不做情绪的奴隶

1、 不做情绪的奴隶不做情绪的奴隶 情绪管理的艺术情绪管理的艺术 开始之前开始之前课程目标课程目标认知情绪认知情绪 觉察情绪觉察情绪课程内容课程内容一、认识情绪一、认识情绪二、情绪探索二、情绪探索三、情绪管理的理念与方法三、情绪管理的理念与方法四、课堂体验：冥想放松四、课堂体验：冥想放松 一、一、认识情绪认识情绪讨论：说说情绪讨论：说说情绪 你所知道的情绪有哪些？你所知道的情绪有哪些？ 你是怎么知道自己的情绪的？你是怎么知道自己的情绪的？ 你又是怎样知道他人情绪的？你又是怎样知道他人情绪的？情绪是情绪是情绪三要素：情绪三要素： 主观体验主观体验 生理唤醒生理唤醒 外部表现外部表现 1、练习：练习：

2、对你平时经常出现对你平时经常出现的一种情绪进行分的一种情绪进行分析。析。主观体验主观体验生理反应生理反应外部表现外部表现很多情绪都是很多情绪都是复合情绪复合情绪 有多种有多种基本情绪基本情绪构成构成2、情绪的基本形式、情绪的基本形式喜喜怒怒哀哀惧惧3、情绪的向性情绪的向性如果你可以选择，你如果你可以选择，你会在下列情绪中选择会在下列情绪中选择哪一个？为什么？哪一个？为什么？A 快乐快乐 放松放松 满足满足 振奋振奋B 痛苦痛苦 恐惧恐惧 不满不满 沮丧沮丧正向情绪正向情绪负向情绪负向情绪情绪有什么作用？情绪有什么作用？负性情绪真的不好吗？负性情绪真的不好吗？4、情绪的惊人力量、情绪的惊人力量二

3、、情绪探索二、情绪探索“情绪便秘情绪便秘”现象现象一个人如果无法表达内心的冲突，生命机能一个人如果无法表达内心的冲突，生命机能运作将受到影响，所以我们必须设法打开心运作将受到影响，所以我们必须设法打开心灵和身体的沟通管道，将正面情绪的信息送灵和身体的沟通管道，将正面情绪的信息送到心里和体内。那么如何打开这个被堵塞的到心里和体内。那么如何打开这个被堵塞的沟通管道呢？方法就是沟通管道呢？方法就是“情绪调整情绪调整”。 情绪调整情绪调整=负面情绪导向正面情绪负面情绪导向正面情绪1、生气、生气找出负面情绪找出负面情绪的引爆点的引爆点我们常对让我们不满意的人我们常对让我们不满意的人生气，究竟是对方罪不可

4、赦，生气，究竟是对方罪不可赦，还是我们的内在心理需要调还是我们的内在心理需要调整？整？有些人之所以生气、反感他有些人之所以生气、反感他人，是因为从小积淀的负性人，是因为从小积淀的负性情绪在一个类似的画面中被情绪在一个类似的画面中被引爆了。引爆了。练习：练习：暂离现场暂离现场深呼吸深呼吸找人倾诉找人倾诉2、嫉妒、嫉妒看不到自己的好看不到自己的好表面上因竞争而产生，而竞争表面上因竞争而产生，而竞争是因为和别人有了比较。比较是因为和别人有了比较。比较会有三种反应：会有三种反应：A 欣赏欣赏 B 羡慕羡慕 C 嫉妒嫉妒嫉妒形成的内在因素是看不到嫉妒形成的内在因素是看不到自己的好自己的好 练习：练习：拿

5、出纸笔，写下自己可爱的人格品质；对镜微笑，告诉自己：表现不错；赞美别人，也承认自己的优点。3、担忧、担忧放下忧心的担子放下忧心的担子觉察自己担忧的这件事是和觉察自己担忧的这件事是和自己有关，还是和别人有关。自己有关，还是和别人有关。如果和自己有关，可运用自如果和自己有关，可运用自我管理来调整；我管理来调整；如和别人有关，则又分为人如和别人有关，则又分为人和事，如和人有关，需调整和事，如和人有关，需调整和别人的关系；如和事有关，和别人的关系；如和事有关，那就需行动起来去处理这件那就需行动起来去处理这件事。事。练习：练习：把此刻担忧的事写下来，做一个简单的评估，用具体的计划使行动有备无患。4、沮丧

