舞蹈课教案[1]

1、第一章：舞蹈基本理论（共一课时）教学目的：通过本节课让同学们知道什么是舞蹈和舞蹈的类 别教学重难点：舞蹈的定义和舞蹈的种类教学课时：一课时，总第一课时第一节：舞蹈的定义和特性一、舞蹈的定义舞蹈是一种空间性、时间性、综合性的动态造型艺术。舞蹈是一种以经过提炼、组织、韵律化了的人体动作为主要 表现手段，在一定的时间和空间内运用人体动作的姿态、表 情和动作流程等构成画面，创造形象，从而表达某种思想情 感的艺术。二、舞蹈的特性（一）形体表现性：就是舞蹈用形体语言来传情达意的 特征。（二）直观动态性：就是舞蹈的一切创意都要通过观众现 实直观感受到的舞蹈动作来被感知。（三）综合展演性：包含舞蹈音乐、舞蹈灯

2、光和舞蹈布景。 第二节：舞蹈的分类一、根据舞蹈不同的风格特点来划分（一）古典舞：1.中国古典舞2.芭蕾（Ballet）（二）民间舞：1.以反映该民族风土人情为主的民间舞2. 借用某民族的舞蹈元素，表述特定艺术构思的民间舞（三）现代舞：反对古典芭蕾因循守旧、脱离现实生活和 单纯追求技巧的倾向，主张摆脱古芭蕾过于僵化的动作程式 的束缚，以合乎自然运动法则的舞蹈动作，自由地抒发人的真实情感，强调舞蹈艺术要反映现代生活。（包含1.美国流派2.德国流派.）二、根据表现形式的特点来划分（一）独舞（二）双人舞（三）三人舞（四）群舞：（主要功能：1.塑造群体形象2.营造意境背 景3.外化主要人物内心的一种表现

3、手段。（五）舞剧：是综合了舞蹈、戏剧、音乐、舞台美术等综 合手段的舞台表演艺术。第二章：舞蹈基本训练（共四课时）教学目的：通过本节课让同学们熟悉一些舞蹈基训的内容 教学重难点：舞蹈基训的地面训练教学课时：一课时，总第二课时第一节：舞蹈基训常识一、舞蹈训练的基本方位：以舞者所面对的方向来确定的, 通常以舞者为中心点，面向正前方为起点，每向右转45° 为一个方位，共分为八个方位（称18点）。即正前方为1 点，右前方点，右方为3点二、舞蹈常用术语1 .主力腿：指在动作过程中 或造型时支撑重心的一条 腿，它对舞蹈过程中的稳定性起着至关重要的作用。2 .动力腿：是和主力腿相对而言的，指非支撑重

4、心的一条 腿，在动作过程中可做各种动作，如抬腿、踢腿等。3 .韵律：是指舞蹈中的感觉和规律。它需要舞者在动作时 把握这种欲前先后、欲左先右、欲上先下的韵律感觉，才 能把舞蹈跳得富有美感。4 .节奏：是音乐旋律的骨干，是乐曲结构的基本因素，也 是舞蹈动作的基本要素之一，如何舞蹈动作都是在一定的 节奏规范中进行的。第二节：地面训练一、 脚一一绷脚、勾脚、半勾脚（-）绷脚：动作做法：脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形 成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。（二）勾脚：动作做法：脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用 力前伸。（三）半勾脚：动作做法：在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚 背保持原样。（四）环绕脚：动作做法

5、：（八拍完成）准备姿态，绷脚尖, 双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。做法（由里向外 环绕）：1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚尖分开；5-6双脚 在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。 做法（由外向里环绕）：1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧; 3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8 双脚绷直还原到准备姿态。训练要求：勾脚要求力量到脚跟。绷脚要求力量到脚尖, 并尽力向远处伸展。半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背 用力绷直。二、腿一一压腿、抬腿、踢腿（一）坐压前腿：动作做法：准备姿态，绷脚并腿，上身 垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法：上身 垂直下压贴近腿

