运动减肥理论和方式

1、运动减肥理论和方式一、节食减肥一、节食减肥 1.节食减肥的理论依据节食减肥的理论依据 热能摄入超量是引起肥胖症的热能摄入超量是引起肥胖症的重要原因之一。超过生理需要量重要原因之一。超过生理需要量的热能物质，最终都是以脂肪的的热能物质，最终都是以脂肪的形式在体内堆积，形成肥胖症。形式在体内堆积，形成肥胖症。 多余糖，合成脂肪多余糖，合成脂肪淀粉淀粉葡萄糖葡萄糖血糖血糖肝糖原肝糖原 肌糖原肌糖原 糖蛋白糖蛋白蛋白质蛋白质氨基酸氨基酸血液氨基酸血液氨基酸合成蛋白质合成蛋白质 多余，合成脂肪多余，合成脂肪脂肪脂肪甘油甘油+脂肪酸脂肪酸进入人体进入人体合成结构物质合成结构物质 合成脂肪合成脂肪 控制热能

2、物质的摄入量，减少或者控制热能物质的摄入量，减少或者 消除多余热能物质转变成脂肪的可能，消除多余热能物质转变成脂肪的可能， 消消耗体内的脂肪，就可以起到控制肥胖程度耗体内的脂肪，就可以起到控制肥胖程度和减肥的作用。和减肥的作用。 蔬菜餐减肥法蔬菜餐减肥法（属于节食减肥范畴）（属于节食减肥范畴） 蔬菜类食物热能含量极低，但富有蔬菜类食物热能含量极低，但富有维生素、食用纤维、微量元素等必需物维生素、食用纤维、微量元素等必需物质，大量蔬菜摄入可以增加胃肠道内容质，大量蔬菜摄入可以增加胃肠道内容物体积，减少饥饿感；物体积，减少饥饿感； 2.节食减肥的缺点：节食减肥的缺点： 必需营养素摄入不足，引起营养

3、不良必需营养素摄入不足，引起营养不良症；症； 多食习惯很难改变，难于奏效；多食习惯很难改变，难于奏效； 单纯依靠节食减肥，由于节食量太单纯依靠节食减肥，由于节食量太大而无法坚持，容易失败；大而无法坚持，容易失败； 长期节食，形成精神性厌食；长期节食，形成精神性厌食； 形体消瘦，没有强壮的体魄；形体消瘦，没有强壮的体魄；营养素在体内的重要作用营养素在体内的重要作用 糖、蛋白质和脂肪在体内具有重要生理糖、蛋白质和脂肪在体内具有重要生理作用，节食减肥首先减少热能物质的摄入量，作用，节食减肥首先减少热能物质的摄入量，如果过多地限制热能物质的摄入量，就可以如果过多地限制热能物质的摄入量，就可以产生营养缺

4、乏症。产生营养缺乏症。 维生素缺乏症是节食减肥经常发生的营维生素缺乏症是节食减肥经常发生的营养障碍性疾病。尤其是脂肪类食物摄入量的养障碍性疾病。尤其是脂肪类食物摄入量的过多限制，常可发生脂溶性维生素缺乏症。过多限制，常可发生脂溶性维生素缺乏症。维生素维生素A缺乏症缺乏症维生素维生素D缺乏症缺乏症维生素维生素E缺乏症缺乏症维生素维生素K缺乏症缺乏症营养素合成体内活性物质的原料营养素合成体内活性物质的原料l蛋白质、糖、脂肪与类脂都是合成体内活性物蛋白质、糖、脂肪与类脂都是合成体内活性物质的必需原料。质的必需原料。l必需氨基酸中的活泼甲基是合成载脂蛋白的必必需氨基酸中的活泼甲基是合成载脂蛋白的必需原

5、料需原料l必需脂肪酸和胆固醇是合成某些重要激素的原必需脂肪酸和胆固醇是合成某些重要激素的原材料。材料。l蛋白质合成是人体结构和活性物质的重要原料。蛋白质合成是人体结构和活性物质的重要原料。l骨骼、肌肉、激素、受体、载体等，都是由蛋骨骼、肌肉、激素、受体、载体等，都是由蛋白质、脂类物质和糖等组成的。白质、脂类物质和糖等组成的。3.节食减肥过程中应注意事项节食减肥过程中应注意事项 根据热能需要量和消耗量计算节食的量，根据热能需要量和消耗量计算节食的量，不可盲目，不可急于求成，往往欲速而不达；不可盲目，不可急于求成，往往欲速而不达； 节食减肥期间必须保证基本营养物质的摄节食减肥期间必须保证基本营养物

