老年人运动1ppt

1、中老年人的运动锻炼与安全“华丽转升”天津市社区文体团队转型升级计划天津体育学院研究生院社会体育系 体育学硕士韩钧 教師背景 韓鈞 天津体育学院研究生院 体育学硕士 社会体育系 武术教育与文化方向 防身自卫术专项 中国武协会员 防身自卫术四段 前中华截拳道联盟总会会员 截拳道师范 咏春拳教练 前天津商业大学 北京吉利大学对外交流学院武术教师 我国老龄化进展迅速，平均增长率3%。 2000年时我国老人占全国人口比例10%。 2040年这个比例将达到25%！社会老龄化老年人的界定标准！ 所谓年代年龄，也就是出生年龄，是指个体离开母体后在地球上生存的时间。 西方国家把4564岁称为初老期，6589岁称

2、为老年期，90岁以上称为老寿期。 发展中国家规定男子55岁，女子50岁为老年期限。 根据我国的实际情况，规定4559岁为初老期，6079岁为老年期，80岁以上为长寿期。年龄区分 所谓生理年龄就是指以个体细胞、组织、器官、系统的生理状态、生理功能以及反应这些状态和功能的生理指标确定的个体年龄。 可分为四个时期：出生至19岁为生长发育期，20岁39岁为成熟期，4059岁为衰老前期。 所以，生理年龄60岁以上的人被认为是老年人。但生理年龄和年代年龄的含义是不同的，往往也是不同步的。 生理年龄的测定主要采用血压、呼吸量、视觉、血液、握力、皮肤弹性等多项生理指标来决定。 所谓心理年龄是根据个体心理学活动

3、的程度来确定的个体年龄。 心理年龄是以意识和个性为其主要测量内容。心理年龄分为3个时期：出生至19岁为未成熟期，2059岁为成熟期，60岁以上为衰老期。心理年龄60岁以上的人被认为是老年人。 心理年龄和年代年龄的含义是不一样的，也是不同步的。如年代年龄60岁的人，他的心理年龄可能只有四五十岁。 所谓社会年龄是根据一个人在与其他人交往的角色作用来确定的个体年龄。也就是说一个人的社会地位越高，起的作用越大，社会年龄就越成熟。 综上所述，年代年龄、生理年龄、心理年龄和社会年龄的关系为：年代年龄受之父母，不可改变，但生理年龄、心理年龄和社会年龄却可以通过身心锻炼、个人努力加以改变，推迟衰老，弥补其不足

4、。 健康体适能 体适能是Physical Fitness的中文翻译，指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。健康体适能的内容 1.身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。 2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。 3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。 健康体适能的内容 4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范

5、围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。 5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性）的综合表现。反应时间好，应付危机处理的能力较佳长期制动的不利因素1. 长期卧位下的心肌耗氧量增加 回心血量增加使心脏前负荷增加，心脏射血阻力增加 总血容量减少使心率增快2. 血流慢，血液粘滞增加，易致静脉血栓。3. 呼吸功能降低 横膈活动降低，肺功能减退，呼吸道不畅，肺部感染，肺不张4. 运动能力减退 肌力，肌耐力，全身耐力5. 内分泌改变 胰岛素调节功能异常，肾上腺皮质激素分泌6. 心理改变， 骨质疏松 ，肌肉萎缩。 。 最终导致老年人失健！长期运动对老年人身体各系

6、统机能的影响1、提高肌肉张力和韧带弹性，改善功能障碍并能缓解疼痛。2、增加心脏供血，提高肺活量，改善心肺功能。3、防止费用性肢体功能障碍。4、改善胃肠功能，防止肥胖，预防老年病发生。5、降低神经兴奋性的阈值。老年人如何开始运动锻炼运动锻炼前评估：运动锻炼前评估： 医学检查：老年人在锻炼之前，必须进行医学检查，检查通常包括血液、临床物理检查及运动机能评定几个部分。运动损伤常见问题发生的原因运动需注意问题运动前评估 1 了解患者基本病情，了解基础疾病，有无高血压、糖尿病、基础心脏疾患等； 2 必要的体格检查、评估： 1）评估心肺能力； 2）评估肌肉骨骼系统是否有异常；评估心肺能力 MET(梅托)1

