第一节 植物性食物营养价值

1、chapter 5chapter 5 食物营养与食物营养与食品加工基础食品加工基础食物：食物：是指各种供人食用或者饮用的是指各种供人食用或者饮用的成品和原料以及按照传统既是食品又是成品和原料以及按照传统既是食品又是药品的物品，又叫做食品。药品的物品，又叫做食品。分类：分类： 植物性食品：植物性食品：主要提供能量、主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质。部分维生素和矿物质。动物性食品：动物性食品：主要提供优质蛋主要提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、矿白质、脂类、脂溶性维生素、矿物质等。物质等。 食物摄入体内经代谢后有的可使血液食物摄入体内经代谢

2、后有的可使血液偏酸，有的却使血液偏碱，所以按酸碱偏酸，有的却使血液偏碱，所以按酸碱性可以将食物分为两类：性可以将食物分为两类：v呈酸性食物：呈酸性食物：是指含是指含硫、磷、氮硫、磷、氮等矿物质较等矿物质较多的食物，在体内经氧化代谢后，生成硫酸多的食物，在体内经氧化代谢后，生成硫酸根和氯离子等酸根阴离子，使人体根和氯离子等酸根阴离子，使人体PHPH值下降值下降的食物。包括肉、鱼、蛋、禽类、谷类及硬的食物。包括肉、鱼、蛋、禽类、谷类及硬果中的花生、榛子、核桃等。果中的花生、榛子、核桃等。v呈碱性食物：呈碱性食物：是指含是指含钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁等矿物等矿物质较多的食物，在体内氧化代谢后生成

3、钙离质较多的食物，在体内氧化代谢后生成钙离子、钾离子、钠离子等阳离子，使人体子、钾离子、钠离子等阳离子，使人体PHPH值值上升上升的食物。包括蔬菜、水果、豆类、牛奶的食物。包括蔬菜、水果、豆类、牛奶及硬果中的杏仁、栗子、椰子等。及硬果中的杏仁、栗子、椰子等。为什么要关注食物的酸碱性 占人体组成70%的水构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。 保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。n但进食酸性食物过多，可破但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在

4、水里的鱼被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。儿就要窒息甚至死亡一样。 食物的酸碱并不是凭口感而是食物在体内食物的酸碱并不是凭口感而是食物在体内消化吸收后代谢产物的酸碱性。消化吸收后代谢产物的酸碱性。 动物性食品中除牛奶外多半是酸性食品；动物性食品中除牛奶外多半是酸性食品； 植物性食品中除五谷杂粮外多半为碱性植物性食品中除五谷杂粮外多半为碱性食品；而盐油糖咖啡茶等都是中性食品；而盐油糖咖啡茶等都是中性食品。食品。 少数例外：柠檬尽管是酸的，代谢产物却是碱少数例外：柠檬尽管是酸的，代谢产物却是碱性，所以属于碱性食物性，所以属于碱性食物常见食物的酸碱性常见食物的酸碱性强酸性食品蛋黄、乳酪

5、、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯评定的标准：评定的标准：营养素的种类及含量营养素的种类及含量营养素的质量营养素的质量营养质量指数（营养质量指数（INQINQ）：是指营养素密度与能）：是指营养素密度与能量密度之比。量密度之比。 某营养素含量该营养素供给量某营养素含量该营养素供给量 所产生的能量能量供给量标准

6、所产生的能量能量供给量标准 INQ1 INQ1 INQ1 INQ鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQINQ值值热能热能(kJ)(kJ)蛋白蛋白质质(g)(g)视黄视黄醇醇(g)(g)硫胺硫胺素素(mg)(mg)核黄素核黄素(mg)(mg)成年男子轻体力劳动的营养素成年男子轻体力劳动的营养素供给标准供给标准100g100g鸡蛋鸡蛋INQINQ100g100g大米大米INQINQ100g100g大豆大豆INQINQ10042100426536531456145615021502757512.812.82.622.628.08.00.740.7435.135.13.13

