健步行运动联盟宣传版2

1、大家来大家来 健步行运动联盟掀起健步行运动联盟掀起健走健走新风潮新风潮追风 一个月一个月2828天锻炼计划天锻炼计划追风 健走计划中健走计划中, ,每次进行健走都要做热身和放每次进行健走都要做热身和放松运动（热身和放松共计松运动（热身和放松共计1010分钟，但在每次分钟，但在每次健走至少应达到的健走至少应达到的2020至至3030分钟时间之外）分钟时间之外） 入门健走计划入门健走计划: : 1 1级：每天健走级：每天健走2020分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。 2 2级：每天健走级：每天健走2525分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。 3 3级：每天健走级：每天健走3030

2、分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。 4 4级：每天健走级：每天健走3535分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。 5 5级：每天健走级：每天健走4040分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。 6 6级：每天健走级：每天健走4545分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。 您健走的速度应使您的心率保持在目标心率范围的下限以您健走的速度应使您的心率保持在目标心率范围的下限以上上最大储备心率的最大储备心率的4040到到5050。 如果您觉得按这样的速度走完规定时间有些困难，则可以如果您觉得按这样的速度走完规定时间有些困难，则可以降低健走速度。降低健走速度。 每个等级的锻炼都

3、要持续一段时间，直到您可以在规定时每个等级的锻炼都要持续一段时间，直到您可以在规定时间内将自己的心率保持在目标心率范围的下限以上，才可间内将自己的心率保持在目标心率范围的下限以上，才可进入下一等级。进入下一等级。特殊健走计划特殊健走计划: :1 1级：每天健走级：每天健走1010分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。2 2级：每天健走级：每天健走1212分钟，分钟，每周每周3 3至至5 5次。次。3 3级：每天健走级：每天健走1414分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。4 4级：每级：每天健走天健走1616分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。5 5级：每天健走级：每天健走

4、1818分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。6 6级：每天健走级：每天健走2020分钟，每周分钟，每周3 3至至5 5次。次。 在特殊健走计划在特殊健走计划( (有健康问题的人有健康问题的人) )中，您首先应以感觉舒适中，您首先应以感觉舒适的速度行走，即使这样无法达到目标心率。以感觉舒适的速的速度行走，即使这样无法达到目标心率。以感觉舒适的速度开始锻炼，并且至少保持一周时间，然后进入下一级。度开始锻炼，并且至少保持一周时间，然后进入下一级。在健走时感到上气不接下气，那么就每天健走在健走时感到上气不接下气，那么就每天健走5 5分钟或分钟或5 5分钟分钟以下。以下。追风比慢跑安全，比散步有

5、效比慢跑安全，比散步有效走路！不要跑步走路！不要跑步( (alk, Dont alk, Dont Run)Run)一书的作者史塔曼博士说：一书的作者史塔曼博士说：健走是一项完美的运动。健走健走是一项完美的运动。健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。比散步有效。一提到简单、人人能做的运动，多一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆是，当初提倡慢跑运动的詹姆士费克斯，却猝死于慢跑过程中。士费克斯，却猝死于慢跑过程中。死亡的直接

6、原因虽是脑动脉血管硬死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。也是造成猝死的重要因素之一。慢跑对人当然有好处，慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对负担，比走路时大，对于很少运动或于很少运动或 30 30 岁以岁以上的人，冒然跑步，膝上的人，冒然跑步，膝关节、肌腱等，很容易关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。大量血流与氧气的耗费。根据统计，一般人

7、平均根据统计，一般人平均一天走一天走 6500 6500 步，每跨步，每跨一步，脚底所受的冲击一步，脚底所受的冲击大约是体重的大约是体重的1 12 2倍，倍，跑步则提高到跑步则提高到 3 3 倍左倍左右。右。 追风健走唤醒全身活力健走唤醒全身活力美国卫生局建议民众的美国卫生局建议民众的适度运动量为每周适度运动量为每周 3 3 次，次，每次每次 30 30 分钟以上。一分钟以上。一项针对项针对 7600 7600 个密西根个密西根州成年人的电话访问结州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有的受访者中，仅有 6 6 真正达

8、到公定的健康标真正达到公定的健康标准量。准量。所以，德国体育所以，德国体育运动学专家克劳思柏运动学专家克劳思柏斯说，健走比慢跑安全，斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康比散步有效，使人健康并保持健康。并保持健康。追风健走的特质健走的特质健走除了要达到健走除了要达到 至少每周至少每周 3 3 次、每次次、每次 30 30 分钟以上分钟以上 的标的标准外，它比平常走路、散步准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质：或逛街，还多些运动的特质：步伐要跨大，跨步后脚跟先步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚底、脚趾着地，接着再以脚趾