6、质的摄入量，为了避免必需营养物质的摄入不足，可入量，为了避免必需营养物质的摄入不足，可以供给必需氨基酸、必需脂肪酸和维生素类营以供给必需氨基酸、必需脂肪酸和维生素类营养物质；养物质； 单纯节食减肥难度很大，需要结合其他减单纯节食减肥难度很大，需要结合其他减肥方法如运动减肥等，效果更佳；肥方法如运动减肥等，效果更佳；二、药物减肥二、药物减肥1. 减少脂肪在消化道内的消化与吸收减少脂肪在消化道内的消化与吸收 脂肪酶干扰剂：塞尼克脂肪酶干扰剂：塞尼克优点：甘油三酯不能分解为脂肪酸和甘油优点：甘油三酯不能分解为脂肪酸和甘油等小分子物质，不能吸收，减少脂肪堆等小分子物质，不能吸收，减少脂肪堆积，效果较好

7、。积，效果较好。缺点：脂溶性维生素缺乏；缺点：脂溶性维生素缺乏； 脂肪物质刺激直肠引起脂肪泻；脂肪物质刺激直肠引起脂肪泻； 隔离脂肪食物与消化酶的接隔离脂肪食物与消化酶的接触，减少脂肪消化吸收：石蜡油炒触，减少脂肪消化吸收：石蜡油炒饭。在食物表面形成一层石蜡油包饭。在食物表面形成一层石蜡油包膜，阻断脂肪酶分解甘油三酯，阻膜，阻断脂肪酶分解甘油三酯，阻碍脂肪的消化与吸收。碍脂肪的消化与吸收。2.抑制食欲抑制食欲 某些作用于摄食中枢的药物，某些作用于摄食中枢的药物，抑制饿中枢，兴奋饱中枢，减少热能抑制饿中枢，兴奋饱中枢，减少热能物质的摄入量。最终可引起中枢性厌物质的摄入量。最终可引起中枢性厌食；食

8、； 针灸减肥法：通过针灸引起饱针灸减肥法：通过针灸引起饱中枢的兴奋而减少摄食；中枢的兴奋而减少摄食；3.加速体内脂肪分解加速体内脂肪分解 有些激素可以加速体内脂肪的分有些激素可以加速体内脂肪的分解，如甲状腺素，但由于体内甲状腺解，如甲状腺素，但由于体内甲状腺素水平提高将引起严重的内分泌紊乱，素水平提高将引起严重的内分泌紊乱，如引起甲状腺机能亢进等严重副作用，如引起甲状腺机能亢进等严重副作用，因此，目前在临床上禁止使用。因此，目前在临床上禁止使用。三、手术去脂三、手术去脂 采用手术去脂的方法去除体内堆积的采用手术去脂的方法去除体内堆积的过多脂肪，达到减肥的目的。包括手术切除过多脂肪，达到减肥的目

9、的。包括手术切除脂肪组织和负压抽吸脂肪。脂肪组织和负压抽吸脂肪。 一般肥胖病人不宜采用手术去脂，适用一般肥胖病人不宜采用手术去脂，适用于极度肥胖患者。于极度肥胖患者。手术去脂手术去脂外科手术切除大块脂肪组织外科手术切除大块脂肪组织 肥胖者腹部脂肪堆积明显，肥胖者腹部脂肪堆积明显，一般切除腹部脂肪组织，腹膜外一般切除腹部脂肪组织，腹膜外围脂肪组织。并不涉及腹腔。围脂肪组织。并不涉及腹腔。负压抽吸脂肪负压抽吸脂肪 脂肪在体内呈液态，通过负压抽吸脂肪在体内呈液态，通过负压抽吸脂肪将堆积的脂肪去除。脂肪将堆积的脂肪去除。 负压状态下血液比脂肪更容易被负压状态下血液比脂肪更容易被抽吸出来，因此，负压抽吸

