200米训练计划

1、200m训练计划一、时间：每周五次，周一至周五。二、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。三、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。四、高强度训练内容35km跑；一般发

2、展练习；56次100m加速跑。85%90%的速度400600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），总距离1.52km，间隔休息时间35min;整理活动的慢跑2km。85%的速度200300m间歇跑，总距离1.53.6km，间隔休息时间1.53min;每一组训练练习之间休息56min；2km慢跑。95%100%速度的检查跑（或者8001,600m的反复跑），总距离25km，间隔休息时间56min;整理活动的慢跑2km。200600m变速跑，总距离58km,81%85%的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。

3、12次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑24km。华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑3至5公里第1天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2. 300公尺X1次（每次息3分钟）。3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分

4、钟）。4. 1200公尺X1次。第2天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 80公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4. 200公尺均速跑X6次（每次休息2分钟）。第3天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 100公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。第4天：自由跑6公里。第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4. 1200公尺X1次。第5天：1.100公尺加速跑X10次（每次休

5、息2分钟）。2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 200公尺X6次（每次休息2分钟）。4. 400公尺X1次（休息3分钟）。5. 600公尺X1次。第6天：自由跑6公里。赛前一星期第7天：100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。300公尺X1次（休息3分钟）。100公尺惯性跑X12次（每次休息2分钟，逐渐递增的90%100%或由2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松的感觉）。第6天：1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 1200公尺X1次。第5天：自由跑6公里。第4天：1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）300公尺X1次（休息3分钟）。2. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）1200公尺X1次。第3天：1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）300公尺X1次（休息3分钟）。2. 60公