百分魔体指数生理瑜伽钒俜帜濉贩殖伤母鼋锥危棠阍擞貌煌蔫骼词婊焊髦稚砥诘牟皇手础保俜帜逯甘殖缮隙巍卸巍露巍硭母霾糠郑扛霾糠钟衅婪掷讣跋喙亟步猓镏懔私庾约旱纳聿淖纯觯诟纳粕砝诺耐保材苋媚阆颉鞍俜帜濉钡奈伤雇昝郎聿穆踅萝卜白菜，衣着特色的选择你的实际身高是： 厘米a. 上大腿下臀围=（身高健康28天的瑜伽动作经期周痛经、经血流量过多(1)一个月之中的经期是女性最重要的时刻，古

28、印度的自然医疗体系Ayurveda相信因为每个月的月经来潮使得女性比男性的寿命长，因为生理周期的缘故让女性身体如月亮的圆缺一般，有休息和工作的周期，而一个月一次的排经会帮助身体把多余的毒素及不必要的废物排出体外，这些毒素及废物可能是一些不洁的食物或不好的情绪累积而成，所以经期就好像为身体做一次大扫除一般，把不必要的垃圾排出体外，所以在经期以外的日子，我们要多多注意自己的饮食习惯和生活作息，甚至是我们的情绪，不然在月经来潮时这些垃圾会不易排出，增加身体的负担。每一个女性每个月的月经流量不一，身体会因为压力或生活饮食的缘故产生闭经（月经流量过少或除了更年期以外的停经现象）或月经过多的现象，许多女性

29、因此而服用许多调整荷尔蒙的药物，不但伤害了自己的身体也使得内分泌失调，以下我们将以最自然的方法通过饮食、生活习惯以及简易的瑜伽动作，让你在生理期间做一个快乐的健康美人。让瑜伽来帮助你常常有学生问我，经期时适合练习瑜伽吗？我的答案当然是肯定的。练习瑜伽不但能帮助你渡过难熬的经前焦虑症时期，甚至在来潮期间也可以舒缓难受的生理痛，不过，在经期时不要做一些太过剧烈的瑜伽动作或是倒立，而必须选择一些帮助舒缓子宫的瑜伽动作，因为太过剧烈的瑜伽动作会加速子宫收缩而使经血不易排出或大量出血。而常常经痛的女性朋友除了平常禁止食用生冷的食物外，月经来潮时也可以热敷下腹部来舒缓子宫肌肉，除此之外，练习一些特定的瑜伽

30、动作也可以减轻经期的疼痛，当然，要能达到舒缓的功能必须配合瑜伽的呼吸，透过瑜伽的呼吸不但能使肌肉放松，也能让生理期前后的情绪更加稳定，所以经期时更要练习瑜伽，才能让你月事顺畅，永葆美丽！牛面式双膝弯曲跪地，臀部坐在瑜伽砖上，双手弯曲，左手臂向下，右手臂向上，在背后尽量相扣。肩膀放松，保持呼吸，保留2030秒后再换方向练习。 如果双手无法勾住，可以利用瑜伽绳来帮助你，一样可以达到效果。英 雄 式1.双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。2双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒1分钟。功效：英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关

31、节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。吉 祥 式膝盖弯曲，放松，臀部着地，双手抓住脚板，背部往上延伸，眼睛平视前方或闭上，保持呼吸。停留35分钟（臀部下面可以放置毛巾，帮助背部延伸）。功效：松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防痛经。祈 祷 式1双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。2慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。功效：祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。前弯式坐

32、在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留35分钟。功效：稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。双腿延展式双腿横向延伸，双脚勾起，臀部坐在枕头上，双手放在臀部后方，眼睛平视，背部向上延伸，保持呼吸。停留30秒1分钟。功效：促进骨盆腔的血液循环，使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能。三角延伸前弯式双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留25分钟。功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。吉祥休息式上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛

33、巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。婴儿式让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适长枕交叉重叠，上方的长枕顶住下腹，双腿微开，上半身放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。健康28天的瑜伽动作经期周痛经、经血流量过多(2)功效：利用长枕的支撑来放松腹部肌肉，舒缓经期疼痛。完全休息式完全休息式1上方长枕底部顶住下背，上半身