10、脂肪的同抽吸出来，因此，负压抽吸脂肪的同时可以造成大量失血。时可以造成大量失血。 手术去脂和负压抽吸的方法不是解手术去脂和负压抽吸的方法不是解决肥胖症的积极有效措施。如果不是决肥胖症的积极有效措施。如果不是在肥胖原因方面进行分析，采取积极在肥胖原因方面进行分析，采取积极有效措施，不在根本原因上解决肥胖有效措施，不在根本原因上解决肥胖的问题，手术去脂将对健康造成严重的问题，手术去脂将对健康造成严重影响。影响。 运动减肥方法四、运动减肥四、运动减肥 积极有效的减肥方法是在适量节食积极有效的减肥方法是在适量节食的基础上进行运动减肥。通过适宜的有的基础上进行运动减肥。通过适宜的有氧运动逐渐消除体内堆积

11、的脂肪。氧运动逐渐消除体内堆积的脂肪。 运动减肥不仅消除脂肪，同时通过适运动减肥不仅消除脂肪，同时通过适宜运动，机体的机能能力得到一定程度的宜运动，机体的机能能力得到一定程度的提高，健康状况可以明显改善。提高，健康状况可以明显改善。复习运动中能量供应的基本理论复习运动中能量供应的基本理论肌肉收缩的直接能源：肌肉收缩的直接能源：ATPATP的补充途径：的补充途径：CP的分解的分解 肌糖原无氧酵解肌糖原无氧酵解 糖和脂肪有氧氧化糖和脂肪有氧氧化运动中主要通过哪条途径提供能量，决定运动中主要通过哪条途径提供能量，决定于运动强度和运动持续时间。于运动强度和运动持续时间。肌纤维类型与能量供应特征肌纤维类

12、型与能量供应特征 慢肌纤维善于以有氧代谢提供能慢肌纤维善于以有氧代谢提供能量，而快肌纤维善于以无氧代谢提供量，而快肌纤维善于以无氧代谢提供能量。正因为如此，快肌纤维比例高能量。正因为如此，快肌纤维比例高的人容易肥胖。快肌纤维比例高者无的人容易肥胖。快肌纤维比例高者无氧阈值低，肥胖症患者只有在小强度氧阈值低，肥胖症患者只有在小强度运动时才有可能动用脂肪供能。运动时才有可能动用脂肪供能。1.制订运动减肥的计划制订运动减肥的计划 运动减肥的速度控制在每四周（每月）运动减肥的速度控制在每四周（每月）2Kg，即每周，即每周0.5Kg。 如果一位男性肥胖症患者的体重达如果一位男性肥胖症患者的体重达100K

13、g，体脂百分比达，体脂百分比达45%，脂肪堆积量，脂肪堆积量达到达到100（45%-20%）=25Kg 这位患者应该制订年计划进行减肥。这位患者应该制订年计划进行减肥。 每天的运动减肥量每天的运动减肥量 7千卡千卡500g = 500千卡千卡/天天 7天天 每天应该消耗的热能或节食的热每天应该消耗的热能或节食的热能达到能达到500千卡千卡运动减肥能耗与节食减肥比例运动减肥能耗与节食减肥比例 运动减肥与节食减肥在能量上运动减肥与节食减肥在能量上的比例为的比例为4：1 即即500千卡热量中，千卡热量中，400千卡通千卡通过运动消耗，过运动消耗，100千卡通过节食少千卡通过节食少摄入。这样可以避免运

14、动量过大而摄入。这样可以避免运动量过大而难于承受的缺陷。难于承受的缺陷。2.确定适宜的运动强度确定适宜的运动强度 减肥运动的强度确定要考虑两个方面减肥运动的强度确定要考虑两个方面的问题：的问题： 一是运动强度在消耗脂肪的范围内；一是运动强度在消耗脂肪的范围内； 二是运动强度在肥胖症患者健康状况和运二是运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能够承受的范围内。动能力能够承受的范围内。 （安全、有效）（安全、有效） 确定运动强度的依据来自于健康确定运动强度的依据来自于健康检查和运动负荷试验结果。检查和运动负荷试验结果。 中、小强度：一般为最大心率的中、小强度：一般为最大心率的6085，或，或VO2m

