了解中学生的营养与健康

1、中学生的营养与健康目前，我国城市中小学生的营养不良率与发达国家相比是比较高的，肥胖率也正以每5年翻一番的速度增长。随着城市生活水平的日益提高，为何还会出现这么多营养不良的青少年呢？专家认为，一方面是家长缺乏相关的营养知识，日常膳食搭配不合理；另一方面是有些青少年偏食、挑食及爱吃零食；此外还有一些女学生为减肥而过度节食，而你们知道标准体重是多少吗？身高减去111。至于肥胖，主要是营养过剩和缺少运动造成的。与此同时，我们还存在许多饮食误区：一日三餐热能分配不合理，往往忽略了早餐，而晚餐吃得过多；不少家长以为鸡、鸭、鱼、肉有营养，却忽略了孩子对蔬菜和谷物的摄入；给孩子买各种各样的保健食品，盲目进行食

2、补、药补。有关专家提醒说，营养不良可使青少年的劳动能力和机体免疫力下降，影响智力发育。肥胖则导致高血压、糖尿病、高脂血、冠心病等成年疾病日益低龄化。青少年在生长发育过程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白质，还需供给多种维生素、矿物质和纤维素等。因此，合理、平衡膳食十分重要。食物应多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力锻炼要平衡，保持适宜体重等。从事体育锻炼，要有真正有效的达到增强体质的目的，除了要讲究体育锻炼的科学方法外，还必须注意营养。青少年是长身体、长知识的时期，关系到成人后的体质、品德、文化修养水平。因此，中

3、学生应对营养与健康的知识有所了解，而且要付诸实践，以达到强身健体的目的。一、什么叫营养所谓营养，人类为了生存和繁衍需要从外界摄取各种食物，经过体内消化。吸收和新陈代谢以维持机体的生长、发育和各种生理功能，这一连续过程叫做营养。简单地说，食物就是生命的能源，食物就是营养。二、人体需要的营养素 “民以食为天”，摄食是人类的本能，也是生活的第一需要。然而，我党文明发展到今天，怎么吃得合理的营养来满足生长发育和学习，劳动，体育锻炼活动消耗的能源，这是一个问题。人体需要的营养素包拓蛋白质、脂肪、糖、无机盐、维生素和水。不同类型的人对营养素和量的需要不完全相同。性格，年龄，体育锻炼以及自身的生理状态等都可

4、影响身体健康。青少年时期历着青春发育期，又处于紧张的学习阶段，不但要维持一天学习生活、劳动、体育锻炼等活动消耗的能源，还要满足生长发育需要的养料。这个时期对食物的要求，不论数量和质量，都比较高。甚至超过成年人。几种主要营养素的需要量，详见下表。几种主要营养素的需要量类别 年龄 热量（千卡） 蛋白质（克） 钙（克） 铁（毫克）儿童（不分性别） 7-10 2000 60 0.6 1210-13 2300 70 0.8 12少年女子 13-16 2500 75 1.2 1516-19 2700 80 1.0 15少年男子 13-16 2600 80 1.2 1516-19 3000 90 1.0 1

5、5成年女子 轻体力劳动 2400 70 0.6 12成年男子 轻体力劳动 2500 75 0.6 12三、营养素的功用1、蛋白质：是构成和修补细胞、组织的基本物质。好比建造房屋所需的基本材料，它又是生命活动的基础。人体各种生理活动都离不开蛋白质，缺乏时发育迟缓，严重缺乏时出现营养不良性水肿。有学者学过动物试验，蛋白质供给量的多少，以及质量的优劣，影响大脑皮层的兴奋性，对人类可直接影响学习和工作效率。2、脂肪：是提供热量的主要物质，一克脂肪产生热量9千卡。溶脂性维生素必须在脂肪作用下，才能被人体吸收利用。如果脂肪摄入量过低，容易产生饥饿感，因为脂肪不容易消化，在胃内停留较久，平时多吃油腻食物则增

6、加饮腹感。3、糖：是提供热量的主要来源，占人体的所需65-70。每克糖可产生4千卡热量。因人体任何生理活动，生长发育无不需要能量消耗，如呼吸，体温维持，肌肉运动及脑的思维等等。4、无机盐：也就是人体需要的矿物质。钙是骨骼，牙齿生长的必需物质，磷和钙共同促进骨骼生长。铁是人体造血的重要原料，此外某些微量元素，如：锌、碘、铜、氟却是人体必需的，但需要量较少。如青春期，甲状腺机能旺盛，碘的需要量也增加了，供给不足会出现甲状腺肿大。5、维生素：是维持人体各种生理机能要素，需要量很大。维生素甲能保护眼睛，保护皮肤和粘膜，缺乏时可发生夜盲症，干眼症，皮肤干燥，生长迟缓，容易作风感冒，等。维生素乙，可帮助人