7、3.138008001941943.733.7337370.310.311.41.40.130.131.431.430.220.221.081.080.410.411.961.961.41.40.320.323.523.520.050.050.250.250.200.200.960.96全面了解各类食物的天然组成成分全面了解各类食物的天然组成成分找出现有主要食品的营养缺陷找出现有主要食品的营养缺陷了解在加工烹调过程中营养素的变化了解在加工烹调过程中营养素的变化和损失和损失指导人们科学地选购食物和合理配制指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食，以增进健康预防疾病营养平衡膳食，以增进健康预防

8、疾病评定食物营养价值的意义评定食物营养价值的意义植物性食物的营养价值植物性食物的营养价值Section 1Section 1一、谷类一、谷类 包括大米、小麦、玉米、高包括大米、小麦、玉米、高粱、小麦、荞麦、燕麦等。我国粱、小麦、荞麦、燕麦等。我国人民膳食中，约人民膳食中，约66%66%的能量、的能量、58%58%的蛋白质都来自谷类。的蛋白质都来自谷类。谷谷粒粒的的纵纵切切面面示示意意图图谷皮：谷皮：约占谷粒重量的约占谷粒重量的6%，主要有纤维素、半，主要有纤维素、半纤维素等组成，含有较高的矿物质和脂肪。纤维素等组成，含有较高的矿物质和脂肪。糊粉层：糊粉层：占谷粒重量的占谷粒重量的6%-7%，含

9、有较多的蛋白，含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的质、脂肪和丰富的B族维生素和矿物质，营养含量族维生素和矿物质，营养含量相对较高。相对较高。胚乳：胚乳：占谷粒重量的占谷粒重量的83%，含大量淀粉和一定量的，含大量淀粉和一定量的蛋白质，还含少量的脂肪、矿物质和维生素。蛋白质，还含少量的脂肪、矿物质和维生素。胚芽：胚芽：位于谷粒的一端，占谷粒重量的位于谷粒的一端，占谷粒重量的2%-3%，富含脂肪、蛋白质、矿物质、富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素族维生素和维生素E。（一）谷类的结构和营养素分布（一）谷类的结构和营养素分布谷皮：谷皮：约占谷粒重量的约占谷粒重量的6%，主要有纤维素、，主要有纤维素

10、、半纤维素等组成，含有较高的矿物质和脂肪。半纤维素等组成，含有较高的矿物质和脂肪。糊粉层：糊粉层：占谷粒重量的占谷粒重量的6%-7%，含有较多，含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的的蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素和矿物族维生素和矿物质，营养含量相对较高。质，营养含量相对较高。 胚乳：胚乳：占谷粒重量的占谷粒重量的83%，含大量淀粉和一，含大量淀粉和一定量的蛋白质，还含少量的脂肪、矿物质和定量的蛋白质，还含少量的脂肪、矿物质和维生素。维生素。 胚芽：胚芽：位于谷粒的一端，占谷粒重量的位于谷粒的一端，占谷粒重量的2%-3%，富含脂肪、蛋白质、矿物质、，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族族维生素和维生素维生素

11、和维生素E。（二）主要营养成分及组成特点（二）主要营养成分及组成特点蛋白质：蛋白质： 含量一般为含量一般为7%-12%，主要有谷蛋白、，主要有谷蛋白、醇溶蛋白、白蛋白和球蛋白组成。其中，醇溶蛋白、白蛋白和球蛋白组成。其中，稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉。稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉。 谷类蛋白质必需氨基酸组成不合理，谷类蛋白质必需氨基酸组成不合理，赖氨酸含量相对较低，因此其蛋白质营赖氨酸含量相对较低，因此其蛋白质营养价值低于动物性食物，常采用氨基酸养价值低于动物性食物，常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的营养价值。白质的营养价值。几种谷类蛋白质中

12、的限制氨基酸几种谷类蛋白质中的限制氨基酸食物名称食物名称第一限制氨第一限制氨基酸基酸第二限制氨第二限制氨基酸基酸第三限制氨第三限制氨基酸基酸小麦小麦赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸缬氨酸缬氨酸大麦大麦赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸蛋氨酸蛋氨酸燕麦燕麦赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸蛋氨酸蛋氨酸大米大米赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸玉米玉米赖氨酸赖氨酸色氨酸色氨酸苏氨酸苏氨酸脂类：脂类： 脂肪含量普遍较低，多数在脂肪含量普遍较低，多数在0.4%-7.2%，其中小麦胚粉，其中小麦胚粉莜麦莜麦玉米玉米小小米米小麦粉小麦粉稻米。主要集中在糊粉层稻米。主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时易损失。和胚芽，在谷类加工时易损失。 谷类脂

