考前心理调整找到你的最佳状态-----心理中心

1、考前心理调整：找到你的最佳状态-心理中心又是一年考试季，同学们的考前复习也进入冲刺阶段。在这个阶段，除进一步巩固知识外，调整心理状态也非常重要。有些同学觉得复习不充分，对考试信心不足，压力越来越大；也有些同学则过于放松，不知如何更好地利用考前这段时间。两种心态都不利于在考试中发挥出正常水平。如何找到考试的最佳状态呢？我们认为考前专注力和自信心这两方面都必不可少。专注力，就是将注意力集中在正在做的事情上，不受外界干扰，也不受内心杂念影响。有人将这种专注力称为瓦伦达心态。瓦伦达是美国一个有名的高空走钢索的杂技演员，他走钢索以距离长、离地面高而著名，是美国观众公认的一流杂技表演艺术家。可是在一次重要

2、演出中，他不幸失手，从高空摔下，当场身亡。事后，瓦伦达的妻子痛心地说：“我料定他这次一定出事，因为他在上场之前，总是念念不忘地念叨着：这次演出太重要了，我只能成功，不能失败。在这之前的历次演出中，他只关心走钢索本身，其他事情毫不考虑。而这一次，他太重视演出的成败了，所以出了事。”患得患失的心态往往是导致发挥失常的罪魁祸首。除了专注力，自信心也是保证考试成功的法宝之一。自信心会影响考前焦虑程度。自信程度高的个体更倾向于用积极的方式解释考前焦虑。这在运动心理学研究中得到证实，相信考生在以往经验中对此有所体会。到这里，相信你一定羡慕那些能够摈弃杂念、集中注意力并且信心满满的同学了。但是，自身的专注力

3、和自信心是否有提升的方法呢？值得一提的是，专注力和自信心是可以通过一定的心理训练培养出来的。本文将简要介绍几种专注力和自信心的方法，希望对广大同学有所启发和帮助。专注力训练的具体方法：1. 入静放松在体育比赛前，运动员常使用放松训练来避开赛前紧张的氛围，过滤掉那些不利于赛前准备的杂念，以保证思维的简明、清晰。这种方法也是用于考生的考前心理调适。当考生觉 得焦虑不安、注意力涣散时，都可以尝试放松训练。放松训练可以采取自我暗示的方式，基本做法是采取自然坐姿或卧姿，闭上眼睛，排除外界的一切干扰，心中默念：“我全身都在放松，感到轻松，头脑清醒”等来暗示自己。考生也可以将注意力引向呼吸过程。可以放慢呼吸

4、节奏，做深而慢的腹式呼吸。同时暗示自己：吸进自信，吸进力量。呼出紧张，呼出胆怯。2. 意念训练意念训练能够帮助个体集中注意力。下面介绍几种具体的意念训练方法。一是注视练习：在墙上钉上A 、B 、C 三个点。全神贯注地注视B 点，直到A 点与C 点消失在视野之中；然后注视A 点，直到其他两点消失；然后注视C 点，直到其他两点消失。在注视过程中，进入注意力集中状态。另外，还可以用想象写数字的方法：闭上眼睛在脑海中精确清晰地想象从1写到10，然后颠倒这一顺序，每次重复几次。三是注视钟表秒针的方法：非常仔细地注视一个钟。当钟走的时候像秒针走那样从1数到5，每过5秒重新从1数到5。这样重复一分钟，休息一

5、会儿，把眼睛闭上重做这一练习一分钟，然后检查秒针走的时间。3. 对动作和感觉的专注在网球运动中，教练们往往会让运动员“看着球”，并使用“打(hit、弹(bounce、打(hit”咒语来追踪球的运动变化。这样能够帮助运动员集中注意力，找到自己的击球节奏，果断、连贯地把动作做完，保证击球的质量。在铅球运动中，运动员会利用触觉来提高集中注意力。当他/她拿起铅球在手中掂的时候，利用手指触摸到铅球上最粗糙的一点，把注意高度集中起来。这是因为在比赛和训练现场，把注意集中到眼前的活动，而忽略其他方面是提高集中注意力的最直接而有效的方法。因此，考生在复习和考试过程中，可以运用这个方法，将注意力完全投注在解题的