7、 代谢当量（MET）：安静，坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量消耗的常用指标。1MET=3.5ml/（kgmin）。2 梅托是功率指标3 淋浴-3.5 MET；开车-2.8 MET；散步-3.0 MET；快走-6.7 MET；慢跑-10 MET；4 有梅托表可查出每种运动对应的梅托值。范例范例2评估肌肉骨骼系统是否有异常 1 有无关节畸形 2 有无关节炎症（如OA） 3 有无明显肌肉萎缩无力运动的安全性 运动危险有关的三个因素：年龄、心脏病的病情、运动强度 冠心病患者训练时猝死的发生率为-16万运动小时例 心脏病患者可控性运动时(步行、骑车、和活动平板步行）心源性猝死率最低，慢跑时

8、猝死率较高（Hartley,1/6000)运动处方 exercise prescription 为达到增强体质、提高心、肺、代谢功能以及神经肌肉、内分泌功能，促进机体健化及适应性变化，而对所采取运动训练的方式、运动量、强度、时间、频率和注意事项、目的等内容进行科学、全面的制定，并以书面形式记录的运动或康复治疗计划，以保证运动康复治疗的有效性和安全性。运动处方 运动量：7002000kcal/周；（千卡（qin k）也叫做大卡。热量单位，等于1000 cal（卡），亦即1 kg水温度升高1所需的热量） 运动强度：靶心率=7085%最大心率（220-年龄=最大心率） 或 170（180） - 年龄

9、； 4085%最大代谢当量（METS） （靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。它是判断有氧运动的重要依据。）健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120180次/每分钟，又可细分为：小运动量120140次/每分钟，中运动量141160次/每分钟，大运动量161180次/每分钟。 运动时间：达到靶强度时间1520min；（运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括代谢当量（METs）法、主观用力记分（RPE）法、心率法。） 训练频率：35次/周 注意事项：-训练- 头12次训练在医务人员监护下

10、完成 老年人适宜的运动健身方案 运动方式：运动方式： 老年人体育锻炼没有特殊限定的运动方式，一般选择老年人体育锻炼没有特殊限定的运动方式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动方式。如：散步、动，同时应根据个人爱好决定运动方式。如：散步、慢跑、太极拳、太极柔力球、游泳、健身操等。慢跑、太极拳、太极柔力球、游泳、健身操等。让咱们了解几个运动名词 运动强度：运动强度： 运动时心率是监测老年人体育锻炼的理想指标。运动时心率是监测老年人体育锻炼的理想指标。老年人体育锻炼的开始心率相当于安静心率加最老年人体育锻炼

11、的开始心率相当于安静心率加最大心率大心率（ 220-年龄=最大心率）减安静时心率乘以减安静时心率乘以30%30%。慢走和快走结合起来作为一个很有挑战性的。慢走和快走结合起来作为一个很有挑战性的训练项目，通常，一般老人进行正确姿势的训练项目，通常，一般老人进行正确姿势的5 5组组5050步慢走和步慢走和5050步快走后，可使心率达到步快走后，可使心率达到118118次次/ /分，分，开始训练的时候应指导老年人进行开始训练的时候应指导老年人进行2-32-3组组5050步慢走步慢走和和5050步快走，并且认真监测心率。步快走，并且认真监测心率。 运动频度：运动频度： 运动频度取决于运动项目。健美操用

12、于热身练习，运动频度取决于运动项目。健美操用于热身练习，跑和走的项目锻炼心血管和呼吸系统，静力拉伸跑和走的项目锻炼心血管和呼吸系统，静力拉伸增加关节活动性，防止肌肉拉伤。在规定时间的增加关节活动性，防止肌肉拉伤。在规定时间的训练中，跑、走是指有节奏而且是大步，受试者训练中，跑、走是指有节奏而且是大步，受试者感觉舒服就行，每周进行感觉舒服就行，每周进行3 3次体育锻炼对于经过医次体育锻炼对于经过医学监测和生理指标评定的老人来说，既安全又有学监测和生理指标评定的老人来说，既安全又有效（每周效（每周3 3次）。次）。 老年人首先每天都应该达到一定量的体力活动，这种体力活动不一定老年人首先每天都应该达

13、到一定量的体力活动，这种体力活动不一定是一定强度的有氧锻炼，如购物、做饭和打扫卫生这些日常活动都可以使是一定强度的有氧锻炼，如购物、做饭和打扫卫生这些日常活动都可以使他们达到适度的体力活动水平。同时，根据个人的具体情况，从事伸展、他们达到适度的体力活动水平。同时，根据个人的具体情况，从事伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习等形式的体力活动都是有益于健康放松、柔软体操、有氧运动和力量练习等形式的体力活动都是有益于健康的。的。这里，重点是强调形式简单、温和的体力活动，例如：步行、舞蹈、这里，重点是强调形式简单、温和的体力活动，例如：步行、舞蹈、爬楼梯、游泳、爬楼梯、游泳、 蹬自行车、坐位健身操

