24次健身房练习计划

1、24次练习计划第一次训练胸/背/腿/肩/腹（初）坐姿器械推胸3X20（初）助力引体向上（宽）:3X20（初）坐姿蹬腿器练习3X20（初）坐姿杠铃颈前推举3X20（初）仰卧屈膝卷腹第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）（初）坐姿滑轮颈前下拉3X20（初）史密斯深蹲4X20（初）史密斯平板推胸3X20（初）坐姿肩推举器3X20（初）坐凳两头起第三次训练腿/胸/背/肩/腹（初）史密斯机半蹲3X20（初）坐姿器械推胸3X20（初）坐姿划船器（低）3X20（初）坐姿哑铃推举3X20（初）杠铃转体2X20（初）单侧哑铃提拉2X20第四次训练胸/背/腿/肩/腹（初）坐姿器械推胸3X20（初

2、）助力引体向上（宽）3X20（初）坐姿蹬腿器3X20（初）坐姿杠铃颈前推举3X20（初）仰卧屈膝卷腹3X20第五次训练背/腿/胸/肩/腹（初）坐姿滑轮颈前下拉3X20（初）史密斯深蹲3X20（初）史密斯平板推胸3X20（初）坐姿肩推举器3X20（初）坐凳两头起3X20第六次训练腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）（初）史密斯机半蹲3X20（初）坐姿器械推胸3X20（初）坐姿划船器（低）3X20（初）坐姿哑铃推举3X20（初）杠铃转体2X20（初）单侧哑铃提拉2X20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹（初）平板杠铃推胸3X20（初）平板哑铃推胸3X20（初）坐姿哑铃推举3X20（

3、初）坐姿哑铃双臂屈伸3X20（初）腿弯举器练习3X20（初）俯身背挺身3X20（初）仰卧屈膝卷腹第八次训练背/腿/二头肌/侧腹（初）坐姿滑轮颈前下拉3X20（初）坐姿划船器（低）3X20（初）坐姿后飞鸟3X202X10第九次训练胸/肩/三头肌/腿后/腹（初）史密斯平板推胸:3X20（初）平板哑铃推胸3X20（初）坐姿哑铃推举3X20（初）坐姿哑铃双臂屈伸3X20（初）腿弯举器练习3X20（初）俯身背挺身3X20（初）仰卧屈膝卷腹第十次训练腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM（自行车8）（初）史密斯深蹲3X20（中）坐姿腿屈伸3X20（初）腿弯举器练习3X20（初）坐姿三头练习器3X20（初

4、）窄距俯卧撑3X20（初）坐姿弯举器3X20（初）站立直杆弯举第十一次训练胸/背/肩/腹（初）平板杠铃推胸3X20（初）平板哑铃推胸3X20（初）助力引体向上（宽）3X20（中）哑铃屈膝硬拉3X20（中）俯身哑铃划船3X20（初）肩平举器3X20（初）坐姿杠铃颈前推举:3X20（初）坐凳两头起第十二次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹（中）哑铃屈臂侧平举3X20（中）坐姿杠铃颈后推举3X20（中）仰卧杠铃臂屈伸3X20（初）俯身绳锁单臂屈伸3X20（初）曲杆托臂弯举3X20(中'）哑铃单臂弯举:3X20（中）直腿硬拉3X20（初）单侧哑铃提拉第十三次训练背/胸/小腿/腹+心肺功

5、能3KM（中）坐姿滑轮下拉（宽）:3X20（初）2X15（自行车8）坐姿划船器（低):3X20（初）坐姿夹胸器:3X20（初）平板杠铃推胸3X20（初）坐式提踵:3X20（初）仰卧屈膝卷腹2X20第十四次训练胸/肩/肱二头肌（初）平板哑铃推胸（初）平板哑铃飞鸟（初）坐姿哑铃推举（中）俯身后飞鸟（初）站立直杆弯举（中）坐姿哑铃单臂弯举（中）锤式哑铃弯举第十五次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群（中）俯身哑铃划船（初）坐姿划船器（低）（中）哑铃屈臂侧平举（中）坐姿杠铃颈后推举（中）仰卧杠铃臂屈伸（中）站姿绳索下压（中）滑轮腿弯举第十六次训练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹（中）坐姿腿屈伸3X20（初）史密斯

6、深蹲3X20（初）曲杆托臂弯举3X20（中）哑铃交替弯举3X20（中）仰卧杠铃臂屈伸3X20（初）俯身绳锁单臂屈伸3X20（中）仰卧直腿卷腹3X20（中）仰卧蹬腿2X20第十七次训练胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3KM（自行车8）3X20（中）俯身后飞鸟3X20（初）站立直杆弯举3X20（中）坐姿哑铃单臂弯举3X20（中）锤式哑铃弯举3X20（初）坐式提踵第十八次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群（中）俯身哑铃划船3X20（初）坐姿划船器（低）3X20（中）哑铃屈臂侧平举3X20（中）坐姿杠铃颈后推举3X20（中）仰卧杠铃臂屈伸3X20（中）站姿绳索下压3X20（中）滑轮腿弯举3X20第十九次训

7、练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹（中）坐姿腿屈伸3X20（初）史密斯深蹲3X20（初）曲杆托臂弯举3X20（中）哑铃交替弯举:3X20（中）仰卧杠铃臂屈伸:3X20K初）俯身绳锁单臂屈伸3X20（中）仰卧直腿卷腹3X20（中）仰卧蹬腿3X20第二十次训练胸/肩/肱二头肌/小腿/（初）平板哑铃推胸3X20（初）平板哑铃飞鸟3X20（初）坐姿哑铃推举3X20（中）俯身后飞鸟3X20（初）站立直杆弯举3X20（中）坐姿哑铃单臂弯举3X20（中）锤式哑铃弯举3X20（初）坐式提踵第二一次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3KM（自行车8）（中）俯身哑铃划船3X20（初）坐姿划船器（低）3X20（中）哑铃屈臂侧平举3X20（中）坐姿杠铃颈后推举3X20（中）仰卧杠铃臂屈伸3X20（中）站姿绳索下压3X20（中）滑轮腿弯举3X20第二十二次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌（初）史密斯深蹲3X20（中）坐姿腿屈伸3X20（初）腿弯举器练习3X20（初）坐姿三头练习器3X20（初）窄距俯卧撑:3X20（初）坐姿弯举器3X20（初）站立直杆弯举第二十三次训练胸/背/肩/腹（初）平板杠铃推胸3X20（初）平板哑铃推胸3X20（初）助力引体向上（宽）3X20（中）哑铃屈膝硬拉3X20（中）俯身哑铃划船3X20（初）