傅清泉杨式太极十三功法

1、傅清泉杨式太极十三功法一、太极十三功法的意义为了使练习者更好地放松全身各个关节，帮助学员练好太极拳而必须要做的准备动作。二、太极十三功法名称与动作分解要领1 1、寿星松肩以肩关节为轴做顺、逆时针旋转（顺逆各 2020 次）以肩关节为中心往上提，其它地方就是全放松的，力点在肩关节上，向前做二十次，再反过来向后做二十次，包括整条手臂都要放松，全身放松，肩尖向上向后极限的转圈，要大的，但不要弯来弯去，要立身中正，不偏不倚。2 2、灵龟望月握拳耸肩缩颈抬脚跟吸气、呼气放松（3 3 次）手握拳，提脚跟吸气，脖子和肩膀上下对压，缩脖子，缩得不能再缩了再抬头，吸气后停二三秒再瞬间呼气，快速一放，随之落地了，

2、一下子全松开，一动百动，一停全停。连续三次。3 3、翻云覆雨以腕为轴心两掌向内、向外旋转（内外各 3030 次）两手臂伸直，是手腕在动，周身的棚劲不丢，力点在手腕。4 4、顶天立地两臂反手上移翻掌吸气、压掌呼气（5 5 次）因为是接上一式，两手正好是伸向前的，两手臂伸直，棚劲是周身的，立身中正，棚劲不丢，两手心相对在胸前，然后两手向左右两边打开，象两扇门打开一样，此时吸气，冉两手随着周身放松而放松，从肩到肘及全身放松，呼气，此时两手还是在左右两则稍往下松垂，再两手心相对边合边往上拉一直到到头顶，此时吸气，身肢以腰为中心上下对拉拨长象拉皮筋。再两手指相对手心从头顶朝下往下按，按至腹前，此时呼气，

3、棚劲不丢。再两手往后往上极限的往后往上此时吸气，象小孩子学飞机走路，再从肩肘腕放松呼气。回到前面两手相对在胸前全身棚劲不丢向左右两边打开吸气，这样周而复始五次。一个来回中间共有三呼三吸。5 5、鸳鸯戏水两臂蛙泳状向前、向后遣樱门昂蟾2020 次）是两手背向上在胸前，两手向左右两边打开，手脂领劲折向胳脂窝此时手心是朝上的，两手慢慢从胳脂窝里横掌棚向胸前再翻掌成手心向下，再向左右两边打开。反方向动作， 此时手心翻向朝上从胸前由肘领劲向胳脂窝靠近向后抽手的高度尽量与肩同高，然后在身后翻掌是手背朝上由身后向左右两边打合以胸前，再翻掌手心向上由肘领劲靠胳脂窝往后抽。周而复始。6 6、天女散花两掌交叉拔腰

4、提气抬脚跟呼气向下甩手（3 3 次）两手交叉手心翻向上，在头顶用力往上，身子往下，虽然是脚跟踮起的，但是人的身体是上下对拉的，象拉皮筋那样对拉，吸气，吸足后停留一至三秒再突发往下甩呼气，三次。7 7、左右车轮弓步、手臂由前向后划圆（左右各 2020 次）首先是左脚在前做弓步，此时两脚的横向距离是一个拳头那么宽，不要大于半个脚，膝尖到脚尖，不到不对，过了也不对，一定要对好。脚尖，胯是斜的，两肩是左右一条线上的，也就是说两肩是平的，收腹敛臀，左手叉腰，右手臂向前伸直尽量靠着耳朵，用力向前向上向后向下划立圆，身体保持中正，稍有前倾，这是为了使我们的脊柱上下一条线，身体不能摇晃，只是手臂在动。做右弓步

5、是相反要领一样。8 8、风卷杨柳马步锁跨左右转腰（左右各 2020 次）马步蹬好以后，首先也是立身中正，要敛臀，然后是胯一点也不动，所以叫锁胯，把腰转起来，尽大幅度的左右转，两手向左转左手握拳打后的肾穴，右手是掌拍前面的左胸下面下面一点，查一下是什么穴，向右转时，两手相反要领一样的，反正后手是拳，前手是掌，左右交换。这个动作做时，前手在拍时胳脂窝是空的，就是说手要棚开一点，不要扁了，在以后的套路里象云手就跟这个动作有相象之处，叫锁胯转腰。9 9、大鹏展翅两臂随身体下蹲上下交叉（上下交叉各 2020 次）这个动作比较简单，两臂在交叉时随着身体一上一下是这样的，站起来时，两手交叉在额头上方，下蹬时

6、两手交叉在腹前，两手上举时时也好，下来也好，手臂始终是带弧形的，不可以伸得很直，要敛臀。1010、凤凰左右展翅下蹲转腰两臂向左右展开（左右各 1010 次）首先是两手臂很轻松的向左右打开，然后很轻松的全身往下一沉随即转腰，我们先说向左转，正方向沉转向左边时起身两手臂左右打开此时的方向是，假若我们起势时是向南的话，那么我们现在的两个手一个右手是极限的伸向东方要极限的伸，好象要到很远的地方去拉回什么，此时的腰是向左转，但是胯呢是反主向是向右，怎么说，就是象绞毛巾的样子。好，再放松，两手随着腰胯转正方向，回到向南，再放松全身下沉再起马上再转向右，左手向右，也就是向西极限的向西伸出，此时的胯是向左向东

7、，其要领跟前面一样，回到正南是的两手是左右打开的。1111、倒拉神弓并步下蹲倒拉腿部韧带（三蹲三拉）两脚并拢，两大小腿站直，不能半点弯曲，两手劳宫穴也就的手心扶膝盖搓压，（这是冬天两手搓压膝盖，如果是夏天的话是揉压），可以是二十下或三十下。再两手扶好膝盖下蹬（蹲），此时要把身体尽量的往大腿上压，目的是让人的体重由大腿的肌肉和整个脚面来承受力量，让膝关节减少压力，然后颤动（如何颤动？）数十次。再起身，再是两大小腿站直两手搓压膝盖，这样反复三次一样的。到了第四次，两手先是用手脂在两腿站直的情况下去碰我们的脚面，用力往下拉，这样练韧带，拉压数十次再下蹬（蹲）颤动数十次,蹬下的要领跟前面一样。这样反复

8、做三次，第一次是手脂碰脚面，第二次是拳面碰脚面，第三次是手心碰脚面。1212、仙鹤起舞独立提膝开跨向外、向内摆腿（左右腿内外各 3 3 次）两手左右打开，两手的手脂是朝上的手心是左手朝左，右手朝右，左右撑好，由腿支撑站好，另一腿是胯根用劲向外打开，尽量的练我们的开胯，我们老师的拳很注重开胯，所以我们得练开胯。1313、乌龙盘尾两手托腰向前后左右顺、逆向顶腰（顺逆各 3 3 圈）两手托腰，是大母脂在前，四个脂头在后，是托腰。第一步，两手托胯，身子向后，以胯部为力点，向后仰倒四十五度，此时的头不能后仰，眼睛看前面，头还是象站在地上一样，两手用力向前顶劲。先后，左，前，右，两手始终是逆方向顶劲，再下去是再从反方向重来一遍，还是从胯部开始，这个动