短跑全程技术一般可分为起跑起跑后的加速跑途中跑和终点跑个部分

1、w 短跑全程技术一般可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑4个部分。近些年来，随科学技术的发展，短跑的训练方法与手段进一步朝着科学化方向发展，高水平运动员的技术显得更加完善与规范。特别是随着塑胶跑道的出现，对短跑技术进行了一次大的革新。表现在训练和比赛中，教练员与运动员更加强调与注重跑的摆动动作及蹬摆技术的结合。可以说，现代短跑技术的突出特点是以摆促蹬、蹬摆结合。短跑全程跑的成绩，取决于运动员起跑的反应速度、起跑后的加速跑能力、保持最高跑速的距离以及各部分技术完成的质量。 一、100米跑的技术 1、起跑w 在短跑中，起跑均采用起跑器的蹲踞式起跑。这种起跑方法有助于运动员快速起动，并在最短的

2、时间内发挥出最高速度。起跑的任务是：使身体迅速摆脱静止状态，尽可能快地获得向前的起动初速度，为起跑后的加速跑和平稳地进入途中跑创造条件。(1)起跑器的安装w 安装起跑器的目的是使两脚有牢固的支撑、形成良好的身体预备姿势，为起跑后的加速创造有利条件。常见的起跑器安装方法有“普通式”和“拉长式”两种。其中“普通式”适用于绝大多数运动员，“拉长式”适合于身高、腿长的运动员使用(图1)。w “普通式”起跑器的安装是：前起跑器安装在起跑线后一脚半处，后起跑器距离前起跑器一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40一45度角和70一80度角，两个起跑器的中轴线间隔约为15厘米。“拉长式”前起跑器安装在起跑

3、线后两脚掌处，后起跑器距离前起跑器一脚长。起跑器的支撑面与地面的夹角和两个起跑器的间隔，基本上与“普通式”相同。两种起跑器安装方法各有优缺点。前、后起跑器的距离短，蹬起的时间间隔短，后起跑器上的蹬力小，有利于前10米加速跑的速率提高；前、后起跑器的距离长，蹬起的时间间隔长，后起跑器上的蹬力大，保证起跑时获得较大的步幅并使步幅得到均匀地增长。前起跑器至起跑线后沿的距离与运动员的身高、上肢支撑力量的大小有关，并且对双腿膝关节角度、髋关节角度产生直接影响。前后起跑器抵足板与地面的夹角，不仅对膝、踝关节角度有影响，而且对起跑后人体纵轴与地面形成的倾斜角也产生直接影响，其大小取决于起跑器的位置，距起跑线

4、越近，角度越小，距离远则角度大。因此，应根据个人的身高、体形、训练程度和技术水平，选用和调整起跑器。 (2)起跑技术w 起跑过程包括“各就位”、“预备”、“呜枪”(或“跑”)三个阶段(图2)。w 当听到“各就位”口令后，运动员应一边轻快地走向起跑器前，边做23次深呼吸，使机体获得足够的氧储备。当走到起跑器前面时，首先蹲下用两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上(脚尖应与地面接触)，然后，后膝跪地，两手收回并放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢与拇指成八”字形支撑，身体重心均衡地落在两手、前脚掌与后腿膝关节之间。躯干略微弓起，颈部自然放松，头与躯干保持

5、在直线上，两眼平视前下方约40一50厘米处，呼吸平和，注意听预备口令。w 听到“预备”口令后，运动员随之吸一口气，慢慢伸展双腿，后腿膝关节离开地面，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移。肩部稍超出起跑线，背部肌肉绷紧并略成弓形，两手用指端撑地，双臂略向后用力，这时体重主要落在两臂和前腿上，身体重心在两手与两脚之间，其投影点距起跑线1520厘米。前腿大小腿夹角约成90100度角，后腿大小腿夹角约为110一130度角，前后小腿趋于平行，构成较好的用力角度。“预备”姿势应该稳定，两脚贴紧起跑器抵足板，集中注意力，随时准备完成双手推离地面和后腿的蹬伸动作，同时，将主要注意力集中于听觉神经中

