运动处方-理论讲稿

1、运动处方的概念运动处方早在20 世纪 50 年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。1969 年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。运动处方的分类按应用的目的和对象可分为三类。? 竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。? 预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方

2、锻炼，以增强体质、提高健康水平。? 临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。运动处方的优点实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好省的效益，并且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健和治疗疾病的目的。? 有多又快是指普及面广，收效快。可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行68 周的锻炼，就能提高全身耐力水平。最长不出16 周即可到到良好的效果。? 又好又省是指科学性强，省时间。按本人靶心率的强度锻炼1230 分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。? 安全可靠是指针对性强，效果好。可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害

3、。? 有计划性是指目的明确，易坚持。可使运动安排得当，锻炼得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。制定运动处方的基本原则在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。? 运动处方要个体化由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。? 运动处方要修订调整书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适应、也有的人不适应。即使从检验结果用计算机所谓科学算出的处方，也不一定就是此人在所有点上都是最适合的处方。因此，对于初定

4、的处方在实行 过程中、要进行一次或多次的微调整，使之成为符合自己条件的运动处方。须知，一个安全、有效、愉快的运动处方，不是别人给予的，而是自己制定的。? 按全身耐力为基础在制定运动处方时，体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，即使不根据性别、年龄，而只以体 力（全身耐力）情况作基础来制定运动处方时适宜的。? 保持安全界限和有效界限为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。如果身体

5、条件差的人（年老、体弱、成人病者），容许的运动条件受限制多些，制定处方时必须严格规定运动内容；反之，身体的运动， 而强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处方的内容。运动强度、时间和频率等愈高，效果也愈大，但他有个最高和最低限度。具体地说，危险性少而且效果高的适宜强度是 60%85%HRmaX当于57%78%J最大心率值（即靶心率）。? 体制基础和运动效果的特异性锻炼前体质差的人，从事强度小的运动也能收到显著效果，而锻炼前体质强的人、则要求更高的运动强度 的刺激，才能见效。运动时身体的生理的适应，根据运动种类或方法有所不同，这称为运动效果的特异性。一般认为运动效果是有特异性的，因此根据目的而选择适

6、合的运动种类很重要。例如，以自行车训练程序的效果，只在自行车运动时才又特异的发挥。仅一条腿进行训练时，只在训练的腿出现生理学变化等。故想进行增强体力运动的人，应自己知道要什么方法训练身体的那个部分。而不必盲从教练、指导者的指示。明确自己锻炼的 目的、意义和方法，这是坚持长期锻炼并收到效果的重要问题。运动处方的原理运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动（ aerobictraining ） ， 因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、超量恢复原理及全身心健康概念。? 有氧运动的价值体育锻炼的基本目的是为了增强体质，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能

7、和心血管的输氧能 力，这对增进健康至关重要。耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生化学的、心理学的及社会学的多方面的运动效果。有氧运动是恒常运动。所谓恒常运动也称稳定运动，是人体活动时的一种功能状态。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服，呼吸、循环功能提高，人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡、体内不发生乳酸堆积，心率、输出量和肺通气量等保持稳定状态，因此持续运动时间长，安全性高，脂肪消耗的多，提高最大摄氧量和无氧性作业阈值、改善有氧能力等。简明地说，恒常运动是持续5 分钟

8、以上尚有余力的运动，而非恒常运动时5 分钟以内便疲劳了的运动。? 超量恢复原理人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复三个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物（乳酸、尿酸等）被蓄积起来，人体机能能力下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境（热、酸碱和水）恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为超量恢复。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌肉物质和肌力就会逐步累积起来，就会逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后 12 天内出现。? 全面身心健康概念库珀博士经过20 多

9、年的艰苦探索与研究，创造性地揭示了保持人体全面身心健康的奥秘。他认为这主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需求；需要适当时间的休息，以放松与工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨和内脏器官的功能。而有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式。运动锻炼固然重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。运动处方的内容运动处方一般包括下列六项，其中（2）至（5）项为四大要素。? 运动的目的依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况各有不同。目的有：强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动成绩等。? 运动的种类? 运

