中长跑训练方法

1、2010年度中长跑队训练计划教练：陈超队员：一、日期：2010年3月1日6月30号，共14周。二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

2、4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。五、训练内容“1、第12周：准备活动：35km跑；一般发展练习；56次100m加速跑；85%90%的速度400600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m2次600m4次400m5次200m等），总距离1.52km,间隔休息时间35min;整理活动的慢跑2km。匀速林中越野跑2h（男运动员跑1416km女运动员跑1213km）（有氧性质）；一般发展练习。准备活动；56次100m加速跑；85%的速度200300m间歇跑，总距离1.53. 6km,间隔休息时间1.53min;每一组训练练习之间休息56mi

3、n;2km慢跑。休息或者恢复性越野跑1012km;般发展练习。准备活动；56次100m加速跑；95%100%速度的检查跑（或者8001,600m的反复跑），总距离25km,间隔休息时间56min;整理活动的慢跑2km。2、第34周：准备活动：3次150m加速跑；200600m变速跑，总距离58km,81%85%的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。1618km长距离越野跑1h（有氧性）；一般发展练习。以3min10s/knr3min15s/km的速度越野跑1012km；一般发展练习。匀速越野跑1315km（有氧性）；一般发展练习。准备活动：加速跑5次100m;12km的反复跑，总

4、距离58km,85%90%的速度：训练课快要结束时，12次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑24km。1823km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。3、第56周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训

5、练，100公尺X25次（每次休息2分钟）华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。4、第78周：200X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次400公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500公尺X1次60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。10

6、0公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。5、第9-10周：持续跑速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑：坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。速耐力训练：用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑：慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练100公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练300公尺X6次（每次休息3分钟）

7、。400公尺X4次（每次休息3分钟）。6、第1112周：赛前准备训练1600公尺X5次（每次休息4分30秒）800公尺X8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里200公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。100公尺X8次（每次休息2分钟）。2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。60公尺X8次（每次休息1分30秒）100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X6次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）2000公尺X4次（每次休息1分30秒）自由跑6至8公里。400公尺X6次（每次休息3分钟）。800公尺X3次（每次休息4分钟）。1500公尺X

8、1次。200公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）7、200公尺X8次（每次休息800公尺X4次（每次休息第1314周比赛，参加比2分钟）。4分钟）。赛。赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑3至5公里第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）2. 300公尺X1次（每次息3分钟）。3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4. 1200公尺X1次。第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 80公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4. 200公尺均速跑X6次（每次休息2分钟）。第12天：

9、1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 100公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。第11天：自由跑6公里。第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4. 1200公尺X1次。第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 200公尺X6次（每次休息2分钟）。4. 400公尺X1次（休息3分钟）。5. 600公尺X1次。第8天：自由跑6公里。第7天：100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。300公尺X1次（休息3分钟）。100%或由2100公尺惯性跑X12次（每次休息2分钟，逐渐递增的90%/33/44/59/10全速，以体会快跑放松的感觉）。第6天：1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 1200公尺X1次。第5天：自由跑6公里。第4天：1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2. 300公尺X1次（休息3分钟）。3. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4. 1200公尺X1次。第3天：1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.