15、ax35%70%，或，或36梅脱（梅脱（METs）。）。 减肥运动的运动强度（心率）减肥运动的运动强度（心率）不能通过标准公式的计算而获得！不能通过标准公式的计算而获得！（为什么？）（为什么？）运动减肥的运动强度与肥胖程运动减肥的运动强度与肥胖程度存在一定关系度存在一定关系研究结果表明，肥胖程度高者无氧研究结果表明，肥胖程度高者无氧阈值低，减肥运动的强度应阈值低，减肥运动的强度应该更小。该更小。思考：思考： 在健身俱乐部，在健身俱乐部，1位健身教练指导位健身教练指导100名参加运动减肥的肥胖人，经过一段时间名参加运动减肥的肥胖人，经过一段时间的运动减肥后，的运动减肥后，60%有明显效果，有明显

16、效果，20%的的人没有明显的效果，还有人没有明显的效果，还有20%的人越运动的人越运动越胖。越胖。有哪些可能因素影响运动减肥的效果？有哪些可能因素影响运动减肥的效果？这些运动减肥没有效果的人有何特征这些运动减肥没有效果的人有何特征? 运动强度是影响运动减肥效果的重要因素。运动强度是影响运动减肥效果的重要因素。1)如果运动强度超过无氧阈值，脂肪动用的如果运动强度超过无氧阈值，脂肪动用的比例将明显下降；比例将明显下降；2)如果运动强度大，运动持续时间明显缩短，如果运动强度大，运动持续时间明显缩短，对脂肪的动用十分不利；对脂肪的动用十分不利；3)如果运动强度大，快肌纤维百分比高的肥如果运动强度大，快

17、肌纤维百分比高的肥胖者，肌纤维体积增大明显，脂肪消耗反胖者，肌纤维体积增大明显，脂肪消耗反而减少，体重增加，下肢肢体粗大。而减少，体重增加，下肢肢体粗大。n是否有足够的运动时间（下面讨论）。是否有足够的运动时间（下面讨论）。n是否能有效地控制热能摄入。是否能有效地控制热能摄入。n是否能持之以恒。是否能持之以恒。3.运动持续时间的确定运动持续时间的确定 减肥运动的持续时间应根据已经确减肥运动的持续时间应根据已经确定的运动强度（单位时间的能量消耗）定的运动强度（单位时间的能量消耗）和运动项目的特征确定。和运动项目的特征确定。 如杨式太极拳每分钟净能耗在如杨式太极拳每分钟净能耗在2千卡千卡左右，如果

18、仅仅通过杨式太极拳练习进左右，如果仅仅通过杨式太极拳练习进行减肥，则消耗行减肥，则消耗400千卡热能，应需要连千卡热能，应需要连续进行续进行200分钟的太极拳练习。分钟的太极拳练习。 如慢跑步运动，每分钟如慢跑步运动，每分钟净能耗为净能耗为5千卡，则应该慢千卡，则应该慢跑步跑步80分钟才能满足分钟才能满足400千千卡的热能消耗。卡的热能消耗。请问：每天慢跑步请问：每天慢跑步80分钟对于分钟对于一个肥胖症患者能坚持吗？许一个肥胖症患者能坚持吗？许多肥胖症患者由于无法承受长多肥胖症患者由于无法承受长时间的枯燥、单调的运动而放时间的枯燥、单调的运动而放弃运动减肥计划。弃运动减肥计划。怎么办？请想想办

19、法！怎么办？请想想办法！4.选择适宜的减肥运动项目选择适宜的减肥运动项目 减肥运动项目的基本特征应该符合减肥运动项目的基本特征应该符合 1)可以长时间持续进行的有氧运动；可以长时间持续进行的有氧运动； 2)运动强度可以控制和明确的；运动强度可以控制和明确的； 3)没有剧烈竞争的；没有剧烈竞争的； 4)运动过程中心情舒畅、愉快的；运动过程中心情舒畅、愉快的； 5)动作并不复杂、易学的；动作并不复杂、易学的； 6)安全的；安全的； 为了提高运动减肥的效果，避免单项为了提高运动减肥的效果，避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理，可以运动持续时间过长而产生烦躁心理，可以将将23个减肥运动项目结合起来。

