睡眠与健康文档

1、距今两千多年的中国养生著作十问中，谈到睡眠对人体美容的作用时说：“缺少正常的睡眠与饮食，就会像熊熊烈火烧炙金属一样使人憔悴。”深睡眠是睡眠的精华，故深睡眠缺乏的人，面容就显得很憔悴。事实也证明，深睡眠是最好的化妆品，深睡眠时间是美容时间。如果有充足有效的睡眠，就会容光焕发，皮肤富有弹性和光泽，面色也红润饱满。相信不少人对此感同身受。那么，深睡眠是怎样促进美容的呢？研究结果表明，大致有三个方面：睡眠时皮肤血管更开放。这可补充皮肤营养和氧气，带走各种排泄物；睡眠时生长激素分泌增加，可促进皮肤新生和修复，保持皮肤细嫩和有弹性；睡眠时，人体抗氧化酶活性更高，能更有效地清除体内的自由基，保持皮肤的年轻态

2、。祖国医学认为，“肝藏血”，即肝脏具有贮藏血液、调节血量的功能，并且认为人体血液循环配合时辰运行，在子时（即晚上23点到次日凌晨2点）走上头部，丑时到肝脏。如果在这个时间段，能够获得充分的休息，气血畅通，脸色自然会很好。如果做个夜猫子，肝脏无法休息，“肝气郁结，则血流不畅”，脸色自然容易变得干涩、粗糙、晦暗。现代医学研究亦证明，激素的浓度因睡眠方式被打乱而波动，并与突然长痤疮和皮肤极其干燥有关。眼睛凹陷的样子暴露出睡眠不足，主要归因于血液循环的变化：当身体与疲倦抗争时，血液被输送到主要的器官，从而使脸失去血色并眼眶凹陷。享誉全球的世界名模克劳迪娅·希弗就曾强调，减少了睡眠时间，很快就

3、会发现皮肤显得毫无光泽，眼睛下部出现黑灰色眼圈。总之，睡眠不足最容易使皮肤疲劳和老化，而充足的睡眠，尤其是高质量的深睡眠，则是保养肌肤、减轻脸部皱纹的最佳方式。除了睡觉前要放松精神，安然入睡外，按照下面的步骤进行操作，能让你在睡眠过程中延缓容颜衰老，滋润肌肤的功效“更上一层楼”！晚餐后尽量少摄取盐及酒，以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。睡前不要吃东西，以免血液集中于消化器官，减少皮肤的营养。睡前应彻底清洁脸部。化妆品会给皮肤带来负担和紧张感，还会使皮肤干燥，不利于皮肤充分休息。睡前用水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟，再涂上眼霜。清洗脸部后，用棉球涂收敛化妆水，并轻轻拍打面部，最后抹上乳液再睡。清洗

4、脸部后，用嘴唇脱皮霜除掉唇部的死皮，然后抹上唇油，防止唇部干燥。睡前要用一定的方法保持居室内适宜的湿度，比如打开加湿器，因为空气中适度的水分可保证肌肤不致干燥而发生脱皮。卧床时枕头略垫高，睡眠不超过8小时，以防眼皮浮肿，也不要把脸埋在枕头里。无论科学还是实践，都证明睡眠对美容有着神奇的功效，那我们为何还要退而求其次，挥霍无数金钱购买化妆品，为那张美丽的脸做贡献呢？从现在开始，就让我们运用既省钱有效又无可争议的美容疗法睡眠，尽力满足皮肤的基本需要吧！运动可以代替药物，但任何药物都代替不了运动。运动可加速人体血液循环，加速新陈代谢，促进人体排毒；运动可使人接近大自然，让人胸襟开阔。可你知道吗？每天

