营养膳食指导宣传资料

1、居民合理膳食营养指南合理饮食是健康的根底，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素,而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。在社会开展进步和生活条件大为改善的今天，"吃好还关系到儿童的良好生长发育、成年人的健康、老年人的长寿等。如何“吃好：不但是自我健康管理的核心内容，更是促进全民健康的根底。所以我们建议采取以下措施合理膳食： 、食物多样，谷类为主(-)食物可分为5大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、 大 豆坚果类和油脂类，营养膳食指南建议我们应做到食物多样，平均 每天 摄入12种以上食物，每周25种以上食物。平衡膳食模式能最大 程度的 满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并

2、且可降低包括高血压、 心血管疾病等多种疾病的发病风险(二)谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量 的一半以上，也是中国人平衡 膳食模式的重要特征。近 30年 来，我国居民膳食模式正在悄 然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；同时谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丧失而引起摄入量缺乏，这些因素都可 能 增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此坚持谷类为主，特别是增 加全 谷物摄入，有利于降低 2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与 膳食相 关的慢性病的发病风险，以及减少体重増加的风险。【建议】 2?每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水

3、果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果 类等食物。2. 平均每天摄入 22 种以上食物，每周 25 种以上。3. 每天摄入谷薯类食物 250 400g, 其中全谷物和杂豆类 50? 150g, 薯类 50? 100g 。4?食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃动平衡，健康体重- 食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两 个主要因素。如果吃的过多或活动缺乏，多余的能量就会在体内以脂 肪的形式积存下来，体重増加，造成超重或肥胖；相反，假设吃得过少 或活动过多，可由于能量摄入缺乏或能量消耗或多引起体重过低或消 瘦。成人健康的体质指数 BMI 二体重/ 身高2应在 18.5-23.9

4、 之 间。(二)目前，我国大多数居 民身体活动缺乏或缺乏运动 锻 炼，能量摄入过多，导致 超重和肥胖的发生率逐年增 加。増加身体活动或运动不 仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢， 增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠 癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平 衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。【建议】2. 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡 3坚持曰常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分 钟以上，主动身体活动最好每天 6000步。4?减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶

5、类、大豆(-)新鲜蔬果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成局部，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提高蔬果摄入量，可维持机体健康 有效降低 心血 管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙 是优质蛋 白质和B 族维生素的良好来源，增加奶类摄入有助于儿童少年生长发 育，促进 成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。二近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下隆 . 水果、大豆、奶类摄 入 量仍处于较低水平。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水 果、奶和大豆及其制品的摄入。【建议】

6、1蔬菜水果是平衡膳食的重要组成局部，奶类富含钙，大豆富含优质蛋 白质。2. 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300? 500g蔬菜，深色蔬菜应占1/23. 天天吃水果，保证每天摄入200 - 350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。4. 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g5. 经常吃豆制品，适量吃坚果四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉(-)鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、 脂溶性维生素、B族维生素和矿物质能等，是平衡膳食的重要组成部 分，但这类食物脂肪含量较多，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等 的发病风险，应当适量摄入。(-)水产品类脂肪含量相对较低,且 含有较多的不饱和脂肪酸，

7、对预防 血 脂异常和心血管疾病等有一定作用， 可首选。禽类脂肪含量也相对较低， 选择应先于畜肉。蛋类各种营养成分比拟齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪 含量较低，因此吃畜肉应中选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易 遭受一些致癌物污染，过多食用可増加肿瘤发生的风险，应当少吃或 不吃。【建议】1. 鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。2. 每周吃鱼 280g525g, 禽畜肉 280525g, 蛋类 280g350g, 平均每天 摄入总量 120? 200g 。3. 优先选择鱼和禽。4. 吃鸡蛋不弃蛋黄。5. 少吃肥肉、烟熏和腌制肉类制品。五、少盐少油，控

8、糖限酒(-) 食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习 惯 中食盐摄入量过高，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做 到 量化用盐用油，推荐每天食盐摄入量不超过 6g 。烹饪油包括植物 油和 动物油，是人体必需脂肪酸的维生素 E 的重要来源，目前我国居 民烹 饪油摄入过多，建议每天的烹饪油摄入量为 2530g 。(-)添加糖是纯能量食物，过多摄入可能导致鵠齿，引发超重 肥胖风险，建议每天摄糖不超过 50g。过量饮酒与多种疾病有关 会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，因此应防止过量饮酒三水是膳食的重要组成局部，在生命活动中发挥重要功能。推荐 饮用白开水或茶水，成人