34、躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松颈部，双腿弯曲，膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。完全休息式2全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。功效：通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁，进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。青蛙式1. 身体平躺，双脚弯曲，双手抱住膝盖靠近胸口。2. 吐气，双膝向外张开，双手固定住膝盖，上半身完全放松，保持呼吸。停留12分钟。功效：放松髋关节韧带及大腿内侧肌肉，进而舒缓下腹及子宫的紧张。前弯休息式1. 准备一张椅子，上面放置两个抱枕。2.双脚与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸

35、。停留时间可依自己的喜好来调整。功效：1.调整子宫、肝脏及脾、肾位置。2.改善情绪不佳及焦虑情绪。3.舒缓痛经及头痛。三角延伸前弯式双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留25分钟。功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。三角顶地式双脚分开约腿长的宽度，上半身向前，吐气放松，双手手指交叉相握，手肘弯曲碰地，头顶顶地。肩胛骨放松，保持呼吸。停留2030秒。功效：放松腹腔及阴道肌肉，加强骨盆腔血液循环，稳定及平衡自律神经。侧拉筋式坐在地板上，双腿打开，双脚勾起，一侧的腿上放置两个长枕，吐气，抱住长枕，臀部不离地，膝盖伸直

36、，保持呼吸。每一侧停留35分钟。功效：一点点的扭转动作可以促进骨盆腔的血液循环，利用长枕的支撑，来舒缓腹部的紧张肌肉。婴儿式让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适长枕交叉重叠，上方长枕顶住下腹，双腿微开，上半身向前放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。功效：舒缓经期腹部及背部的酸痛。双手延伸式1盘腿坐地，将长枕置于尾椎下方，背部延伸，双手指交叉，手掌反转向天花板延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留30秒1分钟。功效：减轻腹部的沉重感，舒缓流量过多造成的不适。双手延伸式2与双手延伸式1大致相同，只是把双腿横向打开，让全身得到更多的伸展。功效：提升子宫位置，舒缓因子宫收缩异常而造成的经血流量过

37、多现象。三角延伸式分解动作见本书第154页。功效：刺激骨盆腔，舒缓流量过多造成的腹部胀痛。半月式右手放在瑜伽转上，左手向天花板延伸，左脚与地板平行延伸勾起，右脚伸直，四肢向外延展，头朝前方，保持呼吸停留30秒，换方向再做。详细分解动作见本书第146页。功效：延展全身肌肉，舒缓流量过多而造成的身体沉重感。完全休息式身体平躺于长枕上，双腿弯曲，膝盖横向放松，肩膀放松着地，将毛巾置于头部的下方保持呼吸，全身肌肉放松。功效：舒缓骨盆腔的肌肉，让流量过多时期的你完全放松。月经期间月经期间的最佳饮食红糖姜汤、红豆汤、紫米补血的最佳食品。姜丝猪肝汤帮助经血顺利排出。热牛奶、蛋黄稳定你焦躁的情绪。鱼类、大豆类

38、食品、菠菜、贝类生理期的基本补充品。月经期间的禁忌饮食任何补品（当归、四物、麻油炖品）容易造成子宫过度收缩。生食、冰冷的饮品容易造成下腹部血液循环不佳，而影响经血顺利排出。咖啡、任何刺激性饮品容易影响情绪。黄露慧老师的健康私厨经期间好朋友来时的最佳补品姜丝猪肝汤女性月经期间不宜食用任何中药补品，因为太补的炖品会影响子宫的收缩，使经血不易排净，而姜丝猪肝汤是最佳的选择，可以舒缓子宫肌肉，帮助经血排出，而且做法简单，经济又实惠！做法：两大碗水，水滚后放入一把姜丝，一分钟后再放入八小片猪肝，大火热滚后再放入菠菜及少许葱花，最后加点香油和盐即可。健康28天的瑜伽动作经期周痛经、经血流量过多(3)减轻痛