10、动的分类对于运动的概念，在物理学、生物学、社会学、心理学、等领域各有不同的含义，也有必要搞清运动处方领域内的运动概念。日本学者小川方德将模仿类的运动分为：日常运动、劳动运动、体育运动及表现运动4 类。表现运动是指人类相互传达信息、交流感情等为手段的运动。模仿类的体育运动又可分为5 种：? 对外界，利用运动器官易懂的运动（如跑、走）。? 将对象物直接移动、以助自身运动的运动（如投掷、篮球）。? 利用工具、将对象物间接移动而助自身运动的运动（如羽毛球、乒乓球）。? 在固定的体操器械上的运动（如器械体操）。? 为移动运动而借助外力的运动（如冲浪、帆板）。? 运动的三个种类从运动生理学氧的代谢程度来看

11、，对健康有效的运动项目可分为三类：即有氧运动、无氧运动及混合运动。在运动实践中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目，由于方法不同，成为有氧运动或无氧运动。例如长跑、轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时全力跑即为无氧运动。按体力水平（尤其是有氧运动）也不一样，同样速度。例如，以200 米 / 分的速度跑步，体力强的人为有氧运动，而体力差的人则成为无氧运动。这样只按运动项目不能一概判断是有氧运动或无氧运动还不少。3、运动种类的选择在运动处方中，对锻炼者提供最适宜的运动项目，以可以说是最终的目标。（ 1 ）选择运动种类的条件：1 经过医学检查已许可；2 运动强度、运动量符合本人的体力；3 过去的

12、运动经验、本人喜爱的项目；4 进行运动的环境、就近有场所；5 运动设备、用具齐全；6 有同伴；7 有指导者。但不一定所有条件都具备，1、 2 条是必须具备的，37 条可不全具备但占多数，这样结果虽然有运动的意志，然而不能实践的情况也不少。从运动医学的立场来说，以增进健康为目的所进行的运动应考虑以下三个条件：1 是恒常运动；2 有一定节奏的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象；3 近于全身运动，不是局部运动。（ 2）运动处方的运动种类：现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动，伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车

13、、滑冰、越野滑雪、划船、 跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动平板（跑台）等。第二类，伸展运动及健美操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及 各种医疗体操和矫正体操等。第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练，要由主要肌群参与，每次810 组，每组重复812 次，每周至少2 次。? 运动强度运动强度是单位时间内的运动量。而运动量是运动强度和运动实践的乘积。运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，而运动量也失去的锻炼效果与安全性的关键，而这时表示方法有多

14、种，可根据需要分别使用运动强度=运动量/ 运动时间运动量=运动强度x运动时间运动强度可分为绝对的强度和相对的强度两种。绝对强度指物理的负荷强度，如每分钟60 米速度步行、或自行车功率及每分钟2000kpm,每分钟334.8焦耳或能量代谢率的处方属于此类。绝对强度的优点是表示处方的强度简单明了，并且是对体力的绝对评价。其缺点是忽视个人的能力，因为 机体负担成都个人有很大差异。与此相反，相对强度是适应个人能力的强度。例如，个人最大摄氧量为100%，以其80%、 60%、 40%Vo2max这是优点。缺点是最大摄氧量的测定复杂，对中老年人，病人等实施困难。运动量也称运动负荷。是由强度、密度、时间、数

15、量及运动项目的特点等因素构成。这些因素相互联系和制约，改变任何一种因素，都会直接影响运动量的大小。健身锻炼的运动量一般用运动强度与运动实践的乘积来表示。? 按心率确定运动强度的方法? 年龄减算法运动适宜心率=180（或170）年龄如果 60 岁以上或体质较差的中老年人则用170 减年龄。此法适用于身体健康的人。? 净增心率计算法按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。运动后心率一安静时心率0 60次/分为强组；运动后心率一安静时心率0 40次/分为中组；运动后心率一安静时心率0 20次/分为弱组；此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。? 运动量百分比分级法计算公式：（运动后心率一运动前心率