9、用力蹬离地面。膝盖最好趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。微弯。一定要抬头挺胸。双臂要主一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈动运动。摆动双臂使下臂呈约约 90 90 度，有节奏地摆到胯度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。后，向上则摆到与肩同高。追风健走速度要求舒适而敏捷。运动健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为：医学界认为：无论男女，个人每无论男女，个人每分钟最佳的训练脉搏率分钟最佳的训练脉搏率 （220220年龄）（年龄）（757580 80 ） 例如例如 30 30 岁的人脉搏应在岁的人脉搏应在 143 143150 150 次次/ /分之间，个人可依体重分之间，个人可依体重

10、或健康状况再行调整，慢性病患或健康状况再行调整，慢性病患以减至以减至 50 50 为宜。为宜。健走增进身体所有部位健走增进身体所有部位健康健康或许还是有人会想或许还是有人会想“健走，健走，算什么运动？算什么运动？”。然而，走路然而，走路 在几千年前就在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称被医学之父希波克拉提斯称为为“人类最好的医药人类最好的医药”，并，并非毫无根据，已有许多研究非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。可增进身体所有部位的健康。追风头脑：头脑：促使脑部释放脑内啡（促使脑部释放脑内啡（endophinendophin），），提

11、升精神，使提升精神，使心情愉悦。心情愉悦。肺部：肺部：增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽菸的渴望。气肿和支气管炎的症状、减低对抽菸的渴望。 背部：背部：因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。骨骼：骨骼：骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，骨骼也需要运动

12、，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。 健走增进身体所有部位的健康：健走增进身体所有部位的健康：追风心脏与肠胃：心脏与肠胃：健走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫健走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。帮助胃肠蠕动，减低食欲。的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。帮助胃肠蠕动，减低食欲。膝盖和脚膝盖和脚：美国每年有近美国每年有近 410 410 万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而万人为治

13、疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。患者，少受疼痛煎熬。前荣总运动医学科主任、中山医院骨科医前荣总运动医学科主任、中山医院骨科医师吴濬哲指出，尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。师吴濬哲指出，尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。追风老化从腿开始老化从

14、腿开始 ! !健走可以减缓老化，因为锻鍊的部位主要集中在下肢部位。健走可以减缓老化，因为锻鍊的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉需要使用到两百条以上的肌肉肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。但下半身腿力却只剩下约四成。健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进

15、等，健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。更可获得意想不到的效果。追风健走的好处健走的好处健走的好处健走的好处, ,可以归纳为塑身与健康两方面可以归纳为塑身与健康两方面走出好身材：走出好身材：肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的行，让心跳维持再最高心跳数的 50 506060之间，就能提升有氧运之间，就能提升有氧运动的效能。动的效能。追风提起健走，飞跃

16、羚羊纪政就眉飞色舞：走路的感觉真是太提起健走，飞跃羚羊纪政就眉飞色舞：走路的感觉真是太美妙了。前几年由于事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意美妙了。前几年由于事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从 10 10 号尺码，改穿号尺码，改穿 16 16 号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变差，健康都变差，1997 1997 年末她下定决心减肥。她找出以前朋年末她下定决心减肥。她找出以前朋友送的一台简易跑步机，每天工作完后回到家，再累也要边友送的一台简易跑步机，每天工作

17、完后回到家，再累也要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛钱瘦了钱瘦了 20 20 公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条的标准身公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条的标准身材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、T T 恤可以塞进裤子里，恤可以塞进裤子里，而且尿失禁的困扰不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。而且尿失禁的困扰不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。进办公室

18、，但为保护膝盖，坐电梯下楼。追风下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才简单吃点稀饭，然后读书入睡，每天都要走，就像每天都简单吃点稀饭，然后读书入睡，每天都要走，就像每天都要吃饭一样，她说。假日她大多到野外如观音山、水返脚要吃饭一样，她说。假日她大多到野外如观音山、水返脚（汐止）大尖山等，参加健走活动，一边运动一边接近大自（汐止）大尖山等，参加健走活动，一边运动一边接近大自然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，听到生命之歌，听到入神，然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，听到生命之歌，听到入神，一点也不累，她说。一点也不累，她说。追风以健走减肥的秘诀在于

19、每天至少走一万步以上。因为健走虽是有以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约 2020分钟后，才分钟后，才会正式燃烧脂肪，成年男性平均每天摄取约会正式燃烧脂肪，成年男性平均每天摄取约 2100 2100 大卡的热量计大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约 1800 1800 大卡，大卡，意即有意即有 300 300 大卡会堆积在体内，消耗大卡会堆积在体内，消耗 1 1 大卡约需走大卡约需走 3030步，才能步，才能消耗完消耗完 3

20、00 300 大卡。大卡。追风桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善，桃乐丝均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善，桃乐丝觉得沮丧、失望，甚至感觉正一步步迈向死亡。偶然一次，觉得沮丧、失望，甚至感觉正一步步迈向死亡。偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动尤尤其健走，有助于解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，