39、经的自我按摩法经期的疼痛确实让人难耐，有一些简易的自我按摩法可以舒缓这些疼痛，以下我们将教你一些基本的止痛穴位，让你不用吃止痛药也可以渡过难熬的痛经。舒缓痛经的自我按摩法（1） 子宫、卵巢脚底反射区健康反射区的子宫及卵巢穴位，经常按压可以加强功能，改善痛经。（2） 腹部按摩（大巨）肚脐两旁2寸位置，再往下垂直2寸的穴位，为舒缓痛经，加强卵巢功能的大巨穴位，吐气时，用大拇指向下按压数次。（3） 腹部按摩（旋转按摩）使用一些温和精油（例如：薄荷、玫瑰、薰衣草）沿着肚脐顺时针旋转按摩，帮助舒缓腹部肌肉，减轻疼痛。（4） 手部（合谷）合谷穴是最方便也是最有效的止痛穴位，可双手交换按摩。百分问题（中段）

40、百分魔体指数女性魅力，曲线窈窕的重心你的实际身高是： 厘米a.中腰围=（身高健康28天的瑜伽动作经期结束后第一周调养周调养周经期结束后第一周一旦你的月经期过后,你的身体将会慢慢恢复正常生理状态，不过在这一周内你必须更加注意饮食习惯及生活作息，来补充生理期时身体流失的养分，所以在这一周内你的身体需要更多的照顾和关爱,也需要更多的休息；除了慢慢开始练习一些瑜伽动作外,需要适当的食补及补充一些维他命，让身体恢复原有的精力也能预防经前焦虑症状的产生，以下我们将提供一些小偏方以及瑜伽动作，让喜爱健康的你,好好调养自己的身体。%让瑜伽来帮助你在这一周内不适合过于激烈或后弯的瑜伽动作，我们的身体只需要好好地

41、被唤醒，恢复原有的体力和精力。健康28天的瑜伽动作前弯式(1)1. 双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。2. 吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。3. 最后将双腿伸直，保持呼吸，停留1020秒。功效：1.消除经期过后背部酸痛及僵硬。2.延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。3.平衡自律神经。站立前弯式1. 双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。2. 吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留2030秒。功效：1.舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。2.延展背部线条拉长脊椎。3.改善血液循环不良。进阶如果柔软度允许

42、，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留2030秒。金字塔式1. 双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成字型。2. 双脚勾起。功效：1.柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。2.延展背部，舒缓坐骨神经。3.美化腿部及手臂线条。4.预防子宫后倾。3. 吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。4. 双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。5. 双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。6. 吐气，膝盖弯曲。7. 膝盖进一步弯曲，身体向前放松。8. 再回到金字塔式9. 回到预备位置,脚尖放松。调 养肩立+锄式1. 身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置

43、一条毛巾。2. 膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。功能：1.预防子宫下垂。2.改善睡眠品质（刺激松果体）。3.改善上背酸痛。3. 吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。4. 双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。5. 吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。6.慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。7. 吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。8. 双脚弯曲，双手扶着背部。9. 慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。10. 然后回到预备位置。调养周的健康守则1.充分的休息在这一周内不要给自己过多的

44、压力，尽量把工作适当分配，好好让身体休息。2.多多关爱自己买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。3.适当的运动在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽将会是你最佳的选择。4.温和的饮食这一周内你的身体需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以增加身体及消化系统的负担。5.补充维他命多多补充钙质及铁质。黄露慧老师的健康私厨1.参须红枣乌骨鸡人参须性温和，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是常常感到疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女生每个月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。健康28天的瑜伽动作前弯式(2)材料:乌骨鸡半只、人参须4条、红枣6颗，枸杞

45、20粒。做法:乌骨鸡去血水，加入五碗水，把所有药材加入陶锅置于电锅中烹煮，电锅加入一碗半的水，煮好闷10分钟，加入少许盐即可食用。2.参须虱目鱼肚虱目鱼味鲜肉细， 营养价值高，鱼肚的脂肪层不像红肉的脂肪层那样油腻，不但可以保护我们的子宫还可以补充经期流失的养分，所以特别适合注重健康及身材曲线的你。材料:虱目鱼肚一块、人参须4条、枸杞30粒。做法:准备三碗水加入人参须及枸杞小火滚五分钟，再放入虱目鱼肚滚至鱼肉熟透，加少许盐即可食用。3.麻油猪肝猪肝及麻油都是补血的最佳圣品而且容易购买，是一道方便又美味的家常食补菜。材料：猪肝切片、姜片三片、麻油一汤匙、米酒半汤匙。做法：麻油一汤匙入锅待热后，再加