16、）/运动前心率X 100%评定：运动后净增心率达到71%以上者为大运动强度；运动后净增心率达到51%70%者为中等运动强度；运动后净增心率达到50%以下者为小运动强度；此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。? 美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：心率160 次 / 分的锻炼强度大约是80%心率140 次 / 分的锻炼强度大约是70%心率120 次 / 分的锻炼强度大约是60%心率 110 次 / 分的锻炼强度大约是50%国内外科研成果表明，最适合的锻炼强度在65%75%，即心率在130150次 /分之间。日本池上教授认为，运动心率在110 次 / 分以下

17、时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为 140 次 / 分时，每搏输出量接近并达到最佳状态、健身效果明显；心率为150 次 / 分时心脏每搏输出量最大、健身效果最好；心率在160170 次 /分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；心率达到 180 次 / 分时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动最佳心率范围如下：男3140岁（女2635 岁）：140150 次/分；男4150岁（女3645 岁）：130140 次/分；男5160岁（女4655 岁）：120130 次/分；男 60 岁以上（女55 岁以上）：100

18、120 次 / 分；? 运动时间指每次持续运动的时间，由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此，即使等量运动量，因运动目的不同而有运动强度和时间不同的处方。以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好（中老年人），对于青少年来说以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。根据研究每次进行2060 分钟的耐力性运动时比较适宜的。从运动生理来说，5 分钟时全身耐力运动所需的最短时间，60 分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间，库珀研究认为，心率达到150 次 /分以上时，最少持续5 分钟即可开始收到效果，如果心率在150 次 /分以下，那就需要5 分钟以上才会有效果。?

19、必要的运动时间一次必要的运动时间，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而不同，不能一概而定。这要看某种强度的刺激对呼吸、循环功能，从运动开始到达到恒常运动所需的时间。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间轻运动时为5 分钟左右，强运动时需 3 分钟左右。由此可见，5 分钟以内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是比充分的。因此，在达到恒常运动以后需要继续运动一些时间，这样合计运动时间则为10 分钟以上。再加上准备活动及整理活动至少需要 58 分钟，所以，实际所需要的时间为1520 分钟。这是比较客观的最低限度。一般可在持续有氧运动2060

20、分钟范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。? 时间与强度的配合每次持续时间和运动强度的配合，可明显的改变运动量。一般来说。健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时间的运动；体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的运动。15 分钟，70%； 30 分钟，60%； 60 分钟，50%。日本体育科学中心建议人们采用三种中等运动量的锻炼，即运动频率指每周的锻炼次数。每周锻炼几次为好？有人研究观察到：当每周锻炼多于3 次试，最大摄氧量的增加逐渐趋向于平坦；当锻炼次数增加到5 次以上时最大摄氧量的提高就很小；二每周锻炼少于2 次时，

21、通常不引起改变。由此可见，每周锻炼34 次是最适宜的频度。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3 天。作为一般健身保健或出于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。关于必要的运动频度，据日本池上的研究结果是：一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生。运动后13 天身体不适、且容易发生伤害事故；一周运动2 次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；一周运动3 次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4 次或 5 次，效果也相应提高。? 注意事项及微调整主要是注意三方面情况：一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；二是指出运动中自我

22、观察指标及出现指标异常时停止运动的标准；三是每次锻炼前后都要做好充分地准备活动和整理活动。由于个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种场合的处方。接受运动处方的人，首先按处方锻炼，在实行过程中可能出现不适合自己条件的地方，可以自己进行微调整，以求适合自己的条件。如一次微调整不成功，便可从反复实践中进行修正，最终就可能找到自己独特的，最适合自己条件的运动处方。这样有自己的加工，才会安全、有效而且愉快的运动。1990 年 4 月美国运动医学学会对健康成年人发展并保持心肺与肌肉素质的运动量的建议，是以184 篇论文的研究成果为依据的。他们认为，运动处方的效果取决于锻炼得次数、运动强度、持续时