7、体醣氧化吸收，缺乏时会出现神经性皮炎，口角炎。维生素丙能维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的功能，啬对疾病的抵抗力，促进伤病痊愈。缺乏时会牙龈出血，血管脆弱，皮下出血。维生素丁可促进钙、磷吸收作用，使骨骼正常发育。6、水：是人体不可缺少的物质，约占人体70，年龄越小水分所占比例越大。水能调节体温，帮助各系统输送物质。四、如何注意营养与健康1、讲究膳食平衡，食物多样化，糖、脂肪、蛋白质既是构成身体组织的原料，又是人体各种活动的能源，体育锻炼时，新陈代谢加强，能量消耗啬，在运动结束后必须从膳食中摄取而得到补充，才能保身体健康，体力充沛。同时，体育锻炼又能增强人体消化系统，从外界环境中摄取营养物质后把它所改

8、造成机体自身的物质的合成代谢也加强。蛋白质不是能量的主要来源但生长发育加快，对蛋白质的需要量相对比成年人多。因此，讲究膳食平衡，多吃一些蛋白质较多的豆类，奶类，鱼类和蛋类，食品要多样化。2、多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜和水果含有大量维生素，能有效调节生理功能和生长发育。3、合理安排进餐和体育锻炼时间。体育锻炼时，体内的血液比较集中地分配到运动系统，流向肠胃的血液就相对减少，消化功能减弱，所以体育锻炼后，要经过适当时间休息后才能进餐，进餐后要间隔一定时间才能参加激烈运动，饭后激烈运动对健康不利。同时一日三餐也要考虑合理安排。中学生学习负担重，尤其上午学习份量大，早餐必需保证优质。中餐食物注重质和量。

9、晚餐可适当减少。吃时要细嚼慢咽，更不能暴饮暴食。4、在体育活动中要控制喝水或不喝水，活动结束后，要采用多次饮水法来补充身体推动的水分，必要时要喝一些含盐的开水和矿泉水。总之，中学生处于青春发育期，科学地安排体育锻炼和摄入人体必需的营养素，是促进生长发育，维护健康的重要因素。五、中学生的营养搭配中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。 经过研究，我们了解到中学生（13-17岁）平均每天应该获得的食物，供家

10、长参考。1、中学生每日需求的食物：谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品：大豆及其制品150克蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克烹调用油：食用油1525克2、而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：坚持一日三餐原则，饮食要有规律。粗细粮搭配，做到食品多样化。不能吃过多油腻的食物。每日喝200250毫升牛奶。每日食盐量控制在57克。限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。 严禁饮酒。3、如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供家长参考 保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳

11、食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。） 保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。 保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、 草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。 少吃含糖和脂肪类的食物。 少吃或不吃街头小吃的冷饮。 要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物

12、，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。 希望通过以上几个合理搭配营养的建议，能够帮助家长了解如何帮助中学生合理膳食，当然，中学生还应该多参加体育锻炼，多进行有氧运动来保持自己的健康。 营养素是肌体生长、代谢的物质之本。正处于生长发育高峰期的中学生应重视自己的每日营养。中学生每天的营养标准究竟是多少呢？ 热能是为了满足人体生命活动、生长发育和修复病态的能量需要。由于中学生生长发育旺盛，各种活动频繁，热能的需要量大大超过了小学生，每日热量供给应为0.961.17×107焦耳。热能并不是一种单纯的营养素，它是由食物中碳水化合物、蛋白质、脂肪等消化后所释放出来

13、的生物化学能。 碳水化合物是人体最主要的热量来源。中国人碳水化合物主要来自大米、小麦。膳食中每天摄取的碳水化合物应占总热能供给量的60。 蛋白质是生命的物质基础，也是青春发育的物质基础。蛋白质除了提供热能外，还有许多极其重要的功用。蛋白质缺乏会引起生长发育迟缓、消瘦、贫血、创伤不易愈合等，严重的还会影响智力。中学生每日蛋白质供给量是8090克。其中最好有12或13来自动物性食物和豆类。 谈到脂肪，很多女学生相当敏感，视之为自己形体美的大敌。其实，脂肪吃得过多固然会引起肥胖病、心血管病和糖尿病，但若由此而不重视适量脂肪的必需摄入，结果也会影响一些脂溶性维生素的吸收，从而对生长发育造成不良影响。一