9、每天饮用量 1500 -仃00ml 7 8杯。【建议】2?培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹饪油25? 30g。2. 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g吗，最好控制在25g以 下。3. 每曰反式脂肪酸摄入量不超过2g。4?足量饮水，成年人每天78杯1500- 1700ml,提倡饮用白开水 和 茶水，不喝或少喝含糖饮料。5.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天引用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。7 x杜绝浪费，兴新食尚制制篆食物是人类获取营养、懒以生存和 开展的物质根底。勤俭节约是中华民族的传统美德。食物资源珍贵、来之不易；应尊

10、重劳动成果，珍惜食物，杜绝浪 费。【建议】跚醫节釣从你我做起2?珍惜食物，按需配餐，提倡分餐不 浪费。2. 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。3. 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透 4?学会阅读食品标签，合理选择食品。5. 多回家吃饭，享受食物和亲情。6. 传承优良文化，兴饮食文明新风。特别篇野生毒蕈知识专栏(-)常见毒蕈1.致命白毒伞致命白毒伞外形与一些传统 的食 用蘑菇较为相似，极易引起 误 食，喜欢在黨葫树的树荫下群 生，一般与树根相连，中毒者死牛肝菌属中的某些种类含有神经精神毒素，降低血压、减慢心率、引起呕吐和腹泻，还可致瞳孔缩小。另外，牛肝菌属中的某些种类含有致幻素,中毒后表现

11、为幻觉、谑忘，特别是小人国幻觉为其特征，还可以有精神异常4?大鹿花菌子实体较小至中等大，呈不明 显的马鞍形，稍平坦，微皱，黄褐 色。在针叶林中地上靠近腐木单生 或群生。可能有毒，毒性因人而异，不可食用亡率高达go%以上。2 .铅绿褶菇铅绿褶菇多于雨后长在草 坪、草 地及蕉林地上。有较多的 相似 种，特别是与可食的高大环柄菇 相混淆.具有很强的欺骗性。3. 网孑包牛肝菌5.赭红拟口蘑又称赭红口蘑子实体中等或较大。菌盖有短绒毛组成的鳞片。浅砖红色或紫红色，甚至褐紫红色，往往中部浮色。夏秋季生于针叶树腐木上或腐树桩上，群生或 成丛生长。此菌有毒，误食此菌后，往往产生呕吐、腹痛、腹泻等胃 肠炎病症。6

12、.白毒鹅膏菌子实体中等大，纯白色。内部实心 或松软，菌托肥厚近苞状或浅杯状，菌 环生柄之上部。夏秋季分散生长在林地 上。此蘑菇极毒。毒素为毒肽和毒伞肽。中毒病症主要以肝损害型为主，死亡率很7?毒鹅膏菌又称绿帽菌、鬼笔鹅膏、蒜叶菌、高把菌、毒伞。子实体一般中等大。此菌极毒.菌 体幼小的毒性更大。中毒后潜伏期长达 24小 时左右。中毒死亡率高达50%以上，甚至100%。对此毒菌中毒，必须及时采取以解毒保肝为主的治疗措施8.哈蟆菌捕蝇菌、毒蝇菌、毒蝇伞子实体较大。此蘑菇因可以毒杀苍蝇而得名。误食后约6小时以内发病'产生剧烈恶心、呕吐、腹痛、腹泻及精神错乱，出汗、发冷、肌肉抽 搐、脉搏减慢、呼吸困难或牙关紧闭，头晕眼花，神志不清等病症。 使用阿托品疗效良好。9.细环柄菇子实体一般较小，菌褶白色，离生'稍密。菌柄柱形，菌环以下有絮状或毛状鳞片，质脆。夏秋季生于林中地上，群生或散生。有人认为有毒，不宜随意采食。20.摩根小伞子实体大，白色。夏秋季生林中或 林缘草地上，群生或散生。此菌普遍被认 为有 毒，不宜食用。其外形特征与高大环 柄菇相 似，明显区别是后者菌褶白色，可 食用。二临床表现根据毒素成分，中毒症状划分2.胃肠炎型：恶心，呕吐，腹痛，腹泻。对症治疗。2.神经精神型：胃肠炎