易筋经十二式全解

1、易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一（1）自然站立，两脚并立，全身放松，双手自然放于身体两侧。脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊柱自然笔直,不带一点强硬的意味。（2）自然站立，左脚踮脚缓慢向左横跨一步，两脚间距约与肩同宽。（3）左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。动作二（1）两臂经身体两侧，由大拇指牵引慢慢向上平举。（2）直至两手抬起与肩同咼，掌心相对，指尖向前。（3）利用手臂的力量，将平举的两掌合实。动作三、四（1）两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停止，两拇指少商穴轻轻接触，指尖向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为

2、空，松肩虚腋；目视前方。第二式韦陀献杵第二式（1）接上势，合拢的两指尖转向斜前上方约30°，两掌根开始至两指尖慢慢张开，同时由肘尖引领两肘用内劲（而非手劲）慢慢向上提，直至不能向上（指尖向下，掌心向下）。随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。（2）松肩，松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°，同时慢慢平掌。（3）两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前，掌心向下（即阴掌），靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直，随后继续向前伸展至极。（4）两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”又叫“横担降魔杖”掌心向下,指尖向外，与肩同高。(5) 五指自然并拢，坐腕立掌，脚趾抓

3、地。掌心向外，指尖向上，目视前下方。呼吸3-7次，每次呼吸时，两臂用暗劲后挺，胸部挺张，掌根用暗劲向外推，指尖内翘，脚跟微微提起离地。第三式韦陀献杵第三式(1) 接上势，平掌。手腕彻底放松，呈平举状态，掌心向下。(2) 两臂慢慢向前平举，直至收至胸前正前方，水平并拢。(3) 两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。(4) 双掌同时开始向外翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘朝外扩展，有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。双手托天。(5) 踮脚，保持双手托天之势向上伸展手臂至极。身体重心前移，让前脚掌支撑全身，两脚跟稍稍提起离地，两掌掌心向上，指尖相

4、对，中指对应百会穴，全身伸展，臂肘挺直，微收下颏，舌头抵住上腭，并咬紧牙关。第四式右摘星换斗式(1) 接上势，两脚跟缓缓落地，伴随两掌同时握拳，掌心向外，直至整个脚掌完全落地。(2) 将握拳的两手放开成掌形，两臂呈水平“一字型”掌心向下，目视正前下方。(3) 放松身体，伴随右掌张开，与身体同时向左下摆旋转约30°,右掌自然张开。以腰带动肩，以肩带动臂。此时，双膝微曲并向正前方，只转腰部；左掌顺势向后外翻，并向右转至右命门穴(腰间命门即肾)，略含胸。(4) 直至右掌转至与左大腿约一拳距离，左掌紧贴右命门穴，目视此时位于左下方的右掌。(5) 将膝盖伸直，伴随左手紧贴右命门穴，身体转正(转

5、腰非转手)，随后右手缓缓上举。(6) 右手经身体前面向额上摆，摆至头顶右上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴，右手手型成水平的鸭嘴式。(7) 右手向斜前右上/方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺，打开胸廓，眼看右掌劳宫穴，收腹，松腰。(8) 将左手从身后打开向左伸出，右手顺势向右伸出，两臂同时向体侧自然伸展于水平位置，静立片刻。左摘星换斗式(1) 自然站立，将双手缓缓上举，使掌心斜向上。(2) 身体向右下摆旋转约30°，左掌自然张开。双膝微曲；同时，左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”；右臂顺势向后外翻，并向左转至左后腰部，右手背轻贴命门。(3) 将膝盖伸直，身体转

6、正(转腰非转手)，随后左手缓缓上举。(4) 左手经身体前面向额上摆，摆至头顶左上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心，左手手型成水平的鸭嘴式。(5) 左手向斜前左上方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺，打开胸廓，眼看左掌。摘星换斗式左右各三遍。第五式倒拽九牛尾式右倒拽九牛尾式(1)接上势。左腿，左手(左手紧贴左髋关节，转动掌心反手向上)向左后45°方向后伸，右手阳掌向右前45°同时上托伸出，此时左右腿呈右前弓步，左右手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。左右手在空间方向上呈一条约与地面成45°角的直线。(2) 将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。右

