身体素质训练计划

1、第一周星期一早：准备活动：1、慢跑热身2、柔韧性活动：肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）胸：扩胸（徒手）、压胸腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）膝关节：膝绕环、下蹲踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转10秒一组3组协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚

2、）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°,快速后退跑）15米、计时5组耐力练习2000米跑放松跑800米下午:准备活动（同上）反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令每组3次3组快速起动10-15米）原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组移动速度练习（间歇30秒）20米5次30米4次40米3次50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习星期二早：准备活动耐力练习8000-10000米负重越野跑下午：准备

3、活动力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4组蛙跳10次一组4组收腹跳20次一组3组纵跳（伸踝跳）30次一组3组星期三早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍,可米取多种方式通过）8组折返跑5米折返跑

4、5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组一般耐力慢跑2000米1组下午：准备活动速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次放松练习星期四早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50

5、米6组放松练习下午：准备活动臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举每次练习完成后做加速跑头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组60次一组3组50次一组3组25次一组3组30次一组3组30次一组3组腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）仰卧举腿每次练习完成后做快速跑放松练习星期五早：准备活动灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米

6、加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组耐力练习3000米1组下午：准备活动速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组左右各3组共6组单足跳30米蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）星期六早：准备活动耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）下午：球类比赛调整状态星期天休息第二周星期一早：准备活动耐力练习40分钟越野跑下午：准备活动反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种

7、动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）移动速度练习（间歇30秒-1分钟）30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组放松练习星期二早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组搬运接力赛（分组100米搬运东西接力赛）下午:准备活动腿部力量练习肩负同伴半蹲起肩负同伴坐蹲起肩负同伴深蹲起负重杠铃行进间弓步每次间歇3分

8、钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）负重半蹲跳负重纵跳每次间歇30秒每种练习间歇3分钟15次一组4组12次一组4组10次一组4组10次一组4组10次一组4组10次一组4组20次一组4组放松练习星期三早：准备活动调整练习实心球练习（前抛、后抛）球类运动速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米4组600米2组900米2组每次间歇3分钟全力1200米1组星期四早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5

9、组上坡跑全速30-50米6组放松练习下午:力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）间歇5分钟放松练习星期五早：准备活动一般耐力越野跑40分钟放松练习下午：准备活动臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举每次练习完成后做加速跑头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）仰卧举腿每次练习完成后做快速跑60次一组3组50次一组3组25次一组3组30次一组3组30次一组3组星