健康体适能-运动处方设计(2)ppt课件

1、 主講人：甘能斌主講人：甘能斌 96.04.04 體適能團隊體適能團隊班班 體重控制班體重控制班 安康體適能安康體適能- -運動處方設計運動處方設計 何謂安康體適能何謂安康體適能 安康體能與競技體能在訓練上的差異安康體能與競技體能在訓練上的差異項項目目目的目的體能項目體能項目訓練方式訓練方式感受感受健健康康體體能能促進健康促進健康預防疾病預防疾病心肺耐力、肌力、心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度肌耐力、柔軟度、身體組成身體組成運動強度較運動強度較低低運動時間較運動時間較短短有氧性運動有氧性運動較自在、舒較自在、舒適、愉快、適、愉快、無乳酸堆積、無乳酸堆積、可與別人交可與別人交談談競競技技體體能能增

2、進運動增進運動競賽成績競賽成績心肺耐力、肌力、心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、肌耐力、柔軟度、速度速度、瞬發力、瞬發力、敏捷性、協調性敏捷性、協調性運動強度較運動強度較強強運動時間較運動時間較長長有氧無氧性有氧無氧性運動交替訓運動交替訓練練激烈、呼吸激烈、呼吸困難、肌肉困難、肌肉常會酸痛常會酸痛 心肺功能肌力肌耐力柔軟度身體組成有氧運動阻力訓練伸展操處方籤u運動處方u u 運動型態、強度、時間、頻率、密度。u病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後體能體能要素要素心肺適能心肺適能體重控制體重控制肌力肌力肌耐力肌耐力柔軟度柔軟度運動運動方式方式有氧運動有氧運動有氧運動有氧運動重量重量訓練訓練重量重量

3、訓練訓練伸展操伸展操運動運動強度強度60-80%HRmax60-80%HRmax60-80%HRmax60-80%HRmax高負荷高負荷低次數低次數低負荷低負荷高次數高次數增加伸增加伸展範圍展範圍與時間與時間持續持續時間時間持續或非連持續或非連20-6020-60分鐘分鐘持續或非連持續或非連20-6020-60分鐘分鐘約約3030分鐘分鐘約約3030分鐘分鐘約約3030分鐘分鐘運動運動頻率頻率3-53-5天天/ /週週每日運動每日運動2-32-3天天/ /週週2-32-3天天/ /週週每週每週 3 3天天 提昇安康體能運動處方建議表提昇安康體能運動處方建議表 心肺耐力的運動處方心肺耐力的運動處

4、方l運動類型：有氧運動運動類型：有氧運動l運動強度：最大心跳數的運動強度：最大心跳數的 60 80 60 80 %l持續時間：持續時間：20602060分鐘分鐘/ /次次l運動頻數：平均運動頻數：平均3535天天/ /週週ps：1個20歲的人合理運動強度範圍l220年齡l220-20200l2000.6120次l2000.8160次l合理運動強度範圍120160次間添加肌肉質量添加肌肉質量適當添加攝食適當添加攝食分量訓練分量訓練肌肉適能的運動處方肌肉適能的運動處方運動類型：肌肉用力性的運動運動類型：肌肉用力性的運動/ / 分量訓練分量訓練反覆次數：約反覆次數：約10201020次次/ /回合，

5、出回合，出現肌肉適現肌肉適 當疲勞程度；當疲勞程度；1313回合回合/ /動動作作運動頻數：平均運動頻數：平均2323天天/ /週週柔軟性的運動處方柔軟性的運動處方運動類型：靜性伸展操運動類型：靜性伸展操運動強度：伸展至肌肉明顯而合運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊理繃緊持續時間：持續時間：10301030秒秒/ /次；次； 反覆反覆3535次次/ /動作動作運動頻數：運動頻數：至少兩天一趟包括全身大的關至少兩天一趟包括全身大的關節節理想是一天理想是一天1313趟趟改善心肺耐力與身體組成的方式與好處改善心肺耐力與身體組成的方式與好處! !方式方式效益效益跑步、快走、游跑步、快走、游泳、騎腳車、

6、舞泳、騎腳車、舞蹈、跳繩、球類蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動、傳統健身運動運動. .等有氧運動。等有氧運動。1. 1.增強心肺及血液循環。增強心肺及血液循環。2. 2.預防高血壓、心臟血預防高血壓、心臟血管疾病、降低血脂肪、管疾病、降低血脂肪、增強抵抗力、預防感冒增強抵抗力、預防感冒等。等。 適合中老年人的運動健走藥方，假设每天實施減少20罹患乳癌減少30得心臟病減少50罹患糖尿病健走與能量耗费的關係時速消耗300卡所需的時間（分鐘）每分鐘消耗蹣跚走31102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5.4704.2全力走7.2387.9一天需求多少熱量？ 25卡清閒任务者體重

