关注健康从自身做起

1、 关注健康从自身做起关注健康从自身做起 南阳市第六人民医院南阳市第六人民医院 于首元于首元 副主任中医师副主任中医师疾病的恐惧，健康的渴望！疾病的恐惧，健康的渴望！n“没啥别没钱，有啥别有病！”主要内容主要内容123生理生理健康健康行为行为健康健康心理心理健康健康健健 康康功能达最高状态的功能达最高状态的 曲线曲线较低的功能曲线较低的功能曲线失能域失能域疾病疾病亚健亚健康康健健康康 谁最容易亚健康谁最容易亚健康? ? 1. 1.精神负担过重的人精神负担过重的人 2.2.脑力劳动繁忙的人脑力劳动繁忙的人 3.3.体力劳动繁重的人体力劳动繁重的人 4.4.人际关系紧张的人人际关系紧张的人 5.5.

2、心理压力太大的人心理压力太大的人 6.6.生活常无规律的人生活常无规律的人 7.7.饮食不平衡、吸烟酗酒的人饮食不平衡、吸烟酗酒的人 8.8.长期从事简单、重复工作的人长期从事简单、重复工作的人人均期望寿命人均期望寿命73岁岁快速步入老龄化社会快速步入老龄化社会孕产妇死亡率降至孕产妇死亡率降至34.2/10万万慢性非传染性疾病迅速上升慢性非传染性疾病迅速上升婴儿死亡率降至婴儿死亡率降至14.9公共卫生面临严峻挑战公共卫生面临严峻挑战膳食质量明显改善膳食质量明显改善营养缺乏与结构失衡营养缺乏与结构失衡儿童青少年生长发育稳步提高儿童青少年生长发育稳步提高预防和体检意识薄弱预防和体检意识薄弱 生命全

3、程不同时期危险因素与疾病危险度生命全程不同时期危险因素与疾病危险度疾病发展疾病发展胚胎期胚胎期 婴儿和婴儿和儿童期儿童期青少年期青少年期成年期成年期基因、基因、母亲营母亲营养、胎养、胎儿发育儿发育情况情况基因、基因、营养营养发育发育肥胖、少锻肥胖、少锻炼、饮酒、炼、饮酒、吸烟、不合吸烟、不合理营养理营养环境、行为和生理环境、行为和生理性危险因素性危险因素累积的危险度累积的危险度年龄年龄5.5.生活方式对保持健康的重要意义生活方式对保持健康的重要意义医疗保健医疗保健 10%10%15%15%遗传因素遗传因素 15%15%20%20%环境因素环境因素 20%20%25%25%生活方式和条件生活方式

4、和条件 50%50%55%55%个人力量难以改变个人力量难以改变个人力量随意而变个人力量随意而变人的健康人的健康1 1、乐观积极、乐观积极2 2、生活规律、生活规律3 3、适当锻炼、适当锻炼4 4、注意休息、注意休息5 5、饮食节制、饮食节制6 6、戒烟少酒、戒烟少酒7 7、重视小病、重视小病8 8、环境卫生、环境卫生9 9、防止意外、防止意外110岁的南京大学博导郑集教授1.1.健康生活方式的健康生活方式的“六大基石六大基石”六大基石之一六大基石之一生活规律生活规律日出而作日出而作 日落而息日落而息坚持午休坚持午休 充分睡眠充分睡眠只有不好的膳食，没有不好的食物只有不好的膳食，没有不好的食物

5、l油炸类食品油炸类食品 l腌制类食品腌制类食品l烧烤类食品烧烤类食品l加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）l饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）l汽水可乐类食品汽水可乐类食品 l方便类食品（主要指方便面和膨化食品）方便类食品（主要指方便面和膨化食品）l罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）l话梅蜜饯类食品（果脯）话梅蜜饯类食品（果脯）l冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕） 一是一袋牛奶；二是一是一袋牛奶；二是250g250g碳水化碳水化合物；三是三份高蛋白，

6、以鱼类蛋白质为最好，植物蛋合物；三是三份高蛋白，以鱼类蛋白质为最好，植物蛋白首选黄豆；四是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四白首选黄豆；四是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四顿饭，七八分饱；五是顿饭，七八分饱；五是500g500g蔬菜和水果蔬菜和水果 红指红番茄、红辣椒；黄指胡萝红指红番茄、红辣椒；黄指胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜等红黄色的蔬菜；绿指绿卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜等红黄色的蔬菜；绿指绿茶；黑指黑木耳；白指燕麦粉、燕麦片茶；黑指黑木耳；白指燕麦粉、燕麦片避免生气避免生气的的5种办种办法法行行信信知知生命在于运动生命在于运动心动不如行动心动不如行动最简捷的健康生活方式n“三减三健三减三

7、健”n高盐 高血压 脑卒中、冠心病n高油高脂血症 心脑血管疾病n高糖龋齿、肥胖糖尿病三减三健三减（减盐减油减糖） 现状 推荐盐 10.5g 6g油 41.1g 25-30g糖数据缺失 50g（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，心血管疾病的风险显著增加。另外，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。（二）食盐推荐摄入量：中国居民膳食指南（2016）推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。（三）正确使用定量盐勺：少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺

8、控制放盐量。（四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 减盐核心信息（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。（七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。（八）阅读营养成分表：阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和

9、罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。（九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。（十）关注调味品像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。（十一）警惕“藏起来”的盐除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

10、（十二）增加钾的摄入量选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。减糖核心信息（一）添加糖是指什么在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。（二）添加糖的危害饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。（三）添加糖的推荐摄入量中国居民膳食指南（2016）推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在最好控制在25g以下以下。 （四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料（五）减少吃高糖食物的次数

11、（六）外出就餐时注意减少糖摄入（七）烹调食物时少放糖或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。（八）婴幼儿食品无需添加糖婴幼儿应以喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖，让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。减油核心信息（一）油摄入过多的危害高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。（二）油摄入量标准中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。（三

12、）选择有利于健康的烹调方法烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸（五）使用控油壶，减少油摄入（六）少吃油炸食品（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（八）吃多种植物油不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。（九）不喝菜汤由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。（十）阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。三减三健三健（健康口腔、健康体重、健康骨骼） 我国口腔疾病负担严重；成年人牙周健康率仅为14.5%，牙龈出血检出率高达77.3%。 我国人口中有20%

13、的人体重超重，7%肥胖，据WHO调查全球范围内，44%的糖尿病，23%的缺血性心脏病和某些癌症患者的病因都可以归咎于超重与肥胖。 我国人口老龄化越来越严重，骨质疏松发生人数逐年上升，且发生率也在逐年上升，女性较男性更为严重，患骨质疏松骨折的终身危险性是男性的3倍。（一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。（二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。（三）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。（四）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。（五）使用含氟牙膏是安全、有效的

14、防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）健康口腔核心信息（六）餐后、零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。（七）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。（八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。（二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。18岁及以上成年人体重指数（BMI）18.5BMI70，n适度GI ：55-70，n低GI 55。糖类GIn果糖 312 n蔗糖 89n 蜂蜜 126n 葡萄糖 100 （以此为标准）n小问题：n醒酒时，用果汁或蜂蜜水哪个更快？根据GI大小，将水果分成四级。n第一级是你宜首先选用的水果n第二级属次选n第三级应少吃n第四级尽量不吃 一级水果的一级水果的GIn樱桃2232 ，李子2434，柚2536 ，n苹果3654 ，梨363 ，n鲜桃2847 ，广柑434， 西瓜2637二级水果的二级水果的GIn芒果 556 n 弥猴桃 526三级水果的三级水果的GI