23、间、活动形式及锻炼者的身体素质水平，很值得参考，特意要介绍并作为本章运动处方内容的小结。? 锻炼次数：每周35 次? 运动强度：60%90%最大心率，50%80%最大摄氧量或最大心率储备的60%90%安静心率+? 运动持续时间：2060 分钟的有氧运动。若运动强度较低，则持续时间应长些，反之则短些。? 活动形式：任何使用大肌肉群，能持续进行的运动，并应具有节律性和有氧性，如步行、慢跑、自行车、越野滑雪、游泳、滑冰、跳绳、登楼梯以及各种耐力性游戏活动。? 力量锻炼：能充分发展和保持去脂体重的中强度的力量锻炼，使成人健身锻炼不可缺少的重要内容。每周至少应锻炼2 次。每次采用包括较大肌群的练习重复8

24、12 次。训练活动应是动力性、向心性、有节奏的。锻炼计划中应包含柔韧性练习及准备活动和整理活动。制定运动处方的程序为某个人制定运动处方时，首先应该按照一定的程序进行系统的检查，获得为制定运动处方所必需的全面资料，这样所制定的运动处方才能切实符合个人的身体条件。这个程序出一般的医学检查外，还有为从事运动而进行的运动负荷试验及体力测验，因此，可统称之为运动医学检查，最后再经过运动教育讲座（商谈、咨询）进入运动实施制定运动处方的步骤第一步，一般体检：收集病史、运动史。1 了解运动的目的，对运动的期望；2 询问病史，如既往史、家族史； 3 运动史，如运动爱好，现在运动情况等；4 社会环境条件，如职业、

25、工作与劳动条件、生活环境、经济、营养等条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。第二步，临床检查；这里所指的临床检查相当于所谓成人病的检查。检查的目的：1 对现在的健康状况进行评价；2 判断能否进行运动、运动负荷试验；3 有否潜在性疾病或危险因素，预防事故。总之，医学检查的基础目的在于掌握个人的状况，为制定运动处方提供必要的信息。第三步，运动试验及体力测验：运动试验是制定运动处方的基本依据之一。运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的，被测者的特点来选择适合的方法。现在最普遍常用的方法是递增负荷运动试验。这是利用活动平板或功率自行车等，在实验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导

26、受试者达到一定用力程度。关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接受体力测验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。根据库珀和日本学者的实验研究，认为12 分钟跑测验与最大摄氧量相关系数最高。所以，库珀提出的有氧代谢运动的体力测验包括走、跑、游泳三种方式，你可以任选其中之一，用来检查和衡量心血管系统功能。由于是测验，他们的运动强度就比平常锻炼高，并要求尽全力而为之，因此，参加测验的人必须符合三个条件之一：1、 35 岁以下，身体健康；2、有半年以上运动经历；3、按库珀介绍的锻炼计划至少运动了6 周。库珀认为，在定距离方面，跑2400 米作为有氧代谢能力测验法最好。第四步，制

27、定运动处方，安排锻炼计划：通常根据以上检查结果，可以根据此人的健康状况，体力水平及运动能力的限度等，则按其具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度的安全一次必要运动量以及一周的运动频率等内容。一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方可进行些微调整，待适合后要坚持锻炼36 个月后，在做体力测验。重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。第五步，善后工作和复查：原则上医生要当面为病人制定运动处方，不宜只按体检资料或由别人代替办。首先要向病人说明医学检查结果的概要，要正确对待体检异常结果；其次指出注意事项，如何按运动处方锻炼进行运动教育，咨询指导；再次是隔一段时间要与被检查者接触，询

