第十章适者生存---压力应对3

1、第十章 适者生存-压力应对适者生存适者生存-压力应对压力应对一、压力及其来源一、压力及其来源二、压力的身心反应二、压力的身心反应三、应对压力的策略三、应对压力的策略( (一一) )压力的概念压力的概念 压力(Stress)也叫应激这一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理学家汉斯薛利(Hans Selye)提出。他认为压力是表现出某种特殊症状的一种状态这种状态是由生理系统中因对剌激的反应所引发的非特定性变化所组成的。 在当代的科学文献中，压力这个概念至少有三种不同的含义。 第一种,压力指那些使人感到紧张的事件或环境刺激。 第二种,压力指的是一种身心反应。 最后一种,压力是一个过程。（二）压

2、力产生的原因（二）压力产生的原因: :压力源压力源心理压力的产生原因是复杂的,我们将这些具有威胁性或伤害性并因此带来压力感受的事件或环境称为压力源。生活中的压力源可能存在于人们自身,也可能存在于环境中。但是,人类最主要的压力源是人,人际关系是造成压力的最主要来源。心理学家在研究中把造成压力的各种生活事件进行分析,提出了三种类型的压力源:1.躯体性压力源2.心理性压力源3.社会性压力源二、压力的身心反应当人们面临压力时会产生一系列身体上和心理上的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要,它能唤起和发挥机体的潜能,增强抵御和抗病能力。但是如果反应过于强烈或持久,就可能导致生理、心理功

3、能的紊乱。在压力下通常表现在生理、心理和行为方面的反应,主要有以下几种。1.压力下的生理反应2.压力下的心理反应(一)压力下的生理反应个体在压力状态下会出现一系列生理反应,主要表现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。例如,导致心率加快、血压增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。加拿大心理学家薛利在20世纪50年代以白鼠为研究对象从事多项压力的实验研究,指出对压力状态下身体反应分成三个阶段:第一阶段是警觉反应。这一阶段中,由刺激的突然出现而产生情绪的紧张和注意力提高,体温与血压下降、肾上腺分泌增加、进入应激状态。如果压力继续存在身体就进入第二个阶段,即抗拒,企图对身

4、体上任何受损的部分加以维护复原,因而产生大量调节身体的激素。第三阶段是衰竭阶段,压力存在太久,应付压力的精力耗尽,身体各功能突然缓慢下来,适应能力丧失。可见,压力下的生理反应可以调动机体的潜在能量提高机体对外界刺激的感受和适应能力,从而使机体更有效地应付变化。但过久的压力会使人适应能力下降。( (二二) )压力下的心理反应压力下的心理反应压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精神振奋,这是适应的心理反应,有助于个体应付环境。例如,学生考试、运动员参赛,在适度压力下竞争容易出成绩。但是,过度的压力会带来负面反应,出现消极的情绪,如忧虑、焦躁、愤怒、沮丧、悲观失望、抑郁等,会使人思维狭窄

5、、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降,表现出消极被动。心理学研究还表明,过度的压力会影响智能,压力越大,认知效能越差。个体在压力状态下的心理反应存在很大差异,这取决于个体对压力的知觉和解释以及处理压力的能力。 (一)影响压力的因素 压力是由剌激引起的。不良的刺激会引起压力,愉悦的剌激也会带来压力。生活中压力是自然的、不可避免的,但每个人感受到的压力是不同的,即使是同样的剌激,不同的人压力感也不同。为了生存、成长和发展,我们必须学会有效的处理压力,以减轻过度压力给我们身心所带来的伤害。三、压力的影晌因素及其应对策略影响不同的人压力感有很大差异的主要因素可以归结为以下几个方面: 1.

6、经验 2.准备状态 3.认知 4.性格5.环境(二)处理压力的方法所谓压力处理,是指当压力对我们可能造成伤害时,用一些方法与技巧去应对,以减低压力带来的消极影响。为了有效地处理压力,应该了解面对压力时解决问题的过程、策略和具体方法。个体从面临压力到解决问题一般要经过三个不同的阶段。第一阶段为冲击阶段,发生在压力来临之时。如果刺激过强过大,会使人感到眩晕、发懵、麻木、呆板、不知所措,常会出现类休克状态。比如,突然听到亲人过世,大多数人发楞、惊慌,甚至歇斯底里,只有少数人能保持镇定和冷静。第二阶段为安定阶段。此时,当事人在经历了震惊、冲击之后,努力想恢复心理上的平衡,设法控制焦虑和情绪紊乱,恢复受

