800米的训练方法简介

1、800米的训练方法简介一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和 循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从 而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果， 是引起肌肉中的血液的 过度酸化”，为了消除 过度酸化”对肌肉工作能 力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无

2、氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果， 经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化 发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给 肌肉收缩的能力提高，而相反地使 发挥速度所需要的无氧分解能力， 因得不到锻炼而相对削弱， 所以会影响速度，进而影响其 他专项成绩，因此不适宜体育考生的 800米训练。体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练； 第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用； 第三阶段多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中,800米训练的合理安排周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时， 要准确地掌握学生的训练情况，根

3、据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量， 兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次， 第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质 训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度 力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整， 以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加 大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练课的

4、跑量是 800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100 米慢跑作为调整，训练量为：跑 1214个快跑150米+慢跑100米；或者跑1012个快跑 200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑， 训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者 56个400米跑。跑的强度 不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。四。每天都要跑几个 80

5、0米，跑一个月耐力就提咼了。运动中腹痛的原因： 肝脾郁血 呼吸肌痉挛胃肠痉挛腹部慢性疾病运动中腹痛的防止：运动前要充分做好 准备活动，运动前不能过饱或过饥， 也不要大量喝水。 运动中要注意呼吸的节律。 运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位， 坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。运动中腹痛它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男 运动员多于女运动员。处理1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻， 以致消失。2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医

6、生诊治。预防1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练， 提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。B-800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行 探讨。趣味训练方法、贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。 要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。练习一： “看谁跑的远 ”全体练习者把报纸贴在胸前， 进行

7、比赛， 看谁在报纸掉下前跑的最远。 可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。练习二：把报纸贴于胸前跑 15002000米，提高有氧能力。二、变速跑练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速 超越本队练习者跑到排头后变慢跑。 此时， 该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头， 每 人赶超一次为一轮， 依此类推循环往复， 直至练习结束。 匀速跑的练习者要注意控制好自己 的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑， 或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）练习二： 把练习者分成若干组， 均匀地（各组间保持相等

8、的距离） 在跑道上慢跑， 练习开始， 第一组快速跑追上第二组后变慢跑， 第二组变快跑。 第二组追上第三组后变慢跑， 第三组变 快跑， 依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后， 获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。三、间歇跑、重复跑间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用 200 米加速、 1 00米调整的方法。重复跑：在训练初期采用 150米或 200米快速跑，重复 68次，速度控制在与最好成绩相 当。在跑的过程中，注意配合呼吸， “可二步

9、一呼，二步一吸 ”或 “可三步一呼，三步一吸 ”进行呼 吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1' 0 ,而乙练习者却用了 236步跑完，用时T 30 , 这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。至于每组练习的距离， 应根据每个练习者的实际情况而定。 并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者 800 米最好成绩为 4' 30，跑完 400米让她恢复都是个大问题，这时就 可以让她跑 300 米一组或 200 米一组的距离。最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到 100 次

10、/分钟，开始下一组练习，若采 用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。四、利用图形跑 运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对 角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、 8 字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。五、跑楼梯800 米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们 可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。 还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己 的步频 .临场战术“养兵千日，用兵一时 ”，800 米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点， 采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至

11、是超水平发挥。 1. 起跑后的抢占有利位置800 米跑采用的是站立式起跑，口令为 “可就位 ”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的 内沿切线方向跑去， 这样一个弯道会少跑 3 米多。 适时加速、 拉开，人多拥挤时适当减速和 换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。2. “极点 ”的处理极点： 在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无 力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。 该现象的出现早晚因与训练水平的高低、 运动强度的大小、 准 备活动是否充分等有着密切的关系。 训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点 ”现象出现晚，持续时间短

12、。准备活动充分，能缓和 “极点 ”的反应程度。当 “极点”产生时，一 定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点 ”。只要肯坚持， “第二次呼吸 ”（即 “极点”的症状消失）一定会出现。3. 采用适合自己的跑法领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。 可根据自己的速度感和节奏感，采 用变速跑前进。4. 顶风时最好跑在第二、三位5.合理分配体力一般第一圈不宜太快， 水平高的人可以适当快些。 普遍采用在跑完 600 米之后， 开始全力冲 刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后 150 米或 100 米。 冲刺时尽力加大摆臂动作，加 大步频和步幅。6. 弯道跑注意地方1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术， 还要注意赛前的心理训练。 在赛前常出现精神紧张 焦虑，