浅谈体育运动疲劳消除的方法(2)

1、浅谈体育运动疲劳消除的方法 作 者：刘凯指导教师：王晓芳摘要：疲劳是一种正常的生理现象，运动到一定阶段必然会出现的一种生理功能变化现象，如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者当发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动水平，使疲劳程度加深，导致力竭，这都会使运动性疲劳变成一种病理现象，从而对健康造成不良影响。训练过程实际上是一个反复进行的身体结构与机能破坏与重建的的过程。通过负荷运动,消耗大量能源物质,引起微细结构产生某种程度损伤,以及造成内环境紊乱等。然后在恢复期,利用机体所具有的适应性特点,进行结构与机能重建,使运动能力得到一定改善。而结构与机能的重建需

2、要一定的时间过程。若在恢复不完全情况下进行下一次训练,这时机体尚未完成重建过程,不但不能提高运动能力,反而会加重微细结构的损伤程度,使运动能力进一步下降,并需要更长的时间恢复。因此,所谓恢复,实际上意味着给予机体足够的时间在训练后进行结构与机能的重建,以承担随后更大的训练负荷。所以根据疲劳的产生机理与原因，分析疲劳并采用一定的客观判断方法测试疲劳，进而运用一些消除运动性疲劳的方法，使机体快速有效地进行超量恢复，以便更好的投入下一次训练，进行更高水平的恢复，提高人体功能能力达到更高水平的运动能力贮备，是非常的有必要的。人们对恢复重要性的理解经历了一个认识上的逐步深化过程。早期的运动训练中人们主要

3、将精力至于运动训练方面,认为恢复是自然发生的事。到了20世纪中后期,人们逐渐认识到没有恢复就没有训练,它在运动训练中也占据着重要的地位。到了90年代,随着对运动训练本质的逐步被揭示,人们意识到从一定意义上讲,恢复甚至比训练本身还重要,现在人们逐渐开始重视恢复的重要性。关键词： 身体疲劳；心理疲劳；消除方法Abstract: Fatigue is a normal physiological phenomenon, the movement to a certain stage there will be a function of changes in physiological phenom

4、enon, if exercise-induced fatigue did not receive timely resumption, so cumulative fatigue caused excessive fatigue, or when a sports fatigue was not Timely adjustments to maintain the original level of movement, deepening the level of fatigue, resulting in fatigue, which will make movement of fatig

5、ue turned into a pathological phenomenon and thus cause adverse health effects. Training is actually a repeated process of the body structure and function of the damage and reconstruction process. Load through the campaign, consume a large amount of energy materials, micro-structure has caused injur

6、y to a certain extent, as well as causing disorder within the environment, etc. Then in the recovery phase, the use of the body with the adaptability features, structural and functional reconstruction so that the campaign will improve the capacity. And the structure and function of reconstruction ne

7、eds some time to process. If the circumstances are not completely restore the next training, this time Not yet completed the process of reconstruction, will not only fail to improve exercise capacity, it will increase the fine structure of the damage to a further decline in exercise capacity and the

8、 need for a longer recovery time. Therefore, the so-called recovery, in fact means to give the body enough time in Training after the structure and function of reconstruction, then a greater commitment to the training load. Therefore, in accordance with the mechanism of fatigue and the reasons of fa

9、tigue and adopt an objective judgement of a certain fatigue testing methods, thereby eliminating the use some method of exercise-induced fatigue, So that the body quickly and efficiently to over-recovery, in order to better input to the next training, a higher level of recovery, improve the function

10、al ability of the human body to a higher level of athletic ability reserve, is very necessary. People understand the importance of the restoration has been a gradual deepening of understanding on the process. Early in training people will be the main energy As for sports training, it is natural that

11、 the resumption of what happened. To the late 20th century, people gradually realize that no resumption no training, sports training in the sport also occupies an important position. By the 1990s, with the gradual nature of the training was revealed, people realize that a certain sense, than the res

12、umption of the training itself is also important. Now people start increasing emphasis on the importance of the resumption. Key words: physical fatigue, mental fatigue; elimination一、前言现在由于竞技水平的不断提高,因此,运动员要想提高自己的运动成绩,就必须加强运动训练,这也加重了运动员的疲劳。由于运动员的心理压力增大了这也加重了远动员的心理疲劳。而一些教练员和运动员没有进行合理的尽早消除疲劳,这对提高运动员的成绩是