5、进行适度的运动，还可增加深睡眠时间，提高人们的睡眠质量。据美国睡眠协会的调查显示，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组（每周平均45英里）和不运动组的睡眠时间，发现跑步组睡眠时总的深睡眠时间比不运动组多18%。这就意味着，每天进行适当的运动锻炼除了可强身健体、调适心情外，还可促进夜晚睡眠，特别是深睡眠。一方面是因为机体活动后产生一定程度的疲劳，需要靠睡眠加以恢复和补偿。另一方面，运动锻炼还可以直接对失眠的一些病因进行治疗。实验证明，通过长期的体育锻炼，能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪，从而保证睡眠。尽管运动锻炼的好处如此

6、之多，但锻炼不当也会给我们的身体造成负面影响。体育锻炼讲究方法，方能通过运动增加我们的深睡眠。一、根据个人兴趣选择锻炼项目二、结合自己的体质锻炼三、选择好运动的时间段需要强调指出的是，临近入睡时，应避免做导致大量出汗的剧烈运动，否则临睡前仍处兴奋状态的肢体及高体温都会对睡眠质量产生不利影响。通常情况下，睡前6小时内应停止做剧烈的运动，晚上还可应用按摩或柔软体操来帮助肌肉放松，促进睡眠。古人云：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消。”现在生活条件越来越好，人们对健康也越来越重视。为了健康、长寿，人们采用锻炼、营养以及滋补全身等各种方法，但养生的第一补品不是别的，而是深睡眠，“补啥都不如补深睡眠”。深

7、睡眠是人体睡得最熟、最香的阶段。在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，能起到保养皮层细胞的作用，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。深睡眠期，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，人体代谢维持在一个最低的基础水平，消耗能量减少。同时体内有关的组织、器官合成代谢加强，能量增加，使劳累一天的人体力得以恢复，并把能量加以储存供来日需要。深睡眠是儿童生长发育、智力开发；年轻人精力恢复、消除疲劳；中年人身体强健；老年人健康长寿的保证。一般情况下，30岁后，深睡眠开始逐步递减，到了5060岁，大约减少50%，70岁后深睡眠阶段基本消失。深睡眠阶段的时间越长，对人体的健康越有利。所以，青年人要呵

8、护好深睡眠，中年人要保养深睡眠，老年人要滋补深睡眠。再有，人体在深睡眠过程中，各种受损细胞，尤其是脑细胞，会进行自我修复，产生许多抗体，增强抗病能力，并且还能促进机体各组织器官的自我康复能力。深睡眠好了，不仅消除劳累，甚至疾病，如因睡眠不足而引发的头痛以及感冒、发烧等都会迎刃而解。最司空见惯的是，感冒和发烧的病患者往往会特别想睡觉，正是因为在睡觉，尤其是质量高的深睡眠阶段，会增强机体抵制和消灭外来病细菌的功能，提高人体的自愈力，使人体尽快恢复健康。研究表明，一个人如果能在晚上10:30左右睡觉，约40分钟进入深睡眠最理想。一个人只要深睡眠时间充足，能保证2小时左右的深睡眠，第二天起来就会精神焕

9、发、精力充沛、身体健康。相反，那些睡着了很容易惊醒，老感觉在做梦，总是处于浅睡眠的人，即使睡十几个小时，仍会感觉不解乏。那么，对于深睡眠较差者，如何才能保证一定时间和质量的深睡眠呢？专家建议：尽量保持睡眠环境的安静，不受外界打扰；睡醒时，尽量避开“深睡眠”阶段，尤其是那些要被闹铃叫醒的人士，更应计算好自己的睡眠节律，把闹钟定在“浅睡眠”时段，以免发生头昏脑涨等症状；对于生活节奏快，且作息无规律的人士，应下意识地锻炼自己，以便适应有弹性的睡眠方式。 主持人有网友说睡觉的时候经常做梦，是不是说明睡眠不好？   魏镜不能说他睡眠不好，睡眠时做梦是每个人都会发生的。做梦是