46、入姜片爆香，加入米酒待滚后放两碗水，待滚后，再加入猪肝片滚至半熟之后，即可食用。4.四物鸡汤四物是我们中国老祖宗们调养妇女病的圣药，是补血、行血、活血的主方，可以减轻经前焦虑症期的腹胀、腹痛，并且有抗菌消炎、调节子宫收缩、益气滋阴补血调经的功效；非常适合于一般妇女月经后调养。材料：乌骨鸡腿1只，当归3钱，白芍3钱，熟地5钱，川芎1.5钱，党参3钱，女贞子5钱，兔丝子5钱，黄精5钱。作法：先将乌骨鸡腿以热水烫去血水，将药材一起放入锅中，炖约一小时，即可食用。百分问题（上段）百分魔体指数举手之间，第一印象的焦点你的实际身高是： 厘米a.颈围=（身高/5）厘米身高/5+1。5 厘米 得1分=身高/5

47、-1。5 厘米 得5分身高/5-1。5 厘米 得3分b.肩围=（身高/3.6）厘米身高/3。6+2。5 厘米 得3分=身高/3。6+1。0 厘米 得5分身高/3。6-1。5 厘米 得1分c.上臂中围（身高健康28天的瑜伽动作经期结束后第二周健身周健身周：经期结束后第二周加强子宫、卵巢功能经过一周的调养，我们在月经期过后的第二周可以开始练习一些动作来加强子宫及卵巢功能，这些动作主要是加强我们下身的能量中心，让你的生殖器官更加健康，所以会用到许多下肢的力气及臀部的力量，除了加强子宫、卵巢功能外，对于紧实小腹及预防臀部下垂也有很大的功效喔！让瑜伽来帮助你以下我们将介绍一些简易的瑜伽动作来加强子宫、卵

48、巢的功能，不过记得要按照先后顺序来练习，才不会造成运动伤害喔！桥式1. 身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽，脚掌平放于地，双手放在身体两侧，手心贴地手指张开。2. 吸气，脚掌及手掌推地，臀部向上抬慢慢离地。功效：1.加强双腿及下腹部力量。2.美化臀部及背部线条，预防臀部下垂。3.延展胸部及腹部肌肉，加强子宫的弹性。3. 再把臀部向上抬，大腿及膝盖保持平行，肩膀放松。4. 双手交叉相握延伸，保持呼吸。停留40秒。5. 吐气，双手松开。6. 慢慢由上背脊椎一节一节将身体放回地板。7. 最后回到预备姿势。钟摆脚1. 身体平躺，双手与肩膀一样高度，手心贴地。双腿向上举起微微弯曲，脚板勾起，吸气预备。2.

49、 吐气，上半身保持不动，双脚并拢，用腹部的力气将双脚向左倾斜。功效：加强下腹能量，消除腹部赘肉。3. 吸气，双脚再回到中间。4. 吐气，双脚再向右边倾斜。5. 回到预备位置。左右摇摆五次。剪刀脚1. 身体平躺，双手与肩膀贴地，手心向下。双腿向上举起伸直，脚尖朝向天花板。2. 吐气，双脚延伸打开。功效：1.加强髋关节韧带及大腿内侧肌弹性。2.加强生殖器官及阴部的肌肉弹性。3. 再把脚向下张开。4. 吸气，运用内侧肌肉把双脚向中间拢合。5. 再回到预备姿势。蛇式1. 身体俯卧平撑，双腿伸直，脚尖也平放在地板上，手指张开，手掌朝下贴地于胸口旁，手肘尽量靠近身体夹紧。2. 吸气，延伸背部，上身慢慢离地，双手推地，腹部肌肉向上提，臀部夹紧，双腿延伸。功效：1.加强腰部力量，预防腰酸。2.延展子宫肌肉，改善功能不良。3.刺激卵巢，加强排卵功能。3. 背部继续向上延伸，胸口朝前，头朝斜上方，眼睛平视，保持呼吸，停留15秒。4. 吐气，上半身慢慢回到地板。5. 再回到预备姿势。单脚蝗虫式1. 身体俯卧平躺，双手掌重叠，额头贴在手背上，双腿伸直微微张开。2. 吸气，延伸背部及双脚，慢慢把左