14、般来说，脂肪占正常饮食总热量供给的35。日常的高脂肪食物有猪油、植物油、肉类、蛋类，以及花生和瓜子等硬果类。 维生素是维持生命、生长和活动所必需的微量有机物，主要种类有维生素A、B1、B2、C、D等，它们对青少年的生长发育具有重要作用。如缺乏这些维生素，会引起发育不良、夜盲症、皮肤干燥、脚气病、口腔溃疡、坏血病和佝偻病等。这些维生素都储存于各种不同的食物中，有偏食习惯的学生往往会因缺乏某种维生素而影响健康。 无机盐主要包括钙、磷、铁、锌、钠、钾、镁等。钙、镁是构成牙齿和骨骼的主要成分，钙供应不足会影响骨骼发育。常见含钙量较多的食品为蔬菜、五谷和豆类。磷在食物中分布广，一般不会缺少。铁是造血的原

15、料，铁不足可以引起贫血，来月经的女学生失血过多，更需要补铁。膳食中铁的良好来源为动物肝脏、蛋黄、豆类和某些蔬菜等。一日之计在于晨。美国有一位科学家说：人的大脑功能与上午的体力，很大程度上决定于你早餐吃什么。 经过一夜时间，人体胃肠内的食物基本被消化，前一日晚餐提供的能量与营养素消耗很多，需要从早餐中及时地得到补充，处在生长发育期的中学生，早餐不仅要吃，而且对早餐的质量，有比中年人更高的要求。很多学生吃早餐马马虎虎，或在食摊凑合。中国预防医学科学院2001年9月份公布的一份调查结果表明，全国有一半的中学生，早餐营养质量差，早餐马马虎虎对发育和健康十分不利；早餐吃得好坏，会影响你的学习成绩，学习效

16、力，其课堂上的注意力等。早餐吃得很少或不吃早餐，到上午第二节课时会出现低血糖，感到头昏，心慌，出虚汗等。有些同学到了第二节下课后吃一些快餐面、杀其玛、蛋糕和面包之类，虽也能充饥，但其营养有着天地之差，为何？请继续看下文。 现在中学生习惯的早餐一是“老三样”，馒头、稀饭、咸菜；或者“新潮”的牛奶、鸡蛋，二类都不好，前一类型的早餐是粮谷类食物，谷物中的碳水化合物能使血糖升高，但不能持久，故需配有丰富的蛋白质的动物食品。后一种类型的早餐，有充分的蛋白质和脂肪，产生饱腹感较强，但蛋白质过多也不易消化，故这种类型的早餐也不可取。早餐应该在食堂里吃热食，如热面条、热稀饭、热豆浆、热馒头，热食暧胃，给人舒适

17、感，也不易生胃病。究竟在食堂里如何吃合理，举例四种早餐。 1、蛋炒饭营养好，（鸡蛋和米饭中的蛋白质互补，也有足够的碳水化合物，效果很好）吃了也很耐饥。如再加一包牛奶，有锦上添花的效果。 2、能吃上一碗肉丝面也很好，或者在菜面中加一只鸡蛋或一块大排也不错（比肉丝面更胜一筹 3、如有些女生喜欢吃刀切面包或菜包，最好加一个鸡蛋或一包牛奶，营养会更丰富，也可补充钙。 4、吃稀饭的同学最好加一个肉包，或者一个鸡蛋，有“雪中送碳”的作用。因为稀饭只有少量的一点碳水化合物，蛋白质很少，虽然肚子吃了胀胀的，但一碗稀饭的能量，不能维持一个上午的紧张学习。 中餐：中餐要补充上午营养的不足，和维持下午的能量也很需要

18、，要荤素搭配，多样化，要吃身体需要的东西，不要吃习惯东西，更不要剔食，要吃有色蔬菜，动物食品和豆制品。 晚餐：有一句流行的话是：“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐要少”。据说：晚餐吃了多会令人发胖，其实这句话主要是针对中老年人讲的，对青少年并不适合，据美国有位科学家研究发现，孩子长高主要在睡眠中，因为身体的生长激素在夜间分泌最多，故需要有足够的营养素供应，才能保证成长。晚餐与午餐的比较，一般说，晚餐的鱼、肉、蛋等动物食品少一些，蔬菜、水果、杂粮多一些。 一日三餐巧安排，集体吃饭精神爽。吃饭香，身体壮。长身体，学知识。科学搭配保健康。要养成良好的饮食习惯，不要嘴馋，少吃零食，尤其是含糖多的糕点。 学生还是少吃下列食品为妙： 蛋糕：蛋糕是即食食品，也是垃圾食品。这种食物通常也含有高量的糖份，有极高的热量，只有极少的营养素。这种食物会造成肥胖和牙齿疾患。 饮料：可乐、雪碧、汽水，这类碳酸饮料会洗掉你肠内的保护粘膜，碳酸会带走你身体中的钙，碳酸饮料有个掉号：叫“化骨水”。最好请选用矿泉水，每天不少于1200毫克。) 蜜饯：制作方法是（果子盐水洗煮烂色素调料糖精防腐剂）：吃一颗蜜饯，肝脏需化三个小时来解毒。 快餐面：只有一点淀粉和劣质脂肪，蛋白质极少，无维