初级健身计划

1、第第一一章章：训训练练热身10分钟：慢跑5分钟，全身拉伸放松5分钟（肩膀、手臂、大腿）日期训练动作动作图解周一胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推 3*12哑铃飞鸟 3*12俯卧撑6*12肱三头肌:俯身后撑4*10仰卧撑 3*12腹部：卷腹(4-5组，每组15-25)周三背部、肱二头肌、腹部背部：负重深蹲：3*12哑铃硬拉：3*10 哑铃划船：3*10肱二头肌：哑铃弯举 3/组 12/次杠铃弯举 3/组 12/次腹部：卷腹(4-5组，每组15-25)周五腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次哑铃提踵 3/组 20/次肩部：哑铃耸肩 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平

2、举 3/组 12/次腹部：卷腹(4-5组，每组15-25)第第二二章章：拉拉伸伸（根根据据每每天天的的训训练练部部位位对对应应的的做做拉拉伸伸）胸胸部部拉拉伸伸：站在门口，两手与肩膀同高，置于门框两侧。此时向前移动上身，直到手臂与肩膀产生舒适的拉伸感。做这个动作的时候，保持胸部和头部挺直，双膝微屈。保持这个姿势15秒钟。肱肱三三头头肌肌和和肩肩膀膀上上部部拉拉伸伸：双手举过头顶，在脑后交叉，用一只手捂住另一只手臂的肘部，然后轻轻拉动至产生拉伸感，动作要慢。保持这个姿势15秒钟。周五肱肱二二头头肌肌拉拉伸伸：单臂侧平举，手抓住墙角或任何牢固的支撑物，缓慢转动上身，保持15秒钟，然后换另一侧进行同

3、样动作。背背部部拉拉伸伸：双手放在栏杆或者架子上（放在橱柜、桌子等家具上也行），与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲（23厘米）。髋部应当在双脚正上方，均匀呼吸。保持这个姿势20秒钟。大大腿腿（股股四四头头肌肌）和和膝膝盖盖拉拉伸伸：左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部。每条腿保持这个姿势1020秒钟。小小腿腿拉拉伸伸：双腿一前一后，站立墙壁附近。将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕于手上。前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直。将髋部缓慢前移，腰部保持平直。拉伸时后脚跟不能离地，脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持轻松拉伸1015秒钟。然后交换双腿前后位置，再进行同样的动作。动作不

4、要过快。注注意意：双腿一前一后，站立墙壁附近。将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕于手上。前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直。将髋部缓慢前移，腰部保持平直。拉伸时后脚跟不能离地，脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持轻松拉伸1015秒钟。然后交换双腿前后位置，再进行同样的动作。动作不要过快。第第三三章章：饮饮食食健身的行规：3分靠练，7分靠吃。想必您一定意识到饮食的重要性了吧！下面我将严禁而简明扼要的告诉您该如何吃。我将剔除复杂的营养学书面知识、公式及难以把握的精确数字，告诉您真正有效的吃法。早餐：12个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/蒸煮的薯类/燕麦粥

5、/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼【五餐/六餐具体计划】所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前两小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前两小时内不要进食。训练加餐 训练后半小时蛋白质：乳清蛋白/增肌粉用温水冲泡一杯（1-2勺/2-3勺）

6、其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白质的合成与新陈代谢。注：不训练的话也需要补充蛋白质，晚饭后半小时补充就可以了特特别别提提醒醒：为为什什么么要要热热身身？为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动为为什什么么要要拉拉伸伸? ?在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：使脉搏的高速跳动频率减缓。使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导

7、致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。训练加餐 训练后半小时蛋白质：乳清蛋白/增肌粉用温水冲泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白质的合成与新陈代谢。注：不训练的话也需要补充蛋白质，晚饭后半小时补充就可以了第第一一章章：训训练练热身10分钟：慢跑5分钟，全身拉伸放松5分钟（肩膀、手臂、大腿）动作图解第第二二章章：拉拉伸伸（根根据据每每天天的的训训练练部部位位对对应应的的做做拉拉伸伸）注注意意：双腿一前一后，站立墙壁附近。将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕于手上。前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直。将髋部缓慢前移，腰部

8、保持平直。拉伸时后脚跟不能离地，脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持轻松拉伸1015秒钟。然后交换双腿前后位置，再进行同样的动作。动作不要过快。第第三三章章：饮饮食食健身的行规：3分靠练，7分靠吃。想必您一定意识到饮食的重要性了吧！下面我将严禁而简明扼要的告诉您该如何吃。我将剔除复杂的营养学书面知识、公式及难以把握的精确数字，告诉您真正有效的吃法。早餐：12个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/蒸煮的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清

9、炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼【五餐/六餐具体计划】所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前两小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前两小时内不要进食。训练加餐 训练后半小时蛋白质：乳清蛋白/增肌粉用温水冲泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白质的合成与新陈代谢。注：不训练的话也需要补充蛋白质，晚饭后半小时补充就可以了训练加餐 训练后半小时蛋白质：乳清蛋白/增肌粉用温水冲泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白质的合成与新陈代谢。注：不训练的话也需要补充蛋白质，晚饭后半小时补充就可以了特特别别提提醒醒：为为什什么么要要热热身身？为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的