13、极为不利的。如果运动疲劳得不到消除,运动员就不能更好的投入下一次训练,达不到超量恢复就无法提高运动成绩。如果疲劳连续累积还可能产生过度疲劳,那时后果将更加严重,重度过度疲劳时必须停训,那时你的运动成绩将急剧下降。因此在训练中应切实注意避免过度疲劳,应在每次训练后及时消除疲劳。应该注意的是疲劳一般分为心理疲劳和身体疲劳。心理疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。行为改变表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等。在运动竞赛和运动训练中，身体疲劳和心理疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳，疲劳是检

14、查训练效果的一个标志。”所以产生疲劳是训练的正常反应。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉进行调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。本人搜集了大量的相关资料，整理分析出了一些消除疲劳的手段。下面我就来简单的总结一下恢复疲劳的身体和心理两方面的一些方法。二、运动性疲劳的概念目前比较统一并得到认可的运动性

15、疲劳的概念是：运动性疲劳是指在运动过程中,机体的机能能力或工作效率下降,不能维持在特定水平上的生理过程。根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动水平的提高就是一个“疲劳恢复再疲劳再恢复”的这样的一个超量恢复的良性过程。故而一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动水平，使疲劳程度加深导致力竭，这都会使运动性疲劳变成一种病理现象，从而对健康造成不良影响。三、产生运动性疲劳的原因与目的1、产生运动性疲劳的原因竞技水平的不断提高客观上加重了运动性疲劳的发生，运动性疲劳处理不当，将引起过

16、度疲劳，过度疲劳会影响到运动员的健康状况、运动能力和运动训练的连贯性。产生运动性疲劳的主要原因是运动负荷，但运动负荷是由多因素组成的，如：次数、距离、时间、重量等。不同的组合将形成不同的刺激信号，运动员的生理和心理将发生不同变化，这需要根据训练目选择不同的刺激信号。 2、产生运动性疲劳的目的 “没有疲劳就没有训练”“没有恢复就没有训练”。运动负荷的目的是使机体产生新的适应。适应是人体机能不断提高的生物学基础，是发展竞技状态的生物学前提，是运动训练理论的生物学依据。打破旧平衡，建立更高的新平衡，但在新平衡建立之前，运动负荷必将使机体出现疲劳，疲劳不是训练的目的，而是使机能水平向较高方向发展的桥梁

17、。要达到这一目的必须通过各种恢复手段强化训练效应。四、运动性疲劳与过度疲劳的联系和区别按照甘德尔斯景和斯米尔诺夫的观点疲劳分为两个阶段：潜在性疲劳阶段和显见性疲劳阶段。上述两个阶段属于正常生理现象，但过度疲劳则不属于正常生理现象，而是病理现象。过度疲劳的定义：是运动负荷与机体机能间过分不相适应，以致疲劳连续积累，而引起一系列功能紊乱和病理状态。由此运动能力与运动负荷之间是非线性相关，当训练超过一定限度时，其结果将逐渐开始恶化。通过定义我们知道：没有前者就不会产生后者。前者处理措施不当将产生后者。解决过度疲劳不能依据过度疲劳的症状选择处理方法，而应分析是怎样的运动负荷所造成的。从根源上去找解决的

18、办法，对症下药。消除运动性疲劳就是要防止产生过度疲劳，由于前者是属于正常生理现象，后者属于病理现象，在处理二者的手段、方法上有联系但也有差异，如：在中医上，对前者主要是调理，对后者则是治疗。1、过度疲劳产生的原因过度疲劳是由于长期的疲劳堆积而得不到及时的清除所致。其根源在于在训练中忽略了训练与恢复的比率，运动员尚未从前面训练中得到充足恢复便继续进行大负荷训练，引起疲劳程度越来越深，从而产生过度疲劳。2、过度疲劳的消除轻度过度疲劳时不必停训，通过在一定时间内减强度减量和延长休息时间就可以调整过来。注意鼓励运动员参与对身体机能不会产生较大压力的代替性运动，以促进其身心的恢复。这类过度训练在较短的时

19、间就能调整过来。重度过度训练时必须停训，主要的恢复手段是休息，并避免任何大强度的身体活动。这种恢复需要的时间较长，可长达六个月。所以我们应避免过度训练。3、运动性疲劳与过度疲劳的区别运动性疲劳是正常的训练反应，只要有训练就必然会产生疲劳，而过度疲劳则是不正常的现象。过度疲劳的现象有：运动员在训练时没有精神、食欲不振、厌倦训练、容易出汗、易激动、情绪不稳定等等。在训练时教练要是发现以上几种情况，应适当减轻运动强度。五、从生理上缓解疲劳 大多人在体育锻炼后为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有