6、枢，等待“鸣枪”的信号。w 需要指出，运动员处于“预备”姿势时，不应过分地把身体重心移向两手，这一点非常重要。因为这样做并不能缩短蹲踞式起跑的时间。在“预备”姿势时，膝关节的弯曲角度具有重要意义。两腿膝关节角度应使肌肉收缩速度和发挥的力量都处于最佳状态。在一定范围内，增大这个角度，有利于更快的蹬伸。膝关节的最佳角度前腿为92105度，后腿为115138度，前大腿与通过髋关节的垂线夹角为1923度(依B鲍尔佐夫)。 此外，运动员在“预备”口令时的姿势不应过分紧张和拘谨。主要应集中注意力等待起跑的信号。田径规则中没有规定“顶备”口令与起跑信号之间的时间。间隔时间的长短可能会由于运动员的各种原因而改

7、变。这就要求运动员集中全力等待“鸣枪”信号。w 听到枪声，运动员的双手应迅速推离地面，两臂屈肘有力地前后大幅度摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动。躯干前倾幅度应使躯干纵轴与水平线约成1520度角。蹬离起跑器的动作应是两腿同时以最大力量来完成，但随即转变为非同步的动作。后腿仅稍蹬伸，在蹬离起跑器后，便迅速屈膝向前上方摆出。后腿前摆时，膝关节要稍紧张，使脚掌不要过高地离开地面，以保证脚掌随后的迅速着地，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，后蹬角度约为4245度。 w 2起跑后的加速跑w 起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段(图3)。起跑后的加速跑应尽快地接近

8、或达到最高速度。起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽快获得更高的速度。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步应尽可能快，着地点应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。摆臂的方向应与人体运动方向一致，臂前摆时，肘 关 节 角 稍 小 于 9 0 度 ， 后 摆 时 肘 关 节 角 稍 大 于 9 0 度 。w 起跑后的加速跑阶段，距离一般约为2530米，男子用l 315步，女子用1517步跑完。起跑出发后的第一步不宜过大，一般为三脚半至四脚长。第二步约为四至四脚半长，以后逐渐增大到途中跑的步长。在这一阶段，

9、故意缩短步长是不可取的，因为在同样步频下步长大可获得更大的速度。起跑后的最初几步，两脚的着地点是沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚的着地点应逐渐靠拢人体中线 ， 形 成 条 直 线 。w 正确和积极地完成起跑后的最初几步取决于较小的躯干前倾角度和运动员动作的力量与速度。在加速跑的最初阶段，躯干前顿较大，随着步长和跑速的增长，躯干应逐渐抬起直至接近途中跑的姿势。在进入途中跑之前，运动员应顺惯性自然放松跑24步，以消除人体在加速跑阶段肌肉的过分紧张和疲劳，以及调整跑动的姿势。在起跑后的加速跑中，两臂有力地前后摆动具有很大意义。两臂的动作与途中跑时基本相同，但开始几步大腿前摆幅度较大

10、，与此相应摆臂的幅度也比较大。w 起跑后加速跑段的速度增长，均呈现出相似的规律。一般加速跑段的速度可达到本人最高速度的95，速度的迅速增长大要是由于加速跑段的步频迅速地加快，使蹬地力量明显地加大，因此，步幅随之加大。w 3.途中跑w 途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速跑。w 跑是周期性运动。以一个复步(即左右腿各跑一步)为一个周期。在一个跑的周期中，包括两个腾空时期和两个支撑时期(左支撑和右支撑)。就单腿来说，包括后蹬、后摆、前摆和着地缓冲等四个动作阶段。为了便于叙述，我们将个跑的周期划分为后蹬与前摆、腾空、着地缓冲三个部分来叙述(图4)。w （1）后蹬与前

11、摆阶段w 当身体重心移过支点垂直面对，就进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时，摆动腿的膝关节(大小腿成折叠姿势)超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平面约成1520度角。支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次伸展髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100一110度；支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成5560度左右的夹角。w 支撑腿与摆动腿的协调配合，是途中跑技术的关键。正确完成蹬摆技术，加快摆动腿的前摆速度和增大前摆幅度，不仅对增大支撑反作用力，减小支撑腿的后蹬角度有

12、益，而且，对增大水平运动速度和减小身体重心运动轨迹的上下波动也有显著的作用，从而，为加快身体重心腾起初速度创造更加有利的条件。 w(2)腾空阶段w 从支撑腿蹬离地面至摆动腿着地为腾空阶段。当支撑腿蹬离地面，小腿即随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠，边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下方伸展(小腿的鞭打动作)，准备着地。w 在腾空阶段，人体各部分的活动服从相向运动原理。因此，为了使摆动腿做好着地动作，不能单方面强调摆动腿的扒地动作，而应从相向运动原理出发，强调两大腿的相向运动，即强调两大服做“剪绞”动作。由于