6、、沮丧哪个想法被卡住了哪个想法被卡住了下面情况中，人易出现沮丧情绪：下面情况中，人易出现沮丧情绪：（1）寻求慰藉）寻求慰藉（2）让对方内疚）让对方内疚（3）自己觉得没有希望）自己觉得没有希望碰到沮丧倾向的人，应该多碰到沮丧倾向的人，应该多注意他表现良好的时候。注意他表现良好的时候。练习：练习：把负面思考写下来，同时也写下积极地调整的话：“我总是表现不好”改成“我正在进一步改善”。5、自责、自责把把“应该应该”拿掉拿掉习惯于自责的人往往带着习惯于自责的人往往带着“万能思考万能思考”的倾向看待的倾向看待问题，误以为自己具有超问题，误以为自己具有超能力，凡事都引该把它做能力，凡事都引该把它做到最好。

7、到最好。练习：练习：开口说话时，不妨把“应该”改成“可以”。学习接受自己并非“万能者”。6、寂寞、寂寞学习和自己相处学习和自己相处从小我们就在寻找一些表示亲从小我们就在寻找一些表示亲密关系的东西，如笑容、抚摸、密关系的东西，如笑容、抚摸、拥抱等。拥抱等。长大，这种亲密关系渐渐失去长大，这种亲密关系渐渐失去了诱惑力，我们心里有了新的了诱惑力，我们心里有了新的声声渴望独立成人。渴望独立成人。独立的代价是，我们有时不得独立的代价是，我们有时不得不与寂寞为伴。不与寂寞为伴。练习：如何不寂寞？练习：如何不寂寞？最好的办法就是多爱自己一点！。 7、害羞、害羞拿下灵魂深处拿下灵魂深处的尺子的尺子害羞，从表面

8、上理解是因害羞，从表面上理解是因“羞羞耻耻”而而“害怕害怕”，我们认定了，我们认定了自己因为做错了事而羞耻。自己因为做错了事而羞耻。害羞的人，灵魂深处摆着一把害羞的人，灵魂深处摆着一把尺子。尺子。这把尺子的刻痕来自从小要求这把尺子的刻痕来自从小要求完美的家庭教育；来自于表现完美的家庭教育；来自于表现过于优异的家人；也可能来自过于优异的家人；也可能来自缺乏亲密关系的家庭。缺乏亲密关系的家庭。练习：练习：每日一笑话 敢于开口讲！ 8、冲突、冲突如何找到内如何找到内心的平静心的平静个人的心理冲突，这些冲突个人的心理冲突，这些冲突存在于我们每个人的意念里存在于我们每个人的意念里面，而我们对意念面，而我

9、们对意念 的解说方的解说方式，又影响了我们的情绪。式，又影响了我们的情绪。心里有冲突是件好事，这表心里有冲突是件好事，这表示个人成长有了新的契机，示个人成长有了新的契机，但是最重要的是不要但是最重要的是不要“冲突冲突”日益囤积扩大。日益囤积扩大。练习：练习：学习观照自己内心的冲突。写日记、咨询、自我对话。9、觉察、觉察自我成长的第自我成长的第一步一步觉察来自于更敏锐的静心体会。只有通过觉察，才有机会将潜意识的感受、经历真是的呈现出来。练习：练习：觉察你内心的真实感受。10、依赖、依赖创造亲密而自创造亲密而自由的关系由的关系“真爱真爱”来自于一种来自于一种“自由自由”的关系，它让我们和相爱的人的