20、不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解。在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲

21、乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。因此，人在体锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，另外还应采用科学的手段（如：整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等），尽快消除运动带来的疲劳。1、整理活动和肌肉按摩 在体育教学和运动训练过程中，人体时常处于激烈、紧张的状态，因此容易出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有一定程度的精神疲劳。有时因训练课的内容安排不当，使身体局部负担过于集中，以导致局部疲劳，机体工作能力下降，但此时全身其他器官还未出现真正疲劳。体育教学和训练中出现的疲劳一般都是生理性的。正确判断疲劳的程

22、度。有时也可测定某些生理指标，如呼吸肌耐力测定等。针对疲劳的发生之后应如何促使其尽早消除呢？生理学研究证明：运动后充分做好整理放松活动，对促进疲劳消除，调整内脏器官和心理放松有很好的功效。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈，以及学生运动员的身体、心理的健康发展。虽然放松整理活动对体育运动能力提高有很大作用，但在实行教学中教师往往重视不够，通常也只是一带而过，没有充分认识和做好放松整理活动。锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内

23、脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。2、温水浴运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40为宜，温度不宜过高，时间为十分左右，勿超过20本钟，以免加重疲劳。也可在训练结束半小时侯进行冷热水浴，冷水温为15，热水温为40，冷浴1分，热浴2分，交替3次。3、桑拿浴 又称空气浴或芬兰浴，是利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢产物从而及时的排除体外。桑

24、拿浴时间不易过长，每次停留5分钟左右，最好与温水浴交替进行，反复45次。桑拿浴一般不易在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。如果运动结束后，休息一段时间，补充足够的水和营养物质后进行桑拿浴，效果将较好。在桑拿过程中，也要不断的补充水和电解质。4、及时补充营养 营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维生素（维生素B1、B2和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B1、B2和C的食物，）及维量元素（钙、镁、钾、钠、硫、磷、铁、磺、氟、锌）入手进行补充糖、脂肪和其他所须物质。糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿整个运动全过程，这既可推迟疲劳

25、的出现，同时又利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前.5小时，运动中补糖（以运动饮料形式）每隔到分钟或每隔半小时到小时为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6小时。对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。脂肪对消除疲劳没有明显的作用，不必专门补充，可适当补充一些磷脂。另外还有五种缓解疲劳的食物可适当吃一些，它们是：苦瓜（很多人都有这种体会，吃一餐苦瓜就能健脾开胃，增加食欲。中医认为，苦瓜味苦，可除邪热，解劳乏，清心明目。苦瓜之苦味不仅可以清心火，而且它的苦味能刺激人体分泌唾液，促进胃液分泌，恢复脾胃运化之功，增进食欲。）；大枣（据现代医学研究证明,红枣中含有的环磷酸腺苷是人体

26、能量代谢的必需物质,能增强肌力,缓解疲劳,扩张血管,增加心肌收缩力,改善心肌营养。此外，红枣对于眼病、夜盲症、头发枯干、皮肤粗裂、心情烦躁、记忆力减退以及失眠等症状均有一定疗效。）；葡萄（葡萄营养丰富、味甜可口。据分析，每100克葡萄中约含蛋白质0.4克，脂肪0.6克，碳水化物10.25克，并含有钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素PP等。此外，还含有10多种人体所需的氨基酸。因此，常食葡萄对神经衰弱和过度疲劳均有补益。）；银耳（银耳味甘性平，具有滋阴润肺、益胃生津、补脑强心之食疗效用。银耳入肺、胃、肾三经，能养肺阴、济肾燥、提神益气。中医常用其来滋补调养身体

27、。经分析表明，银耳含蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、硫、磷、铁、镁、钠、钾、维生素、多糖等。药理研究发现、银耳还具有环节肌肉疲劳、防止放射性损伤、增加机体免疫力等作用）；蜂蜜（蜂蜜能较好地消除脑疲劳。蜂蜜是高能量食品，不管重体力劳动者，还是重脑力劳动者，睡前饮1杯用20-25克蜂蜜冲成的蜂蜜水，对促进睡眠和消除疲劳有很好的效果。）。5、坚持合理的生活制度 规定并遵守作息时间,保持良好的睡眠条件,注意饮食卫生,克服吸烟和饮酒等不良嗜好。2004年奥运会男子110米栏冠军刘翔的教练员孙海平曾经说过:“良好的睡眠是最好的恢复手段,是提高训练效率的保证。”青少年运动员每天要保证有9小时的睡眠时间。在大运动量

