速素质训练计划

1、速度第一周训练计划第1周  基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，局部活动：各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）30米×36组、 60米×2组、 80米×2组、150米×1 组（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着做俯卧撑+仰卧起坐30个，接着单脚跳30米，沙池纵跳 1

2、0秒，（每组跳完加速跑30米，每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）结束部分(10)慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35）.间歇跑400、300、200、150 一组；200米80%的速度跑×3；跳绳（纵跳）1分钟×5结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分（15）同上基本部分（35）柔韧性：（踢腿30米×4）；步幅步频调整练习，起跑练习100米×2（呼吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×5结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放

3、松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（35） 100米×3； 150米×2；跳绳（纵跳）练习100个×4结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4结束部分(10)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第二周训练计划第2周  基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期

4、一速度训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）30米×3， 100×4（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳 1分钟×4结束部分(10)慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着跨步跳30米或 60米、 跳绳 30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米×4结束部分(10)放松慢跑跑400、垫

5、上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35）.间歇跑400×2、300×2、150×2，100米×3（80%的速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟×5结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分（15）同上基本部分（35）柔韧性：踢腿30米×4，跑阶梯频率练习：15米×5，起跑（呼吸调整）练习100米×2；仰卧起坐、俯卧撑30×5，跳绳 1分钟×4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（

6、35）30米×3、 60米×2、 80米×2、150米×1 （每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟×4组结束部分(10)慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4 结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第三周训练计划第3周 

7、基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）反应速度训练：蹬距起跑10米×5、 60米×3、 80米×3、150米×1 （每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳 1分钟×4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）负重全蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），杠铃负重弓步跳30×3，两头起坐、俯

8、卧转体、跳木马各30个×5，冲坡跑30米×5沙池纵跳 1分钟×4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35）.间歇跑300×4， 80%的速度放松跑200米×3；跳绳1分钟×5结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合训练准备部分（15）同上基本部分（35）仰卧转体起坐单收腿30×5、俯卧转体背起20×5、跳木马30×5，跑阶梯频率练习：15米×5，跨步跳80米×3，单腿跳30×5，跳绳 1

9、分钟×4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（35） 100米×2，150米×2 ，阻力拉皮条跑100米×2，纵跳（沙池或草地）练习1分钟×4结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）卧推10×3，挺举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放

10、松练习星期日休息速度第四周训练计划第4周 专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）速度练习：30米、60米、80米、100米、150米；途中跑练习：100米跑段在中后期跑60米×5，主要是提高专项能力；腰腹肌练习：悬垂举腿20×5；频率练习：原地台阶上下交换步跑30秒×3结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门

11、练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）负重摆臂练习：2.55杠铃片30秒×5，跳跃练习：弓步跳60米×4、单腿跳30×4、蛙跳50×4，抗阻力练习：拉橡皮条跑50米×5；一般耐力练习30005000米慢跑结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑练习：组合跑方案（300米+200米+150米）×2-3；上肢力量练习：40-60%卧推或抓举15×5组；双杠支撑沙袋摆腿练习：30秒×5等。结束部分(10) 放松活动：

12、垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）加速跑：30米、50米、60米3×3；跳箱30个×5组；抗阻力练习：拉皮条跑100米×3；灵敏性训练球类游戏等结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米。星期五 技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米体操。基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）30米×5；托重物跑60米×4；上坡跑：30×4；双杠支撑摆动腿练习：1分钟×4；沙池纵跳1分

13、钟×3结束部分(10)倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动基本部分（35）上肢力量练习：卧推、抓举、高翻各10×5组；下肢力量练习：全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5，后四组以20%递增；腰腹力量练习：两头起30×5，俯卧背起15×5结束部分(10)放松活动：放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第五周训练计划第5周 专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活

14、动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）上坡跑50米×6；100米跑段在中后期跑×6；150米×3；腰腹肌练习：悬垂举腿20×5组；钟原地小步跑频率练习30秒×3组；草地纵跳1分钟×3结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）上肢力量（飞鸟练习15）级跳（蛙跳30米）×5；负重仰卧转体20×5，俯卧转体10×5；抗阻力练习：拉皮条跑50米

15、5;5；一般耐力练习30005000米慢跑；草地纵跳1分钟×3结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑练习：150米×3，300米×3；上肢力量练习：卧推和抓举40-60%负荷5×5组；双杠支撑沙袋摆腿练习30秒×5；草地纵跳1分钟×3结束部分(10) 放松活动：垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）加速跑：30米、50米、60米各3

16、15;3；跳箱30个×5组；拉皮条跑100米×3；灵敏性训练：跳、穿跨栏架5个×5结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。星期五 技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米体操。基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米×5组；跑格（节奏和步幅）30米×5组；托重物跑60米×4组；负重摆臂练习：30秒×5；负重摆动腿练习：30×4结束部分(10)放松活动：慢跑1000、垫上肌肉放松练习星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动。基本部分（35）上肢力量：