13、两腿相向运动时，前腿是相对于髋关节作向后移动，而这个动作能使前腿与不做“绞剪”动作相比较要提前着地，从而使腾空时间缩短，有助于提高步频。而且，还能使前脚的着地点更加接近身体重心在地面的投影点，有 利 于 减 少 着 地 缓 冲 阶 段 的 时 间 和 着 地 时 产 生 的 支 撑 阻 力 。w 在腾空阶段，人体循惯性向前运动，人体重力使人体产生竖直向下的加速度运动，因而，使人体重心运动轨迹呈抛物线状。身体重心运动轨迹的抛物线形状及位移距离，是由身体重心腾起初速度的大小及方向决定的。一般来说，后蹬结束时，人体腾起初速度要大，而且，人体重心的水平初速度是决定跑速的最关键因素，腾起角要小，这有利于

14、缩短腾空时间，创造更快的跑速。但是，适宜的腾空时间可以使人体获得合理的步长。因此，后蹬结束时，人体重心的垂直初速度和腾起角要适宜。 w (3)着地缓冲阶段w 腾空阶段结束，当摆动腿的前脚掌着地瞬间，即开始了着地缓冲阶段。在后蹬与前摆阶段所叙述的摆动腿到此则称为支撑腿。当支撑腿成垂直时，着地缓冲阶段结束。w 着地动作应是非常积极的。着地位置约距身体重心投影点前的一脚半处。脚前掌着地之后，由于重力和摆动腿屈膝摆动时的压力的作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲(此时脚跟不着地)，支撑腿的缓冲过程不应是消极的，应主动用力来加速身体重心的前移。当身体重心移至支点垂直面时，支撑腿的膝关节约成130一140度角，

15、踝关节(踝背屈)约为8590度角，脚跟稍离地，使支撑腿伸肌群处于被动拉长的状况，为后蹬用力做好准备。w 在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位，这时大小腿折叠角度最小，脚跟几乎碰到臀部。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动时的阻力、并加快摆动速度。为减少支撑腿的缓冲支撑时间，摆动腿应加快其摆动速度，并与支撑腿做相向运动，使支撑腿尽早由缓冲转入后蹬。w 途中跑时，头部正直，微收下颌；上体基本正直或稍有前倾，含胸收腹，两臂以肩关节为轴前后轻快、有力地摆动。前摆时手掌打开或半握拳稍向内收，手的高度稍超过下颌，并伴随同侧肩前送和异侧肩后引的动作

16、；臂后摆时，肘关节稍向外。在身体垂直部位时，前、上臂角度约为130一150度。前摆时约为60一70度角，后摆时约为90度角。正确的摆臂动作，不仅能保持身体的平衡，而且有助于加快两腿动作频率和增大步长。w 4.终点跑w 终点跑是短跑全程跑的最后一段。包括终点冲刺和撞线两个部分。其任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点（图5）w 当运动员躯干触及终点线的垂直面时即跑完全程。终点跑的技术基本上与途中跑相同。由于体力下降，运动员在离终点线1520米处，为了增大后蹬力，应尽量保持上体前倾角度或略增大前倾角度，同时，加大摆臂的幅度和速度，在增大步幅的同时，尽量保持步频。当跑到距终点线一两步时，上体快速、及时

17、地再次增大前倾角度，用胸部或肩 部 撞 终 点 线 ， 并 跑 过 终 点 线 后 才 逐 渐 减 慢 跑 的 速 度 。w 二、200米和400米跑的技术特点w 200米和400米跑，有半以上距离是在弯道上跑的。为了适应弯道跑，必须改变跑的身体姿势和后蹬与摆动的方向。w 1.弯道起跑和起跑后的加速跑w 为了便于在弯道起跑之后，能有段直线距离进行加速跑，应将起跑器安装在弯道的跑道右侧，起跑器对着弯道的切点方向(图6)。起跑时，左手撑在距起跑线后沿5一10厘米处，使身体正对着弯道的切点。弯道起跑后，为了尽快进入弯道跑，加速跑的距离要适当缩短，较大前倾的身体更早些抬起 2.弯道跑w 从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度 ， 有 利 于 迅 速 从 直 道 跑 进 弯 道 ( 图 7 ) 。w 弯道跑中，整个身体向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都大于左臂。前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身 体 逐 渐 减 小 内 倾 角 度 ， 惯 性 跑