心理压力与情绪调节

1、第三节 心理压力与情绪调节心理压力是造成身心疾病的主要原因之一，是影响人们心理健康的最主要的因素。在日常生活中，我们每个人都会不同程度地感受到心理压力的存在。过度的心理压力会影响一个人的精神面貌，使人看上去无精打采；会破坏一个人的生活情趣，使人觉得周围的事物都没有什么意思；会损害一个人的心理健康，乃至整个机体的有效运作；会影响一个人的生活意义和生活质量。一、心理压力的概念心理压力是一种持续存在的消极情绪体验。情绪的产生必须具备两个条件：一是引起知觉的刺激情境；二是个体对刺激的认知，二者兼备时才会产生情绪。以路遇暴徒产生恐惧情绪为例，如果当事人认识不到暴徒的威胁性，不会产生压力，也许个体确知暴徒

2、具有威胁性，但如果他的能力和经验足以对付时，对他也不会构成压力。只有当事人既认识到生活情境中存在着对自己具威胁的刺激，又认识到由于个人条件，无法将之消除，只得任其存在时，才产生压力。如借贷无力偿还者，在面对债权人限期归还的威胁时，就会产生压力。像这种长期处于威胁性刺激情境下的个人，由刺激情境引起的情绪状态一直不能恢复平静，具有威胁性的刺激情境成了当事人生活中长期存在的事件，此种事件随时使他心理上感到很大的压力，这就是所谓的心理压力。简言之，心理压力就是个人处在威胁性刺激情境中，一时无法消除威胁、脱离困境时的一种被压迫的感受。二、心理压力的来源在现实生活中，由生活事件所形成的心理压力多种多样。有

3、人因上进不成而有压力，有人因健康不佳而有压力，有人因夫妻不和而有压力等等。归纳起来，心理压力的来源主要有以下几个方面：1生活改变。生活改变是指个人日常生活秩序上发生的重大变故。这里生活改变主要是指生活中带给人们负面情绪的事件而言的。2生活琐事。烦心的生活琐事，日积月累也会给人造成压力，所谓生活琐事指的就是日常生活中经常遇到且无从逃避的琐事。此等琐事在性质上其严重性均不足危害于人。但积累的结果，就会对人的身心造成不良影响。日常生活中造成心理压力的琐碎事件主要包括家用支出、工作职业、身心健康、时间分配、生活环境及生活保障等方面。3心理挫折。在日常生活中，随时随地都可能遇到挫折情境，因而产生挫折感。

4、因挫折情境对人的阻碍，使人的生活目标无法达成所产生的挫折感就属于心理压力。4心理冲突。冲突是一种心理困境，而此种困境的形成，乃是因个人同时怀有两个动机而无法兼得满足所致。人在现实生活中经常会遇到需要个人作出选择判断的问题，在选择判断时，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不考虑利害关系。这种在日常生活中在所难免的心理冲突也会构成心理压力。三、心理压力与健康当我们面临和承认心理压力时，我们的身心系统会随之发生一系列的变化。这是人们在心理压力下为应付压力刺激所发生的自然反应。比如当一个被陌生人跟踪的女孩意识到了危险，感到了紧张，就会心跳加快。心跳加快可以促进血液循环以便给肌肉和大脑输送

5、更多的能量，从而使人更有力量。这也就是人们在紧急情况下，表现出超乎寻常力量的原因。比如，人在救火时，会抬起平时根本抬不动的物体；人在紧急情况下会比平时跑得更快。人们的这种超常表现，是由于人们把身体及心理的能量积聚起来应付压力事件的缘故。但是，人的这种压力状态不能持续太久，因人体内没有取之不竭的动力源泉。如果人所承受的心理压力过多、过久，人的储备能量就会大量消耗，从而降低人抵抗疾病的能力，影响人的身体健康。此外，长期心理压力引起的心理上的负面情绪反应，是形成心理适应困难甚至心理疾病的原因之一。四、心理压力的化解与情绪调节任何人一生都会遇到压力，压力在一定条件下起着积极的作用。比如一些运动员越是在

6、重大比赛中比赛成绩越好，就与压力的激励有关。但许多压力是无益的。持续的压力会造成紧张过度，甚至把人压垮。对付压力的最佳办法是要有正确的观念与态度，尽量避免心理压力，或者学习情绪调节的方法，尽快减轻心理压力。（一）如何避免心理压力1养成正确看待问题的视角。能避免压力的人有个共同点，就是他们不管在什么情况下都能保持一种正确的视角，心理卫生学家告诫人们：当个体在认识、思考和评价客观事物时，要从多方面看问题。如果从某一角度来看，可能会引起消极的情绪体验，产生心理压力，这时只要能转换一个视角，常常会看到另一番景象。“塞翁失马，焉知非福”，“当针刺了你的手时，你应该高兴，因为它没有刺着你的眼睛”。2不必追