17、卧推、抓举、高翻10×5组；下肢力量：全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5组（后四组以20%递增）；腰腹力量：单杠收腹举腿20×5，按腿负重背起15×5结束部分(10)放松活动：慢跑1000、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第六周训练计划第6周 专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）速度练习：30米、60米、80米、100米、150米组合一组；途中跑练习：100米跑段在中后期跑6个，主要是提高专项能力；拉皮条

18、摆动腿练习：20×5，小腿练习20×5；频率练习：原地台阶上下交换步跑30秒×3结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）上肢力量练习：纵横飞鸟20×5，提壶铃曲臂上举：15×5；下肢力量练习：负重杠铃弓步跳30×5；抗阻力练习：拉橡皮条跑50米×5；一般耐力练习：5公里越野慢跑结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：足球活，各种拉长活

19、动、协调练习。基本部分（35）间歇跑练习：组合跑方案：（300米+200米+150米）×3；上肢力量练习：卧推和抓举40-60%负荷10×5；双杠支撑沙袋摆腿练习：1分钟×5组。结束部分(10)放松活动：放松慢跑800、垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）起跑加速跑练习：30米、50米、60米各3×3；下肢爆发力练习：跳箱30×5，拉橡皮条100米跑3×3；灵敏性练习：跨步跳接跑台阶46组，46组10米来回搬实心球游戏等结束部分(10)放

20、松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期五 技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米体操。基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）30米×5；托重物跑60米×4组；负重摆臂练习：30秒×5；负重摆动腿练习：30×4结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动。基本部分（35）上肢力量：卧推、抓举、高翻各10×5；下肢力量：全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5（后四组以20%递增）；腰腹力量：

21、单杠收腹举腿20×5，按腿负重背起15×5结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第七周训练计划第7周 专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）速度训练：30米×3、80米×3、150米×3；腰腹肌练习：悬垂举腿20×5负重俯卧转身背起15×5负；重摆动腿练习：30×5；频率练习：高抬腿软梯15米×5结束部分(10)放松活动：

22、倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）瑞士球练习：仰卧推哑铃10×5，俯卧提哑铃10×5,滑动俯卧撑20×5，俯卧腿拉球20×5，仰卧球上转髋20×5，仰卧腿拉球20×5；抗阻力练习：（利用橡皮条）50米×5；一般耐力练习30005000米慢跑结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：球足活动，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑

23、：300米×3，150米×3；负重摆臂练习：1分钟×5（5公斤哑铃）双杠支撑沙袋摆腿练习：1分钟×5；草地纵跳1分钟×3结束部分(10) 放松活动：垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）加速跑：30米、50米、60米各3×3；1米跳箱30个×5；抗阻力练习：（利用橡皮条）100米×3；灵敏性训练：跳、穿跨栏架5个×5结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期五 技术和素质训练准备部分（1

24、5）放松活动：慢跑1000米体操基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）100米×5；托轮胎跑60米×4；曲蹲车轮跑80×5；草地纵跳1分钟×3结束部分(10)全身活动：放松跑1000米、垫上肌肉放松练习星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动。基本部分（35）上肢力量：连续高抓10×4，连续快挺10×4，高拉10×4；下肢力量：深蹲6×4，深髋蹲6×4，蹲跳8×4，负重弓步走10×4，负重交换腿上下跳台阶10×

25、4结束部分(10)放松活动：放松跑1000米、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第八周训练计划第8周赛前训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）速度练习：30米、60米、80米、100米、150米；100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力；腰腹肌练习：悬垂举腿20个×5；频率练习：高抬腿软梯15米×5结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活

26、动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）瑞士球练习：仰卧推哑铃10×5，俯卧提哑铃10×5,滑动俯卧撑20×5，俯卧腿拉球20×5，仰卧球上转髋20×5，仰卧腿拉球20×5；抗阻力练习：（利用橡皮条）50米×5；一般耐力练习30005000米慢跑结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：越野跑、各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑练习：200米、300米组合跑  × 4；上肢力量练习：连续快挺10×4，高拉10&#

27、215;4；双杠支撑沙袋摆腿练习：30秒×5结束部分(10) 放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）加速跑：（30米、50米、60米）×3；1米跳箱30×3组；抗阻力练习：（利用橡皮条）100米×2；灵敏性训练：原地上下跑台阶30秒结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期五 技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米体操。基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）100米×5；托轮胎跑60米×4；曲蹲车轮跑80×5；草地纵跳1分钟×3结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期六力量练习准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动。基本部分（35）杠铃练习：斜板卧10×3，提前屈提铃10×3，负重俯卧撑15×3，负重弓步走10×3，全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5（后四组以20%递增）结束部分(10)放松活动