10、人生理很自然的现象，有人还很担心做梦是不是就是没有睡好，我们是不赞同的。因为做梦至少表示你的睡眠在这一时刻达到了一定的深度，浅睡眠状态下是不做梦的，深睡眠时也是不做梦的，它只出现在生理睡眠的某一个阶段。    夜间长睡眠都是从浅睡眠一期二期三期四期在进入到特殊的睡眠期，前面的时期和特殊时期对人体休息、重新恢复的意义不完全一样。前四期对人的体力、精力、力量的恢复是非常有意义的，特殊时期的睡眠对人获得信息的储存、大脑信息量、思考量、脑力认知的恢复又是非常相关的，甚至我们很多记忆功能、记忆储存都是在夜间睡眠时完成的。基于睡眠有不同的生理阶段，所以睡眠的现象不一样。

11、60;  大部分人不记得自己做梦了，它和醒觉的时间有关，所以我们完全不必去强求我们一定要在哪个阶段醒，一定要记得做梦。   有的人觉得我好几天都没有做梦，有一天觉得自己做梦了，说明每天的规律不见得完全一致。毕竟我们每天睡眠时间、维持、入睡、醒觉还是会根据我们生活的需要作出调整。虽然生物钟功能带有一定的规律性，是雷打不动的，但会有一些小的差别。所以当你某一天处在另外一个阶段，醒觉的阶段你会记得你做梦了，但你尽管感觉到我做了一宿梦，但你只能记得你醒觉以前十分钟的梦。这是做梦时期和醒觉时期生理上的必然性。不能说做梦是没有睡好，但如果每天觉得自己因为做梦了，睡眠

12、质量特别差，大脑没有得到休息，第二天的精神状况也非常差，这样的睡眠状况就值得大家关注了。睡眠是怎么一回事？在有人类存在以来的漫长历史长河中，绝大多数时间内，人们都是日出而作，日落而息，睡眠是生理必需的，是司空见惯的一种现象，受科学技术水平的限制，绝少有人对睡眠本身作深入思考和研究。直到12世纪，才有美国科学家对睡眠开始进行科学研究，之后许多国家的科学家也加入这一领域的研究。简单说来，人的大脑皮层神经细胞，当由于不断地工作而疲劳时，就由兴奋状态进入抑制状态，抑制从局部逐渐向周围扩散，当抑制达到一定范围时，就进入了睡眠状态。具体地说，在脑干的中央部位，有许多散在的神经细胞，它们通过神经纤维相联接，

13、交织如网，称为网状结构。它的功能是激动整个大脑皮层，维持大脑皮层的兴奋水平，使机体处于觉醒状态。当它向上的冲动减少时，大脑皮层神经细胞的活动水平就降低，由兴奋转入抑制，人就处于安静或进入睡眠状态。睡眠的机制目前还不清楚。自从1957年美国的两位科学家开始采用记录脑电波变化的方法研究睡眠后，根据对正常人在睡眠过程中脑电图的观察，发现睡眠过程中有两种相互交替出现的状态，先是一种表现为振幅大、频率慢的波，称为慢波睡眠。此时呼吸深慢而均匀，脉搏血压较稳定，脑垂体分泌的生长素增加，促进身体的合成代谢，使体力得到恢复，因而也有人称之为身体的睡眠。之后脑电图上出现频率快的波，称为快波睡眠。这时，眼球快速运动

14、，脑血管扩张，脑血流量比慢波睡眠时多30%50%，脑细胞代谢旺盛，使脑力得到恢复，因而有人称之为脑的睡眠。这两个过程大约需要2个小时。之后，再重复出现这两个过程，两者反复交替，一夜中大约45次。在不同的年龄阶段，快波睡眠和慢波睡眠所占的时间比例不同，成人快波睡眠的时间约占整个睡眠过程的四分之一，老年人睡眠时间减少，快波睡眠时间所占的比例也减少，而儿童期快波睡眠时间的比例可达二分之一，因而对大脑发打盹有什么用？打盹对健康有益，有醒脑作用。睡眠欠债的人，打个盹就可以还债，而且非常有效。但不是说什么样的打盹都有效。打个小盹可以弥补几小时的睡眠时间，1520分钟就足够了。最好要有人把你叫醒，因为入睡早