7、 30卡中等任务總熱量 35卡重度任务ps：清閒任务：家務或辦公室任务者 中等任务：任务需求經常走動但不粗重 重度任务：挑石、搬運等粗重任务吃飯容易變胖？l董事基金會調查l l 控制體重最好方法少吃飯、多吃菜l l 正確否？ 80民眾赞同您呢？l五穀是熱量主要來源l是最安康的飲食型態l吃五穀可添加飽足感l可以減少油脂的攝取 有氧運動時間與能量耗费的關係有氧運動時間與能量耗费的關係 改善肌力與肌耐力的方式與好處改善肌力與肌耐力的方式與好處! !方式方式好處好處仰臥起坐仰臥起坐上下樓梯上下樓梯伏地挺身伏地挺身1.1.使肌肉發揮最大的力使肌肉發揮最大的力 量及持久力。量及持久力。2.2.減少肌肉疲勞

8、及背部減少肌肉疲勞及背部 疼痛。疼痛。 伏地挺身伏地挺身仰臥起坐仰臥起坐改善柔軟度的方式與好處改善柔軟度的方式與好處! !方式方式好處好處靜態伸展操靜態伸展操傳統體操傳統體操瑜伽術瑜伽術1.1.放鬆緊繃的肌肉及僵放鬆緊繃的肌肉及僵 硬的關節，使能輕硬的關節，使能輕鬆自如。鬆自如。2.2.減少發生扭傷、拉傷減少發生扭傷、拉傷 、腰酸背疼的可能性。、腰酸背疼的可能性。 小腿後肌小腿後肌( (比目魚肌、腓腸肌比目魚肌、腓腸肌) )緊繃或縮短緊繃或縮短運動量自我監督運動量自我監督 l不同安康狀況者醫療檢查與運動測驗建議不同安康狀況者醫療檢查與運動測驗建議心跳率與運動程度的關係心跳率與運動程度的關係各種

9、運動對安康體能的影響效果各種運動對安康體能的影響效果 運動量的自我監督方法運動量的自我監督方法以往增高以往增高10%10%q即表示有疲勞及生病的現象，即表示有疲勞及生病的現象，易呵斥運易呵斥運q動危險。動危險。 不同安康狀況者醫療檢查與運動測驗建議表不同安康狀況者醫療檢查與運動測驗建議表 健康者健康者 有高危險因子有高危險因子有疾病者有疾病者 男女低於男女低於40歲歲 男女高於男女高於40歲歲 運動前之醫療檢查運動前之醫療檢查 不需要不需要 需要需要(建議建議) 需要 需要需要非全力運動測驗非全力運動測驗 不需要不需要 需要需要 需要需要 需要需要全力運動測驗全力運動測驗 不需要不需要 需要需

10、要 需要需要 避免劇烈動避免劇烈動 摘自：美國運動醫學會(ACSM) 心跳率與運動程度的關係心跳率與運動程度的關係每分鐘心跳數每分鐘心跳數運動程度運動程度70-8070-80非常輕微非常輕微81-10081-100很輕微很輕微101-120101-120適當適當121-140121-140稍微劇烈稍微劇烈141-160141-160劇烈劇烈160-180160-180很劇烈很劇烈181181以上以上非常劇烈非常劇烈 各種運動對安康體能的影響效果各種運動對安康體能的影響效果心肺適能心肺適能肌肉適能肌肉適能柔軟度柔軟度身體組成身體組成慢跑慢跑很好很好普通普通差差好好快走快走好好普通普通差差好好健行

11、健行好好好好普通普通好好登山登山好好好好差差普通普通跳繩跳繩好好普通普通差差好好騎腳踏車騎腳踏車很好很好普通普通差差很好很好游泳游泳很好很好好好普通普通很好很好划船划船很好很好好好差差很好很好有氧舞蹈有氧舞蹈很好很好好好普通普通很好很好現代舞現代舞好好好好很好很好好好社交舞社交舞普通普通差差差差普通普通芭蕾舞芭蕾舞好好好好很好很好普通普通 心肺適能心肺適能肌肉適能肌肉適能柔軟度柔軟度身體組成身體組成籃球好普通差好排球普通普通差差網球普通普通差普通桌球桌球差差差差差差差差羽球羽球好好普通普通普通普通好好棒球棒球差差差差差差普通普通高爾夫普通差普通普通柔道柔道差差普通普通差差空手道空手道差差普通普

12、通差差溜冰溜冰好好普通普通差差普通普通伸展操伸展操差差差差很好很好差差重量訓練重量訓練差差很好很好差差普通普通 THANKS FOR YOUR ATTENTION ! 中華大學安康中華大學安康休閒中心休閒中心結語：結語： 安康不是一切，但沒有安康就沒有一切安康不是一切，但沒有安康就沒有一切 。增進安康、擁有安康和享用安康不是靠醫生或藥增進安康、擁有安康和享用安康不是靠醫生或藥物物而是靠飲食習慣平衡飲食、良好生而是靠飲食習慣平衡飲食、良好生活習慣適度運動活習慣適度運動付諸行動、持之以恆。付諸行動、持之以恆。I7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQ

13、eMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&

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16、6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgO8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPd

17、MaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%

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19、1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*umVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A

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21、I6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)w&oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShP

22、dMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#p

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