《健康生活方式》PPT课件

1、健康生活方式社区卫生服务中心社区卫生服务中心健康生活方式健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿和控制心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。慢性非传染性疾病的基础。健康生活

2、方式可以预防健康生活方式可以预防 80% 80% 心脏病心脏病 80% 80% 脑卒中脑卒中 80% 80% 糖尿病糖尿病 40% 40% 癌症癌症 生活方式病生活方式病指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为代传染疾病，成为“头号杀手头号杀手”。现代人类所患疾病中有。现代人类所患疾

3、病中有45%与生与生活方式有关，而死亡的因素中有活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。与生活方式有关。 不健康的生活方式直接或间接与不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有在已经有“年轻化年轻化”的趋势。的趋势。高血压患者超过2亿冠心病患者650万脑卒中患者650万糖尿病患者2000多万我国每年癌症发病20

4、0万，死亡150万在我国，每死亡在我国，每死亡100个人，就有个人，就有70多人死于慢性病，其中绝大多多人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关数都与不健康生活方式有关。全球全球6 6种最不健康生活方式种最不健康生活方式吸烟吸烟酗酒酗酒营养不平衡（多糖、多盐、多油、营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜）少果菜）运动不足运动不足应激能力下降应激能力下降交通事故交通事故预防生活方式病的根本措施预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变是养成健康的生活方式和改变不良习惯。不良习惯。危险因素控制越早越好危险因素控制越早越好健康四大基石健康四大基石n 合理膳食合理膳食n 适量运动适量运动

5、n 戒烟限酒戒烟限酒n 心理平衡心理平衡中国居民平衡膳食宝塔图中国居民平衡膳食宝塔图合理膳食合理膳食合理膳食十个字：合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。红、黄、绿、白、黑。 “一一”：每天睡前喝一袋牛奶：每天睡前喝一袋牛奶 “二二”：二百五十克至三百五十克碳水化合：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。物，相当于六两至八两主食。 “三三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。或者三两鸡和鸭，或者

6、半两黄豆。 “四四”：一个礼拜吃四次粗粮。：一个礼拜吃四次粗粮。 “五五”：一天：一天500500克蔬菜和水果。克蔬菜和水果。 “红红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素菜维生素A A多。多。 “绿绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白白”：燕麦粉、燕麦片。：燕麦粉、燕麦片。 “黑黑”：黑木耳：黑木耳 膳食指南十

7、条膳食指南十条一、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳膳 食食六、食不过量，天天运动，保持健六、食不过量，天天运动，保持健康体重康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 适量运动适量运

8、动千步为尺千步为尺不拘形式不拘形式循序渐进循序渐进感觉用力感觉用力千步是把尺，活动有量度千步是把尺，活动有量度以中速步行以中速步行1 1千步为一把尺，度量你千步为一把尺，度量你每天的身体活动。每天的身体活动。各种活动都可以换算为各种活动都可以换算为1 1千步的活动千步的活动量，不同活动完成量，不同活动完成1 1千步活动量的时千步活动量的时间不同。间不同。日常生活中的中等速度步行，走日常生活中的中等速度步行，走1 1千千步大约需要步大约需要1010分钟。分钟。内容任选择，追求在万步内容任选择，追求在万步累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。一万步

9、是追求，但不是唯一选择。达到每天相当于一万步的活动量达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现：目标，可以通过以下方式实现： （1 1）日常生活和工作中的活动）日常生活和工作中的活动 （2 2）步行或骑自行车出行往来）步行或骑自行车出行往来 （3 3）运动锻炼）运动锻炼相当于相当于1 1千步的活动时间千步的活动时间熨烫衣物熨烫衣物 15 15分钟分钟照看孩子照看孩子 13 13分钟分钟中速步行中速步行 10 10分钟分钟拖地吸尘拖地吸尘 8 8分钟分钟中速骑车中速骑车 7 7分钟分钟循序加时间，渐进增步速循序加时间，渐进增步速在你开始参加锻炼或调整活动量在你开始参加锻炼或调整活动量

10、时，逐渐增加活动强度和时间。时，逐渐增加活动强度和时间。给身体一个适应过程，避免突然给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。增加的活动量造成意外伤害。用力凭感觉，自己找适度用力凭感觉，自己找适度更有效地促进健康需要每天更有效地促进健康需要每天4 4千步以千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在地等，每次活动应在1 1千步活动量或千步活动量或1010分钟以上。分钟以上。中等强度活动时，你会感到心跳和中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。着呼吸的节

11、奏连续说话，但不能唱歌。经常参加消耗体力的活动，发生心血管经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-32-3成成每周每周5-75-7天，每天累计天，每天累计3030分钟以上中等分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于强度的活动，如快走或其他相当于4 4千千步活动量的活动，就足以产生促进健康步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。的作用。适度增加活动量，这些有益作用还会随适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。之增强。戒烟限酒戒烟限酒烟，不吸，如烟，不吸，如要吸，一天不要吸，一天不超过超过5 5支。支。酒，不喝，如酒，不喝，如要喝，一天最要喝