6、部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起 后，还原到准备姿态。（二）坐压旁腿：动作做法：准备姿态，坐地右腿体侧伸 直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。做法：上身向 右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。（三）坐压后腿：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶 大腿。做法：压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧 撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还 原姿态时，上身要垂直。压左腿时动作相反。（四）躺身抬前腿、踢前腿：动作做法：准备姿态，绷脚 尖直腿躺身，双手小七位。抬前腿的做法：绷右脚慢慢向 上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要 轻。抬左前腿动作相反。踢前腿的做法：在前抬腿的

7、动作 基础上加速踢起落下。（五）侧躺身抬旁腿、踢旁腿：动作做法：准备姿态，绷 脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手 屈肘撑地。抬旁腿的做法：右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右 腿背对右耳。踢旁腿做法：同抬旁腿的路线，向耳旁快速 踢起。左腿动作同右腿相反。（六）跪抬后腿、踢后腿：动作做法：准备姿态，双腿跪 地，上身稍前倾，双手撑地。抬右后腿做法：右腿向后伸 直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先 上抬。左腿动作相反。踢右后腿做法：在抬后腿的基础上, 快速后踢。训练要求：腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意 直膝。身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；踢腿注意踢起 时要迅猛，落地时要

8、轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直, 臀部收紧，不可低头，翘臀。三、胯开小胯、开大胯（一）坐开小胯：动作做法：准备姿态，双腿屈膝，膝底 相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两 眼平视。做法：双手用力压膝，使膝盖接近地面。可按 节拍上下颤动。注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响 前伸出，扩大角度。做法：上身垂直向地面下压，尽量 使胸脯贴近地面。团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽 量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。（二）坐开大胯：动作做法：准备姿态，双腿绷直两侧打 开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。做法：上身垂直向 地面下压，双手向前伸出，原路线返回。做法：上身向 右（左）

9、下压，右手扶地，左手托掌，随身体侧压，左手 扶右脚，此动作可反复进行。四拍一次，两拍一次均可。 （三）胯环动：动作做法：（八拍完成）准备姿态，仰卧， 双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。做法：（内环动）：1-2 双腿并拢绷脚抬起90° ； 3-4双腿分开向两侧地面靠近； 5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。做法：（外环 动）：1-4双腿绷直贴地面分开；5-6从体侧面向上并拢呈 90° ； 7-8并腿慢落下到准备姿态。四、腰一一上腰（胸腰）、旁腰、中腰（一）坐顶上腰：动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上 身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力 向后下。（二）跪下旁腰：动

10、作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺 直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左 下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训 练。（三）跪下中腰：动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐， 双手扶大腿。做法：臀部抬起跪立向右后下腰，同时双 分手抓住脚踝。做法：双手经分手叉腰，向右后下腰。（四）拧腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。 向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划 向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚 脚踝，左手头顶上方自然下垂。向左侧拧腰动作相反。（五）涮腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手山膀按 掌。做法：双手和肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），

11、手 带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中 腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。向左涮 腰动作相反。训练要求：下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上 顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右 侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松, 尽量用中腰、上腰，头向警部靠近。涮腰时，头、手、上 身要一致，尽量用到每个部位的腰。教学目的：通过本节课，让同学们能掌握把杆训练的方法 教学重难点：舞蹈基训把杆训练教学课时：一课时，总第三课时第三节：把杆训练一、扶把方法扶把方法：有两种。第一种：双手扶把，身体面对把杆，距把约 20公分，双手轻放再把上，两手间距和肩同

12、宽（男生略宽一些）, 肩肘自然下垂。第二种：单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆， 扶把得手放在身体前侧。扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身 体重心的稳固。二、把杆软度训练（一）压腿一一压前腿、压旁腿1 .把杆压前腿：动作做法：以右脚为例。面向把杆站立，先将右 腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立和地面保持垂 直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。压左腿，动 作同上。节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。2 .把杆压旁腿：动作做法：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放 把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手上举。侧身 向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。压左腿，动作同