6、过程和方法上，过滤掉考场环境里其他干扰信息和内心杂念。自信心训练的方法：1. 自我暗示强化自信心的暗示语，能够成为成功的动力。自我暗示训练可以通过词语对人的心理施加影响，进而调控人的行为的过程。考生可以使用自我暗示的方法进行自我激励，在遇到挑 战时大声告诉自己：“我能行”“我能发挥正常水平”，这些言语上的鼓励能够提升自信心，从而使考生在考试时更加从容。2. 自我辩论当考生在复习阶段出现自信动摇的状态时，可以尝试采用自我辩论的方法重拾自信。自我辩论是指通过表达自己积极的情感，使消极的自我意识得到扭转的一种自我训练方法。第一步，把消极的念头清晰地表达出来，并逐条列在纸上。第二步，向消极的想法挑战，

7、对其中不合理的成分进行质疑，指出它们的不必要性，阐明其对自己造成的危害，并明确今后应取的态度。比如你写下了：“我的模拟考试成绩很糟糕，这样的状态进入高考肯定没救了”，这时可以告诉自己：“模拟考试成绩不等于高考成绩，这次考试让我发现自己的很多问题，幸好这些问题没有遗留到高考。我要消除这些悲观的情绪，好好把问题总结出来，抓紧时间补缺补漏。”这种挑战能够帮助考生战胜高考复习中的不良情绪、树立自信。3. 建立心理准备程序在体育比赛前，运动员、教练员和心理老师三方会配合制订一个比赛对策库。这个对策库把参加比赛可能遇到和发生的问题如比赛时间改变、伤病、身体不适等罗列出来, 再针对每一个问题制订两个以上解决

8、或应对的策略和办法。赛前对对策库的不断温习和熟悉称为建立心理准备程序，使用这样的方法能起到模拟训练的作用。这一方法十分值得考生借鉴。把问题想在前面，让对策握在手中，在考场上才能做到胸有成竹、情绪稳定。在制定策略库的时候，内容应尽量详细、有针对性。把所有可运用的策略和办法列成体系，以便用时马上调出。例如，我们可能需要考虑，“如果一道题做了半小时还没做出来怎么办”、“如果英语听力题没听明白怎么办”等等。在列出问题后，开始准备对策，使用心理准备程序框架公式：“如果, 我会”。比如，如果精力不集中，我会喊出“停止”这个词，同时猛咬手指来消除使人分心的想法。文献表明，心理准备程序的撰写和反复阅读均有利于

9、运动员集中注意力，净化思维和稳定情绪，提高处理突发事件的能力。相信对考生也会有所帮助。4. 想象训练想象作为一种思维方式是体育比赛赛前重要的心理调整环节之一。它可以帮助运动员控制心理焦虑，保持最佳自信水平。考生进行想象训练的内容既包括对将要进行的考试注意点的回顾、对可能出现问题的处理，也包括对以往成功经历的回忆。前一方面其实就是对心理准备程序的回顾，能够让考生在短时间内进入积极备战状态；而后一方面对成功经历的回忆则能够给考生以积极心理暗示，能够帮助其建立自信。5. 改变外部姿势以获得自信日常生活中，考生应抬头挺胸、步伐适当加快，通过内心体验与外部姿势、动作相一致的原理，树立信心。最后，希望广大

10、同学能够学会应用心理调适技巧，帮助自己在考前找到最佳状态，在考试中取得好成绩！（学生心理健康教育与咨询中心） 附录四：期末复习考试阶段总务系统保障服务工作安排本学期期末复习考试时间为2011年6月13日26日。在此期间，为了给在校学生提供更加良好的复习、生活环境，满足同学们的备考需求，现就总务系统相关保障服务工作做如下安排：一、学生宿舍楼自6月6日（复习考试前一周）起取消熄灯，实行通宵供电。在此期间希望 同学们注意以下事项：（1）合理安排好个人的作息时间，协调好同宿舍同学之间的作息时间。（2）节约用电，不用电时，及时关闭电源。（3）安全用电，不违章使用电器，不私拉乱接电线。二、公共教学楼正常开放时间：7：3022：30复习考试期间开放时间：7：3023：00三、公共浴室（含宿舍楼内浴室）正常开放时间：15：0022：30复习考试期间开放时间：15：0023：00四、学生宿舍区开水