10、关系，它让我们和相爱的人两心相属却不牵绊。两心相属却不牵绊。依赖是一种根深蒂固的关系。依赖是一种根深蒂固的关系。人们喜欢人们喜欢“亲密亲密”而非而非“依依赖赖”，喜欢，喜欢“自由自由”而非而非“控控制制”，所以在密不透风的，所以在密不透风的“依依赖赖”关系里往往酝酿了脱离、关系里往往酝酿了脱离、对抗、分手的可能性。对抗、分手的可能性。练习：练习：学习做一个独立自主的人！保持一种危机意识！11、忽略、忽略渴望被关注渴望被关注当你忙了一整天的家事，看当你忙了一整天的家事，看到丈夫在电视机前无动于衷；到丈夫在电视机前无动于衷；丈夫工作一天回到家后，看丈夫工作一天回到家后，看到妻子忙于照顾孩子而无暇到

11、妻子忙于照顾孩子而无暇与自己说句话；与自己说句话；有位先生小时因作文获奖，有位先生小时因作文获奖，把奖杯放在客厅最显眼的位把奖杯放在客厅最显眼的位置，但是家人却视而不见。置，但是家人却视而不见。练习：练习：找合适的时机，把感觉勇敢的告诉对方。说的时候不要抱怨！12、恐惧、恐惧一种不安全感一种不安全感愤怒的真实名字是愤怒的真实名字是“恐惧恐惧”。愤怒的人是因内心恐惧才发怒愤怒的人是因内心恐惧才发怒的。而恐惧是来自内心的不安的。而恐惧是来自内心的不安全感，也就是信心不足、定力全感，也就是信心不足、定力不够。不够。我们越恐惧，转化为愤怒的可我们越恐惧，转化为愤怒的可能性就越大。能性就越大。练习：练习

12、：透视内心的恐惧！明白自己的恐惧在哪里，才能找到调整自己情绪的方向。接纳内心的恐惧，并思考如何化解这份恐惧。13、失望、失望一种不能改变一种不能改变事实的遗憾事实的遗憾失望情绪往往来源于理想与相失望情绪往往来源于理想与相识之间的巨大差距。识之间的巨大差距。失望的感觉是一种不能改变事失望的感觉是一种不能改变事实的遗憾，对自己的能力不够、实的遗憾，对自己的能力不够、表现或运气不佳而感到泄气。表现或运气不佳而感到泄气。“得之，我幸，不得，我命得之，我幸，不得，我命”。练习：练习：接受自己失望的情绪，同时问自己、写下来或告诉好友：“我失望时因为” 收集别人面临失望状况的反应。学习接受真相。14、憎恨、

13、憎恨“宽恕宽恕”是是最好的良药最好的良药憎恨比生气、愤怒更严重，憎恨比生气、愤怒更严重，它来源于心灵所受的深深地它来源于心灵所受的深深地伤害！伤害！我们每个人的生命核心里都我们每个人的生命核心里都有一个秘密，即无论我们如有一个秘密，即无论我们如何坚强，我们都渴望被爱、何坚强，我们都渴望被爱、被需要。被需要。小贴士小贴士爱恨一念间！以“宽恕”即“无条件的爱”来转化憎恨是最彻底的方法。三、情绪管理的三、情绪管理的 理念与方法理念与方法（一）、情绪管理的理念（一）、情绪管理的理念情绪管理是指通过对自己情绪的情绪管理是指通过对自己情绪的察觉和察觉和调节调节以实现对自身情绪的把握的能力。以实现对自身情绪

14、的把握的能力。情绪管理情绪管理不是消除或者控制不是消除或者控制情绪情绪情绪管理是让情绪得到情绪管理是让情绪得到适度的表达适度的表达（二）、情绪管理的方法（二）、情绪管理的方法讨论：在生活中，你是怎样讨论：在生活中，你是怎样管理情绪的？管理情绪的？1、积极转念法、积极转念法我们有我们有“自主选择权自主选择权”可以决定自己情绪的走可以决定自己情绪的走向。向。练习：受害者练习：受害者 与与 负责任负责任跳出跳出“受害者受害者”的陷阱，做一个的陷阱，做一个“责任者责任者”！“解读解读”与与“贴标签贴标签”2、情境演练法、情境演练法建立情绪免疫力建立情绪免疫力认知影响情绪，而认知又来源于个人的价值观。认