13、上。节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。训练要求：把杆压腿时软度训练的一种方法。可以和地面软度 训练结合起来有选择地进行。训练的节奏可以慢快结合。在做各 类压腿动作时要注意：压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺 直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。压旁腿时，腿不能 弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后 翘，不能扣胯。（二）肩、腰一一压肩、抻.腰、耗腰、下腰1 .把杆压肩：动作做法：面向把杆站立，双脚大八字步，直立, 双臂伸直，和肩同宽，手腕搭在把杆上。上身前倾，胸脯尽力向 地面压去。重心于两腿间，身体前倾90°直角。双跪压肩， 做法同前（可以两人一

14、组互助）。2 .扶把拽腰：动作做法：面向把杆，双手扶把（或单手扶把）， 大八字步站立。向后操腰，1拍下、1拍上。有弹力的连续进行。 3.扶把耗腰、下腰：动作做法：耗腰在操腰的姿态上保持不动。 下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。训练要求：肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各 部位训练有不同的要求。压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈和地面 应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。可以有节奏 地做，也可以耗住不动。腰的训练要求同地面腰的训练。三、把杆单一动作训练（一）半脚尖：动作做法：双脚一位直立。脚跟离地踮起，1/4、 1/2、3/4,使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。训

15、练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的 力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在 小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。（二）蹲：动作做法：（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开，两膝 下蹲时和两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小 蹲，两脚跟都不离地。动作做法：（全蹲）平稳、均匀地屈膝。 两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才 被迫离地。训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的 控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚 尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。（三）擦地：动作做法：一位擦地。擦地是腿、

16、踝关节和脚的伸 展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充 分弓起。擦地时站一位。训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习 时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半 脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。（四）小踢腿：动作做法：此动作是在擦地伸展动作上的发展。 主力腿直立、动力腿出脚的方向和擦地相同，只是动力腿要经擦 地后快速踢出，在25°停顿。训练要求：小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速度和控制，以及 小腿、脚背的灵活性。因此，练习时注意脚踢出时的速度及脚尖 力量的控制。踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。快速进行时，不 要牵动上身及主力腿。（五

17、）大踢腿：动作做法：两腿直立，动力腿经绷脚擦地向上踢 起，踢起时要快速迅猛，有爆发力。经同样路线落下。此练习可 向前、向旁和向后做。训练要求：大踢腿是训练腿部的爆发力及微关节的灵活度的。 要求踢起迅猛，落地轻缓，上身垂直，不可摇晃。易犯的毛病： 当动力腿踢起时脚趾放松，发力点不在脚尖而在大腿上，主力腿 膝部和腰背部下懈。教学目的：通过本节课，让同学们掌握中国古典舞的基本内容 教学重难点：中国古典舞的基本动作教学课时：一课时，总第四课时第四节：中间舞姿训练一、 中国古典舞的基本位置（一） 手型1 .掌：兰花掌（女性基本掌形）动作做法：四指挺直，微 向上翘，拇指向中指靠拢，成兰花状。虎口掌（男性基

18、本 掌形）动作做法：四指伸直略微分开，虎口张开。训练要求：在学习兰花掌手型时，要防止学生手心内屈， 指根无力，手指不直。在练习虎口掌手型时，要求学生虎口有张力，同时掌的外侧用力。2 .指：单指（也叫兰花指，属女性指形）动作做法：拇指 尖叠和中指甲上，食指挺直微向上翘。另三指自然弯曲，小 指微抬。剑指：动作做法：食指和中指并紧挺直，指根用 力，无名指和小指自然弯曲紧贴，大拇指贴于无名指尖上。 训练要求：指形无论男女要强调伸出的手指要挺直，力从 指尖穿出。3 .拳：空心拳：动作做法：五指微屈，拇指贴着食指和中 指的指尖，半握拳掌心留空。实心拳：动作做法：四指并 拢握拳，拇指贴于食指和中指的第二关节

