骨骼肌肉系统与核心肌训练讲课教案

1、骨骼肌肉系统与核心肌训练功能 保護：如肺、心、腦、脊髓 給予外型及支持：身體的支架維持身體形態 可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中 造血：骨髓有造血的功能 槓桿及肌肉附著點：可幫助運動種類依形狀區分為四 長骨：股骨、脛骨、腓骨、肱骨、橈骨、尺骨及指骨。 短骨：腕骨。 扁平骨：部分頭蓋骨如額骨、頂骨及肩胛骨、肋骨 不規則骨：脊椎、蝶骨、篩骨、薦骨、尾骨及下頷骨。 依軀幹及四肢分 中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。 四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。 關節 指兩個或兩個以上的骨頭相連結處。依其活動程度可分為： 固定關節：如頭骨的縫線。 微動關節：如脊椎骨之間的關節。 自由活動

2、關節：如一般手部的關節。 動作的產生 骨骼肌附於骨骼之兩端 肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作 肌力: 肌肉收縮的力量肌纖維的分類 紅肌: 又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧能量高 白肌: 又稱為快肌，合適速度快及爆發力的運動，因易疲倦，無氧能量高 紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變肌力及肌耐力 肌力: 肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量 肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力肌肉收縮(活動)的種類 1. 等張收縮等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮 等張收縮又分向心收縮向心收縮(肌肉縮短肌肉縮短)及離心離心收縮收縮(肌肉拉長肌肉拉長) 例子:舉起啞呤及放下啞呤分類

3、是以肌肉收縮時的長度和速度為基本肌肉收縮(活動)的種類 2. 等長收縮: 肌肉長度不變，也沒有動作 例子: 拗手瓜爭持不下時 (因阻力等如肌力或大於肌力) 3.等動收縮或等速收縮: 在肌肉收縮過程中，整個動作都是在速度不變下完成 例子: 只有器械輔助下才可作此收縮動作分析 收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮1. 前手臂舉向上二頭肌 前手臂向下二頭肌(因地心吸力)2.手臂向後直舉向上三角肌斜方肌三頭肌手臂後舉後放下三角肌斜方肌三頭肌動作分析 收縮動作向心收縮 離心收縮等長收縮3. 直腿部向前提起股四頭肌小腿伸肌直腿部提起後放下股四頭肌小腿伸肌4.直腿部向後提起臀大肌腿後肌直腿部提起後放下臀大肌腿後

4、肌動作分析 收縮動作向心收縮離心收縮3直腿向前舉起股四頭肌直腿放下股四頭肌4 收縮動作等長向心收縮離心收縮Chinning二頭/背闊二頭/背闊Sit up大腿後腹腹Squat thrust 四頭四, 股大，腹四Press up三頭，斜方High jump 四，股大小腿後肌四頭肌肉及肌肉耐力的訓練FITT(P)原則訓練種類: 重量訓練、健身徒手操 球類及遊戲活動訓練頻次、強度及時間目的組數(時間)重覆次數強度肌力2-34-8RM70-90%肌耐力3-420-30RM40-60%每周3-5次測試 肌耐力: 徒手:仰臥起坐器械: 綜合健身器 肌力: 徒手: 立定跳高/遠器械: 握力計訓練後，體型的轉

5、變外胚型中胚型內肧型 核心肌群的功能及训练方式核心肌群的功能及训练方式(上上)躯干的稳定力量 研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。 在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘； 动态部份则指腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland, Schulte, & Durall, 2002)。 躯干稳定的静态部分 （一）脊椎与韧带的构造 此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomon

6、ow, 1998)。 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。（二）胸腰筋膜（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia) 胸腰筋膜位于躯干的胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接著背部，是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连的

7、带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部骨；包覆著上下背部的深层肌群；把连接的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、背阔到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开（梁深层的肌肉分开（梁济康，济康，2002）。）。 依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要在维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且力量），维持营柱（脊椎）的直立；

8、且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。躯干稳定的动态部分 腹内压腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。 （黄奕铭、林晋利民93） 脊椎週边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配

9、合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。 脊椎週边的拮抗肌的共同收缩 腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民（邱俊杰，民93）。）。 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内斜肌脊柱 竖棘肌 多裂肌核心肌群的功能与属性核心肌群的功能与属性 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群

10、。肉群。 依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群群与局部性稳定肌群(Richardson C,1999)1.整体性稳定肌群整体性稳定肌群(global muscle)： 这类的肌群是属於较表层的肌群，做动这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。、大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群局部性稳定肌群(local muscle) 这类的肌群是属於较深层的肌群，做较这类的肌群是属於较深层的肌群，做较

11、静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。、横隔膜及骨盆底肌。 在腹横肌的中间位置繫在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳上升，同时增加脊椎稳定定(Evans, & Oldrieve, 2000)

12、 当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量椎上，提供稳定脊椎的力量 (Aspden, 1996)(Aspden, 1996)（一）腹横肌（一）腹横肌(Transversus abdominis) 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(Evans, & Oldrieve, 2000) 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 （二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌(

13、Obloquus externus/ internus abdominis) 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield, & DeRosa, 1998)。 （三）横隔(Diaphragm) 横隔位於胸腔与腹横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增腔之间，

14、收缩时增加胸廓的容积，且加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定使脊椎趋於稳定(Hodges et al, 1997)。 （四）骨盆底肌(Pelvic Floor) 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardson et al, 1999; Robertson, 2001)。 此外，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩(Sarti et al, 1996)。 （五）腹直肌(Rectus abdominis) 在脊椎稳定上只有较小的在脊椎稳定上只有较小的

15、贡献，其所扮演的角色是贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡矢状面上的动态平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。 也有研究指出腹部的肌肉也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer, 1983) 。 而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象(Hodges P.W. et

16、al, 1996)。 有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的直肌会有优先的EMG反应反应(Sarti, & Monfort, 1996)， 但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。 （六六）腰方肌腰方肌(Quadratus lumborum)(Quadratus

17、lumborum) 位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。 主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。 （七）竖棘肌(Erector spinae) 由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下(Aspden, 1992)。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill,& He

18、dlund, 2000)。 （八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全指出，稳定腰椎的全部力量有部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果整达到稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。 。 减少单边的多裂肌的横切面减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。这样的情形很可能发生在忽略。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小