13、肪组成主要为不饱和脂肪酸，谷类脂肪组成主要为不饱和脂肪酸，质量较好。从米糠中可提取与机体健质量较好。从米糠中可提取与机体健康有密切关系的米糠油、谷维素和谷康有密切关系的米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中提取的胚固醇。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，营养价值较高，芽油，营养价值较高，80%为不饱和为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占脂肪酸，其中亚油酸占60%。碳水化合物碳水化合物 是谷类的主要成分，主要形式为淀是谷类的主要成分，主要形式为淀粉，集中在胚乳中，含量在粉，集中在胚乳中，含量在70%以上。以上。其中，稻米其中，稻米小麦小麦玉米。玉米。 谷类中的淀粉因结构中葡萄糖分子谷类中的淀粉因结构中

14、葡萄糖分子之间的聚合方式不同，可分为：之间的聚合方式不同，可分为： 直链淀粉：较易溶于水，易消化吸收，直链淀粉：较易溶于水，易消化吸收，粘性差，天然食品中含量较少。与支粘性差，天然食品中含量较少。与支链淀粉比较，直链淀粉使血糖升高的链淀粉比较，直链淀粉使血糖升高的幅度较小。幅度较小。 支链淀粉：粘性大，难消化吸收。支链淀粉：粘性大，难消化吸收。维生素：维生素： 谷类是膳食谷类是膳食B族维生素的重要来源，其族维生素的重要来源，其中维生素中维生素B1和烟酸含量较多，维生素和烟酸含量较多，维生素B2含量普遍较低。另外，在黄色玉米和小米含量普遍较低。另外，在黄色玉米和小米中还含有较多的胡萝卜素，在玉米

15、和小麦中还含有较多的胡萝卜素，在玉米和小麦胚芽中含有丰富的维生素胚芽中含有丰富的维生素E。 谷类维生素主要分布在糊粉层和谷胚中，谷类维生素主要分布在糊粉层和谷胚中，加工越精细维生素损失就越多。加工越精细维生素损失就越多。 玉米含的烟酸为结合型，不易被人体利玉米含的烟酸为结合型，不易被人体利用，须要经过适当加工后，变成游离型尼用，须要经过适当加工后，变成游离型尼克酸才能被人体吸收利用，所以以玉米为克酸才能被人体吸收利用，所以以玉米为主食的地区居民易发生烟酸缺乏病。主食的地区居民易发生烟酸缺乏病。矿物质：矿物质： 谷类含矿物质谷类含矿物质1.5%-3%，主要在谷，主要在谷皮和糊粉层中，包括钙、磷、

16、钾、钠、皮和糊粉层中，包括钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌及一些微量元素。镁、铁、锌及一些微量元素。 小麦胚粉中除铁含量较低外，其他小麦胚粉中除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高；莜麦粉、荞麦、矿物质含量普遍较高；莜麦粉、荞麦、高粱、小米和大麦中铁含量较为丰富；高粱、小米和大麦中铁含量较为丰富；大麦中锌和硒的含量较高。大麦中锌和硒的含量较高。 由于多以植酸盐形式存在，消化吸由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。收较差。稻米：粳米、籼米、糯米稻米：粳米、籼米、糯米 小小 麦麦 玉米、小米、大麦玉米、小米、大麦燕麦、荞麦、高粱燕麦、荞麦、高粱（三）谷类的合理利用（三）谷类的合理利用合理加工：合理加工：

17、 加工精度影响营养素含量，即加工加工精度影响营养素含量，即加工越精，营养素损失越大越精，营养素损失越大 。加工粗糙时，。加工粗糙时，出粉率高、营养素损失减少，但感官性出粉率高、营养素损失减少，但感官性状差，消化吸收率也相应降低，而且因状差，消化吸收率也相应降低，而且因植酸和纤维素含量较多，还会影响其他植酸和纤维素含量较多，还会影响其他营养素的吸收。因此，应采取对米面的营养素的吸收。因此，应采取对米面的营养强化措施，改良谷类加工工艺。营养强化措施，改良谷类加工工艺。 不同出粉率面粉营养素含量（出粉率不同出粉率面粉营养素含量（出粉率/100g）营养素营养素50%72%75%80%85%95%-10