20、个减肥运动项目结合起来。 如慢跑步与杨式太极拳结合。长时间慢如慢跑步与杨式太极拳结合。长时间慢跑步有可能损害人体的免疫机能，而杨式跑步有可能损害人体的免疫机能，而杨式太极拳练习可以促进免疫机能保持稳态；太极拳练习可以促进免疫机能保持稳态；慢跑步又可弥补太极拳运动强度过小的缺慢跑步又可弥补太极拳运动强度过小的缺点。点。推荐适宜于减肥的运动项目推荐适宜于减肥的运动项目慢跑慢跑+杨式太极拳杨式太极拳游泳游泳+杨式太极拳；杨式太极拳；交谊舞；老年迪斯科舞；交谊舞；老年迪斯科舞；有氧健身操、有氧健身舞；有氧健身操、有氧健身舞；慢跑结合木兰拳、木兰扇、木兰剑；慢跑结合木兰拳、木兰扇、木兰剑；快走、慢跑交替

21、；快走、慢跑交替；秧歌舞；秧歌舞； 长时间、中小强度、心情愉长时间、中小强度、心情愉快的全身性体育健身运动是适宜快的全身性体育健身运动是适宜于运动减肥的优先选择项目。于运动减肥的优先选择项目。 不适宜于减肥的运动项目：不适宜于减肥的运动项目： 1)力量性运动项目如举重、单杠、双杠力量性运动项目如举重、单杠、双杠; 2)强度很大的运动项目如强度很大的运动项目如100米跑、米跑、400米米跑、跑、800米跑、快速短距离游泳、武术长米跑、快速短距离游泳、武术长拳套路练习；拳套路练习； 3)不能长时间坚持的运动项目如仰卧起不能长时间坚持的运动项目如仰卧起坐、俯卧撑、跑楼梯等都不是运动减肥的坐、俯卧撑、

22、跑楼梯等都不是运动减肥的可选择项目。可选择项目。 不存在局部减肥的运动项目不存在局部减肥的运动项目 肥胖症是全身性疾病，肥胖部位肥胖症是全身性疾病，肥胖部位常集中在腹部、臀部等部位，由于这常集中在腹部、臀部等部位，由于这些部位常常比较松弛，脂肪容易堆积些部位常常比较松弛，脂肪容易堆积在松弛的部位，如腹部。但不能通过在松弛的部位，如腹部。但不能通过腹部运动如仰卧起坐进行腹部肌肉运腹部运动如仰卧起坐进行腹部肌肉运动达到减少腹部脂肪堆积的目的。动达到减少腹部脂肪堆积的目的。5.减肥运动的频率减肥运动的频率l每周每周7天，最好每天坚持运动。每天天，最好每天坚持运动。每天500千卡热能消耗是根据每天进行

23、运动减肥千卡热能消耗是根据每天进行运动减肥的计划而计算的。的计划而计算的。l每天一次运动还是两次运动可以根据自每天一次运动还是两次运动可以根据自己的习惯和安排决定。己的习惯和安排决定。l一次持续运动的时间效果较好。一次持续运动的时间效果较好。 分解脂肪的酶活性在一次持续运动中逐渐升分解脂肪的酶活性在一次持续运动中逐渐升高，如果分成两次运动，则运动过程中动用高，如果分成两次运动，则运动过程中动用脂肪供能的量明显少于一次持续运动的量。脂肪供能的量明显少于一次持续运动的量。因此，一天一次持续运动的减肥效果比一天因此，一天一次持续运动的减肥效果比一天两次或者多次运动更好。除非总时间延长。两次或者多次运

24、动更好。除非总时间延长。从节省时间考虑，一天一次运动具有更好的从节省时间考虑，一天一次运动具有更好的减肥效果，也更为节省时间。减肥效果，也更为节省时间。6.运动减肥注意事项运动减肥注意事项1.必须持之以恒，不能半途放弃。必须持之以恒，不能半途放弃。2.运动减肥的开始阶段体重的变化可能不明运动减肥的开始阶段体重的变化可能不明显，但不等于运动减肥效果不好。显，但不等于运动减肥效果不好。3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物质的保证供应。养物质的保证供应。4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等都应该循序渐进）。量等都

25、应该循序渐进）。 6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果。动减肥的进度和效果。7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏作肝脏B型超声检查（为什么？）。型超声检查（为什么？）。8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动。做适当的整理活动。9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。步的速度。 10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸困运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸困 难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停难