28、问运动情况，判断有无副作用或疲劳。另外，有些人中间停止运动，故可要求作运动处方锻炼日记，并没12 周来门诊咨询一次；最后是至少一年全面复查一次，总结一年的运动实施情况，评价这期间的运动效果，必要时进一步改善运动处方。? 一次训练课的安排在一次运动中通常分三部分进行，即准备部分、训练部分和结束部分。在不同的锻炼阶段，这三个部分的时间划分各不相同。在早期阶段、准备部分时间要长些，一般为1015 分钟，训练部分2025 分钟，结束部分时间510 分钟在中期和后期阶段，则准备部分510 分钟。然后进入主项运动（即训练部分），最后5 分钟整理活动。这样一次课表现为开始慢慢的、中间爽快地、终了微火似的运动

29、过程。以健身为目的者合计运动时间，约3045 分钟。各部分训练内容的安排各有所侧重，并且运动负担量的分配也不同。准备部分的作用，是使机体组建“暖和”起来，使身体逐渐适应运动强度较大的训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节功能不能适应而导致意外。一般都采用活动强度小的步行、伸展性体操或太极拳等。训练部分也称基本部分，其内容是运动处方的诸项运动与达到的目标，例如耐力运动项目要达到靶心率，并要求至少维持12 分钟以上。主项运动的运动强度一般定为最大能力的40%60%。同时还要求达到一定活动范围的肌力训练，其训练强度为最大能力的80%左右。进行肌力训练，使用训练器械相当流行，而且效率高。结束部分是指在训

30、练结束后，要使高负荷的心肺和肢体活动，逐渐安静“冷却”下来，不要突然停止运动。因为此时血液仍大量集中于四肢，若突然停止不动，是回心血量锐减，可能会出现“重力性休克”，即由于搏出量不足，引起脑贫血而发生休克症状。通常作一些放松体操，散布或自我按摩等。锻炼中运动量的监控? 一般感觉判断运动量? 运动量适宜的标志一般是锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好；虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日 觉得体力充沛，有运动欲望，表明运动量适当。? 运动量过大的表现锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后 15 分钟尚未恢复；次日周身乏力、缺乏运

31、动欲望、表明运动量过大，应注意调整减量。? 运动量不足的表现如果运动后身体无发热感而无微汗、脉搏也无任何变化或在2 分钟内很快恢复，说明运动量不足，对身体心肺功能没有刺激作用，就不会产生运动效果。此外，还要掌握好运动处方的速度，慢跑或急行以不紧张费劲、不面红耳赤、不太气喘、觉得轻松自如， 达到边跑还能和同伴谈话为适宜速度。二、心律监测运动量首先要学会准确熟练地测定自己的心率。可在桡动脉或颈动脉处测得、但要数10 秒 *6 较为准确。但在跑步获游泳时，通常是停下来看表约需1520 秒钟，这期间心率恢复很快。所以库珀建议在测得的心率上在加 10%，例如停止运动测出10 秒的脉搏数位25 次，乘以6

32、是 150，再加上15，则运动后即刻心率就是165次 / 分。因此，必须客观正确的测定运动前、运动后即刻以及晨醒时的静息心率。其次，要学会计算自己的靶心率。国内外运动医学专家研究认为，这个有效心率范围是本人最大心率值的65%85眩间，即（220一年龄）X 65%；下限；（220一年龄）X 85嘛上限。但美国库珀认为，对普通锻炼者来说，最大心率的60%85%是适宜有效的运动心率范围。即它把下限定为60%最大心率例如，年龄为40 岁的人，他的最大运动心率为220 40=180次 / 分。其适宜的运动负荷：上限为153；下限为117，就是说，他锻炼时心率在153117 次 / 分之间，表明运动负荷是

33、合理时，是安全而有效的。高于或低于此范围，就要适当减少或增加活动量，把活动心率调整到这个靶心率范围。有氧运动项目保健运动处方举例步行运动处方：对于中老年人，步行锻炼应以下列5 点为基准：1 速度以每分钟100 米为限 2 距离为 2000 米； 3 每日或隔日 1 次，每次20 分钟； 4 步行的姿势以上半身略前倾，大步流星地走；5 为防止对头部的震荡，鞋后跟最好是橡胶底的。运动处方2012-12-25 16:05运动处方的概念运动处方早在20 世纪 50 年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。1969 年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可概括为：

