岁以后膝关节疼痛的自我保健

1、转载老了不想膝关节疼痛？30岁以后你应该这样做讲师介绍李哲，广东医学院解剖学课神，在学生中口口相传的“剖哥”，网络传播解剖学知识的第一红人。在我是先生节目中，李哲老师分享了一堂别开生面的解剖课，除了高超解剖术让人大开眼界，更是科普了姿势的重要性膝关节是重要的人体结构，而对于膝关节的了解，我们还非常欠缺相关的知识，主要原因就是膝关节是人体当中最大最复杂的关节，先来了解一下膝关节的基本结构：打开膝关节，可以看到上面的大骨头和下面的小腿骨，以及一个小的膝盖骨，这三个骨头构成我们人体一个完整的膝关节。在膝关节的上面，我们可以看到有一浅白色的软骨，上下灰色就是硬骨。我们这个软骨的厚度是膝关节最厚的，它的

2、价值就在于它可以用一生来磨损，但是很多人在用了几十年之后，可能就出现了一些非常严重的问题。今天我们主要来解决一些我们大家平时不知道，或者知道但了解并不是很深的关于膝关节的知识。在膝关节的自我保健中，我们归为五大类：1.肥胖人群有人收集膝骨关节病发生以前30年以上的材料，发现37岁时超过标准体重20%者，男性患骨关节病的危险性为标准体重者之1.5倍，女性为2.1倍。以后36年中60%超重者发生膝骨关节病，患严重膝骨关节病危险性男性增加到1.9倍，女性增加到3.2倍，提示肥胖可能是严重膝骨关节病较大的危险因素。因此，过度肥胖者必须注意减肥。2.关节炎患者受凉受寒是膝关节骨关节炎的发病诱因，应注意保

3、暖，在夏天的时候要避免空调或者电风扇直接对着膝关节吹。但是，为什么有时人的膝关节会在比较潮湿、比较冷的天气引发疼痛呢？到目前为止，我们认为并不是天气的因素，主要是因为这时膝关节周边的血液循环变差，导致膝关节相关问题的出现，所以，注意保暖是一个非常重要的保护膝关节的措施。3.消化系统的疾病长期腹泻、消化吸收不良，造成营养不良，影响骨代谢，关节软骨退变提前，这部分人患关节炎比正常人年龄轻、病情重。因此，有胃病、胆道疾病等消化系统疾病者要及时治疗一个人的营养状态会直接影响身体当中很多关节的疾病。注意合理的膳食，很重要。4.患有贫血的人群长期月经过多甚至长期痔疮出血的人都应及时进行治疗，由于贫血会导致

4、关节周围的血循环逐渐变差，所以贫血的人往往最先发生膝关节痛。5.抑郁患者患有抑郁症的人或者情绪比较低落的人，都会影响到膝关节并使之产生一些问题。抑郁的状态会改变人的体态，出现弯腰驼背的状态，这种姿态给膝关节会造成一个非常巨大的负担。关注情绪，尤其是抑郁症的患者，我们都要注意他的膝关节是否发生了一些问题。1.疼痛困扰日常的生活和工作，必须要到医院去查明原因，才能够有针对性的治疗。2.打软腿：膝关节半月板可能受损，导致走路或者做某些动作时突然感觉小腿无力。3.运动后反复出现疼痛，跑步、练瑜伽、练太极，这些运动都可能对膝关节造成非常大的损伤，要找专业的医生开具一些合理的运动处方，合理进行运动。4.外

5、伤，出现了膝关节肿胀、膝关节的疼痛，如果四十八小时内肿胀还不能消退，或疼痛加剧，要及时去医院就医，千万不能随便涂药，吃止痛药。现在很多老年人爬楼梯爬不了，其实爬楼梯是一个非常伤害膝关节的运动。我们在爬楼梯时，都是前脚掌着地，后脚掌都在楼梯的外面，我们一般建议必须把整个脚放在楼梯上面，有的楼梯比较窄，那么你能放多大就放多大，如果楼梯比较宽就把整个脚踩实。踩实之后再开始迈腿上楼，这个时候是通过你的髋关节发力的，就可以非常省你的膝关节。膝关节是人体当中最大的一个承重关节，正常人的膝关节平均可以承重达三十五公斤。如果你承受重量越多，关节软骨的磨损几率就越大，肌腱也容易受伤。膝盖负重倍数如下：1.躺下来