19、上，微扣腕。（二）手位1 .预备位：双背手（女性常见手位）动作做法：双手兰花 掌，背于身后臀部。叉腰手（男性常见手位）动作做法： 双手虎口掌形，叉在身体前胯和腰之间的位置上。训练要求：预备位要注意手型准确，同时注意身体的直立。2 .山膀位（单山膀）动作做法：一臂长弧形，体侧平抬起， 和肩平。女单山膀手型保持兰花掌，腕微扣。手指微向上翘; 男单山膀手型保持虎口掌，其他做法同前。训练要求：在学习山膀位的过程中，要提醒学生防止出现 一些易犯的毛病。如肘关节太直并下沉，大臂无力，手腕太 松等。学生自学时，也要仔细对照图示和动作说明。3 .按掌位（单按掌）动作做法：一臂屈肘，掌心向下，按在 胸前，距胸约

20、15公分。女按掌位手型保持兰花掌；男按掌 位手型保持虎口掌，其他做法同前。训练要求：训练中注意按掌易犯的毛病是：手掌贴胸太近, 肘部抬得过高。4 .托掌位（单托掌）动作做法：一臂长弧形托于头上前方， 掌心向上，指尖向里。女托掌位手保持兰花掌形；男托掌位 保持虎口掌形，做法同前。训练要求：做托掌位时，要避免耸肩或手臂太直，手腕过 于下压。要使臂膀从指尖到肩膀形成一条流线型，不能有棱 角。5 .提襟位：动作做法：手握紧，提于胯旁，拳眼和胯相平， 肘架起，手臂保持弧线，手腕略翘。女保持女形拳，男保持 男形拳，做法同前。训练要求：提襟要注意精、气、神。肘架起时应防止耸肩。 （三）脚形：动作做法：参加脚

21、一一勾脚、绷脚、半勾脚。 （四）脚位1 .正步：动作做法：双脚并拢，立直，脚尖对正前方，重心 在双脚上。训练要求：在教学脚位时，同时要教学基本的站立姿势。 要求学生做的：身体保持垂直感，收腹、收臀、挺胸、沉肩、 抬头，眼睛平视前方。2 .八字步：动作做法：双脚跟相靠，脚尖分开呈八字形。3 .大八字步：动作做法：在八字步的基础上，两脚跟分开约 一脚距离，保持八字形状。4 .丁字步：动作做法：以右脚为例。双腿直立，右脚跟紧靠 左脚脚窝处，呈“丁”字形，叫右脚丁字步。左丁字动作和 此相反。5 .踏步：动作做法：以右脚为例。右脚为主力腿直立，脚尖 外开，左脚交叉到右腿后，左脚掌在右脚后踏地，左膝稍弯

22、曲，两大腿靠拢，左膝前，右膝后。左脚在前时，动作相反。训练要求：踏步动作较难掌握，要求同学们在掌握了身体 的直立感后，再学习这一脚位。并提醒注意重心要在主力腿 上，踏地脚不能倒脚，脚自然放松。直立要求同正步位，双 胯向上提起。6 .弓箭步：动作做法：以右腿为例。右脚向身体的前方迈出 一大步，脚尖略外开，膝部成弓形。左腿绷直，全脚掌着地。 身体重心在两腿间略偏前。训练要求：前脚迈出后，双胯要正，臀部收紧，挺胸抬头。 要防止塌腰、挺胃的姿态出现。7 .大掖步（大踏步）动作做法：以右腿为例。在踏步位的基 础上，右腿（前腿）半蹲为支撑重心腿，左腿绷直向斜后方 伸出，绷脚，前脚趾点地，双大腿靠紧，稍拧身