26、等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停 止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长时运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长时 间运动过程中由于产热量多容易出汗，要间运动过程中由于产热量多容易出汗，要 及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上 ，避免受凉。寒冷季节注意保暖。，避免受凉。寒冷季节注意保暖。肥胖症实例分析肥胖症实例分析1 男性，男性，40岁，身高岁，身高1.68m，体重，体重98kg。公司。公司公关经理。公关经理。8年前开始发胖，近两年来感觉心慌年前开始发胖，近两年来感觉心慌气短，劳累时感到

27、胸前区疼痛，休息后缓解。气短，劳累时感到胸前区疼痛，休息后缓解。心率心率80次次/分，呼吸分，呼吸24次次/分，血压分，血压160/96mmHg。皮褶厚度：肩胛下角皮褶厚度：肩胛下角45 mm，上臂外侧中点，上臂外侧中点35mm，安静状态心电图表现多个导联，安静状态心电图表现多个导联ST段下段下降降0.05mv，T波低平。运动负荷试验波低平。运动负荷试验25W3分钟，分钟，心率在心率在108次次/分，分，ST段下降达段下降达0.05mv，T波消失，波消失，血压血压170/90mmHg。50W3分钟，心率分钟，心率120次次/分，分，ST段下降段下降0.1mv，T波消失。血压波消失。血压180/

28、90mmHg。停止运动负荷试验。停止运动负荷试验。 请制订运动减肥计划及运动处方。请制订运动减肥计划及运动处方。 D=1.09130.00116X =1.09130.00116(45+35) =0.9985体脂体脂%=(4.570/D 4.142) 100% =(4.57694.142) 100% =43.49%体脂堆积量体脂堆积量=98(43.4920)% =23.0kg23kg0.5kg/周周=46周周 每周每周0.5kg体脂产生多少热量体脂产生多少热量?7千卡千卡/克克500克克/周周=7千卡千卡500/7天天=500千卡千卡/天天按照运动与节食按照运动与节食4:1的比例，每天通过运动的

29、比例，每天通过运动消耗能量消耗能量400千卡，节食千卡，节食100千卡。即每天千卡。即每天消耗相当于消耗相当于400千卡热能的体脂。千卡热能的体脂。游泳游泳50分钟：分钟：5千卡千卡/分分50分钟分钟=250千卡千卡快走快走50分钟：分钟：3千卡千卡/分分50分钟分钟=150千卡千卡适当的准备活动和整理活动。适当的准备活动和整理活动。心率控制在心率控制在108次次/分左右。分左右。 如何测定运动过程中的能量消耗量？如何测定运动过程中的能量消耗量？ 在实验室建立能量消耗与心率之间的直在实验室建立能量消耗与心率之间的直线，在运动过程中测定心率，就可以在直线，在运动过程中测定心率，就可以在直线上确定

30、能量消耗量。线上确定能量消耗量。 有了心率与能耗的关系直线，可以明确有了心率与能耗的关系直线，可以明确在安全心率范围内每分钟的能耗，并且可在安全心率范围内每分钟的能耗，并且可以确定运动持续时间。以确定运动持续时间。运动减肥实例运动减肥实例2 女性，女性，48岁，饮食店营业员，喜爱美味佳肴，不参加岁，饮食店营业员，喜爱美味佳肴，不参加任何体育活动。任何体育活动。5年前开始发胖，多次节食减肥，但都无年前开始发胖，多次节食减肥，但都无法忍受美味佳肴的诱惑而失败。近两年来劳累后胸痛，法忍受美味佳肴的诱惑而失败。近两年来劳累后胸痛，胸闷，休息后可以缓解。身高胸闷，休息后可以缓解。身高1.58m，体重，体

31、重116kg，心率，心率84次次/分，血压分，血压162/102mmHg。皮褶厚度：上臂外侧中点。皮褶厚度：上臂外侧中点44mm，肩胛下角，肩胛下角56mm。安静心电图表明多个导联。安静心电图表明多个导联ST段下段下降达到降达到0.05mv，T波低平，左室高电压。运动负荷试验：波低平，左室高电压。运动负荷试验：空载（空载（0W）运动）运动3分钟后心率达到分钟后心率达到96次次/分，心电图表现同安分，心电图表现同安静状态时，静状态时，25W运动时心率达到运动时心率达到108次次/分，分，ST段下降仍在段下降仍在0.05mv，50W运动运动3分钟后心率达分钟后心率达120次次/分，分，ST段下降达