18、0%蛋白质蛋白质 (g)(g)101111.211.411.612铁铁 (mg)(mg)0.911.11.82.227钙钙 (mg)(mg)15.0182257.050.0VBVB1 1 (mg) (mg)0.080.110.150.260.310.40VBVB2 2 (mg)(mg)0.030.0350.040.050.070.12尼克酸尼克酸 (mg)(mg)0.700.720.771.201.606.0泛酸泛酸 (mg)(mg)0.40.60.750.91.11.5VBVB6 6 (mg) (mg)0.10.150.20.250.30.5不同出粉率小麦不同出粉率小麦B B族维生素的变化族

19、维生素的变化(mg/100g)(mg/100g)5072808595 100硫胺素硫胺素核黄素核黄素尼克酸尼克酸泛泛 酸酸吡哆酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50不同出米率大米和不同出粉率小麦的不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成营养组成(%)(%)营养组营养组成成大米出米率大米出米率小麦出粉率小麦出粉率929496728085水水 分分粗蛋白粗蛋白粗脂肪粗脂肪糖糖无机盐无机盐纤维素纤维素15.56.20.80.30.6

20、0.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58130.81.51.52.00.30.6微微0.214.59141.01.61.52.00.60.80.20.414.59141.52.02.02.50.70.90.40.9合理烹调：合理烹调： 谷类食物在淘洗的过程中一些营养素谷类食物在淘洗的过程中一些营养素特别是水溶性维生素和矿物质有部分丢特别是水溶性维生素和矿物质有部分丢失，使食物营养价值降低。淘洗的次数失，使食物营养价值降低。淘洗的次数越多，水温越高，浸泡的时间越长，营越多，水温越高，浸泡的时间越长，营养素的损失就越多。养素的损失就越多。 谷类的

21、烹调方法有煮、焖、蒸、烙、谷类的烹调方法有煮、焖、蒸、烙、烤、炸等，不同的烹调方法引起营养素烤、炸等，不同的烹调方法引起营养素损失的程度不同，主要是对损失的程度不同，主要是对B B族维生素族维生素的影响。的影响。不同烹调方式米饭和面食的不同烹调方式米饭和面食的B族维生族维生素的保存率素的保存率食物食物原料原料烹调烹调方式方式硫胺素硫胺素核黄素核黄素尼克酸尼克酸烹调烹调前前烹调烹调后后保存保存率率烹调烹调前前烹调烹调后后保存保存率率烹调烹调前前烹调烹调后后保存保存率率(mg)(mg)(%)(mg)(mg)(%)(mg)(mg)(%)饭饭稻米稻米捞、捞、蒸蒸0.210.07330.060.0350

22、4.11.024饭饭稻米稻米碗蒸碗蒸0.210.13620.060.061004.11.630粥粥小米小米熬熬0.660.12180.100.03301.81.267馒头馒头标准粉标准粉发酵发酵蒸蒸0.270.19700.070.06862.01.890面条面条标准粉标准粉煮煮0.610.31510.070.03432.82.278大饼大饼标准粉标准粉烙烙0.480.38790.070.06862.42.4100油条油条标准粉标准粉炸炸0.490.0000.060.03501.70.952窝头窝头玉米面玉米面蒸蒸0.330.331000.140.141002.12.3109合理储存：合理储存：

23、 在正常的储存条件下，蛋白质、维生素、在正常的储存条件下，蛋白质、维生素、矿物质的含量变化不大。但当环境条件发矿物质的含量变化不大。但当环境条件发生改变，会使谷粒内酶的活性增大，促进生改变，会使谷粒内酶的活性增大，促进霉菌生长，导致腐烂变质，失去食用价值。霉菌生长，导致腐烂变质，失去食用价值。因此，谷类食物应贮存于避光、通风、干因此，谷类食物应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境。燥和阴凉的环境。合理搭配：合理搭配： 应与含赖氨酸多的豆类和动物性食物应与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，提高谷类蛋白质的营养价值。混合食用，提高谷类蛋白质的营养价值。二、豆类及其制品二、豆类及其制品q豆类：豆类

