局部减肥归纳

1、提升气质方法一站墙：（一次大约站15-20min，每天2-3次）注 意：1、挺胸收腹，腰杆挺直，收下巴，不要鼻口朝天，不要憋气。2、膝盖尽量并拢，可在膝盖中间夹张纸3、站后按摩4、可以对着镜子矫正自己高低肩和体态问题方法二平移：手放在腰上，踮起脚尖，开始向左或向右平移注 意：1、脚根不要落地，只用前脚掌2、上身不要扭，保持平衡，肩膀展开（想想靠墙姿势）3、不要为了平衡而八字脚，膝盖一定要内扣方法三压肩：面对墙一小步，双脚打开，把手臂整个趴在墙上，弯腰，屁股向后翘，用上身尽力去够墙面，感受肩膀打开的感觉注 意:1、不要太用力，也不要不用力2、做完之后觉得肩膀僵硬，可以做做扩胸运动放松一下正确的跑

2、步姿势是： 1.中后脚掌着地 脚的着地方式其实和速度有很大的关系，在冲刺跑中，一般都是用前脚掌着地，为什么不是后脚掌着地冲刺？请大家自行脑补，那画面太美我不敢看啊.前脚掌着地，确实会刺激小腿肌肉 2.中后脚掌着地，用大腿带动小腿，减少小腿蹬地的动作这样才能尽量避免刺激小腿的肌肉，肌肉用进废退的道理大家都懂吧？ 3.步幅不要太大也不要太小，要让落地脚始终在身体重心的下方 4.跑完一定要拉伸拉伸拉伸按摩小腿，让肌肉放松翘 臀：动作一：俯身抬腿 一个是后抬，一个是侧抬，不去健身房在家也可以做哒，做的时候一定要注意深呼吸，不要憋气。一边15个

3、，每天4组。 重点是要臀部发力带动腿哦做完了之后臀部要是没感觉就应该回过头来重新捋一遍动作要领了 动作二：臀桥 屈膝平躺，脚跟着地，臀部努力向上挺起！注意不是大腿使劲儿！也不是腰使劲儿！是臀！就是酱我挺！我挺！我挺挺挺！另外，每个动作之间的休息时间不能太长，否则就有广告里插播电视剧的嫌疑啦 减后背上的肉肉方法一：拉毛巾 首先要找一条干净的毛巾，长度起码要比肩宽吧，拿一小块方巾那位童鞋你可以粗去了 动作一 打开双脚和肩一样宽，然后把毛巾拉直高举过头，左脚向前迈一步右脚前脚掌着地，手臂向后伸展并下沉，好！保持这个动作10秒钟！然后换脚！再

4、来一次！ 不懂的童鞋请看图. 注意：吐气时记得收腹，健美胸型同时瘦肚子毛巾两端拉直，肩胛骨用力往后拉看镜子修正动作动作二 双脚打开和肩一样宽，双手在身后抓紧毛巾，往上尽量抬高，肩胛骨后压，然后吸气.吐气.保持10秒！ 现在是不是感觉自己像一只展翅的小鸟然后头非常自然的后仰？ 事实是：你并不是一只小小鸟！并且！这个动作绝对不能把头后仰！ 记住！你！不是小鸟！头！不能后仰！ 动作三 双脚打开和肩一样宽，左手抓住毛巾一端潇洒滴甩到身后，右手在身后抓住毛巾另一端神马？没听懂？上图！ 现在左臂尽量贴耳，右手尽量向上抓毛巾然后后手垂直向

5、下拉！吸气吐气重复10次现在换手！继续！ 注意！毛巾要垂直啊！倾斜就变成搓澡了好咩 对着镜子！不要感觉自己在直上直下滴拉伸一照镜子发现咦？我怎么在搓澡捏？ 方法二 风车运动大法 还是双脚打开和肩一样宽，然后双手拿小哑铃或者矿泉水瓶也可以！要装水的哦妹纸表拿个空瓶你在跟我开玩笑咩 左臂伸直画圈将哑铃举起在头顶交给右手，右手画圈在身后交给左手，两只手臂就像转动滴小风车呀 小风车吱呀吱呦呦滴转这里的风景呀真好看 别光顾着回忆董浩叔叔手臂就弯了哟 手臂、后背、脖子通通挺直每天转20次转着转着后背上的肉肉就不见了呢 

6、;瘦 脸动作一： 找到你的咀嚼肌，在闭嘴的情况下口腔尽量上下打大，双手握拳压在咀嚼肌上转圈按摩 这个动作可以帮助你的咀嚼肌放松，注意转圈不要太用力，那可是你的脸啊一组30圈，每天2-3组 动作二： 脸部放松，在牙齿不咬合的情况下鼓腮，左一下，右一下，然后鼓双腮 呱呱呱牙齿一定不可以咬合哦一组10次，每天2-3组 动作三： 撅嘴然后尽量把腮帮往回缩，保持3-5秒就是缩腮啊啊哟喂 一组15次，每天1-2组 这几个动作可以帮助大家放松咀嚼肌，改善面部松弛的状况，很简单氮素尊的很有效！ 关于减小腿上的肉肉

7、0;卤煮今天就分享一个来自壁花小姐的瘦小腿方法，简单易行，运动量也不大，每周练习个4-5次就可以啦关键是真的可以瘦小腿哦萝卜腿肌肉腿通通债见！ 动作一： 双手握拳，用指关节的尖尖来回按压小腿上的肌肉，没错！这就是传说中的徒手刮肉！至于力度嘛感觉小腿微微有点酸就好！ 只要有肉的地方都可以照这个方法按压，每条腿做3组，一组40秒左右动作二： 挑一堵顺眼的墙，面对墙距离一米左右站好，左腿往前跨一步，然后用左腿的膝盖尽量去顶墙！ 注意后脚的脚跟不要离地哦当然前脚的也不可以.然后默默感受自己的小腿肚子被牵引的感觉一组40秒，每条腿3组 动作三：

8、 空中脚踏车，想必这个动作大家都不陌生，氮素你真的做对了么？ 就像这几天非常流行的说法：因为你的仰卧起坐是体育老师教的，所以你怎么做都不会有腹肌. 对！如果你做得不得要领，效果可以会大打折扣的！ 首先做这个动作的时候上半身一定要保持不动，而且腹部要收紧，来回蹬腿的时候动作可以尽量慢一点，往下瞪的时候脚背也要绷紧哦 每组35次，中间休息一下重复4-5组 动作四： 平躺在瑜伽垫上，屈膝脚跟着地，髋部努力向上挺起！恩就是这样我挺！我挺！我挺挺挺！每组15个，每次3组  关于减肚子上的肉肉 平板支撑： 这绝对算无器械运动里最流行的动作了吧 简单易学，又可以有效锻炼核心肌群，短短一两分钟就可以大量消耗能量 这个万金油动作大家怎么可以不操练起来呢？ 动作要领： 1.肩膀保持在肘部上方，腹肌收缩发力 2.保持身体挺直！挺直！腰不要塌！塌腰等于白做！深呼吸 初学者表跟自己较劲哦，坚持30秒就已经很好啦，什么运动都是要循序渐进的哟 卷腹： 仰卧起坐的终极版动作，想减掉小肚子怎么能少了卷腹动作呢？ 动作要