14、等。这些体力活动在性质上应该蹬自行车、坐位健身操等。这些体力活动在性质上应该包含这些基本要素：有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡。包含这些基本要素：有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡。 运动锻炼应使老年人感到力所能及、放松、快乐，老年人的体育锻炼运动锻炼应使老年人感到力所能及、放松、快乐，老年人的体育锻炼应是规律的，最好每天都安排一定量的活动。应是规律的，最好每天都安排一定量的活动。 加拿大为老年人提出加拿大为老年人提出3 3组运动：组运动： 每周每周4-74-7天的耐力运动，如走路、跳舞、游泳、骑自行车；天的耐力运动，如走路、跳舞、游泳、骑自行车； 每天进行柔韧性练习，如跳舞、太极、园艺、打扫卫

15、生；每天进行柔韧性练习，如跳舞、太极、园艺、打扫卫生； 每周每周2-42-4次力量和平衡练习，如举重物，搬运物品、上楼、椅上坐起。次力量和平衡练习，如举重物，搬运物品、上楼、椅上坐起。 同时对每项运动都提出了安全性注意事项。同时对每项运动都提出了安全性注意事项。 注意事项1、运动时间： 下午5-7点为最佳运动时间（尤其运动量较大的活动） 清晨运动 以散步、打太极拳为宜 ，因为清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛常发生在6-12点。因此应避免早晨做运动强度较大的活动。注意事项 要让老年人学会自己判断运动量是否合适： 每天运动1次或数次，相加30min以上为宜。 如果锻

16、炼后休息5min脉搏能恢复到正常运动量合适；6min内不能恢复运动量过大。 运动期间每分钟脉搏不超过“180减去年龄”为度（如70岁老人运动时的脉搏110次/min）。 有高血压、冠心病运动时最高心率不超过120次，心绞痛者不超过110次。 运动后有微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。注意事项（1）饭后不宜立即运动，应在饭后2小时进行运动。（2）运动场所应选择在安静、空气新鲜的地方。（3）锻炼时注意天气变化，夏季防中暑，冬季防感冒（4）运动时注意安全，防止受伤。（5）运动时要量力而行。（6）必须坚持锻炼，持之以恒。子时子时丑时丑时寅时寅时卯时卯时辰时辰时己时己时23:00

17、-00:5901:00-02:5903:00-04:5905:00-06:5907:00-08:5909:00-10:59午时午时未时未时申时申时酉时酉时戊时戊时亥时亥时11:00-12:5913:00-14:5915:00-16:5917:00-18:5919:00-20:5921:00-22:59推荐运动方式24式简化太极拳 适合于体弱和高血压、冠心病、神经官能症、慢性胃肠疾患的老人。可调节中枢神经协系统的活动，增加动作协调性，改善心肺功能 早晚各一次，关键是要持之以恒步行 是老年人最合适的闲暇运动。可根据自己的体质和适应能力选择适当的运动量，一般有散步、快走、在斜坡上步行等。 运动量标准

18、：以步行后脉搏不超过100次/min，没有明显气息急促为标准。 早晚各一次，每天不少于1h，中途可以适当休息。双脚膝盖胯肩胯起身在发劲运动处方的内容运动处方的内容一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续的时间、运动强度和注意事项等六个方面、下面将对这些内容详细介绍。1. 运动目的 根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同，因而开出的运动处方也不同。运动的目的可以有：预防疾病，强身健体，健美减肥，休闲消遣及发展身体素质，提高运动成绩等。2. 运动项目 应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目。（1）耐力性项目（有氧运动项目） 此类运动项目能有效增强或改

19、善心血管系统和代谢功能，提高体能，预防冠心病、肥胖症和动脉硬化等病症。锻炼的项目有快走（步行）、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、跳绳、划船、登楼梯、滑冰和滑雪等。国外运动医学专家对经常参加体育运动的老年人进行体检时发现，参加健身跑、游泳、自行车运动锻炼的老年人的心肺功能要比从事其他运动项目的老年人好。（2）医疗体操（呼吸操、校正体操等） 适用于患有某种慢性疾病和创伤康复期的中老年人或患者。如慢性支气管炎、肺气肿患者，可进行呼吸操锻炼；内脏下垂着，可进行腹肌锻炼；截瘫患者的轮椅训练，截肢病人的上、下肢训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。（3）放松性训练 此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体，消除紧张和疲劳，防治高血压和神经官能症的作