28、训练或比赛期间,睡眠时间要适当延长。要创造安静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。体育锻炼时在吃饭的时间安排上也是很讲究的，饭前、饭后不宜从事剧烈的运动，运动和吃饭之间要有一定的间隔休息。运动时，我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的氧分供应，在中枢神经系统的调节下，全身的血液进行重新分配，使消化腺的分泌大大减少，从而影响了胃肠部的消化和吸收。运动愈剧烈、持续时间愈长，消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复，因此运动后运动员不想即刻进食是正常的生理活动。一般认为，运动后至少休息3040分钟进食较为科学。同样，在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动，如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参与胃肠部

29、消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，从而会影响胃肠的消化和吸收，饭后即刻参加剧烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感，这会影响人体的健康。因此，至少在饭后15小时以后才可以进行运动。6、中医药的调理当今竞技体育领域都在寻求能提高运动员体制和运动能力、尽快消除疲劳、不含违禁成分、无副作用的药物和食品。我国传统的中医药在这方面具有独特的优势，近几年来一直是体育科研的热点。目前运用中医药抗运动性疲劳主要是通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动饮料等方面进行。消除运动性疲劳的方法很多，单独使用往往具有局限性，必须综合应用才有交好的效果。所以在选择方法时，一定要从运动项目、运动负

30、荷、运动员的技能状况等多种因素出发，选择合理的途径和方法，综合运用，以达到交好的效果。健脾益肾抗疲劳中医认为，脾为后天之本，气血生化之源，脾主四肢肌肉，与运动关系密切。结合现代医学研究结果表明，脾具有维持脏腑的正常机能与激发和增强元气以抗御病邪的能力，其正气与现代免疫学的免疫系统功能类似，它意味着免疫调节和屏障功能。补脾的药物中 (含人参、白术、茯苓、甘草等)可增强人体免疫力，提高血红蛋白含量，改善机体的机能状态。补脾活血中药可提高血清睾酮水平，并可显著提高肌糖元含量，加速肌糖元恢复，从而提高运动能力。中长跑运动员在较大强度的运动负荷后，服用中药饮剂(含黄芪、刺五加、党参、人参、大枣等)能缩短

31、疲劳恢复时间，促进运动成绩的提高。专方专药抗疲劳随着运动性疲劳研究的不断开展和深入，一些专门抗疲劳的中成药制剂相继问世。殷氏等通过动物及人体实验证实：由霸王七、绞股兰、阿胶等多味中草药配伍的方剂能明显提高机体耐力及对疼痛的抑制力，促进运动性疲劳的消除。花粉含有人体不可缺少的氨基酸、维生素和微量元素，具有丰富的蛋白质，可谓全面的营养物质。国外有资料报道，花粉可增强耐力，增强肌肉力量，消除运动训练后的疲劳。国内也有不少学者对花粉的抗疲劳作用进行了研究，通过动物及人体实验证实，花粉可明显提高心脏工作能力，增强耐力和骨骼肌力量，同时确定了服用花粉的有效剂量和有效时间。花粉还有助于提高心肌和肝细胞对血乳

32、酸的摄取和利用能力。现代药理研究表明：人参富含13种皂甙及大量维生素，可提高心脏的收缩力和频率，对神经系统有兴奋作用；对内分泌系统，能降低血糖，并有促进性腺机能的作用。药物型运动饮料抗疲劳运动饮料是针对运动时能量消耗、机体内环境改变和细胞内功能降低而研制的具有调节和促进恢复功效的保健饮品。其特点是在一般饮料所含的成分里增加一些对提高运动能力有某些作用而又不含兴奋剂成分的药物。如长城可乐添加的中药是红景天，具有耐寒、耐缺氧、抗疲劳作用等；天府可乐、少林可乐添加的是白芍，具有抗疲劳作用；地球王口服液的主要成分是从中草药中提取得到的一种天然多糖化合物，可明显增强机体免疫力；“多耐”运动保健饮料添加的

