体能训练方案

1、体能训练方案全部的训练留意循序渐进，这是必要的力气和耐力训练，开头的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，渐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的熬炼才会在实质上提升体能。为了身体素养的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参与这次活动的人员务必刻苦训练，平常多流汗，野外少事故！l 训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。宠爱跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。l 训练后放松以放松肌肉为主，3-5分钟。l 训练方案周一周二周三周四周五

2、周六周日第一周立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米

3、*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）；其次周立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯

4、卧撑：15个*5组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）； 第三周立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最终一组到

5、力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最终一组到力竭组（要求慢起慢放）； 第四周常规性跑步30-45分钟下雨天立卧撑；高抬腿；依据前天状况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。1、为什么热身很

6、重要？为确保平安，一般在健身熬炼前要先做一段热身熬炼，热身运动的主要目的是稍微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更猛烈的活动，作好预备稍微活动后的伸拉运动会使筋腱更机敏，由于它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避开关节、韧带和肌肉的损伤。2、哪些肌肉需要预热？热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。宠爱跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。3、热身要做多长时间？热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。4、为什么要放松？在健身课上，当你已经达到并保持了肯定的运动心率后，渐渐地恢复就显得格外重要。放松主要有两个目的：使脉搏的高速跳动频率减缓。使大量的血液返回心脏从而避开其滞留在腿部。假如突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。5、放松持续时间身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多