24、：大豆：按种皮的颜色可分为黄豆、黑豆、大豆：按种皮的颜色可分为黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆。青豆、褐豆和双色大豆。其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等。芸豆等。q豆制品：豆制品： 是由大豆或其他豆类作为原料制作的是由大豆或其他豆类作为原料制作的食品如豆浆、豆腐、豆腐干等。食品如豆浆、豆腐、豆腐干等。（一）主要营养成分及组成特点（一）主要营养成分及组成特点蛋白质：蛋白质： 豆类是植物性食物中蛋白质含量最高豆类是植物性食物中蛋白质含量最高的食品，含量为的食品，含量为20%-36%，其中大豆类，其中大豆类最高，豆制品蛋白质含量差别较大。最高，豆制品蛋白质含量

25、差别较大。 豆类蛋白质的氨基酸模式接近人体氨豆类蛋白质的氨基酸模式接近人体氨基酸模式，具有较高的营养价值，而且基酸模式，具有较高的营养价值，而且赖氨酸含量较多，但蛋氨酸含量较少，赖氨酸含量较多，但蛋氨酸含量较少，与谷类食品混合食用，可较好地发挥蛋与谷类食品混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用，所有大豆蛋白为优质蛋白质互补作用，所有大豆蛋白为优质蛋白。白。脂类：脂类： 豆类脂肪含量以大豆类最高，在豆类脂肪含量以大豆类最高，在15%以上；以上；其他豆类较低，在其他豆类较低，在1%左右，其中绿豆、赤左右，其中绿豆、赤小豆、扁豆在小豆、扁豆在1%以下，豆制品中豆腐、豆以下，豆制品中豆腐、豆腐干等脂肪含

26、量较高。腐干等脂肪含量较高。 脂肪组成以不饱和脂肪酸居多，约占总脂脂肪组成以不饱和脂肪酸居多，约占总脂量的量的85%，其中油酸占，其中油酸占32%-36%，亚油酸，亚油酸占占51.7%-57.0%，亚麻酸占，亚麻酸占2%-10%，还有，还有1.64%左右的磷脂和抗氧化能力较强的维生左右的磷脂和抗氧化能力较强的维生素素E。由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是。由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。物。碳水化合物：碳水化合物： 其他豆类碳水化合物含量最高，多数其他豆类碳水化合物含量最高，多数在在55%以上；大豆类中等，在以上；大

27、豆类中等，在34%左右；左右；豆制品含量普遍偏低。豆制品含量普遍偏低。 大豆类碳水化合物组成比较复杂，多大豆类碳水化合物组成比较复杂，多为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化，为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化，有些在肠道内成为细菌的营养素来源，细有些在肠道内成为细菌的营养素来源，细菌在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的菌在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体而引起肠胀气。气体而引起肠胀气。 其他豆类碳水化合物主要以淀粉形式其他豆类碳水化合物主要以淀粉形式存在，含有少量的糖类。存在，含有少量的糖类。 维生素：维生素： 豆类含有胡萝卜素、维生素豆类含有胡萝卜素、维生素B1B1、维生、维生素素B2B2、

28、烟酸、维生素、烟酸、维生素E E等。相对于谷类等。相对于谷类而言，胡萝卜素和维生素而言，胡萝卜素和维生素E E含量较高，含量较高，特别是在种皮颜色较深的豆类中特别是在种皮颜色较深的豆类中胡萝卜素含量较高；但维生素B1含量较低。 干豆类几乎不含抗坏血酸，但经发芽干豆类几乎不含抗坏血酸，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高，是豆制做成豆芽后，其含量明显提高，是豆制品中微生物品中微生物C C含量最高的。含量最高的。q矿物质：矿物质： 含量在含量在2%-4%2%-4%，包括钾、钠、钙、，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌等。大豆中的矿物质含量镁、铁、锌等。大豆中的矿物质含量略高于其他豆类，豆制品则最低。略高于其