7、到损害的认知功能,运用心理防卫机制或争取亲友的帮助。第三阶段为解决阶段。当事人将自己的注意力转向产生压力的剌激,冷静地分析压力产生的原因,或逃避和远离产生压力的情境事件,或提高自己的应对能力,直接面对压力去解决问题。 一般而言一般而言,应对压力的策略有两类应对压力的策略有两类:处理困处理困扰与减轻不适感。处理困扰指直接改变压扰与减轻不适感。处理困扰指直接改变压力来源力来源;减轻不适感不直接解决问题减轻不适感不直接解决问题,而是调而是调节自己节自己,消解不良反应。消解不良反应。无论是直接面对压力来源还是调节自我无论是直接面对压力来源还是调节自我,都都有许多方法可以采用。但这些方法有的效有许多方法

8、可以采用。但这些方法有的效果是暂时的果是暂时的,有的效果是长远的；有的方法有的效果是长远的；有的方法有助于有助于15 成长成长,也有的方法会造成其他不也有的方法会造成其他不良影响。良影响。2.正确的应对正确的应对方法：认识压方法：认识压力的作用及其力的作用及其可能导致的后可能导致的后果果,对可能出现对可能出现的过度压力有的过度压力有心理准备心理准备,并主并主动学习处理压动学习处理压力的方法力的方法,就可就可以有效地控制以有效地控制压力。压力。常用的方法如下: (1)了解自己的能力,制定切实可行的目标。 (2)劳逸结合,积极休息,培养业余兴趣爱好(3)加强体育锻炼,生活有规律,睡眠充足。(4)建

9、立和扩展良好社会支持系统,拥有朋友。 (5)积极面对人生,自信豁达,知足常乐,笑口常开。 (6)改变不合理观念,通过有意地改变自己的内部语言来改变不适应状况。缓解心理压力的办法：1、暗示法暗示法 选准最佳时机，有意识地利用语言、动作、回忆、想象以及周围环境中的各种物体等对自己实施积极暗示，可以消除负性情绪，减缓心理紧张，使心理保持平静和愉快。如背诵名人名言、回味成功经历、精心打扮自己等。2、换境法换境法 固定的环境会使人逐渐失去兴趣，进而引发一些心理问题。适当地变换一下环境，可以刺激人的自信心与进取心。如到远方旅游，能够转移精力，寄托情感，排解不良情绪带来的种种困扰。 3、随境法随境法 这是心

10、理防卫机制中一种心理的合理反应。古人云：“随遇而安。”面对生老病死、天灾人祸等各种各样的负性生活事件，以一颗随遇而安的心去对待它们，可以使你减少许多不必要的痛苦，拥有一片宁静愉快的心灵天地。4、放松法放松法 选择幽雅的环境，舒适的姿势，排除杂念，闭目养神，尽量放松全身肌肉，采用稳定的、缓慢的深呼吸方法，确有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，过敏性鼻炎症状吸气后稍稍屏息一段时间，再缓慢呼气，全身肌肉呈松弛状态。确定适合自己的频率来重复呼吸。 5、幽默法幽默法 幽默是心理环境的“空调器”。当你受到挫折或处于尴尬紧张的境况时，可用幽默化解困境，维持心态平衡。幽

11、默是人际关系的润滑剂，它能使沉重的心境变得豁达、开朗。6、音乐法音乐法 当你出现焦虑、抑郁、紧张等不良心理情绪时不妨听一听音乐，做一次心理“按摩”，优美动听的旋律，可以起到调适心理和转换情绪的效果，如梁祝的和谐，步步高的欢快，秋日私语的宁静等，会让你紧张焦虑的情绪放松，心情愉悦。 7、观赏法观赏法 阅读精彩的图书，观赏优美的影视剧，容易唤起愉快的生活体验，释放紧张，排解忧郁，驱赶无聊。8、自嘲法自嘲法 这是一种有益身心健康的心理防御机制。在你的事业、爱情、婚姻不尽如人意时，在你无端遭到人身攻击或不公正的评价而气恼时，在你因生理缺陷遭到嘲笑时，你不妨用阿Q精神胜利法进行自嘲，来调适一下鼻子干燥怎么办你失衡的心理，营造一个豁达、坦然的心理氛围。 9、宣泄法宣泄法 心理学家认为，宣泄是人的一种正常的心理和生理需要。你悲伤抑郁时不妨