产前产后训练计划_第1页
产前产后训练计划_第2页
产前产后训练计划_第3页
产前产后训练计划_第4页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

1、产前产后体适能实践产前训练计划实践课1. 姿态调整a. 颈部b. 肩c. 背部、骨盆d. 膝关节e. 踝关节2.骨盆底肌的激活仰卧屈膝、坐、站、四点跪撑力量：8-12次，保持收缩，呼吸5次耐力：上提及保持，放松5秒，重复4次爆发力：10次快速上提频率：每天3次3.肌肉强化上肢/上背· 下斜方肌，中斜方肌，背阔肌，前锯肌· 三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群躯干/核心· 腹肌，腹横肌，腹斜肌LL 下肢· 臀大肌，股四头肌，腘绳肌 4. 肌肉伸展躯干上部· 上斜方肌，胸，肩，上背背部· 竖棘肌下肢· 梨状肌，髋屈曲肌群，内收肌

2、· 股四头肌，腘绳肌· 小腿肌5. 功能训练心肺训练· 台阶器与跑步机· 心肺团体适能-健身球上与站姿· 单车与功率单车核心部位· 腹部与肩关节稳定· 平板支撑与对墙俯卧撑+/-健身球· 4点跪撑俯卧撑躯干· 健身球上坐姿骨盆摇摆· 坐于健身球-平衡（挑战腹横肌）· 健身球桥式（臀部）下肢· 靠墙蹲举+/-健身球· 自由蹲举/箭步蹲· 臀部系列普拉提产前训练（橡皮带，普拉提球，木棍，阻力圈）仰卧屈膝l 骨盆摇摆（脊椎中立）l 腹横肌+腿部动作n 单腿交换n

3、 仰卧脊椎旋转l 腹斜肌（普拉提球）l 内收肌，骨盆底肌n 桥式l 腘绳肌伸展侧卧n 蚌式n 伸展臀部 坐姿 n 盘腿-伸展颈部，肩，旋转，美人鱼n 肩部控制、胸肌n 躯干旋转n 直腿-高级动作，腘绳肌伸展，腰椎控制n 靠球坐姿-胸部和内收肌伸展4点跪姿n 排列、注意超伸、手腕支撑n 腰椎-骶骨活动、骨盆倾斜、伸展n 腹横肌-抱孩子、骨盆底肌n 腹横肌+ 手/腿负荷n 猫式伸展、俯卧撑（纠正姿态）站姿n 伸展肩关节（向前，向后，侧面）n 中斜方肌/菱形肌/三角肌n 站姿划船（半蹲）n 俯身臂屈伸（半蹲）n 肱二头肌n 蹲举（靠墙/半蹲）n 腿伸展加站姿平衡产后体适能计划实践课从产前练习进阶n 臀部、单腿桥式n 阻力圈仰卧脊椎旋转n 侧卧-剪刀n 单腿后拉n 俯卧撑n 4点跪撑-增加平衡/强化肌肉，橡皮带n 锯式新动作n 胸部抬起并转体n 一百次n 单腿伸展n 腘绳肌伸拉n 卷曲上提（加橡皮带）n 滚动如球n Teasern 前置支撑n 侧屈n 健身球-俯卧平衡

人人文库> 全部分类> 教育资料 > 课件下载

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论