34、“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。运动处方的分类 按应用的目的和对象可分为三类。竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。运动处方的优点实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好省的效益，并

35、且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健和治疗疾病的目的。有多又快是指普及面广，收效快。 可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行68周的锻炼，就能提高全身耐力水平。最长不出16 周即可到到良好的效果。又好又省是指科学性强，省时间。按本人靶心率的强度锻炼1230 分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。安全可靠是指针对性强，效果好。 可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。有计划性是指目的明确，易坚持。可使运动安排得当，锻炼得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。制定运动处方的基本原则在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。运动处方要个体化由于

36、每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。运动处方要修订调整书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适应、也有的人不适应。即使从检验结果用计算机所谓科学算出的处方，也不一定就是此人在所有点上都是最适合的处方。因此， 对于初定的处方在实行过程中、要进行一次或多次的微调整，使之成为符合自己条件的运动处方。须知，一个安全、有效、愉快的运动处方，不是别人给予的，而是自己制定的。按全身耐力为基础在制定运动处方时，体力的差别比性别和年龄的差别

37、更为重要。因此，即使不根据性别、年龄，而只以体力（全身耐力）情况作基础来制定运动处方时适宜的。保持安全界限和有效界限为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。如果身体条件差的人（年老、体弱、成人病者），容许的运动条件受限制多些，制定处方时必须严格规定运动内容；反之，身体的运动，而强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处方的内容。运动强度、时间和频率等愈高，效果也愈大，但他有个最高和最低限度

38、。具体地说，危险性少而且效果高的适宜强度是60%85%HRmax 相当于 57%78% 的最大心率值（即靶心率） 。体制基础和运动效果的特异性锻炼前体质差的人，从事强度小的运动也能收到显著效果，而锻炼前体质强的人、则要求更高的运动强度的刺激，才能见效。运动时身体的生理的适应，根据运动种类或方法有所不同，这称为运动效果的特异性。一般认为运动效果是有特异性的，因此根据目的而选择适合的运动种类很重要。例如， 以自行车训练程序的效果，只在自行车运动时才又特异的发挥。仅一条腿进行训练时，只在训练的腿出现生理学变化等。故想进行增强体力运动的人，应自己知道要什么方法训练身体的那个部分。而不必盲从教练、指导者

39、的指示。明确自己锻炼的目的、意义和方法，这是坚持长期锻炼并收到效果的重要问题。运动处方的原理运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动（ aerobictraining ） ，因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、超量恢复原理及全身心健康概念。有氧运动的价值体育锻炼的基本目的是为了增强体质，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力，这对增进健康至关重要。耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生化学的、心理学的及社会学的多方面的运动

40、效果。有氧运动是恒常运动。所谓恒常运动也称稳定运动，是人体活动时的一种功能状态。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服，呼吸、循环功能提高，人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡、体内不发生乳酸堆积，心率、输出量和肺通气量等保持稳定状态，因此持续运动时间长，安全性高，脂肪消耗的多，提高最大摄氧量和无氧性作业阈值、改善有氧能力等。简明地说，恒常运动是持续 5 分钟以上尚有余力的运动，而非恒常运动时5 分钟以内便疲劳了的运动。超量恢复原理人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复三个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物（乳酸、尿酸等）被蓄积起来，人体机

41、能能力下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境（热、酸碱和水）恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为超量恢复。 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌肉物质和肌力就会逐步累积起来，就会逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后12 天内出现。全面身心健康概念库珀博士经过20 多年的艰苦探索与研究，创造性地揭示了保持人体全面身心健康的奥秘。他认为这主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需求；需要适当时间的休息，以放松与工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨

42、和内脏器官的功能。而有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式。运动锻炼固然重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。运动处方的内容运动处方一般包括下列六项，其中（2 ）至（5 ）项为四大要素。运动的目的依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况各有不同。目的有：强身保健、防治疾病、健美 减肥、消遣娱乐及提高运动成绩等。运动的种类运动的分类对于运动的概念，在物理学、生物学、社会学、心理学、等领域各有不同的含义，也有必要搞清运动处方领域内的运动概念。日本学者小川方德将模仿类的运动分为：日常运动、劳动运动、体育运动及表现运动4 类。表现运动是指人类相互传达信息、交流感情等为