7、求尽善尽美。追求完美也许是最容易形成压力的因素。其实，完美并不存在，追求完美只不过是自寻烦恼罢了。因为不管你把手头上的事情干得多好，你那颗追求完美之心，总使你觉得不够完美。对自己要公正一些，不要力争不现实的东西，既然你无论如何都得不到它们，又何必自寻烦恼呢？3给别人留有余地。处于紧张状态的人往往企图处处争先，事无巨细，就连在马路上骑自行车也不甘人后，对他们来说，一切都是竞争，非赢即输。生活不需如此，竞争是易传染的，而合作也是同样。你给别人留有余地，自己也往往更加从容。别人不再感到你对他是威胁时，他也就不成为你的威胁了。4学会休闲。不少人总感到忙得不可开交，对这样的人来说，规定出一个固定的休闲时

8、间将会大有益处。应该培养一种业余爱好，使自己的业余时间有所寄托。你可以将全部身心投入其中，得到乐趣，暂时把工作统统忘掉，这几乎对所有的人都是可取的。（二）情绪的调节人要减轻和化解心理压力，还要学会情绪的自我调节。情绪调节的方法主要有以下几种：1理智调控。理智调控就是用合乎原则和逻辑性的思维去调控情绪。当过于强烈的情绪出现时，往往会使人思维狭窄，判断偏颇，以致言行失措。这种情绪状态就需要用理智调节。先用意志控制住过强的情绪，再进行冷静地分析，合乎逻辑地推理，澄清激情产生的原因，想想自己的言行举止是否得当，后果如何。要头脑清醒地回顾矛盾的来龙去脉，属于他人的责任，要尽量考虑到事出有因，情有可原，人

9、无完人，不必苛求，“得饶人处且饶人”。属于自己的过失，要总结经验，吸取教训，“吃一堑，长一智”，不过分自责，悔恨不已，损失已经造成，可以进行自我安慰，“塞翁失马，焉知非福”。这样就会感到天地广阔，心情舒畅。2合理宣泄。合理宣泄就是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪恢复平静。消极的情绪虽然可用理智暂时约束压抑它，但不能彻底消除，这种心理能量的积聚，如果超过一定的负荷，就会破坏心理平衡，引起心理疾病。采用适当的途径，合理宣泄，才能消除不良情绪。合理宣泄的途径主要有：（1）倾诉。有了困扰、不满和痛苦等心理压力，可以向知心朋友或信任的人倾诉，请他们开导，也可以用写信、记日记的方式来倾吐心中的

10、不快。（2）哭泣。在极度伤悲、委屈的时候，不论男女都不必强忍眼泪，尽情地痛哭一场，必定会感到心理上轻松、平静。（3）剧烈地活动。如较大运动量的体力活动、激烈的快节奏喊叫等，亦有助于释放紧张的情绪，消除烦闷和抑郁。情绪的宣泄要做到适时适度，注意时间、场合和方式方法，既不影响他人的工作、学习和生活，也不能有损于自己的身心健康，更不能触犯法律，危害社会。3心理放松调节。当人感到身心疲惫、情绪紧张、焦虑不安、心理压力过重时，采用放松技术进行自我调适，可以有效地缓解心理压力和消除不良情绪，达到身心放松的目的。心理放松的方法主要有：（1）冥想法。可先选择一个比较安静的环境，然后全身放松，闭上眼睛，开始进行

11、冥想。一般是想象一些美好的景物、愉快的经历，如想象自己在海边散步，繁星满天，脚下是柔软的沙滩，这时你可以充分发挥你的想象力，体会海浪的哗哗声、海风拂面的凉爽、潮湿，脚下踏着沙砾和贝壳的感觉。接着想象自己在海边小憩，深呼吸数次，然后慢慢睁开眼。此法刚开始时，心里不易宁静，但坚持下去大有裨益。（2）音乐调节法。音乐对人的生理和心理都有明显的影响，优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉松弛、脉搏放慢，使人感到心情宁静、轻松愉快。不同的音乐会引起不同的情绪反应，因而可以根据自己的情绪状态有选择地欣赏音乐。当心情烦躁、焦虑时，旋律优美、柔和、悦耳的音乐，能够使人情绪安静，感到轻松愉快；而当忧郁、消沉时，听听节奏鲜明、雄壮有力的音乐能够使人情绪振奋，激昂奋进。（3）肌肉放松法。可采用站、坐、卧的姿式，但以卧为主，在放松之前，先充分体验全身紧张的感觉，然后从