6、的时候，膝盖的负重几乎是0。2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是12倍。3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是34倍。4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)【人的膝关节质有15年的最好状态】15岁以前:膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。 15岁30岁:膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30岁40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，

7、出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层35毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40岁50岁:在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以

8、上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。中老年人膝痛的原因:人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。踝关节、膝关节在扭伤受伤时一定要避免按摩，会阻碍血液的循环，不要让关节动，可冰敷。如

9、下图所示可以进行自我练习，这些练习非常重要，对于平时的保健也是非常重要的：过了30岁后，每天必须要做十到十五分钟一定的运动，比如说，在比较闲暇的时候，你一定要把你的腿伸直，让你的脚和你的小腿成直角，把你的脚背勾起来，但不要过度，你的脚和你的小腿垂直就像你站着行走时一样，但是要把你的腿抬起来，抬起来之后，这样脚掌跟墙面是平行的，坚持到酸才放下来，这样的运动现在对于六十岁之后膝关节的保养非常重的。在自我保健当中，一定要记住一个很重要的标准：如果你膝关节损伤了，千万先不要进行膝关节弯曲的锻炼，先要完成一些膝关节的拉伸，直腿的训练。很多的膝关节问题往往就是大腿周边肌肉力量不平衡造成的，而那种平卧腿抬高

10、、坐位腿抬高对我们来讲，无论对治疗、保健它都有着非常重要的意义。1.控制体重膝关节退化的主要原因是关节长期负重、磨损和老化，以及钙流失。很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者，控制体重是减轻膝关节负重的最直接方法，对延缓关节老化非常重要。2.科学运动目前，人们普遍存在一个困惑：保养膝关节究竟要不要运动？有一种看法是，只要运动就可能加速膝关节退化；而另一种看法是，不管什么形式的运动都是有益的。我们的建议是：无论从预防还是治疗角度，都要运动，运动可以使骨骼粗壮、肌肉有力，可以增强关节内软骨的营养、改善和延缓软骨衰老，这是从根本上预防膝关节退化的方法。但是，关键在于应该掌握科学的运动方法。3

11、.防寒防湿膝关节没有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，长时间受凉可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。所以中老年人应根据温度和湿度的变化，随时对膝盖采取相应的防护措施。如：冬季骑车最好穿上防寒棉裤；走长路前戴上护膝。另外，寒冬或阴雨天尽量不要穿裙子；在气温较低的环境中长时间打牌、下棋或玩麻将时，不应久坐，要定时活动或按摩膝关节；平日洗澡时可用热水冲洗膝关节处，热天大量出汗时不要马上用冷水冲洗。4.增强营养、定期检查关节与身体其他部位一样，需要足够的营养，每天至少摄入5种蔬菜和水果能为

12、关节提供需要的维生素和矿物质。中老年人要关注自己是否有骨质疏松，可定期进行骨密度检查，并在专业医生的指导下补充钙和维生素D，延缓骨关节退化的速度。微信网友：请问爬山的时候膝关节疼痛，而且髌骨的位置总是响怎么办？李哲：我们认为爬山运动不是一个好的运动，人们上山时膝关节承受将近人体重量的2倍，而下山承受将近4倍，爬山和爬楼梯一样，是一个弊大于利的运动，髌骨总是响，你需要要加强大腿内侧肌肉的力量。微信网友：为什么我热身后屈膝膝盖还是会响？李哲：热身只是让我们的关节能防止损伤的一个重要的特征。但是一定要记住，热身不代表你的关节周边的力量都是平衡的。大腿的肌肉，我们把它称之为人的第二膝关节。所以在第二膝关节当中，我们还是要加强大腿周边肌肉力量的平衡训练，而热身只是一个前奏，后续的问题还是要关注大腿肌肉的力量平衡。微信网友：我是马拉松爱好者，但踝关节是超内侧弯曲的，是不是踝关节不正也会导致膝关节