中考体育考试注意事项及备考攻略

1、中考体育考试注意事项及备考攻略初三生安排体育锻炼要合理，既不能缺乏强度，也不要过于疲劳，一旦受伤反而得不偿失。学生的运动基础和身体素质不一样。有些考生平时经常运动，就没有必要专程练习，保持平常状态即可；而平时缺 乏运动的考生就要加把劲，因为运动水平的提升并非一朝一夕之功。考生如果有心脏病、高血压等不宜运动的疾病，参加体育锻炼一定不要勉强。选择好运动场地很关键，立定跳远等 项目一定不要在柏油地、砖地、水泥地上实行，很容易损伤关节、拉伤肌肉，如果导致不能按时甚至参加不了中考体 育考试，就得不偿失了。考生在每次运动前，准备活动要充分，哪怕是简单的伸伸胳膊、抻抻腿也不能偷懒，否则不 但不易发挥真正水平

2、，还容易受伤。考生如果某一体育考试科目是弱项，不要盲目练习，先分析一下原因。假使是体能因素制约，那就要接受现实，制 定合理的目标，以在原有基础上提升为目的。如果平时经常实行体育锻炼，仅仅是因为懈怠了一阵子而体能有所下降， 就能够把目标定得高些，通过努力锻炼提升。2、最后一周内切忌每天大负荷的运动。3、切记没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。二、服装：1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品 要取出轻装上阵。2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。3、最好选用薄底宽纹运

3、动鞋、一定要系好鞋带。三、饮食方面：1、多喝水每天要保证1500ml2000ml的摄入量， 充足的水分可确保血液循环顺畅， 这样大脑工作所需的氧才能得到即时供应， 切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项当前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。2、多吃果蔬考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不但能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食 里蔬菜每天保持300克400克，水果每天保持100克200克。蔬菜水果中， 绿色和橙黄色是最佳食物， 能够多食用。3、少食多餐，少食、多餐不但有助于减轻考生紧张与疲

4、劳，还能降低厌食。4、测试前34天开始少量多次喝红糖水或者葡萄糖。 （葡萄糖1瓶到2瓶，兑上200毫升水饮用）这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。多吃一些应季水果，补充 各种营养素、 维生素及矿物质， 还能有效防止上火。 一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，能够多食用。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如 葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物

5、别吃，以 免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。四、作息方面早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。 每天保证8个小时睡眠。1、考前做足准备活动， 是取得好成绩的重要保障。 考前准备活动可通过慢跑、 徒手操、 拉伸练习等内容实行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面 做一些准备练习。如快速跑前实行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多实行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前实行 拉肩、挺身后仰练习等、2、考试前饮食以高热量高碳水饮食为主。

6、考试前三天以高碳水化合物 （高糖），食消化高热量食物为主， 如蛋糕、 消化饼干等。 饮水以高糖水或者淡盐水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易 消化食物， 以免增加身体负担，早上应以易消化高热量食物为主，切 忌油腻。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿 好衣服等 待下一项考试开始。具体活动如下（尽量穿厚一点又方便穿和脱的衣服做准备活动） ：1、热身跑 ：慢跑使身体微微出汗即可；2、徒手操 以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节；3、韧带拉伸 弓步压腿、侧压腿、体前屈，高抬腿，短距离冲刺。五、考试时：1、考试时里面穿运动服，外面尽量穿比较厚又方便

7、穿和脱的衣服，这样能够更快使体温升 高，考试的时候脱掉外面的衣服，考完一项以后立刻把外面的衣服穿上（主要目的是保持最佳 体温参加下一个项目）2、不同体育测试项目实行前，学生都应做相对应准备活动。这样既能够放松身体各个关节，也能够配合深呼吸， 放松心情，稳定情绪。3、“立定跳远”项目测试前， 能够做几个收腹跳跃动作，使大腿在测试时能够充分的收起来，以提升成绩。跳远 类为三次机会，按最好成绩计算，必须确保第一次有绩，第二次全力以赴，切 忌踩线，后倒后退、小跳等犯规动作4、实心球项目：扔之前应该拉一拉肩部韧带，做上几个俯卧撑，增强爆发力。5、800，1000米跑项目：体育中考的最后一项测试都是“女生

8、800米”或“男生1000米”测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。起跑时，应立即冲向跑道的1道，尽量在内圈跑。之后使自己处于合理的排位顺序，跟着比自己稍微快一点的人后面，调整呼吸与步伐，保持中高速的速度匀速跑，在最后100米冲刺时，应用尽 全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。切记不可一开始就用尽全力冲刺，导 致最后跑不动。6.短跑项目：力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应 该把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量水平）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多 的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该 看重专项力量水平的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的 运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子），200米就更多了。所以，我们在