最新中长跑训练计划

1、最新中长跑训练方案为了提高小学生心肺呼吸功能， 提高学生的身体素质是小学生心 血管系统更加完善更加健全的开展、 全面开展运动素质， 培养运发动 具有掌握运动技术的根本能力。特此制订了一下训练方案。全方案主要分为 ;速度练习、耐力练习、力量练习 小学生正处于身体生长阶段主要开展腹部力量，中长跑训练柔韧 为必须要练习的内容所以每天都有 5 分钟的柔韧练习放松练习 下面是一周的方案 开始先进行：1着地缓冲技术的训练(1) 由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接 快步走练习 2040 米。(2) 小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习 2040 米。(3) 脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同

2、着地方式的加速跑练习 3060 米。(4) 用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的 加速跑练习 60150 米。2蹬伸技术的训练、(1) 手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2) 低重心弓箭步跨步走 3060 米。(3) 后蹬跑接加速跑练习后蹬跑 3060 米，加速跑 60100 米。(4) 单足跳接跨步跳然后接加速跑练习 60120 米。周一 早上 速度练习1. 11圈=9 圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走 2200米2. 正压腿、侧压腿、竖压腿 4*8 拍3. 高抬腿+30 米冲刺2组后踢腿+30 米冲刺2 组 每组间隔 2 分钟小步跑+30 米冲刺2组交叉步 30 米 主要

3、是放松4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 周一 下午1. 五圈热身高抬腿+30 米冲刺2组后踢腿+30 米冲刺2 组 每组间隔2 分钟小步跑+30 米冲刺2组口 rh -H.弓步走2组2. 折返跑10米30米 50米2 组每组间隔 2 分钟3. 变速跑200米2 组 每组间隔3 分钟4. 柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩周二 上午 耐力1. 15圈=12 圈+2圈冲刺+1圈慢走2. 前压腿 后压腿4*8 拍3. 弓步走 30米2 组正踢腿 30米2 组纵跳 50 个3组团身条 50 个3 组蛙跳 30 米1 组4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人

4、一组拉肩站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周二 下午1. 原地高抬腿 原地后踢腿 原地小步跑50个*3 组2. 4 圈*2 第一次用时 4 分钟，休息 5分钟，第二次 4分 30秒3. 慢跑 5 圈放松跑4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩周三 柔韧1. 11圈=9 圈慢跑+1圈冲刺+1 圈慢走 2200米2. 1.上肢放松活动，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。2. 全身休整运动，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息， 深吸气于胸， “屏息 即不呼也不吸，不是憋气慢吐气于 腹即丹田。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立， 直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。3. 钻呼

5、啦圈： 56 个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻4. 做徒手操3. 两人一组压肩 两人一组拉肩站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 正压腿、侧压腿、竖压腿周三 下午1. 11圈=9 圈慢跑+1 圈冲刺+1 圈慢走 2200米2. 障碍跳50 米*5 组正踢腿 30 米3 组3. 仰卧起坐 60*3 组坐垫压胯 60*3 组俯垫后仰 60*2 组周四 早上 耐力1. 15圈=12圈+2圈冲刺+1 圈慢走2. 前压腿 后压腿 4*8 拍3. 弓步走 30米*3 组 正踢腿 30米*3 组 蛙跳 30 米*3 组4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 正压腿、侧压

6、腿、竖压腿 放松纵跳 周四 下午1. 原地高抬腿50个*3 组+1 冲刺原地后踢腿50个*3 组+1冲刺原地小步跑50个*3 组+1 冲刺2. 600米*2 组每组间歇 3 分钟800米*2 组每组间歇 5分钟4. 放松跑 5 圈两人一组压肩 两人一组拉肩正压腿、侧压腿、竖压腿站立侧摆腿抱膝下压两人对背周五 早上 速度周六周日歇息1. 11圈=9 圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走 2200米2. 正压腿、侧压腿、竖压腿 4*8 拍3. 正踢腿+30 米2组高抬腿+30 米冲刺2组后踢腿+30 米冲刺2 组 每组间隔 2 分钟小步跑+30 米冲刺2组交叉步 30 米 主要是放松4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背周五 下午1. 原地高抬腿 +30 米冲刺2组原地后踢腿 +30 米冲刺2组每组间隔 2 分钟原地小步跑 +30 米冲刺2组交叉步 30 米放松2组正踢腿 30 米2组2. 50 米