32、段下降达0.1mv，感到呼吸困难，胸闷，遂停止运动。，感到呼吸困难，胸闷，遂停止运动。 请开运动处方。请开运动处方。 D=1.08970.00133X；D=0.9567体脂体脂%=65.68；体脂超标量体脂超标量=116（65.6825）% =47.2kg47.2千克千克0.5千克千克/周周=94周周制订一个减肥的年计划。制订一个减肥的年计划。包括控制摄食量、运动减肥的计划。包括控制摄食量、运动减肥的计划。运动强度、持续时间、运动项目、注意事运动强度、持续时间、运动项目、注意事项等内容以及慢性病临床治疗。项等内容以及慢性病临床治疗。（综合措施）（综合措施）运动减肥实例运动减肥实例3 现年现年3

33、1岁的吴先生坚持在健身房锻炼，其锻炼的主要目的岁的吴先生坚持在健身房锻炼，其锻炼的主要目的是减肥，其体成份分析部分数据是减肥，其体成份分析部分数据身高身高 体重体重 体脂百分比体脂百分比 体脂含量体脂含量 标准体重标准体重 基础代谢率基础代谢率(cm) (kg) (%) (kg) (kg) (Kcal)178 86.2 27.4 23.6 69.7 1764 吴先生的体脂百分比数据为吴先生的体脂百分比数据为27.4%，超出了男性体脂百，超出了男性体脂百分比正常范围上限分比正常范围上限20%，故可判定吴先生肥胖。，故可判定吴先生肥胖。 根据其体重情况建议其每天将热量控在根据其体重情况建议其每天将

34、热量控在2600 2600 kcalkcal左右。结合上述分析，给吴先生减肥建议的膳左右。结合上述分析，给吴先生减肥建议的膳食营养方案如下：食营养方案如下：早餐中餐晚餐切片面包 3片米饭 4两米饭 2两牛奶 250毫升 鸡肉/鱼肉 3两 瘦牛肉 2两鸡蛋 1个蔬菜 1份蔬菜 1份苹果/香蕉 1个苹果/香蕉 1个 苹果/香蕉 1个豆腐 5两酸奶 125毫升 为了能在运动过程中更多的燃烧脂肪供能，为了能在运动过程中更多的燃烧脂肪供能，可以选择中等强度（可以选择中等强度（50-70%50-70%最大心率）的有氧最大心率）的有氧运动，每次运动运动，每次运动30-6030-60分钟，每周进行分钟，每周进

35、行3-53-5次运动次运动为宜。为宜。 具体方案？具体方案？运动减肥实例运动减肥实例4 女孩，女孩，16岁，身高岁，身高156cm，体重，体重50kg，皮褶厚度测定：肩胛下角皮褶厚度测定：肩胛下角18mm，上臂外，上臂外侧中点侧中点12mm。身体健康，自觉肥胖，要。身体健康，自觉肥胖，要求减肥。请制订运动处方。求减肥。请制订运动处方。 1.判断是否是肥胖症判断是否是肥胖症D=1.09730.00160X，D=1.0493体脂百分比体脂百分比=21.32%，在正常范围。，在正常范围。2.预防肥胖症和增强体质，应该参加体育活预防肥胖症和增强体质，应该参加体育活动，进行运动处方设计。动，进行运动处方

36、设计。3.正常人的运动处方设计：运动强度、持续正常人的运动处方设计：运动强度、持续时间、运动项目、注意事项等。时间、运动项目、注意事项等。4.预防肥胖症的科学知识宣传。预防肥胖症的科学知识宣传。 体育运动对人体进行重塑作用。体育运动对人体进行重塑作用。 根据刺激根据刺激反应反应适应的生物学原理，人体适应的生物学原理，人体进行运动训练后，就会在形态、结构、生物化学进行运动训练后，就会在形态、结构、生物化学和机能等方面发生一系列的适应性变化。和机能等方面发生一系列的适应性变化。 体育活动与身体素质的提高体育活动与身体素质的提高 长期进行有氧耐力运动，慢肌纤维发生适应性长期进行有氧耐力运动，慢肌纤维发生适应性肥大，肌肉动用脂肪作为能源的能力提高，结果体肥大，肌肉动用脂肪作为能源的能力提高，结果体脂减少，尽管体重可能下降不明显，但瘦体重明显脂减少，尽管体重