健康管理培训PPT课件：素食饮食

1、汇报时间：20XX.XX.XX 汇报人：某某某LOGOLOGO 不怕营养缺乏（食谱干货）素食主义照这样吃目录CONTENTS第一章第一章蛋白质从哪里来蛋白质从哪里来第二章第二章第三章第三章第四章第四章第五章第五章不喝牛奶会不会缺钙不喝牛奶会不会缺钙素食者如何保持健康素食者如何保持健康了解素食饮食结构了解素食饮食结构素食吃出美味花样素食吃出美味花样01了解素食饮食结构了解素食饮食结构越来越多的人选择素食了让素食之旅变得更加健康而有乐趣吃素，可以减轻畜牧业对环境产生的巨大压力，减少对动物的无情杀害，而且对健康也有很多好处，感觉身体更加轻盈，头脑更加清晰了。英国饮食协会和美国营养与饮食学会曾表示：素

2、食适用于每个年龄和生命阶段。一些研究表明，素食饮食可以降低血压和胆固醇，降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症的发病率。了解素食饮食结构了解素食饮食结构Make the vegetarian journey more healthy and fun纯素食者面临最大的健康问题就是：营养来源有限，该如何在吃素的情况下保持健康呢？下面的图片较为全面地展示了素食主义者所需的营养和相对应的食物来源素食同时兼顾营养素食同时兼顾营养了解素食饮食结构了解素食饮食结构Make the vegetarian journey more healthy and fun02蛋白质从哪里来？蛋白质从哪里来？越来越多的人选择素食

3、了蛋白质从哪里来？纯素食者蛋白质的来源：主要是全谷类；其次是豆类、坚果种子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白质和氨基酸。按照美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。1个50kg体重的人每天需要的蛋白质大约为40g。1纯素食者蛋白质的来源纯素食者蛋白质的来源纯素食者只要保证营养均衡，每天的膳食中包含全谷类、豆类、菌藻、坚果种子、蔬菜、水果，在摄入足够热量的情况下，基本上很少出现蛋白质缺乏。2食物蛋白质含量较高的代表如下全谷类：藜麦14g、大黄米13.6g豆类：黑豆（干 ）36g、黄豆（干）35g菌藻类：口蘑38.7g坚果种子类：南瓜子（炒）36g、榛子（炒）

4、30.5g、杏仁（炒）25.7g蔬菜类：羽衣甘蓝5g、西兰花3.5g、芥蓝3.1g水果类：冬枣1.8g、桑葚1.7g、石榴1.6g蛋白质从哪里来蛋白质从哪里来Make the vegetarian journey more healthy and fun植物蛋白吸收植物蛋白吸收率不高怎么办？率不高怎么办？（1）选择优质蛋白：大豆类（黄豆、黑豆、青豆）及其制品（2）氨基酸互补原则：豆类和谷类混合食用可提高蛋白质的生物价，如糙米红豆粥蛋白质从哪里来蛋白质从哪里来Make the vegetarian journey more healthy and fun03不喝牛奶会不会缺钙？不喝牛奶会不会缺钙

5、？越来越多的人选择素食了关于牛奶是否补钙这个话题在营养界一直存在不同的声音，这道题暂时不聊这个纯素食者如纯素食者如何保证钙的何保证钙的摄入？摄入？按照中国居民膳食指南的建议，成人每天钙的推荐摄入量为：800mg。只需要吃100g豆腐干加200g芥菜，摄入的钙含量就达到了中国营养学会推荐的标准。素食者由于摄入的食物热量相对较低，为了保证每天的能量需求，需要吃更多的食物，包括更多的蔬菜和豆类，而绿叶蔬菜和豆类恰恰是钙的良好来源。不喝牛奶会不会缺钙不喝牛奶会不会缺钙Make the vegetarian journey more healthy and fun含钙较高的食物每100g可食部分的钙含量

6、100g +Its Slinky, its Slinky, its fun for a girl or a boy. Its fun for a girl含钙较高的食物榛子（炒） 815mg芝麻子（黑） 780mg豆腐干 447mg芸豆（干、杂） 349mg芥菜 230mg红薯叶 180mg口蘑 169mg油菜薹 156mg当然，在重视钙的同时，不要忽略了维生素D，有可能，你不是缺钙，而是缺晒04素食者如何保持健康素食者如何保持健康越来越多的人选择素食了1份约为1个拳头体积的煮熟谷物、1.5个拳头体积的薯类每天吃每天吃3-4份主食份主食尽量选择全谷物和薯类，避免精制白米面全谷物糙米、黑米、紫米

