0基础健身--普通人健身计划

1、零基础锻炼入门，零基础!新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了.或者直接找人带你练.基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次,增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌,胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）.减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决-我当初就这么做的.至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。

2、对于新人来说，没有专业的指导和督促,计划表是毫无执行力和有效性的。计划：一、最基本的锻炼步骤1、热身35min。2、（男生）无氧运动3060min。（女生)无氧运动2040min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3、有氧运动3060min。（跑步、游泳、登山等）具体原理见下:【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤.【

3、先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼。因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完,身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪）.当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元.这样的情况下,当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的.另外，我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区.因

4、为有氧运动是会加速肌肉肌肉的。并且肌肉是很难练的。【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在3060min最好.二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤.最简单的运动方案就是：1、慢跑35分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2、做仰卧起坐和俯卧撑。· 请自行百度腹肌锻炼家庭版第一级和胸肌锻炼家庭版第一级，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可

5、以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成第二级。· 之前有多次提及俯卧撑的注意事项以及动作要领。如有问题请提出，小编人工回复.3、然后出去跑5公里，两天或者三天一次.Ps：出门前请自行目测空气质量，或选择空气质量相对较好的地方，并做好相关防护措施。· 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。· 我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。· 如果是非常瘦的人

6、，那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。· 如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。· 有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼因为1、能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信.2、效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最