15、知影响情绪，而认知又来源于个人的价值观。从从“觉察觉察”正确的价值观入手，学习如何选择正面的正确的价值观入手，学习如何选择正面的积极的情绪反应。积极的情绪反应。（1）纸上作业法）纸上作业法过程：写下此刻脑海中浮现的念头；过程：写下此刻脑海中浮现的念头； 评估哪些是负面价值观，哪些是正面价值观；评估哪些是负面价值观，哪些是正面价值观； 写下自己哪些负面价值观被改写成正面价值观写下自己哪些负面价值观被改写成正面价值观。如：如：“我很害怕他不理我了我很害怕他不理我了” 改成改成 “和我做朋友，是他的福和我做朋友，是他的福气！气！”（2）角色扮演法）角色扮演法（3）他人示范法）他人示范法3、创造回馈法

16、、创造回馈法个体的认知会影响他的情绪走向，改变想法，个体的认知会影响他的情绪走向，改变想法，才有可能改变情绪。才有可能改变情绪。有时候我们回有时候我们回“卡卡”在寻找正面情绪的死角里，在寻找正面情绪的死角里，找不到出路，这时该怎么办呢？找不到出路，这时该怎么办呢？4、双赢策略法、双赢策略法反诘法反诘法双赢策略法是指维持双方的自我价值感，再找出双反都同意的、认为合理的观点。这种方法在面对挑衅者或无理取闹者时适用。这种方法在面对挑衅者或无理取闹者时适用。挑衅者一般有三种特质：挑衅者一般有三种特质：（1）他们有意批评，但不是“就事论事”；（2）他们的人缘不佳；（3）他们有时滔滔不绝地骂个不停。4、双

17、赢策略法、双赢策略法反诘法反诘法根据挑衅者的这三种特质，我们可以这样根据挑衅者的这三种特质，我们可以这样运用运用“反诘法反诘法”：（1）马上感谢他；（2）承认他所提到的事很重要；（3）强调除了他所说的，还有其他重要的观点；4、双赢策略法、双赢策略法反诘法反诘法我们如何一开始就做到感谢和同意挑衅者呢？三种选择三种选择/反应反应：（1）悲哀：开始自责，并且觉得自己不够好；（2）愤怒：责备对方，觉得都是对方的错；（3）高兴：有足够的自我认同感，被别人批评时，先从“自我审查”入手。 5、自律训练法、自律训练法生命中心点生命中心点：就是我们生命的重心，能由自己：就是我们生命的重心，能由自己掌握，而不需要

18、向外索取。掌握，而不需要向外索取。（1）开心的运动）开心的运动（2）合理的饮食）合理的饮食（3）呼吸施受法）呼吸施受法 乌龟的呼吸法，深深吸气，慢慢吐气。（4）充足的睡眠与休息）充足的睡眠与休息6、情绪链调整法、情绪链调整法六个步骤：六个步骤：（1）确定真正要的是什么；（2）相信改变对自己有帮助；（3）停止所有旧的行为模式；（4）另外找出新的、好的行为模式；（5）不断调整新的行为，使之成为习惯；（6）测试效果。7、冥想法、冥想法8、空椅子治疗法、空椅子治疗法9、团体咨询法、团体咨询法10、自我管理法、自我管理法口诀：口诀：“一吸二离三好玩，第四回来再沟通一吸二离三好玩，第四回来再沟通”一吸：心情不舒服的第一时间，做深呼吸；二离：暂时离开现场；三好玩：离开现场后，找一个有趣的活动来调整自己的情绪；第四，找合适的时机，在重新沟通。四、课堂体验：冥想放松四、课堂体验：冥想放松对相同的事情每个人的情绪反应可能不同对相同的事情每个