7、、红米、黄小米、燕麦米、荞麦米、小麦、藜麦、青稞、高粱米等；薯类红薯、紫薯、土豆、山药、淮山等；0101素食同时兼顾营养素食同时兼顾营养每天吃1-2份豆类及大豆制品豆类分大豆和杂豆两类。（大豆的蛋白质含量更高，杂豆的碳水化合物含量更高）大豆：黄豆、黑豆、青豆；大豆制品：豆腐、腐乳、腐竹、纳豆、千张、豆干、豆皮等杂豆：绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆、小扁豆、腰豆、花豆等0202素食者如何保持健康素食者如何保持健康Make the vegetarian journey more healthy and fun每天吃1份菌藻每天吃3-5份蔬菜1份约为半杯烹饪后的菌藻,不同颜色的蔬菜含有不同的植物化合物1份

8、约为半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜, 其中至少1份为深绿叶蔬菜，蔬菜2种颜色以上。素食者如何保持健康素食者如何保持健康Make the vegetarian journey more healthy and fun0404素食同时兼顾营养素食同时兼顾营养每天吃水果、坚果每天吃2-4份水果（1份约为1个中等大小的苹果）至少2种水果，适量莓类。莓类水果含有丰富的抗氧化成分，如蓝莓、草莓、树莓等。1份坚果种子类（1份约等于2个大核桃，10颗大杏仁，10颗腰果，1勺南瓜子、亚麻籽或奇亚籽）坚果和种子类可为人体提供多不饱和脂肪酸，核桃、亚麻籽和奇亚籽里面含有a-亚麻酸，在人体内可转换为DHA。补充维生素B

9、12B12自然界中的维生素B12主要来自于微生物的生物合成，而现代农耕生产的作物基本上不含维生素B12。所以除了一些有机种植，植物性食物基本不含维生素B12。缺乏维生素B12可能导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症、神经系统损害（出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状）。维生素B12是素食人群最容易缺乏的一种营养素！晒太阳晒太阳保持健康的维生素D水平对于钙的代谢至关重要。据研究，在英国的夏天，正午时将皮肤裸露在阳光下，晒13分钟，每周晒3次就可满足个体对维生素D的需要。晒太阳是获取维生素D的最佳途径04素食吃出美味花样素食吃出美味花样越来越多的人选择素食了早餐：杏仁燕麦水果碗早餐：杏仁

10、燕麦水果碗食谱推荐素食人的一日食谱推荐（纯干货）素食人的一日食谱推荐（纯干货）燕麦片60g、杏仁奶200ml、香蕉1根、桑葚7颗、草莓2颗、小金橘1颗、奇亚籽1茶匙、南瓜籽1汤匙1、提前一晚用杏仁奶将燕麦片泡上，放入冰箱冷藏；2、第二天，将水果切成自己喜欢的形状，摆在泡好的燕麦片上，撒上奇亚籽和南瓜子即可。注：杏仁奶可用其他植物奶代替，水果可选择自己喜欢的任意水果，奇亚籽提供蛋白质，南瓜子含有优质脂肪酸，也可用其他坚果代替，总之，合理利用家里现有的食材。素食吃出美味花样素食吃出美味花样Make the vegetarian journey more healthy and fun午餐：香烤南瓜

11、拌菠菜午餐：香烤南瓜拌菠菜+小扁豆糙米饭小扁豆糙米饭食谱推荐素食人的一日食谱推荐（纯干货）素食人的一日食谱推荐（纯干货）u香烤南瓜拌菠菜板栗南瓜100g、菠菜250g、樱桃番茄5颗、橄榄油少许、盐、白芝麻适量1、 菠菜洗净切段焯熟，用盐、橄榄油拌匀；2、 南瓜切片，和樱桃番茄一起放入微波炉加热5分钟，撒上白芝麻；u小扁豆糙米饭小扁豆10g、糙米100g将小扁豆、糙米洗净，提前一晚放入电饭煲，加1.5倍水，选择预约煮饭即可；素食吃出美味花样素食吃出美味花样Make the vegetarian journey more healthy and fun缤纷下午茶下午茶：水果适量下午茶：水果适量素食吃出美味花样素食吃出美味花样Make the vegetarian journey more healthy and fun晚餐：红甜菜根荞麦面晚餐：红甜菜根荞麦面食谱推荐素食人的一日食谱推荐（纯干货）素食人的一日食谱推荐（纯干货）u荞麦面70g、杏鲍菇1个、青毛豆粒30g、裙带菜2g（干）、酵素豆腐2块、红甜菜根1/4个、小米辣1颗、小葱1棵、日式酱油1茶匙、柠檬1/2个、芝麻油1茶匙、盐适量1、杏鲍菇切片，裙带菜泡3分钟；2、煮一锅水，放少许盐，将杏鲍菇、裙带菜、青毛豆粒、酵素豆腐分别作预处理，焯水备用；3、处理完配菜