23、。训练要求：大掖步的训练重点是重心的掌握，要强调重心 在前腿，拧腰而不能塌腰。二、中国古典舞的基本动作（一）手臂动作1 .撩掌：动作做法：手背向上，以手腕带动手臂，从身旁向 上撩起至头上方。2 .盖掌：动作做法：手心向下，手臂由头上方向下盖至胸前。3 .分掌：动作做法：手心向下，以手腕带动手臂，手由下至 上，由里向外的动作，可经头上方分开呈扬掌位，也可由旁 落下。4 .晃手：动作做法：双手之间距离和肩同宽，双臂伸长，手 心向外，在胸前由下到左、上、右晃一圈。由下向上动作时, 拎腕；由上向下动作时，压腕。向左为晃手，向右为右晃手, 分为单晃手、双晃手。上顶胯敞胸，头看天花板。向右拧腰，经上方向前

24、伸左臂， 右臂贴身向后，左手再从上插下成扑步。再接着做第二次， 或把重心移至另一边，从另一边做起。（二）步伐1 .圆场步：动作做法：正步位站立，双手背后（或单山膀位）。 右脚勾脚向另一脚的脚尖前上一步，右腿跟先着地，再沿脚 底的外延依次由脚跟移至脚掌，左脚勾脚抬起同右脚动作往 前走，以此交替上步前行。男子圆场步步幅放大。训练要求：圆场步训练对小腿和腿的灵活性很有帮助，也 是古典舞中使用最多的基本舞步。进行圆场步训练时，先做 慢步。做时要求大腿靠拢，强调勾脚，膝部微弯，小腿以下 松弛。进入快圆场步训练时，上身一定要平稳，速度越快， 踝、膝关节越要松弛。2 .花帮步：动作做法：正步准备，双手背后（

25、或顺风旗）。 双脚并拢抬起脚跟，膝部放松略弯，踝关节放松，用脚掌向 旁（前、后）方向快速移动，一脚迈出，两脚间距10公分, 另一脚快速跟进。训练要求：练习中要求脚掌略抬起灵活快速移动，不能用 脚掌拖擦地面，小腿以下运动，上身保持平稳。3 .云步（也称碾步）动作做法：小八字步站立准备，双手背 后。动作时，一脚用脚跟，一脚用脚掌向旁边同一方向碾动, 保持在正反小八字步上进行。训练要求：云步要求平稳、流畅，不能有起伏，膝部放松。4 .十字步：动作做法：以右脚为例。第一步，左脚向右前上 步重心移到左脚；第二步，右脚向正前方上步，重心移到右 脚；第三步，左脚向左旁撤一步，重心移到左脚；第四步，右脚向正后

26、撤一步，重心移到右脚。训练要求：训练时要求膝部放松，不要僵直。身体随动力 腿迈出时自然变化一点方向，避免上身僵硬、脱节。教学目的：通过本节课，让同学们掌握中国古典舞的技能技巧 教学重难点：中国古典舞跳、转、翻的训练 教学课时：一课时，总第五课时第五节：技能技巧训练一、 跳（一）小跳：动作做法：一位跳。一位脚站立，经半蹲轻 跳起，离地后快速绷脚、直膝，腿部肌肉收紧。落地要先落脚掌 再落脚跟。一位跳可单一跳，也可连续跳。二位跳。二位脚站立, 做法同一位脚。训练要求：一位跳的练习要由浅入深，先扶把单一跳， 再逐步脱把训练。在进行跳的训练时，要求上身垂直，开胯，膝 部要有控制力。脚离地前，要五趾抓地而