43、手段的运动。模仿类的体育运动又可分为5种：对外界，利用运动器官易懂的运动（如跑、走）。将对象物直接移动、以助自身运动的运动（如投掷、篮球）。利用工具、将对象物间接移动而助自身运动的运动（如羽毛球、乒乓球）在固定的体操器械上的运动（如器械体操）。为移动运动而借助外力的运动（如冲浪、帆板）。运动的三个种类从运动生理学氧的代谢程度来看，对健康有效的运动项目可分为三类：即有氧运动、无氧运动及混合运动。在运动实践中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目，由于方法不同，成为有氧运动或无氧运动。例如长跑、轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时全力跑即为无氧运动。按体力水平（尤其是有氧运动）也不一样，同样速度

44、。例如，以200 米 / 分的速度跑步，体力强的人为有氧运动，而体力差的人则成为无氧运动。这样只按运动项目不能一概判断是有氧运动或无氧运动还不少。3 、运动种类的选择在运动处方中，对锻炼者提供最适宜的运动项目，以可以说是最终的目标。（1 ）选择运动种类的条件：1 经过医学检查已许可；2 运动强度、运动量符合本人的体力； 3 过去的运动经验、本人喜爱的项目；4 进行运动的环境、就近有场所；5 运动设备、用具齐全；6 有同伴；7 有指导者。但不一定所有条件都具备，1 、2 条是必须具备的，37 条可不全具备但占多数，这样结果虽然有运动的意志，然而不能实践的情况也不少。从运动医学的立场来说，以增进健

45、康为目的所进行的运动应考虑以下三个条件：1 是恒常运动；2 有一定节奏的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象；3 近于全身运动，不是局部运动。（2 ）运动处方的运动种类：现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动，伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野 滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动平板（跑台）等。第二类，伸展运动及健美操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量

46、训练，必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练，要由主要肌群参与，每次 810 组，每组重复812 次，每周至少2 次。运动强度运动强度是单位时间内的运动量。而运动量是运动强度和运动实践的乘积。运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，而运动量也失去的锻炼效果与安全性的关键，而这时表示方法有多种，可根据需要分别使用运动强度= 运动量 / 运动时间运动量=运动强度X运动时间运动强度可分为绝对的强度和相对的强度两种。绝对强度指物理的负荷强度，如每分钟60米 速度步行、或自行车功率及每分钟2000kpm ，每分钟334.8 焦耳或能量代谢率的处方属于此类。绝对强度的

47、优点是表示处方的强度简单明了，并且是对体力的绝对评价。其缺点是忽视个人的能力，因为机体负担成都个人有很大差异。与此相反，相对强度是适应个人能力的强度。例如， 个人最大摄氧量为100% ， 以其 80% 、60% 、 40%Vo2max 这是优点。缺点是最大摄氧量的测定复杂，对中老年人，病人等实施困难。运动量也称运动负荷。是由强度、密度、时间、数量及运动项目的特点等因素构成。这些因素相互联系和制约，改变任何一种因素，都会直接影响运动量的大小。健身锻炼的运动量一般用运动强度与运动实践的乘积来表示。按心率确定运动强度的方法年龄减算法运动适宜心率=180 （或 170 ） ）年龄如果 60 岁以上或体

48、质较差的中老年人则用170 减年龄。此法适用于身体健康的人。净增心率计算法按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。运动后心率一安静时心率w60次/分为强组；运动后心率一安静时心率w40次/分为中组；运动后心率一安静时心率w20次/分为弱组；此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。运动量百分比分级法计算公式：（运动后心率一运动前心率）/运动前心率X 100%评定：运动后净增心率达到71% 以上者为大运动强度；运动后净增心率达到51%70% 者为中等运动强度；运动后净增心率达到50% 以下者为小运动强度；此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。美国学者根据运动时心率和强度