21、其健走，有助于解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。健走是我的生命，有一次走在落几山分水岭的稜在手。健走是我的生命，有一次走在落几山分水岭的稜在线时，线时，8282岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻2525岁岁以上，可以拥有更多采的生活。以上，可以拥有更多采的生活。多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括多走路，多用双脚，脑力

22、、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。通讯息，且与脑干有密切相关。走出健康来走出健康来追风蹒跚走31102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5.4704.2全力走7.2387.9时速(km/hr)消耗300卡所需时间(min)每分钟消耗健走有效消耗身体热量健走有效消耗身体热量健走可以预防疾病健走可以预防疾病健走这药方，如果每天服用，可以减少健走这药方，如果每天服用，可以减少 20 20 罹患乳癌、罹患乳癌、3030 得心脏病、得心脏病、5050 罹患

23、糖尿病的机会，而且帮助你活得罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。健康、活得长寿。最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。重要、最基本的是，健走让人感觉很好。追风原理乳腺癌：原理乳腺癌：据美国和护理健康研究（据美国和护理健康研究（urses Health urses Health StudyStudy）一项长达）一项长达 20 20 年的统计研究指出，一周运动年的统计研究指出，一周运

24、动 7 7 小时上，可小时上，可以降低以降低 20 20 的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。预防心脏病：预防心脏病：人人都害怕自己是下一个心脏病患，据新英格兰医人人都害怕自己是下一个心脏病患，据新英格兰医学期刊报导，一周健走学期刊报导，一周健走 3 3 小时以上，可降低小时以上，可降低 35 354040 罹患心罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走 30 30 分钟，可维持心分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间

25、走路累积也可有一定成效。走路累积也可有一定成效。避免老年痴呆避免老年痴呆：美国自然杂志报导，美国自然杂志报导，6060岁以上银发族，一周有岁以上银发族，一周有 3 3 天，每次天，每次 45 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化给脑部，促进脑神经细胞功能活化一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返

26、强韧，自然就能预防健忘与痴呆。重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。 健步能降血压：健步能降血压：人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会升的机会步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续状况，从散步开始，逐步

27、进展到健走，但每次还是要持续 30 30 分钟以上。分钟以上。预防动脉硬化预防动脉硬化：现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好胆固醇有好 HDL HDL、坏、坏 LDL LDL 之分，好的之分，好的 HDL HDL 会把多余胆固醇送会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续往肝脏

28、，预防动脉硬化，持续 20 20 分钟以上的健走，有助分解分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加燃烧体内中性脂肪，增加 HDL HDL 的量。的量。预防治疗糖尿病：预防治疗糖尿病：造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国护理健康研究刊载，量消耗掉，就可降低血糖值。美国护理健康研究刊载，一天轻快健走一天轻快健走 1 1 小

29、时，对第二型糖尿病，有小时，对第二型糖尿病，有 50 50 的预防效的预防效果。果。糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。补充能量防止低血糖。健走避免脂肪肝健走避免脂肪肝：研究人员发现，常走路的人血液循环较好，研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好好走出好骨质走出好骨质：年纪愈长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就年纪愈长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含容易骨折或腰

30、痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。一万步的目标迈进。追风改善腰、肩、头部疼痛改善腰、肩、头部疼痛：平常行走坐卧你总是弯腰驼背？平常行走坐卧你总是弯腰驼背？ 头头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬痠痛。易僵硬痠痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大最有效治疗的方式就

31、是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁：多用双脚，能改善体内自律多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。助于消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。追风有心脏病、气喘或是心肺功能不

32、佳的患者，健走时必须特别有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久痠痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。些，也是理想的运动。n高血压患者高血压患者n尽量选择有氧的运动项目。尽量选择有氧的运动项目。 n做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。 n不要憋气、呼吸要正常。不要憋气、呼吸要正常。 n不要长时间举重物。不要长时间举重物。 n心脏病患者心脏病患者n不要太

33、喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。 慢性病患者请注意慢性病患者请注意追风气喘病患者气喘病患者注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。 运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。 要吸入温暖而且潮溼的空气，避免在寒冷、干燥或高溼之环要吸入温暖而且潮溼的空气，避免在寒冷、干燥或高溼之环境下运动。境下运动。 糖尿病患者糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。 运动中特别注意注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最运动中特别注意注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后好运动时间是饭后 1.51.52 2 小时之后。小时之后。追风如何挑选健步鞋如何挑选健步鞋要挑选一双好的健走鞋，要考虑的重点包括：要挑选一双好的健走鞋，要考虑的重点包括： 1.1.合脚性：合脚性：仔细了解自己的脚型，根据个人的足跟宽度、脚背