33、是刺五加、麦冬等，可改善心肺功能，增强运动能力，活跃细胞代谢和增强免疫力。六、从心理上缓解疲劳 人们通常把疲劳分为生理疲劳和心理疲劳两种。前者主要针对体力劳动而言，主要表现为肌肉酸痛、疲倦、无力等；后者主要指脑力劳动者,主要表现为心情烦躁、注意力涣散、思维不敏捷、反应迟钝等。体育运动的心理疲劳，表现为人们主观体验的一种倦意,它直接影响着人们的健康和体育教学效果,却尚未引起人们足够的重视。1、心理疲劳的概念 医学研究表明，心理疲劳是由长期的精神紧张压力、反复的心理刺激及复杂的恶劣情绪逐渐影响形成，如果得不到及时疏导化解，长年累月，在心理上会造成心理障碍、心理失控甚至心理危机，在精神上会造成精神萎

34、靡、精神恍惚甚至精神失常，引发多种心身疾患，如紧张不安、动作失调、失眠多梦、记忆力减退、注意力涣散、工作效率下降等，以及引起诸如偏头痛、荨麻疹、高血压、缺血性心脏病、消化性溃疡、支气管哮喘、月经失调、性欲减退等疾病。2、心理疲劳的主要形式动机疲劳 动机疲劳是指在运动过程中，人们的情感对体育活动的认识过低或过高。过低的动机会由于个人主动性、积极性难于调动，导致机能潜力发挥不足，心理能量得不到充分凡是释放，造成对体育运动不感兴趣；而过高的动机会引起机体兴奋过高、注意力分散、情绪不稳定难以控制，造成技术动作质量下降或伤害事故的发生。注意疲劳 注意疲劳是指心理活动对特定的对象难以指向，注意力不能从某一

35、对象转移到其他对象上以及不能正确地分配注意力。从动作技能形成规律来看，动作泛化阶段，由于大脑皮层兴奋处于泛化期，内抑制过程尚未精确建立，也难于把注意力转移到主要动作细节上，而产生注意力分配不协调的障碍。另一类是由于人们在学习某些动作过程中发生恐惧所造成，对具有一定难度可能引起伤害的动作回造成人们的害怕心理，这时注意疲劳多表现在人们不能将注意力集中在动作技术方面。如果不能及时消除畏惧心理，则会使人们长期将注意力排斥在学习动作、技能以外，从而影响动作技能的提高，使人们丧失对体育运动的信心。恐惧疲劳 恐惧疲劳是一种与回避行为连同的，对某一类特殊环境的非正常惧怕，所出现的心理障碍。体育运动中最常见的是

36、单纯性恐惧障碍，即对某一具体环境或体育活动产生惧怕心理。如学习跨栏跑时，因被栏架绊倒产生了对栏架的惧怕；学习双杠动作时，从双杠上摔下来产生对学习体操动作的恐惧和厌恶感。3、缓解心理疲劳的方法健康的开怀大笑是消除疲劳的最好方法，也是一种愉快的发泄方法；高谈阔论会使血压升高，而沉默则有助于降压，在没必要说话时最好保持沉默，听别人说话同样是一件惬意的事情；放慢生活节奏，把无所事事的时间也安排在日程表中；沉着冷静地处理各种复杂问题，有助于舒缓紧张压力；做错了事，要想到谁都有可能犯错误，从此不再耿耿于怀，继续正常地工作；不要害怕承认自己的能力有限，学会在适当的时候说"不"；夜深人静时

37、，悄悄地讲一些只给自己听的话，然后酣然如梦；既然昨天及以前的日子都过得去，那么今天及往后的日子也一定会安然度过，多念念"车到山前必有路"。每位体育老师都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内消除，对运动员成绩的提高影响还特别大，特别是一些对运动员心理承受能力要求高的项目。譬如：跳高、跨栏、分腿腾越山羊等。在练习过程中，动作不能完成或完成不好的运动员，常会产生畏惧、羞怯的心理，以致于越怕越不敢练，越不敢练越不会。教练员在练习中或整理放松时，要根据运动员学习动机不稳定，易受各种因素干扰的特

38、点，注重锻炼运动员的自我调节能力，发挥运动员的“热劲”，培养其“韧劲”，尽量依靠其内心的自觉性来坚持完成练习。要多采用正面引导、鼓舞性的语言，主动关心、帮助运动员，让运动员看到自己的能力，提高练习自信心，消除心理上的负面影响。对运动激烈、紧张的练习，除了对运动员进行肌肉放松，也可采用逗趣法。通过逗趣法使运动员在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。例如：小幽默、小笑话、谜语和滑稽动作等。调节神经系统法 主要通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。a. 睡眠： 充足的睡眠是消除疲劳的好方法，人体在睡眠时大脑皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（152小