15、期的睡眠都是浅睡眠，最适合于放松休息，这样也可以避免醒来时昏头昏脑。打盹时间长的人醒来时往往觉得头脑发昏。打个小盹不会影响夜间的睡眠，甚至可以建议白天昏昏欲睡的人打个小盹，也建议所有的倒班工人白天打个小盹。但夜间入睡困难的人最好不要在白天打盹。白天打盹的黄金时间是在下午1时到3时之间，这与我们的昼夜节律正好相符，正好在我们清醒度和脑力活动自然降低的时间。要是能经常享受这种机会就好了！失眠症自测题1你是否经常难以入睡？2你早上是否醒得过早？3如果你经常在夜间觉醒，醒后能再很快入睡吗？4早上醒来你是否总是觉得很疲劳？5缺少睡眠会影响你白天的情绪吗（觉得紧张、烦躁和抑郁）？6缺少睡眠会影响你白天的工

16、作吗（注意力不集中、记忆力差、认知能力差）？如果你的回答中有2个的“是”，或者对第3个问题的回答为“是”，你应当与医生讨论一下这些结果。高质量睡眠缔造高质量人生睡眠专家施明做客大讲堂倡导科学生活作息方式施明：主任医师，出生于中医世家，从事中医药临床医疗30余年，现任中国睡眠研究会临床和药理专业组副组长。擅用中医药治疗各种失眠症、抑郁症和焦虑症，以及戒除对镇静催眠类西药（安眠药）的依赖。有一件事情，我们每天必须为它花费数个小时，并且在有生之年要为它奉献出三分之一的时间，那是什么？睡眠。可是，大部分人只将睡眠作为生活习惯的一部分，没有意识到它对于生命运行与身体健康的重要意义。深圳作为中国经济增长最

17、快的城市之一，更由于高速的生活节奏而陷入了整体“欠觉”的怪圈。昨日，上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明来到市民文化大讲堂开讲保护睡眠，防治失眠，为深圳市民点拨睡眠的重要性。失眠不仅仅是个人问题人若不进食光喝水可以活7天，但若不睡觉却只能活4天。从数亿年前进化至今，尽管自然法则淘汰了许多古人类的秉性，但睡眠却始终作为人类的本能贯穿始终，有效调节着脑部和整个神经系统。施明介绍，在高质量睡眠状态下，体内会出现一系列生理、生化的变化，起到祛病延年的作用。比如人在卧位睡眠时，脑的血流量是站立时的7倍，血流量增加既可满足脑细胞对血氧的需求，又能促进脑内代谢产物的排泄。睡眠还能直接提高大脑皮质的功能，有

18、利于增强记忆力，提高智力，使人在美满地睡个好觉后感到神采奕奕、精力充沛，精神爽快。但随着社会建设进程加快、生活方式的改变，失眠症的羽翼覆盖了全世界。在中国，当今城市失眠症平均发病率为30，而有睡眠问题者则高达75，其中3555岁这一社会中坚力量占了50以上，管理干部、脑力劳动者和财会人员首当其冲。不仅如此，失眠如今已从个人问题上升到集体现象，并不可避免地诱发一系列社会问题在美国，55的工地事故和45的车祸源于不良睡眠；失眠症的盛行给社会带来巨大的医疗资源消耗，并且对工作效率、家庭稳定产生消极影响。这一切都意味着人们亟需将解决睡眠问题摆到议程上来。要正视睡眠问题，首先要了解影响睡眠的原因。施明曾在5000多例失眠病患者中做过调查，发现让人们失眠的主要原因有五个：精神心理因素，这在管理阶层和白领之间尤为明显；疾病因素，颈椎病、心脏病、慢性咽炎等都会影响睡眠；药物因素，有些含抗菌素、激素的药物会引发失眠，