踝关节扭伤后康复锻炼指导

1、踝关节扭伤后康复锻炼指导 全网发布：2013-12-04 15:41 发表者：华英汇 22751人已访问 分享到我的患友会>>    踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高4070。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。上海华山医院运动医学科华英汇 一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。 1 背伸踝关节：方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒*受伤3天后开始练习，每天

2、15次 2 跖屈踝关节方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒*受伤3天后开始练习，每天15次  二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。 方法：每项练习在伸展位保持2030秒。频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。 1腓肠肌伸展训练： 初阶动作(图1）：*直腿端坐

3、，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。图1 牵拉腓肠肌 高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。图2 腓肠肌和跟腱牵拉 2 跟腱的伸展训练：初阶动作：*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。图3 牵拉跟腱高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。*保持足跟不离地。*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟

4、伸展（绷紧）。 三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天  每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。 1 腓骨肌肌力训练：初阶动作：向外上方推*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒图4 等长训练腓骨肌肌力高阶动作：在受伤3周以后开始进行*将弹力带系于书桌*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后

5、缓慢放松图5 等张训练腓骨肌肌力 2 踝关节内翻肌肌力训练初阶动作：向内侧翻*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒图6 等长训练内翻肌肌力高阶动作：用弹性带*将弹性带系于书桌*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。*向内侧拉带子图7  等张训练内翻肌力3 胫前肌肌力训练：初阶动作：向上推*将正常足足跟置于受伤足足背。*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒 高阶动作：弹性带*将带子系于书

6、桌。*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松图8 等张训练胫前肌肌力四 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。 方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡1030秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；动作4：

7、双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°；动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°；动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°；动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。 20发表于：2010-11-26 14:36我要与华英汇大夫通电话 我要咨询华英汇大夫 评论· 以上锻炼希望写上适合什么群体什么阶段的人锻炼就更好了，因为有些锻炼写三周后训练，我做手术三周才拆石膏，脚刚能着地，所以肯定做不了这些动作，所以还恳请教授做标注，要不我们超前练习，严重影响康复进程。 非*(来自湖北省宜昌市电信的网友)