27、起。（二）中跳：动作做法：一位中跳是在一位小跳的基础上 蹲得深一点，离地跳起时达到最高点。二位中跳是在二位脚的基 础上跳起，做法同一位中跳。训练要求：二位中跳跳起前膝部要施以压力，跳起时要 求腿肌的爆发力要强。由于此跳跃动作对腿部力量要求较高，所 以要在小跳的基础上进行中跳训练。（三）吸腿跳：动作做法：准备：以右吸腿为例。面向8 点，八字步站立，左脚绷脚向8点迈一步稍屈膝，同时双盖手向 两侧分开。左脚跳起的同时右腿正吸腿绷脚尖，手成顺风旗，稍 拧腰，视1点。（四）射燕跳：动作做法：以并腿右射燕跳为例。准备： 面向2点，站八字步，双手山膀位。双腿屈膝，双手盖掌到胸前 交叉，跳起时空中双腿并拢，双

28、手斜前上方抬起，落地形成射燕 舞姿。训练要求：训练此动作时，要求空中并腿的时间要长， 落地时迅速形成舞姿。身体略微前倾。二、转（一）原地点步转（1/4圈、1/2圈、1圈）动作做法：准备：面向1点，右旁点步站立，左手在上的顺 风旗。右脚转向1点点步，左脚以脚掌为重心，碾转1/4圈，面 对7点。反复前一动作，向5点转1/4圈，依此类推。头随上身 转动。1/2圈、1圈做法同1/4圈，转动幅度大一点。训练要求：转圈练习时要注意轴心的掌握，点转时动力脚主 动，主力腿、膝部放松，不能僵硬。（二）并立碾转动作做法：面向1点，右脚前点布，左山膀，右按掌。左腿 稍屈，右脚向2点立半脚尖，左脚快速靠近右脚右侧，两

29、脚掌同 时碾地，带动身体旋转一圈。经右手打开，两臂胸前相抱。向 2点留头甩头。训练要求：碾转训练可以带动身体转动时的协调配合及身体 重心的垂直，为今后单腿转打好基础。要求转动前要有推力，使 重心快速移动。转动时腰不能松，肩、胯、膝在以一垂直线上。 立高半脚尖，直膝。（三）小射燕转动作做法：准备：丁字步站立，双手山膀按掌。右脚向2点 迈一步，半脚尖立，碾转一圈，同时左腿快速后吸腿，双手顺风 旗，形成小射燕舞姿。训练要求：注意训练步骤。做此动作要求主力腿重心要正 确，后吸腿绷脚，稍用旁腰。（四）吸腿转（向右转）动作做法：准备：左手山膀，右手按掌，目视前方（1点）。 右脚在前点地站立。右手向后平甩，

30、左手平带，同时左脚蹬地吸 起贴紧右腿，膝部向右带转。右腿半脚尖直立碾转，转时先留头 后甩头，原地转一周后落脚还原到准备姿态。训练要求：自始至终挺胸、立腰、沉肩、收腹。双手山膀 要平稳、。向左转时动作相反。（五）平转（向右转）动作做法：准备：目视右前方，右手按掌、左手山膀，挺胸、 立腰、收腹，右腿在前点步位。右手打开向后平甩，左手平甩过 去，同时，右脚向前迈出，左脚紧跟，双脚并拢，脚掌碾转。训练要求：平转时甩头要快速，手、身、胯带转，脚掌碾 转，立腰、收腹，夹紧臀部，半脚尖腿伸直，防止摇摆。三、翻（一）踏步翻身动作做法：准备：以右为例。右脚在后的踏步，右手按掌， 左手山膀。打开右手，向右翻转1/4圈。向右后翻转成后仰。再 向右翻转1/4圈。翻转的同时，脚的碾转是先右脚掌、左脚跟， 到1/2圈后换左脚掌、右脚跟碾转。腰经过下前腰一旁腰一后腰 一旁腰一前腰的全过程。训练要求：在翻身过程中，注意上身保持一定的高度，不 要有起伏，强调旁腰的过程，后腰同时要求顶胯，臂膀的路线是 一个立圆。（二）点步翻身动作做法：准备：双臂平伸，上、下立直，上身前倾下旁腰, 主力腿正步，动力腿绷脚虚点于后，和主力腿的脚跟形成一条直 线，头看1点下方。动力脚向前，脚掌踏在主力脚前外侧