7、手拳心向上，稍高于肩；眼睛看着右拳。(3) 左腿微微弯曲，将身体重心向后移动；将腰稍微右转，以腰带肩，以肩带臂。(4)右臂屈肘内收，向内旋拧贴至膻心穴，拳心向上；左臂屈肘内收，内旋拧贴至心俞穴(约与膻心穴同高)，拳心向后。即两臂同时旋拧转着进来，目视右拳。(5)接着将身体的重心向前移，左腿伸直。以腰带肩，以肩带臂，将两臂带拳旋转着出去，目视右拳，直至两臂伸直。此时，右拳心朝左，拳尖斜向上；左拳心朝右，拳尖斜向下；两臂成与地面约45°的一条直线。起落时，膝腿动，身体不动。实际练习时，为练习颈椎，旋拧转着进来时，身体右转，脖子右转，眼追右肘尖；旋转着出去时，身子左转，脖子左转，眼跟着追向

8、左方。非标准动作。(6)上面3步动作一屈(拽)一伸，一合一开，一紧一松，即“旋拧转着进来，旋转着出去”循环重复三次。(7)借助腰力，将右手手臂收回。(8)然后将身体重心前移至右脚，左脚收回。（9）把右脚尖转正，成开立势；同时两臂自然垂于身体两侧，目光平和注视前下方。左倒拽九牛尾式循环右倒拽九牛尾式（1）至（6）,唯左右变换。第六式出爪亮翅式（1）接上势，将身体的重心移至左脚，收右步，双脚回复平行开立，距离约与肩宽。身体回复自然站立姿势。（2）两臂从两侧向上抬升呈"一字型”，拳心朝前。（3）松开两拳成两掌，掌心向前。向体前合拢。（4）两臂内合，直至两臂平行，两掌掌心相对，指尖向前。两掌

9、的五指合拢，变为柳叶掌。（5）屈肘，将两掌回收（回收时肘尖不要外翻）立于胸前，沉肩坠肘；掌心相对，指尖向上；目视前下方。（6）挺直腰背，目视前方。（7）将两臂展开，做扩胸状，两手掌立于云门穴前（该过程简称“开胸，踏掌”，以利于之后出爪通肺气。扩胸展肩要充分，以便能很好的给肺以神力。（8）两臂前伸，两掌缓缓向前推出伸直，再送至极。先轻如推窗，后重如排山。该动作简称“推，送”这一过程，出掌前，一定要让肩胛有内收之感。向前推掌时，身体端正，瞪眼怒目，同时用内劲将两掌径直向前伸去，用内力而非手掌的拙力，使体内真气发之于指端（力从手臂的内里发出，贯穿到指尖）。在推出之时，两掌先是掌心相对的柳叶掌，逐渐翻

10、两掌心向前变为五指分开的荷叶掌，指尖向上。（9）放松手腕，使掌心向下，指尖向前，荷叶掌变成柳叶掌。随后两掌慢慢内转，成手心相对，指尖向前的柳叶掌。该过程简称“平掌，再立掌”（10）屈肘，如潮水还潮，双手回收至胸前。两柳叶掌掌心相对立于肩前。（11）如此“推，送，平掌，立掌，回”反复三次，并按照“推呼收吸”的规律反复练习。如此反复开启云门穴，中府等穴，使双臂和肺得到充分的锻炼。第七式九鬼拔马刀势右九鬼拔马刀势（1）接上势（两手掌立于肩前），将身体右转90°,目视右下方，两掌心相对。（2）右手经右腋下大力向后伸，掌心反手斜向上；左手经胸前向左前上方伸展，掌心正面斜向上。（3）左手手臂伸展