29、他豆类，豆制品则最低。 与谷类相比，钙、钾、钠等的含量与谷类相比，钙、钾、钠等的含量较高，但微量元素含量略低于谷类，较高，但微量元素含量略低于谷类，大豆类中铁的含量比谷类高。大豆类中铁的含量比谷类高。 此外，豆类含有丰富的膳食纤维，此外，豆类含有丰富的膳食纤维，黄豆含量较高，其次为黑豆和青豆，黄豆含量较高，其次为黑豆和青豆，豆制品含量较少。豆制品含量较少。蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂豆腥味豆腥味 胀气因子胀气因子 植酸植酸 植物红细胞凝血素植物红细胞凝血素大豆中的抗营养因子大豆中的抗营养因子 二、豆类及其制品的合理利用二、豆类及其制品的合理利用 不同加工和烹调方法，对大豆蛋白质的不同加工和烹调方法

30、，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为质消化率仅为65.3%，经过加工可去除抗，经过加工可去除抗胰蛋白酶，消化率随之提高，豆浆可达胰蛋白酶，消化率随之提高，豆浆可达84.9%，豆腐可提高到，豆腐可提高到92%-96%。 豆类中膳食纤维含量较高，特别是豆皮。豆类中膳食纤维含量较高，特别是豆皮。据报道，食用含纤维的豆类食品可以明显据报道，食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌也有一定的预防及治疗作用。癌也有一定的预防及治疗作用。 大豆中含有多种生物活性物质，如大大豆中含有多

31、种生物活性物质，如大豆皂甙、大豆异黄酮等，具有降低血脂、豆皂甙、大豆异黄酮等，具有降低血脂、抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、免疫调节等抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、免疫调节等作用。作用。 红小豆具有清热、消肿、利尿之功效。红小豆具有清热、消肿、利尿之功效。 绿豆具有消热解毒、止渴利尿、消肿绿豆具有消热解毒、止渴利尿、消肿除烦之功效。除烦之功效。蛋白蛋白质质脂肪脂肪碳水化碳水化合物合物视黄醇视黄醇当量当量硫胺素硫胺素核黄素核黄素抗坏抗坏血酸血酸gggug mg mg mg 豆浆豆浆1.80.71.1150.020.020豆腐豆腐8.13.74.2-0.040.030豆豉豆豉24.1-42.7-0.020.09

32、0黄豆芽黄豆芽4.51.64.550.040.078绿豆芽绿豆芽2.10.12.930.050.066 几种豆制品每几种豆制品每100g中主要营养素含量中主要营养素含量三、蔬菜类三、蔬菜类叶菜类叶菜类 根茎类根茎类 瓜茄类瓜茄类 鲜豆类鲜豆类 菌藻类菌藻类 （一）主要营养成分及组成特点（一）主要营养成分及组成特点 1、叶菜类、叶菜类 蛋白质含量较低，一般为蛋白质含量较低，一般为1%-2%，脂肪含量不足脂肪含量不足1%，碳水化合物含量为，碳水化合物含量为2%-4%，膳食纤维含量约为，膳食纤维含量约为1.5%，矿，矿物质含量约为物质含量约为1%。叶菜类是胡萝卜素、。叶菜类是胡萝卜素、维生素维生素B

33、2、维生素、维生素C、矿物质及膳食纤、矿物质及膳食纤维的良好来源。维的良好来源。 绿叶蔬菜和橙色蔬菜维生素含量较绿叶蔬菜和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，维生素为丰富，维生素B1、烟酸和维生素、烟酸和维生素E的的含量普遍较谷类和豆类低。含量普遍较谷类和豆类低。 2、根茎类、根茎类 蛋白质含量为蛋白质含量为1%-2%，脂肪含量，脂肪含量不足不足0.5%，碳水化合物含量为，碳水化合物含量为3%-20%，膳食纤维约为，膳食纤维约为1%，胡萝卜中，胡萝卜中含胡萝卜素最高。含胡萝卜素最高。 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等为最高。马铃薯等为最高。 3、瓜茄类、瓜茄类 蛋白质含