12、，一天最多不超过多不超过1515克。克。吸烟危害健康是不争的医学结论吸烟危害健康是不争的医学结论我国吸烟人群超过我国吸烟人群超过3 3亿，另有约亿，另有约7.47.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过100100万，如对吸烟流行状况不加以控万，如对吸烟流行状况不加以控制，至制，至20502050年每年死亡人数将突破年每年死亡人数将突破300300万，成为人民群众生命健康与社万，成为人民群众生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。会经济发展所不堪承受之重。吸烟可以导致哪些恶性肿瘤吸烟可以导致哪些恶性肿瘤

13、烟草烟雾中含有烟草烟雾中含有6969种已知的致癌物，这些致癌种已知的致癌物，这些致癌物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和恶性肿瘤的发机制失调，最终导致细胞癌变和恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔生。有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。此外，有可以明显降低这些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸烟还可以导致结肠直肠癌、乳

14、腺癌证据提示吸烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病。和急性白血病。二手烟会对人体健康造成严重二手烟会对人体健康造成严重危害危害 二二手烟中含有大量有害物质及手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟致癌物，不吸烟者暴露于二手烟同样会增加多种吸烟相关疾病的同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。有充分的证据说明二发病风险。有充分的证据说明二手烟暴露可以导致肺癌、烟味反手烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠心病。感、鼻部刺激症状和冠心病。 证据提示二手烟暴露还可以导致证据提示二手烟暴露还可以导致乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症状、肺功能下降、支气管哮

15、喘、状、肺功能下降、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动脉粥样硬化。脉粥样硬化。 二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的危害尤为严重。有充分证据说明孕的危害尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎儿出生体重降低。此外，有合征和胎儿出生体重降低。此外，有证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。 有充分的证据说明儿童暴露于二手有充分的证据说明儿童暴露于二手烟会导致呼吸道感染、支气管哮喘、烟会导致

16、呼吸道感染、支气管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、复发性中肺功能下降、急性中耳炎、复发性中耳炎及慢性中耳积液等疾病。此外，耳炎及慢性中耳积液等疾病。此外，有证据提示儿童暴露于二手烟还会导有证据提示儿童暴露于二手烟还会导致多种儿童癌症，加重哮喘患儿的病致多种儿童癌症，加重哮喘患儿的病情，影响哮喘的治疗效果，而母亲戒情，影响哮喘的治疗效果，而母亲戒烟可以降低儿童发生呼吸道疾病的风烟可以降低儿童发生呼吸道疾病的风险。险。戒烟越早越好戒烟越早越好 各年龄段戒烟均有益处。戒烟各年龄段戒烟均有益处。戒烟越早，健康获益越大，寿命延长越早，健康获益越大，寿命延长越多。无论何时戒烟，均可获得越多。无论何时戒烟，均

17、可获得更长的预期寿命。研究表明，吸更长的预期寿命。研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，平均寿命烟者与不吸烟者相比，平均寿命约减少约减少1010年，年，6060、5050、4040或或3030岁岁时戒烟可分别赢得约时戒烟可分别赢得约3 3、6 6、9 9或或1010年的预期寿命。年的预期寿命。戒烟后所增加的寿命年数为戒烟后所增加的寿命年数为“健康的生命年数健康的生命年数”，与持续，与持续吸烟者相比，戒烟者更少伴有吸烟者相比，戒烟者更少伴有疾病和残疾。因此，戒比不戒疾病和残疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。好，早戒比晚戒好。适量饮酒标准适量饮酒标准男性每天不超过男性每天不超过2525克酒精，克酒精，

18、相当于相当于1 1瓶啤酒、瓶啤酒、1 1两白酒或两白酒或250250毫升葡萄酒；女性减半。毫升葡萄酒；女性减半。 80%80%90%90%的肝硬化病人可能与饮的肝硬化病人可能与饮酒有关；乙醇影响人体正常的脂酒有关；乙醇影响人体正常的脂肪代谢，以至形成脂肪肝，并可肪代谢，以至形成脂肪肝，并可发展为肝硬化，在此基础上再出发展为肝硬化，在此基础上再出现肝癌。现肝癌。 n大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可形成形成“啤酒肚啤酒肚”；脂肪在心脏肌肉中；脂肪在心脏肌肉中蓄积，形成蓄积，形成“啤酒心啤酒心”。n 过量饮酒可增加中风的危险。据统过量饮酒可增加中风的危险。据统计，长期酗酒可使人中风的危险系数计，长期酗酒可使人中风的危险系数倍增，经常大量饮酒的人，平均寿命倍增，经常大量饮酒的人，平均寿命和工作年数都大大缩短。和工作年数都大大缩短。 饮酒要注