11、到左前上方约45°自然极限位时，向内旋转，掌心向下；右手手臂伸展到右后下方约45°自然极限位时，掌心向外转；两臂完全打开。（4）左臂掌心向外转，从左前上方开始，慢慢逆时针向下转至身后，屈肘，掌心向外，掌背紧贴脊椎，目视左手手臂方向。（5）与（4）同时，身体左转；右臂掌心向外，从右后下方开始，慢慢逆时针向左上方旋转，掠过头顶，掌心贴住左后脑勺，四指按压后耳廓，前臂抱头；目视左下方。（6）身体站立向右旋转，扩胸，右肘尽力向上抬升；眼追右肘尖。左手紧贴脊椎，右手指按压耳廓。（7）动作稍停，将身体转正。（8）身体向左转，伴随两腿微屈，含胸（两肘尖相合）左手尽力沿着脊椎往上推。眼追左

12、肘尖直至右脚跟。（9）做含胸状，右手手指按压左侧耳廓。（10）重复动作（6）到（9）三遍。（11）把两腿伸直，身体转正，目视左侧。（12）右手经头顶上方平举，左手向左下方伸展平举。直至两手臂从各自平举方向移至体侧平举的状态。两掌心向下，目视正前方。左九鬼拔马势刀循环右九鬼拔刀式动作（4）至（11）,唯左右方向相反。第八式三盘落地势（1）接上式，左脚再向左侧跨出半步，两角距离大于肩宽，脚尖笔直向前；目视前下方。（2）微微弯曲膝盖，略下蹲；同时，沉肩让肩膀松弛、肘自然下坠，两手掌掌心向下。（3）指尖朝外，逐渐用力下按，平与腰齐；五指有拿扣之意劲。（4）卷手（翻转掌心向上），让掌心成阳掌，双肘微屈。

13、（5）两掌上托直至侧平举，将半蹲的身躯缓缓直立，感觉双手在托一个犹如千斤的重物，变目视前方。（6）卷手（翻掌心向下），重复动作（2）至（5），此二遍下蹲下按幅度增加，两手与髋或膝平齐，髌关节高于或平膝。第一遍为微蹲。（7）重复动作（2）至（5），下蹲幅度依次强化，两手两髋均低于膝。（8）两手托起，逐渐恢复到起立。注意：起身时，手势变，腿在变，但上身应始终保持正直，不应前俯或后仰。下蹲时，由浅入深，由微蹲、半蹲至全蹲。做下蹲动作时，腰、肩、肘要自然放松，臀部收紧，两掌翻成阴掌，猛力下按。第九式青龙探爪式左青龙探爪式（1）接上势，左脚收回半步，约与肩同宽，两掌心向上。（2）握固：先屈大拇指，指尖抵

14、于无名指指根，然后依次屈小指、无名指、中指、食指。（3）握固成拳，拳心向上。（4）两臂屈肘慢慢向下内收。小臂用力向下内收，并臆想有气运至丹田。直至两拳贴于腰间的章门穴，目视前下方。（5）将右拳从食指，中指，无名指，小指，大拇指依次松开变掌。（6）边松掌边缓缓向右下伸出，右臂随之伸直；目视右掌。（7）将右手和右臂在右侧缓缓外伸上抬。一直伸展上抬至略高于肩部的位置；目视右掌，目随掌走，意存掌心。（8）屈肘，屈腕，右手五指回收，掌心微含，五指探出，成右龙爪。（9）龙爪向左直线平移。龙爪经下颏时，头部配合左转，目随掌走，爪抓如龙行蛇动，有股凌厉劲。龙爪继续向身体左侧水平直线伸出，呈青龙探爪之势。手腕放

15、松，爪尖有触探之势。左拳倚于腰间不动。（10）直至右爪指向正左侧自然尽头。稍停，右掌继续左探至极，尽量；同时微合左肩，两肩成相合之状。（11）然后，右臂屈肘，掌抽回至左肩外侧。（12）右手在腰带动下，从左肩外的体侧垂直下按。右手经过腰间，右肩腰背充分舒展。（13）右手掌尽量按至左脚外侧。随后手掌探地，掌心与地面平，向右转体探地，意在手掌。（14）以腰力带动右手画弧至右脚踝huai外侧。（15）转右掌掌心朝前朝上，握固，目视右手。（16）缓缓起身，左拳不动，右手如提起重物，沿右腿外侧中线缓缓提起，直至右拳收于腰间章门穴，目视前下方。（17）两拳分别置于腰间章门穴。放松身体，自然站立，调整呼吸。右