34、量为蛋白质含量为0.4%-1.3%，脂肪微，脂肪微量，碳水化合物含量为量，碳水化合物含量为0.5%-9.0%，膳食纤维含量在膳食纤维含量在1%左右。左右。 胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒为最高，维生素为最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜含量以辣椒、苦瓜较高。此外，辣椒中还含有丰富的硒、较高。此外，辣椒中还含有丰富的硒、铁、锌，是一种营养价值较高的食物。铁、锌，是一种营养价值较高的食物。 4、鲜豆类、鲜豆类 蛋白质含量为蛋白质含量为2%-14%，脂肪含量不高，脂肪含量不高大部分在大部分在0.5%以下，碳水化合物的含量以下，碳水化合物的含量为为4%左右，膳食纤维的含量为左

35、右，膳食纤维的含量为1%-3%，胡萝卜素含量普遍较高，还含有丰富的胡萝卜素含量普遍较高，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。钾、钙、铁、锌、硒等。 铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，锌的含量以蚕豆、豌豆、芸豆豆较高，锌的含量以蚕豆、豌豆、芸豆较高，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、较高，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高。豆角和蚕豆较高。5、菌藻类、菌藻类食用菌：是指供人类食用的真菌，食用菌：是指供人类食用的真菌，有有500多个品种，如蘑菇、香菇、多个品种，如蘑菇、香菇、银耳、木耳等。银耳、木耳等。藻类：是无胚、自养、以孢子进行藻类：是无胚、自养、以孢子进

36、行繁殖的低等植物，如海带、紫菜、繁殖的低等植物，如海带、紫菜、发菜等。发菜等。1、 蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在丰富，在20%20%以上，其氨基酸组成比较均以上，其氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质含量的衡，必需氨基酸含量占蛋白质含量的60%60%以上。脂肪含量约为以上。脂肪含量约为1%1%，碳水化合物含，碳水化合物含量差别较大，干品在量差别较大，干品在50%50%以上，鲜品不足以上，鲜品不足7%7%；胡萝卜素含量差别较大，仅在紫菜；胡萝卜素含量差别较大，仅在紫菜和蘑菇中含量丰富；微量元素含量丰富，和蘑菇中含量丰富；微量元素含量丰富，尤其是铁

37、、锌和硒，有些海产植物中还尤其是铁、锌和硒，有些海产植物中还含有丰富的碘。含有丰富的碘。（二）合理利用 1、合理选择、合理选择 除维生素除维生素C外，一般叶部的维生素外，一般叶部的维生素含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的菜叶高，所以在选色的菜叶比浅色的菜叶高，所以在选择时，因注意选择新鲜、色泽深的蔬择时，因注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。菜。 2 2、合理加工与烹调、合理加工与烹调 营养素含量与洗涤方式、浸泡时间、营养素含量与洗涤方式、浸泡时间、烹调时间、加工方法等有关。烹调时间、加工方法等有关。能生吃的尽量生吃能生吃的尽量生吃先洗后切先洗后切急火快炒

38、急火快炒现吃现炒现吃现炒烹调时加少量淀粉烹调时加少量淀粉 3、菌藻食物的合理利用、菌藻食物的合理利用 蘑菇、香菇和银耳具有提高人体免疫蘑菇、香菇和银耳具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用功能和抗肿瘤的作用 香菇有降血脂的作用香菇有降血脂的作用 黑木耳有助于防治动脉粥样硬化黑木耳有助于防治动脉粥样硬化海带常用来治疗缺碘性甲状腺肿海带常用来治疗缺碘性甲状腺肿常见蔬菜每100g中三种维生素的含量柿子柿子椒椒花菜花菜苋菜苋菜冬苋冬苋菜菜菠菜菠菜冬瓜冬瓜南瓜南瓜胡萝胡萝卜卜维生素维生素C(mg)胡 萝 卜 素胡 萝 卜 素(g)核黄素核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04四、水果类四、水果类 （一）主要营养成分及组成特点（一）主要营养成分及组成特点 1、鲜果类、鲜果类 新鲜水果的水分含量较高，营养素含新鲜水果的水分含量较高，营养素含量相对较低，蛋白质、脂肪含量一般不量相对较低，蛋白质、脂肪含量一般不超过超过1%，碳水化合物含量，碳水化合物含量5%-30%。 硫胺素和核黄素含量不高，含胡萝卜硫胺素和核黄素含量不高，含