49、相关关系提出如下标准：心率160次/分的锻炼强度大约是80%心率140次/分的锻炼强度大约是70%心率120次/分的锻炼强度大约是60%心率110次/分的锻炼强度大约是50%国内外科研成果表明，最适合的锻炼强度在65%75% ，即心率在130150 次 / 分之间。日本 池上 教授认为，运动心率在110 次 / 分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140 次 / 分时，每搏输出量接近并达到最佳状态、健身效果明显；心率为150 次 / 分时心脏每搏输出量最大、健身效果最好；心率在160170 次 / 分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果

50、；心率达到180次 / 分时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动最佳心率范围如下：男3140岁（女2635岁）：140150次/分；男4150岁（女3645岁）：130140次/分；男5160岁（女4655岁）：120130次/分；男 60 岁以上（女55 岁以上） ：100120 次 / 分；运动时间指每次持续运动的时间，由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此， 即使等量运动量， 因运动目的不同而有运动强度和时间不同的处方。以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好（中老年人），对于青少年来说以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。

51、根据研究每次进行2060 分钟的耐力性运动时比较适宜的。从运动生理来说，5 分钟时全身耐力运动所需的最短时间，60 分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间，库珀研究认为， 心率达到150 次 / 分以上时，最少持续5 分钟即可开始收到效果，如果心率在150次 / 分以下，那就需要5 分钟以上才会有效果。必要的运动时间一次必要的运动时间，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而不同，不能一概而定。这要看某种强度的刺激对呼吸、循环功能，从运动开始到达到恒常运动所需的时间。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间轻运动时为5 分钟左右，强运动

52、时需3 分钟左右。由此可见，5 分钟以内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是比充分的。因此， 在达到恒常运动以后需要继续运动一些时间， 这样合计运动时间则为10 分钟以上。再加上准备活动及整理活动至少需要58 分钟，所以，实际所需要的时间为1520 分钟。这是比较客观的最低限度。一般可在持续有氧运动2060 分钟范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。时间与强度的配合每次持续时间和运动强度的配合，可明显的改变运动量。一般来说。健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时间的运动；体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的运动。日本体

53、育科学中心建议人们采用三种中等运动量的锻炼，即15 分钟， 70% ；30 分钟，60% ；60 分钟， 50% 。运动频率指每周的锻炼次数。每周锻炼几次为好？有人研究观察到：当每周锻炼多于3 次试，最大摄氧量的增加逐渐趋向于平坦；当锻炼次数增加到5 次以上时最大摄氧量的提高就很小；二每周锻炼少于2 次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼34 次是最适宜的频度。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3 天。作为一般健身保健或出于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。关于必要的运动频度，据日本池上的研究结果是：一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生。运动后 13 天身体不

54、适、且容易发生伤害事故；一周运动2 次， 疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；一周运动3 次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4 次或 5 次，效果也相应提高。注意事项及微调整主要是注意三方面情况：一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；二是指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准；三是每次锻炼前后都要做好充分地准备活动和整理活动。由于个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种场合的处方。接受运动处方的人，首先按处方锻炼，在实行过程中可能出现不适合自己条件的地方，可以自己进行微调整，以求适合自己的条件。如一次微调整不成功，便可从反复实践中进行修正，最终就可能找到自己独特的，最适合自己条件的运动处方。这样有自己的加工，才会安全、有效而且愉快的运动。1990 年 4 月美国运动医学学会对健康成年人发展并保持心肺与肌肉素质的运动量的建议，是以 184 篇论文的研究成果为依据的。他们认为，运动处方的效果取决于锻炼得次数、运动强度、持续时间、活动形式及锻炼者的身体素质水平，很值得参考，特意要介绍并作为本章运动处方内容的小结。锻炼次数：每周35 次运动强度：60%90% 最大心率，50%80% 最大摄氧量或最大心率储备的60%90%+ 安静心率运动