16、青龙探爪式右青龙探爪式与左青龙探爪式动作相同，重复左青龙探爪式之动作（5）至（17）,唯左右方向相反。重复左，右青龙探爪式三遍。注意：整个身体下弯过程中，双膝一定要保持笔直。动作适宜，量力而行。“龙爪”的五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，中指略翘高于其他四指，力在“爪”心。第十式卧虎扑食势（1）接上势。身体站直，两手握固在章门穴。（2）右脚脚尖向内扣约45°，左脚回收至右脚内侧成丁步。（3）身体向左转约90°，眼睛也跟着身体向左转，视左前方。（4）握固的两拳经经中线提升至胸前。（5）展肩扩胸，两拳分开内旋张开变成“虎爪”，位于肩部云门穴前。（6）左脚踮地（脚尖着地

17、），目视前方。（7）将左脚提起，向前大步迈出；同时两虎爪向前扑按。（8）放下左腿，向后伸直右腿，成左弓步。（9）左腿支撑，两爪指尖用力向前伸向下按，指尖朝前。（10）然后形如老虎弓腰蓄势、前扑下按，让躯干由腰到胸逐节涌动屈伸；身体的重心也随之前后适度移动。（11）两只“虎爪”随着躯干的摇晃向下、向后、向上、向前环绕一周。（12）左弓步，上体前躬，双“爪”继续下按，做向前扑倒状。（13）虎爪撑地，塌腰抬头，脊柱反弓，背伸颈椎，目视前上方；同时后腿屈膝（似着地而非着地），脚趾着地，好似翘起的虎尾巴。（14）然后缓缓起身，利用腰力慢慢将两拳往腰部上引。（15）起身，双手握固收于腰间章门穴处。（16）

18、身体重心向后移，左脚尖内扣大约135°；身体重心向左移。（17）身体向右转动180°，右脚收至左脚内侧成丁步；眼睛也跟着身体向右转，视右前方。右卧虎扑食势（1）右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，重复上述动作（4）-（14），唯左右方向相反。（2）伸直右腿，目视右腿方向。（3）将右脚向内扣，两握固拳放置于腰间。（4）将屈曲的两腿伸直，左脚收回，目视正前方。（5）身体完全转正。第十一式打躬式（1）接上式，两虎爪以变为握固状。（2）借由腰力将两拳移至腰部。（3）放松两拳，使指尖向下，手掌向前，目视前下方。（4）两臂向身体两侧缓缓平举，直至伸展到与肩同高的位置。（5）两臂屈肘，两

19、掌掩耳，使两手指尖相对。（6）用手指弹拨后脑枕部7次，使头耳内嗡嗡如鼓响。故此动作又称“鸣天鼓”。（7）借由掌力与脊柱静力对抗。（8）两腿尽力伸直，从颈椎开始，脊柱和躯干逐渐向下弯曲，好比将头慢慢向下卷，逐步弯曲至胸椎附近。（9）然后缓缓起身，放松一下。起身次序从最下面弯曲的脊椎开始，一节一节向上，直到最上面的颈椎。（10）两手掌依然贴合枕部，身体恢复直立。（11）头继续后仰，使颈椎反翘；眼睛微合。这步动作是自加的，非标准动作所要求。目的是为了锻炼颈椎。（12）继续练习（8）至（11）动作，幅度一次比一次大。第一遍前屈小于90°，约45°或60°；第二遍前屈约90°；第三遍大于90°，尽量做到最大弯腰幅度。注：身体向前下弯曲时，双腿直立，两肘微屈，向外展；整个过程中，双手的十指一直按抚玉珍关。身体向前下屈时，脊柱自颈向前，一路拔身卷曲；而后展时，则是从尾椎向上逐节伸展。第十二式掉尾式（1）接上式，起身自然直立，双手紧紧捂耳，感觉有气贯到中耳，然后两手猛力拔离双耳（即拔耳）。（2）两腿保持挺直，两臂自然向前伸，将柳叶掌变成荷叶掌，掌心朝前，目视前方。（3）两手掌向内翻转，使掌心相对